Récemment, j’ai posté une photo de ma fille en train de faire le 10 000 Swing Kettlebell Workout. Quelqu’un m’a fait le commentaire suivant : « Tu es un peu en retard pour la fête. » J’ai pensé que c’était particulièrement sarcastique, d’autant plus que j’ai INVENU cette fichue chose en 2013.
Au cas où vous aussi seriez un peu en retard à la fête, l’entraînement original est de 20 jours de 500 swings par jour. Entre les balancements de kettlebell, vous faites un mouvement de force de faible volume comme les chin-ups, les squats de gobelets, les dips ou les presses aériennes.
En quelques semaines après sa sortie, il a généré 80 000 messages de forum et discussions sur Internet. Mais, comme beaucoup de choses, il a récemment connu un regain de popularité, probablement parce que c’est l’un des programmes d’entraînement à domicile les plus simples – et peut-être les meilleurs. Il fournit des résultats, vous met au défi et, surtout, ne craint pas.
Le problème, c’est que beaucoup de gens ne peuvent pas faire l’entraînement original, alors je vous propose fièrement trois nouvelles options. Pour info, je ne les ai pas sortis de mon postérieur. Chaque programme que je propose, chaque ajustement que je fais, est d’abord testé sur le terrain par moi, puis par d’autres personnes de mon cercle musclé.
N’oubliez pas, cependant, que le plan d’entraînement original est toujours très bon et que vous pourriez apprendre certaines choses sur le mélange des balançoires avec le travail d’hypertrophie/de musculation. Ceci étant dit, voici mes trois nouvelles options.
Option 1 – Faites-le !
Cette option est si simple que son génie pourrait vous échapper. Tout comme avec l’original, faites 500 balançoires par jour, mais faites-les de N’IMPORTE QUELLE façon que vous puissiez y arriver. Ma fille, Lindsay (championne d’État au lancer du poids et instructrice de KB), aime bien cette méthode.
Commencez à faire vos swings. Allez jusqu’à ce que des problèmes techniques ou de prise se développent, ou jusqu’à ce que la fatigue ou l’ennui s’installe. Arrêtez-vous. Reposez-vous. Faites un travail de mobilité ou autre chose et, quand vous en avez envie, continuez à faire des balançoires.
Continuez à augmenter le nombre de répétitions. Le plus long voyage commence par un seul pas. Une fois commencé, c’est à moitié fait. Tout ça.
J’annonce même à l’univers où je suis chaque fois que je pose la cloche, juste pour me rappeler où je suis. Parfois, j’écris aussi le numéro dans mon journal. (A un moment donné, au cours de 10 000 répétitions, vous oublierez combien vous en avez fait. Faites-moi confiance.)
Vos répétitions pourraient ressembler à ceci :
- Première série totale : 13 oscillations
- Deuxième série totale : 24 oscillations (la deuxième série commence à 14 et se termine à 24)
- Troisième série totale : 40 balançoires (la troisième série pourrait durer plus longtemps que les deux premières séries)
- Quatrième série totale : 49 balançoires (peut-être que la kettlebell a un peu glissé ici et que vous l’avez posée)
Continuez à 500 balançoires et terminez l’entraînement et rentrez chez vous.
Questions?
Ordinairement, je reçois des questions sur ce programme extrêmement compliqué :
Option 2 – L’approche bien étirée
C’est une excellente option si, et seulement si, vous avez beaucoup de kettlebells. Alignez toutes vos cloches sur le sol. Il se trouve que je suis riche en haltères, alors j’en aligne 25 et je fais 10 répétitions avec chacune d’elles… deux fois.
Boom ! C’est fait !
Et, honnêtement, c’est une très bonne façon de faire le défi. Ne les rangez pas par poids, cependant. Soyez pervers. Espacez-les dans un modèle aléatoire. C’est en fait amusant de passer du kettlebell de 48 kilos à un 10k puis à un 24k.
