Les 27 habitudes alimentaires les plus malsaines pour votre tour de taille

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui peut entraîner une prise de poids, mais aussi la façon dont vous le mangez. Nous voulons dire par là que vos habitudes alimentaires – vous savez, les choses qui sont tellement ancrées dans nos routines que nous remarquons à peine que nous les faisons – jouent un rôle tout aussi important dans le maintien de votre poids que les aliments malsains que vous mangez.

Et c’est une excellente nouvelle parce que si vous pouvez identifier ces habitudes alimentaires malsaines, vous pouvez complètement changer le cours de votre santé pour le mieux. Modifiez seulement quelques-unes de ces habitudes alimentaires les plus malsaines chaque jour et vous pourriez être sur la voie d’un ventre plus plat en un rien de temps ! Pendant que vous y êtes, autant vider votre garde-manger de ces 100 aliments les plus malsains de la planète.

Dans un sondage national de 2011 du Calorie Control Council, 17 % des Américains ont admis sauter des repas pour perdre du poids. Le problème, c’est que sauter des repas augmente vos chances d’obésité, surtout lorsqu’il s’agit du petit-déjeuner. Une étude de l’American Journal of Epidemiology a révélé que les personnes qui suppriment le repas du matin ont 4,5 fois plus de chances d’être obèses. Pourquoi ? Sauter un repas ralentit votre métabolisme et stimule votre faim. Votre corps se met alors en mode de stockage des graisses et augmente les risques de suralimentation au repas suivant. Et ne dites pas que vous n’avez pas le temps de prendre un petit-déjeuner ; c’est facile si vous faites ces flocons d’avoine de nuit !

RELATED : Inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir quotidiennement des recettes et des actualités alimentaires dans votre boîte de réception !

Non, ce n’est pas parce que votre métabolisme ralentit après cette heure – c’est un mythe alimentaire courant. Mais il est vrai que les personnes qui mangent tard le soir sont plus susceptibles de prendre du poids que celles qui profitent de l’heure de pointe, selon une étude publiée dans la revue Appetite. Ce n’est pas parce qu’ils ne brûlent pas les calories aussi rapidement, mais parce que ces noctambules sont plus susceptibles de s’empiffrer (après s’être affamés depuis le déjeuner) et de choisir des aliments malsains, riches en sucre et en graisses, à mettre rapidement dans leur ventre qui gargouille. Non seulement ces aliments à forte teneur énergétique font grossir, mais ils peuvent aussi rendre l’endormissement plus difficile. Et si vous ne le saviez pas déjà, dormir suffisamment est l’une des réponses à comment perdre 10 livres.

Nos maisons sont remplies de pièges alimentaires cachés, et le simple fait d’être conscient de quelque chose d’aussi simple que la taille d’un bol peut influencer la quantité que vous mangez. Par exemple, une étude menée dans les bureaux de Google à New York a révélé que le fait de placer les M&Ms dans des récipients opaques plutôt que dans des récipients en verre et de donner aux snacks plus sains une place plus importante sur les étagères a permis de réduire la consommation de bonbons de 3,1 millions de calories en seulement sept semaines. Qu’est-ce que cela signifie pour votre poids ? La leçon à tirer est claire : débarrassez vos comptoirs de la malbouffe pour commencer à perdre du poids et faire de meilleurs choix.

RELATED : 21 aliments à jeter hors de votre cuisine pour de bon

Si votre corps a un défaut majeur, c’est celui-là : Il faut 20 minutes à votre estomac pour dire à votre cerveau qu’il en a assez. Une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a révélé que les personnes qui mangent lentement absorbent 66 calories de moins par repas, mais que, comparées à leurs homologues qui mangent vite, elles ont l’impression d’avoir mangé davantage. Que sont 66 calories, vous demandez-vous ? Si vous y parvenez à chaque repas, vous perdrez plus de 10 kg par an ! Pour perdre encore plus de poids, éliminez peut-être les aliments courants que vous mangez rapidement : 101 Fast Foods les plus malsains de la planète.

C’est une recette pour un désastre. Lorsque vous avez l’impression que vous ne pouvez pas vous faire plaisir de temps en temps, cela peut vous donner des envies difficiles à ignorer. Alors profitez de ces aliments que vous lorgniez – tant qu’ils ne sont pas Les repas de tricheurs qui ne valent jamais la peine, selon un expert.

