Si des mouvements comme les fentes ou les sauts de boîte ne sont pas idéaux pour vos genoux*, il peut être difficile de trouver des alternatives appropriées à ces mouvements traditionnels. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe encore de nombreuses façons de sculpter et de façonner votre moitié inférieure – sans la tension possible des genoux.
Voici 10 exercices à faible impact et respectueux des genoux à essayer :
Marche en bande latérale
Cibles : Intérieur et extérieur des cuisses, hanches, fessiers
Pour le faire : Tenez-vous debout sur une bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, en tenant les poignées de manière égale (selon l’épaisseur de votre bande, vous pouvez avoir besoin de la croiser comme indiqué pour plus de résistance).
Tirez vos abdominaux en serrant et, en gardant vos genoux légèrement pliés, faites un grand pas sur le côté avec un pied . Faites un pas avec le pied opposé, en vous déplaçant sur le côté et en revenant à la position de départ (évitez de laisser les pieds se rapprocher au-delà de la largeur des hanches). C’est un pas. Faites 20 pas, puis répétez de l’autre côté. Essayez jusqu’à 3 séries au total.
Split Stance Dead Lift
Cibles : Fessiers, ischio-jambiers, dos
Pour le faire : Commencez en position fendue avec une jambe en avant et le talon arrière soulevé, les genoux légèrement pliés, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face aux cuisses.
Pivotez vers l’avant à partir des hanches, en gardant la colonne vertébrale neutre et les abdominaux rentrés, jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Revenez au départ tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Essayez jusqu’à 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
Siège squat statique
Cibles : Cuisses, fessiers
Pour le faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras croisés sur la poitrine. Descendez dans un squat en poussant vos hanches vers l’arrière (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise), en gardant la poitrine soulevée et les genoux derrière les orteils. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis remontez.
Encore trop sur les genoux ? Essayez de vous tenir contre un mur et de vous baisser en position « assise » pour tenir. Vous pouvez aussi utiliser une chaise et vous abaisser comme si vous alliez vous asseoir, en planant juste au-dessus du siège, et tenir. Répétez jusqu’à 3 fois.
Extensions de hanches debout
Cibles : Fessiers
Pour le faire : En vous tenant au dossier d’une chaise solide pour garder l’équilibre, étendez 1 jambe derrière votre hanche avec vos orteils touchant légèrement le sol et votre jambe debout légèrement pliée. Soulevez la jambe derrière votre hanche en serrant les fessiers, en gardant la poitrine haute et les abdominaux serrés. Abaissez votre jambe jusqu’au sol. Essayez jusqu’à 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
Abduction du pont de hanches
Cibles : Hanches, fessiers, abdominaux
Pour le faire : Commencez par vous allonger sur le côté, le haut du corps soutenu par votre coude plié et votre main opposée posée sur votre tête. Tendez les deux jambes sur le côté, en pliant le genou inférieur (gardez les deux genoux et les hanches empilés).
Soulevez vos hanches et la jambe supérieure juste au-dessus de la hauteur des hanches. Tenez pendant 1 compte, puis abaissez les hanches et la jambe supérieure de nouveau au sol. Essayez jusqu’à 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
Flexions glissées des ischio-jambiers
Cibles : Ischio-jambiers, cuisses, fessiers, bas du dos, abdominaux
Pour le faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés, les pieds fléchis, les talons appuyés au centre d’assiettes en papier (essayez des assiettes en papier sur un tapis, ou deux serviettes pliées sur un sol dur). Soulevez vos hanches du sol et glissez 1 pied vers l’extérieur, en étendant la jambe (en gardant votre talon appuyé contre l’assiette ou la serviette) .
Rétractez rapidement la jambe tout en glissant l’autre jambe vers l’extérieur. C’est une répétition. Essayez jusqu’à 3 séries de 20 répétitions.
Figure-4 pont au talon
Cibles : Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos
Pour le faire : Commencez par vous allonger à plat ventre, genoux pliés, pieds fléchis et bras le long du corps. Croisez 1 jambe sur l’autre, en plaçant la cheville sur le dessus de la cuisse opposée, genou ouvert sur le côté .
Soulevez les hanches vers le plafond, et maintenez pendant 1 compte. Revenez au point de départ. Essayez jusqu’à 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
Frog Press
Cibles : Fessiers, bas du dos
Pour le faire : Allongé à plat ventre, les bras pliés, les coudes ouverts et le menton reposant sur le dos des mains, pliez les genoux, pointez les orteils et pressez le dessous des pieds ensemble, en ouvrant les genoux sur les côtés.
En gardant les pieds en contact, serrez les fessiers et soulevez les cuisses du sol aussi haut que possible. Maintenez la position pendant un compte, puis abaissez. Essayez jusqu’à 3 séries de 20 répétitions.
Cercles intérieurs des cuisses
Cibles : Intérieur des cuisses, abdominaux
Pour le faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les deux jambes tendues au-dessus des hanches. Fléchissez les pieds et tournez les jambes vers l’extérieur à environ 45 degrés, en gardant les talons en contact. Contractez les abdominaux et abaissez les jambes à environ 45 degrés vers le sol (évitez de cambrer le bas du dos).
Ouvrez les jambes sur les côtés, en traçant un cercle. Terminez le cercle en ramenant les talons ensemble directement au-dessus des hanches. C’est une répétition. Faites jusqu’à 3 séries de 20 répétitions (essayez d’inverser la direction des cercles pour chaque série).
Kneeling Back Kick
Targets : Fessiers, bas du dos, abdominaux
Pour le faire : Commencez sur vos mains et vos genoux, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez les abdominaux en fléchissant un pied, en soulevant le genou à plusieurs centimètres du sol sans se déplacer à travers les hanches.
Etendez 1 jambe derrière la hanche, en poussant à travers le talon. Repliez le genou vers l’intérieur (sans toucher le sol). Essayez jusqu’à 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
*Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde. Si vous travaillez avec une blessure ou une condition spécifique, assurez-vous d’obtenir l’autorisation de votre médecin et/ou de votre kinésithérapeute avant d’essayer ces mouvements. Et n’oubliez pas d’écouter votre corps et de sauter les mouvements qui ne fonctionnent pas bien pour vos genoux.
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Photos de Vanessa Rogers Photography
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