Vous êtes fatigué de vos vieux entraînements à domicile ? Ceux que vous avez dépoussiérés au début de la quarantaine lorsque vous cherchiez désespérément des séances d’entraînement à faire à la maison ? Si vos vieux entraînements faciles à faire à la maison commencent à vous ennuyer, ne cherchez pas plus loin. Nous avons compilé une liste de mouvements cardio complexes qui vous aideront à devenir déchiqueté entre votre canapé et votre table basse.
Après tout, au moins pour quelques mois encore, le salon est la nouvelle salle de sport à domicile. Et à cause de cela, les entraînements faciles – pas ceux qui ne vous font pas transpirer, mais ceux qui nécessitent peu d’équipement et de savoir-faire – sont dans tous les esprits. Donc, si vous voulez obtenir une séance d’entraînement à domicile simple qui vous fera transpirer et brailler et qui remédiera à l’ennui de base des séances d’entraînement à domicile, c’est parti.
Ces mouvements de haute intensité ne sont pas seulement de bons et simples entraînements à domicile. Ces entraînements que vous pouvez faire à la maison sont également amusants.
Nous avons rassemblé un entraînement facile à la maison composé de 15 mouvements de force et de cardio qui peuvent être effectués dans votre salon, en moins de 30 minutes, ce qui en fait un excellent entraînement rapide à la maison. L’ensemble de ces exercices tonifiera vos points faibles, fera circuler votre sang et pomper votre cœur, et vous permettra de surveiller (du moins en théorie) vos enfants à proximité pendant que vous y êtes. Enchaînez les éléments suivants dans l’ordre de votre choix et ne vous gênez pas.
Mouvements de base de l’entraînement à domicile
Sit-Ups. Basique, mais efficace. Visez 20 pour commencer, et travaillez votre chemin jusqu’à 50 une fois que vous êtes un pro. Ne rentrez pas vos pieds sous une chaise ou une table pour vous aider, afin d’obtenir l’effet maximum.
Crunchs. Ces versions en bouchées de toute l’enchilada isolent les muscles abdominaux plus petits et plus profonds dans leur mouvement. Visez trois séries de 20.
Bicyclettes. Allongez-vous sur le dos, pieds en l’air, genoux pliés. Placez vos mains derrière votre tête. Commencez à pomper vos jambes dans le mouvement classique du vélo, vigoureusement, pendant une minute.
Planks. Sans conteste le meilleur mouvement de tonification global du poids du corps que vous pouvez faire. Prenez appui sur vos coudes et vos orteils, en gardant votre dos et vos jambes bien droits. Maintenez cette position pendant une minute.
Mouvements d’entraînement à domicile pour le bas du corps
Squats. Le dos droit, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Abaissez votre siège à la hauteur des genoux. Faites deux séries de 10. Version avancée/papa : faites-les avec votre enfant sur votre dos.
Fentes. C’est le meilleur toner pour les quadriceps en ville. Commencez debout avec vos pieds parallèles. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en atterrissant avec votre genou plié et au-dessus de vos orteils. Laissez votre genou arrière descendre vers le sol tout en balançant votre bras gauche vers l’avant pour garder l’équilibre. Poussez sur votre pied avant droit pour revenir à la position debout. Faites deux séries de 10 de chaque côté.
Sauts accroupis. Pliez les genoux comme si vous alliez vous mettre en position de squat, en rentrant les bras comme un skieur alpin. Sautez du sol et redressez vos jambes en l’air, avant d’atterrir une fois de plus en position accroupie. Version avancée : Lorsque vous poussez du sol pour sauter, ajoutez une demi-torsion pour atterrir dans la direction opposée. Faites deux séries de 10.
High Knees. Faites du jogging sur place pendant une minute, en levant chaque genou aussi haut que possible.
Squats fendus bavarois. Cela semble hardcore, mais c’est juste un squat ordinaire avec une jambe reposant sur un siège de chaise ou une table basse derrière vous. Concentrez-vous pour garder votre poids sur votre jambe avant, et ne laissez pas votre genou se plier plus loin que vos orteils. Deux séries de 10 de chaque côté.
Relèvements de mollets. Faites face à un mur et placez vos paumes contre lui pour l’équilibre et le soutien. Montez sur vos orteils et redescendez. Répétez 20 fois. Version avancée : Laissez votre enfant monter à dos de cochon pour une résistance supplémentaire.
Mouvements d’entraînement cardio à domicile
Jumping Jacks. Il est temps de faire monter votre rythme cardiaque. Assurez-vous de lever vos mains au-dessus de votre tête à chaque fois, et gardez le cardio pendant au moins une minute.
Burpees. Passez d’une planche parfaite à un saut avec les mains en l’air et retour aussi vite que possible. Commencez par 10 et augmentez à partir de là.
Mouvements d’entraînement à domicile pour le haut du corps
Push-Ups. Laissez tomber et donnez-nous 20. Laissez votre enfant s’asseoir sur vos fesses pour une résistance supplémentaire au poids.
Dips. Asseyez-vous sur une chaise solide, les mains tenant le bord avant du siège. Poussez vos fesses vers l’avant jusqu’à ce qu’elles soient suspendues devant le siège et que votre poids soit supporté par vos bras. Pliez les coudes et laissez tomber vos hanches vers le sol. Redressez-vous. Faites deux séries de 10 dips.
Levées mortes. Une version modifiée du classique de la salle de gym, vous aurez besoin d’un objet lourd et bas sur le sol pour cela, comme deux bidons d’eau de la taille d’un gallon, des haltères ou un sac de sport rempli de chaussures. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit, les genoux légèrement pliés. En gardant le dos droit, tendez le bras vers le bas et saisissez l’objet lesté posé sur le sol devant vous. Revenez à la position verticale. Descendez ; remontez. Faites 20 fois.