Vous pensez peut-être que c’est bénéfique pour votre salaire horaire, ou pour prouver votre valeur à votre patron, mais manger votre déjeuner à votre bureau ne rend pas service à votre tour de taille. Et vous n’êtes pas le seul à le faire. Selon une étude menée par le groupe NPD, environ 62 % des professionnels américains en activité mangent « al-desko ». Le problème est que vous mangez de manière distraite, ce qui peut vous faire consommer jusqu’à 50 % de calories en plus que prévu, selon une étude publiée en 2013 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Au lieu de cela, prenez une minute de congé et dînez dans la salle de pause, dans un parc voisin, ou même au restaurant.

Une étude parue dans le Journal of Public Policy & Marketing montre que par rapport à une commande à la carte, vous ramassez une centaine ou plus de calories supplémentaires en optant pour le « combo » ou « value meal ». Pourquoi ? Parce que lorsque vous commandez des articles regroupés, vous risquez d’acheter plus de nourriture que vous ne le souhaitez. Il est préférable de commander vos aliments à la pièce. De cette façon, vous ne serez pas influencé par des systèmes de tarification conçus pour vous soutirer quelques centimes de plus.

LIAISON : La pire option de menu dans 76 restaurants populaires

Vous parvenez à éviter le bol de bonbons du bureau, ce qui est assez impressionnant – surtout les jours super stressants – mais vous devez vous défouler d’une manière ou d’une autre. Si vous ne le faites pas, cela pourrait conduire à des taux de cortisol chroniquement élevés, entraînant des problèmes de sommeil et d’immunité, des anomalies de la glycémie et une prise de poids. (Related : Les niveaux de cortisol et le stress sont-ils responsables de votre prise de poids ?)

Une étude de l’Université du Vermont a révélé que les participants en surpoids qui réduisaient leur temps de télévision de seulement 50 % brûlaient en moyenne 119 calories supplémentaires par jour. Cela représente une perte annuelle automatique de 12 livres ! Maximisez ces résultats en faisant plusieurs choses en même temps que vous regardez la télévision – même les tâches ménagères légères augmenteront votre dépense calorique. De plus, si vos mains sont occupées par la vaisselle ou la lessive, vous serez moins susceptible de grignoter sans réfléchir – l’autre principal risque professionnel associé au temps du tube.

Si vous venez de prendre le train en marche du paléo ou du régime pauvre en glucides, procédez avec prudence ! Souvent, les régimes qui éliminent des groupes alimentaires entiers ne permettent pas l’équilibre et la modération dont nous avons besoin pour suivre un plan d’alimentation sain tout au long de la vie. De plus, les personnes qui suivent ces régimes peuvent être sujettes à des carences nutritionnelles potentiellement dangereuses. Ou vous pouvez tout simplement vous lasser de votre plan restreint et finir par trop manger par la suite.

Vous économisez de l’argent et des calories ! D’innombrables études montrent que les plats servis au restaurant sont à la fois riches en calories et chargés de sel, l’ingrédient qui provoque le ballonnement du ventre. Cuisiner vos propres repas peut vous aider à réduire ces deux éléments. En fait, des chercheurs de l’université Johns Hopkins ont découvert que les personnes qui cuisinent à la maison consomment près de 200 calories de moins que celles qui mangent plus souvent au restaurant. Pour des idées de déjeuners qui font saliver, jetez un coup d’œil à ces 25 déjeuners super sains de moins de 400 calories.

Nous sommes tous pour les réunions à pied, à condition qu’elles ne soient pas des réunions de déjeuner. En effet, des études ont montré que les personnes qui se tiennent debout pendant qu’elles grignotent finissent par engloutir 30 % de plus au prochain repas que celles qui sont assises. Les chercheurs supposent que c’est parce que notre corps rejette inconsciemment un repas debout comme un « faux repas », ce qui nous pousse à manger davantage plus tard dans la journée.

Une étude a révélé que lorsqu’on leur donne le choix, 98,6 % des personnes obèses optent pour de grandes assiettes. Traduction : Plus de nourriture, plus de calories et plus de graisse corporelle. Contrôlez vos portions en choisissant des assiettes plus petites. En cas de besoin, vous pouvez toujours revenir en arrière pour vous resservir.

Résistez à disposer les aliments en buffet ou en famille, et optez plutôt pour les servir depuis la cuisine. Une étude publiée dans la revue Obesity a révélé que lorsque les aliments sont servis à table, les gens consomment 35 % de plus au cours du repas. Lorsqu’une portion supplémentaire nécessite de quitter la table, les gens hésitent à y retourner.

