Le secret militaire russe de la force-endurance

Pavel Tsatsouline et Greasing the Groove

« Grease the groove » est un style d’entraînement qui a été développé par le légendaire entraîneur des Spetsnaz Pavel Tsatsouline. Il est pratiqué depuis des décennies par les soldats russes – et anciennement soviétiques – et, plus récemment, il est devenu populaire parmi les membres de l’armée américaine comme moyen de pratiquer des pompes et des tractions en préparation des tests de condition physique.

Considérez l’approche de Pavel Tsatsouline avec l’image initiale : Pour devenir un meilleur lanceur, vous devez lancer beaucoup de balles de baseball. Pour devenir un meilleur archer, il faut tirer beaucoup de flèches. Tous ces schémas moteurs sont des compétences, et les compétences doivent être pratiquées.

Ergo, pour devenir un meilleur haltérophile, vous devez pratiquer la force.

Parmi les méthodologies d’entraînement, graisser le sillon se distingue par sa faible intensité. En fait, il ne produit aucune quantité significative de fatigue-et pourtant il a été démontré, à maintes reprises, qu’il s’agit de l’une des meilleures méthodes d’entraînement existantes pour ajouter des reps.

Comment graisser le sillon

Voici la description succincte du graissage du sillon : utiliser un poids vraiment léger, s’arrêter bien avant l’échec, et prendre de très longs repos entre les séries.

Pour être plus précis, utilisez un poids qui correspond à 40-70 pour cent de votre max d’un-rep. Cela équivaut généralement à un poids que vous pouvez soulever pour 10 à 30 répétitions. Dans de nombreux cas, cela signifie simplement que vous soulevez uniquement le poids de votre corps.

Vous devez terminer chaque série dès que vous commencez à accumuler de la fatigue, ou lorsque vous commencez à « sentir la brûlure » lorsque l’acide lactique s’accumule. Cela signifie généralement faire environ la moitié du nombre de répétitions que vous pourriez faire avec le poids que vous utilisez.

Les repos entre les séries doivent être d’au moins 15 minutes, et souvent d’une heure. Cependant, le nombre total de séries devrait être aussi élevé que possible tout en suivant cette ligne directrice. Vous pouvez potentiellement finir par faire 20-30 séries et plusieurs centaines de répétitions par jour, tous les jours.

Oui, cela signifie que la graisse l’entraînement du sillon n’est généralement pas fait dans les « séances d’entraînement ». Au lieu de cela, vous voudrez répartir ces ensembles tout au long de la journée, ce qui signifie généralement s’entraîner à la maison ou au bureau. En tant que tel, il est le plus souvent utilisé comme une stratégie pour faire plus de pull-ups ou de chin-ups, puisque ceux-ci peuvent être faits presque n’importe où avec une barre de chin-up portable.

Pourquoi Grease the Groove fonctionne

En bref, la force est une compétence, et les compétences doivent être pratiquées. Plus précisément, chaque mouvement individuel – le chin-up, le push-up, le squat – est sa propre compétence.

Ce style d’entraînement est ainsi nommé parce qu’il graisse le sillon neurologique pour aider votre système nerveux à devenir rapidement compétent pour exécuter un mouvement particulier. Parce qu’il ne produit aucune quantité significative de fatigue, il vous permet de faire plus de répétitions totales par jour et par semaine que toute autre méthode d’entraînement, maximisant ainsi la quantité de pratique que vous obtenez.

Ce qui en fait un excellent moyen de maximiser les adaptations neuronales. Il peut également être un excellent moyen de pratiquer votre forme, à condition que le poids que vous utilisez ne soit pas si léger qu’il devient, en substance, un exercice complètement différent.

Limitations et directives pratiques pour l’entraînement Grease the Groove

Puisque l’entraînement Grease the Groove fonctionne principalement via des adaptations neurologiques et la pratique de la forme, les avantages sont surtout spécifiques au mouvement exécuté. Faire des pompes de style GTG vous rendra meilleur aux pompes, mais aura peu de report sur le développé couché, par exemple.