Si vous n’avez que trois kettlebells, ordonnez-les de moyen à léger à lourd. Si vous en avez plus de trois, commencez et terminez chaque tour avec des cloches moyennes et placez les autres options » à l’intérieur » de ces deux-là.
Si vous n’avez pas de kettlebells massivement lourdes, faites 15 répétitions avec chaque cloche. Cela va s’additionner rapidement. Par exemple, disons que vous avez cinq cloches. Faites-en 15 avec chacune. C’est un tour et cela totalise 75 reps.
L’avantage de cette variation est que tout ce que vous devez retenir est le nombre de tours. Faites dix kettlebells pour dix reps chacun et il ne vous faudra que 5 rounds pour arriver à 500. Mentalement, cela passera vite.
Option 3 – Approche du guichet unique
Les options 1 et 2 fonctionnent vraiment bien pour atténuer les problèmes mentaux et physiques qui se produisent lorsque vous décidez de balancer une kettlebell 500 fois par jour, cinq jours par semaine, pendant un mois, mais cette dernière option peut être un programme que vous faites pour le reste de votre vie.
Entre les séries de balancements, vous ajoutez simplement un exercice de force ou un exercice de mobilité/flexibilité. Je choisis parmi les cinq mouvements humains fondamentaux :
- Push
- Pull
- Hinge
- Squat
- Loaded Carry
J’ai tendance à utiliser plus de travail à un bras pour garder les choses intéressantes. Voici un exemple très simple :
- 25 balançoires
- Presse à un bras (gauche)
- 25 balançoires
- Presse à un bras (droite)
- 25 balançoires
- Rangée à un bras (gauche)
- 25 balançoires
- Rangée à un…bras (droite)
- 25 balançoires
- Variation du soulèvement de la tête
- 25 balançoires
- Squat du gobelet
- 25 balançoires
- Marche sur place avec une charge dans la main gauche (valise valise)
- 25 Balançoires
- Marcher sur place avec une charge dans la main droite (valise)
- 25 Balançoires
- Pompes (du cobra au chien couché)
- 25 Balançoires
Répétition.
Voilà : 500 balançoires plus un bel entraînement de base pour tout le corps.
Je ne donne pas de conseils sur le nombre de répétitions à faire entre les balançoires car cela varie vraiment. Si vous voulez juste faire un exercice entre les balançoires (le programme original), vous trouverez que vous avez besoin de très peu de répétitions par tour pour vraiment le sentir.
Aussi, puisque les balançoires sont des charnières, vous pouvez certainement laisser tomber les mouvements de charnière de la liste des mouvements humains fondamentaux que vous choisissez, mais j’aime un peu de variation de charnière ; des choses comme des deadlifts de rack ou de trap-bar. Les poussées de hanches et les variations sont bien aussi.
Tout est bien. Encore une fois, mettez vos propres mouvements comme il convient. J’aime choisir un groupe d’exercices différent pour chaque tour de 250 swing, mais quelques-uns d’entre eux fonctionnent bien en allant dos à dos.
Form Refresher
Rappellez-vous, le swing est une charnière de la hanche. Recherchez une flexion maximale de la hanche et une flexion minimale du genou. Ce n’est pas un squat !
- Commencez dans la position du « gorille Silverback ».
- Glissez un peu la kettlebell vers l’arrière, et faites vigoureusement « monter » la cloche à votre fermeture éclair.
- S’incliner profondément et laisser les avant-bras glisser dans les cuisses.
- S’élever en position de planche verticale.
Il n’y a pas de début ou de fin à un swing correct. La planche verticale est un moment pour saisir la ‘cloche et la relancer vers la fermeture éclair. La charnière provoque un rebond et nous revenons à la planche.
Assurez ce qui suit :
- Glutes serrées
- Lattes connectées aux épaules
- Armes claquées directement devant le corps. Ne laissez pas le kettlebell flotter beaucoup plus haut – attrapez-le et lancez-le vers votre fermeture éclair. Le kettlebell ne doit pas être amené au-dessus de la tête.
- Le swing doit être agressif, explosif et attaqué avec un tempo élevé.