Un horaire irrégulier peut miner votre métabolisme. Des recherches menées par la John Moores University de Liverpool ont révélé que les femmes qui fluctuaient entre des repas pauvres et des repas riches en calories étaient moins heureuses de leur corps que celles dont l’assiette contenait un nombre similaire de calories d’un repas à l’autre. Mais ce n’est pas seulement la fluctuation de la taille des repas qui peut faire dérailler vos objectifs de perte de poids. Une étude de l’Université hébraïque datant de 2012 a révélé que les souris nourries sporadiquement avec des aliments riches en graisses prenaient plus de poids que celles qui suivaient un régime similaire de manière régulière. Que faire ? Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre le poids souhaité et divisez ce chiffre par les trois, quatre ou cinq repas et collations que vous prenez par jour. Essayez de faire en sorte que chacun de vos repas soit à peu près de cette taille et mangez-les à peu près à la même heure chaque jour. Pour d’autres conseils pour stimuler le métabolisme, consultez ces 55 meilleures façons de stimuler votre métabolisme!

Et ce n’est pas forcément nécessaire. Mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80 %, puis arrêtez. Au Japon, cette méthode est appelée hara hachi bun me, ce qui se traduit approximativement par  » manger jusqu’à ce que vous soyez plein à huit parts (sur dix) « . N’oubliez pas que vous pouvez toujours manger une collation riche en protéines plus tard. Faites-en une de ces 25 meilleures collations hyperprotéinées d’Amérique !

Une étude de l’Université d’Alabama a révélé que les mangeurs émotifs – ceux qui ont admis manger en réponse à un stress émotionnel – étaient 13 fois plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses. Si vous ressentez l’envie de manger en réponse au stress, essayez de mâcher un chewing-gum, de boire un verre d’eau ou de faire le tour du pâté de maisons. Créez une réponse automatique qui n’implique pas de nourriture et vous vous empêcherez de vous surcharger en calories.

Les baguettes de pain, les biscuits et les chips et la salsa peuvent être gratuits dans certains restaurants, mais cela ne signifie pas que vous ne les paierez pas. Chaque fois que vous mangez l’une des baguettes de pain gratuites d’Olive Garden ou les biscuits au cheddar de Red Lobster, vous ajoutez 150 calories supplémentaires à votre repas. Si vous en mangez trois tout au long du repas, cela représente 450 calories. C’est aussi à peu près le nombre de calories que vous pouvez attendre de chaque panier de tortillas que vous recevez dans votre restaurant mexicain local. Le pire, c’est qu’aucune de ces calories n’est associée à une valeur nutritionnelle intéressante. Considérez-les comme de la malbouffe aux stéroïdes.

Quand il est temps de commander au restaurant, voici notre conseil : commandez à l’avance. Genre, juste après être arrivé au bureau. Des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie et de l’Université Carnegie Mellon ont découvert que lorsque les gens commandaient leur déjeuner plus d’une heure avant de manger, les personnes au régime choisissaient des repas contenant en moyenne 109 calories de moins que celles qui commandaient immédiatement avant le déjeuner. La raison de cette économie de calories ? Votre volonté de choisir des repas sains se détériore rapidement lorsque votre esprit est distrait par un estomac qui gargouille et qui a envie de nourriture à forte densité énergétique. Parlez d’avoir la gueule de bois.

Une analyse publiée dans la revue Sleep Medicine a révélé que le fait de garder une télévision dans la chambre à coucher était associé à une durée totale de sommeil plus courte. Ce n’est pas seulement la télévision qui vous empêchera d’avoir un sommeil réparateur (qui, si vous ne le saviez pas déjà, est l’une des règles essentielles pour perdre du poids) ; c’est aussi le fait de grignoter au lit. Lorsque vous réservez votre chambre à coucher pour le sommeil, vous pouvez entraîner votre cerveau et votre corps à associer le fait de se glisser sous les couvertures avec le sommeil – ce qui facilite grandement l’obtention de quelques ZZZ.