Parce qu’il emploie des poids très légers et qu’il ne va également nulle part près de l’échec, ce style d’entraînement engage à peine les fibres musculaires à contraction rapide du tout. Et parce qu’il n’entraîne que les fibres à contraction lente tout en produisant également une accumulation minimale d’acide lactique, la graisse du sillon ne produit pas beaucoup d’hypertrophie en soi.

Ce style d’entraînement prend beaucoup de temps, vous ne devriez donc l’appliquer qu’à un ou deux mouvements dans un macrocycle donné. Et puisqu’il exige pratiquement que vous fassiez des séries à l’extérieur du gymnase, il est le plus souvent utilisé avec des mouvements de poids corporel comme les chin-ups, les pompes et les squats.

Cela dit, puisqu’il construit une certaine force et beaucoup de force-endurance, grease the groove peut être combiné de manière productive avec l’haltérophilie quasi-maximale. Vous pourriez, par exemple, vous entraîner au développé couché à 90 % de votre maximum à une reprise deux jours par semaine, et vous entraîner à la graisse dans le style du sillon un jour sur deux. L’un des styles ajoute du poids à la barre, tandis que l’autre ajoute des répétitions à un poids donné.

Dans ce cas, vous devriez soit avoir un banc à la maison, soit mélanger seulement trois à six séries de bench press grease the groove avec chaque séance d’entraînement qui ne comprend pas normalement le bench press. Bien que ce ne soit pas idéal, l’ajout d’une ou deux douzaines de sets légers par semaine n’est certainement pas négligeable.

Grease the groove s’applique plus facilement aux squats et aux pull-ups, puisque votre poids corporel compte dans votre poids total soulevé. Par exemple, si vous pesez 200 livres et que vous faites des squats de 465 livres, votre poids corporel seul vous place à 30 % de votre maximum à une reprise. Tout ce dont vous auriez besoin, c’est de quelques haltères de plus de 40 livres pour mettre votre poids total dans la fourchette requise par l’entraînement grease the groove, ce qui vous permettrait d’effectuer des squats de style grease the groove à la maison.

Il peut également être utilisé sans ajout de poids pour ajouter des répétitions à des exercices pour lesquels vous n’avez aucune envie de jamais ajouter du poids. Par exemple, c’est un bon outil pour augmenter le nombre de burpees que vous pouvez faire.

La ligne de fond sur Grease the Groove

Il existe deux façons distinctes d’employer l’entraînement Grease the Groove de Pavel Tsatsouline :

Augmenter les répétitions maximales

Premièrement, c’est peut-être le meilleur outil disponible pour ajouter plus de répétitions à un exercice donné effectué à des intensités relativement faibles. C’est pour cela que ce style d’entraînement a été inventé, et la raison pour laquelle il est privilégié par les soldats, les pompiers, et d’autres personnes qui doivent passer des évaluations de la condition physique qui sont jugées sur le nombre de répétitions effectuées. C’est aussi le plus applicable aux courses Spartan car les obstacles ont tendance à tester la force-endurance à des intensités relativement faibles, c’est-à-dire en faisant des dizaines de répétitions d’un exercice. Les burpees en particulier.

Fait un ajout puissant pour construire la masse musculaire maigre

Deuxièmement, vous pouvez l’utiliser comme un exercice auxiliaire dans un programme de force ou de construction de masse. En soi, l’approche Pavel Tsatsouline grease the groove n’est pas la meilleure façon de gagner une force maximale, et ne fait pas grand-chose pour construire la masse. Cependant, parce qu’il ne produit pas de fatigue significative et qu’il ne nuit pas à la récupération après des séances d’entraînement plus lourdes, l’entraînement de type « grease the groove » peut être combiné à un entraînement de haute intensité pour développer la force-endurance en même temps que la force pure. Et lorsque vous ajoutez du poids à la barre tout en maintenant les répétitions, vous deviendrez plus grand – point final.

Un supplément – L’entraînement de Pavel Tsatsouline:

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