Oui, cette mauvaise habitude alimentaire s’applique à tout, des sodas et de l’alcool aux jus nettoyants et aux thés en bouteille. Cela s’explique par le fait que les boissons sont souvent dépourvues de graisses saines et de fibres, deux nutriments qui rassasient et empêchent la sensation de faim. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les participants finissaient par boire davantage (et donc par consommer un plus grand nombre de calories) jusqu’à ce qu’ils se sentent satisfaits, par rapport à ceux qui mangeaient des aliments solides.

Plusieurs facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de satiété, et les experts pensent que le son et l’acte physique de la mastication aident à surveiller votre consommation ; ils pensent même que la mastication augmente la satiété mieux que le slurping. Alors, inspirez-vous d’une étude récente publiée dans la même revue – qui a constaté que les smoothies épais donnaient une sensation de satiété supérieure à celle d’une boisson mince contenant la même quantité de calories – en ajoutant une généreuse cuillerée de yaourt grec et une pincée de noix croquantes à vos shakes protéinés le matin.

Garder des collations saines à portée de main en tout temps rend l’échec difficile. Sans eux, votre moi vorace va probablement creuser dans n’importe quel aliment riche en calories sur lequel vous pouvez mettre la main. Découpez des légumes et conservez-les dans le réfrigérateur pour les tremper dans du houmous, gardez des fruits dans un bol sur le comptoir près de vos clés et stockez un assortiment de noix. Vous cherchez d’autres idées ? Consultez ces collations riches en protéines.

Ce n’est pas parce que vous allez voir un film que vous devez acheter un popcorn extra-large. Il en va de même pour les restes de nourriture de la réunion du matin qui ont été placés dans la salle de repos. Ce n’est pas parce que c’est gratuit – ou parce que vous vous ennuyez – que vous devez manger. Chaque fois que vous voyez de la nourriture qui vous tente, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Mettez-vous à l’épreuve en buvant un verre d’eau et en attendant 10 minutes. Selon une étude de Physiologie & Comportement, environ 60 % des gens réagissent de manière inappropriée à la soif en mangeant au lieu de boire. C’est une des raisons pour lesquelles vous avez toujours faim.

Nous sommes tous passés par là. Vous rentrez trop tard et vous êtes bien trop épuisé pour vous occuper du dîner. Neuf fois sur dix, la solution consiste à commander ou à faire chauffer une pizza surgelée. Le problème, c’est que le repas moyen à emporter peut atteindre plus de 1 000 calories et que la pizza surgelée n’est pas le repas équilibré dont vous rêvez. C’est pourquoi il est important de mettre au point un plan de repas. Vous pouvez même nous laisser le faire ! Notre plan de repas sain d’une semaine) vous montre à quel point il est facile de se préparer à l’avance. Ainsi, vous aurez toujours des aliments sains prêts à manger vers lesquels vous tourner lorsque le temps est compté, que la faim est grande et que votre énergie est faible.

Il est temps de mettre fin aux dîners télévisés une fois pour toutes. Selon une étude sur la qualité et les préférences alimentaires, les personnes qui écoutaient de la musique avec des écouteurs en mangeant ont consommé beaucoup plus de la même nourriture que celles qui ne jouaient pas.

L’alcool peut vous rendre somnolent, mais il inhibe votre capacité à obtenir un sommeil profond de qualité plus tard dans la nuit. Idéalement, ne prenez aucune boisson 90 à 120 minutes avant de vous coucher. Cela laissera suffisamment de temps à votre corps pour métaboliser l’alcool avant que votre corps ne passe aux stades profonds du sommeil.

RELATED : 7 Boissons les plus malsaines pour la perte de poids

Si votre café a le goût de la crème glacée, vous vous y prenez mal. L’ajout de sachet en sachet de sucre provoquera finalement un pic et un effondrement de votre glycémie – ce qui vous donne envie de manger des aliments malsains – et peut finalement conduire à une prise de poids. Et il n’y a pas que le sucre dont vous devez vous préoccuper si vous cherchez à économiser des calories. Selon une étude publiée en 2017 dans la revue Public Health, les chercheurs ont constaté que près de 70 % des consommateurs de café boivent du café avec des ajouts caloriques (notamment du sucre et des crèmes) ; parmi ces personnes, près de 16 % de leur apport calorique quotidien provient de la dégustation de leur concoction de café. Ces 16 % se traduisent par une augmentation de 70 calories par jour par rapport aux non-buveurs de café. Certains ajouts sont acceptables – comme la cannelle ou un peu de lait d’amande – mais n’utilisez pas ces 7 choses que vous ne devriez jamais ajouter à votre café.