La peau nette est le but ultime de chaque individu, indépendamment de sa race, de son ethnie, de son âge ou de sa religion. En raison de la représentation dans les médias de modèles à la peau aérographiée, la peau claire est souvent associée au fait d’avoir une peau impeccable et sans imperfection.
Cependant, nous avons déjà établi que cet idéal de beauté est irréaliste et peut nuire à votre estime de soi. Au lieu de vous focaliser sur le fait d’avoir une peau digne de Photoshop, vous devriez vous concentrer sur l’obtention d’une peau saine en adoptant le bon régime alimentaire.
- Vous êtes ce que vous mangez
- Le régime peau claire comprend ces aliments
- Mangez vos fruits et légumes en couleurs
- Caroténoïdes
- Vitamine C
- La puissance des protéines
- Acides gras polyinsaturés
- La vitamine D
- Coenzyme Q10 (CoQ10)
- Choisissez des grains entiers
- Zinc
- Inclure des huiles végétales
- Vitamine E
- Hydrate, Hydrate, Hydrate
- Polyphénols
- Prébiotiques et probiotiques
- Le régime peau claire exclut ces aliments
- Alcool
- Lait
- Les aliments à fort taux de glycémie
- Les aliments épicés
- Mangez pour avoir une peau claire
Vous êtes ce que vous mangez
L’acné, le vieillissement cutané induit par les UV, les ridules et les problèmes de pigmentation sont les opposés définitifs d’une peau claire et saine. Par conséquent, les produits topiques de soins de la peau sont souvent utilisés pour traiter et prévenir la formation de ces imperfections. Cependant, ces produits topiques ne sont pas les seuls outils de votre arsenal de soins de la peau, car un régime alimentaire pour une peau claire peut également vous aider à obtenir une bonne santé cutanée.
Une étude de 2012 publiée dans le Dermato-Endocrinology Journal a révélé que les antioxydants suivants favorisent la santé de la peau :
- Caroténoïdes
- Lactobacilles
- Acides gras polyinsaturés
- Polyphénols
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
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Comme tel, le régime idéal pour une peau claire est riche en aliments contenant des antioxydants afin de fournir à votre peau les nutriments dont elle a besoin pour une peau éclatante.
Le régime peau claire comprend ces aliments
Puisque la consommation d’aliments et de boissons riches en antioxydants est le ticket d’or pour une bonne santé de la peau, il est essentiel de les inclure dans votre régime pour une peau claire. Sur la base de l’assiette saine créée par l’école de santé publique de Harvard, effectuer ces changements alimentaires n’est pas du tout difficile.
Selon la Healthy Eating Plate, vous devriez consommer les groupes d’aliments suivants dans les quantités recommandées pour une alimentation équilibrée :
- Les légumes et les fruits – 1/2 de votre assiette
- Les protéines – 1/4 de votre assiette
- Les céréales complètes – 1/4 de votre assiette
- Les huiles végétales – avec modération
- L’eau, le café ou le thé – limitez le lait et les produits laitiers à une ou deux portions par jour, et limitez les jus et les smoothies à 150 ml par jour
Pour vous aider à comprendre ce qui constitue une alimentation pour une peau claire qui respecte les directives nutritionnelles définies par l’assiette saine, nous allons explorer les types d’aliments de chaque groupe alimentaire et les antioxydants qu’ils contiennent.
Mangez vos fruits et légumes en couleurs
Il est recommandé de manger des fruits et légumes de toutes les couleurs car ils apporteront à votre peau des nutriments riches en antioxydants qui favorisent une peau éclatante.
Caroténoïdes
De nombreux fruits et légumes aux couleurs vives contiennent des caroténoïdes comme le bêta-carotène et le lycopène. Les caroténoïdes sont un groupe de dérivés de la vitamine A qui assurent la photoprotection de votre peau.
Le bêta-carotène peut être utilisé comme un protecteur solaire oral pour prévenir la pigmentation induite par les UV. Une étude de 2000 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation orale de bêta-carotène pendant 12 semaines réduisait significativement l’érythème induit par les UV.
Bien que le lycopène n’ait pas d’activité de vitamine A, une étude publiée en 2006 dans la Royal Society of Chemistry a montré que la consommation d’aliments riches en lycopène entraînait une diminution de la sensibilité à l’érythème induit par les UV. À ce titre, le bêta-carotène et le lycopène peuvent tous deux réduire les symptômes de l’érythème induit par les UV et favoriser une peau plus claire.
Voici les aliments riches en bêta-carotène, en lycopène, ou les deux :
- Carottes
- Kale
- Mangues
- Papayes
- Pomates
- Epinards
- Patates douces
- Tomates.
- Melons d’eau
Vitamine C
La vitamine C est également couramment présente dans la plupart des fruits et légumes et constitue un choix de premier ordre pour obtenir une peau claire. Ses propriétés anti-inflammatoires, inhibitrices de la tyrosinase et photoprotectrices aident à combattre les radicaux libres, à prévenir la pigmentation induite par les UV et à ralentir le photovieillissement.
Pour les aliments qui éliminent les imperfections et qui sont riches en vitamine C, optez pour :
- Poivrons grelots
- Cassis noirs
- Myrtilles
- Agrumes
- Gaules.
- Prunes de Kakadu
- Parsley
- Eglantine
Si vous avez des difficultés à inclure des aliments riches en vitamine C-.dans votre alimentation, essayez plutôt un supplément de vitamine C. De cette façon, vous vous assurerez toujours que votre corps reçoit la teneur quotidienne en ascorbate dont il a besoin.
La puissance des protéines
Il est important de consommer les bons types de protéines qui contiennent des antioxydants comme les acides gras polyinsaturés, la vitamine D et le coenzyme Q10 (CoQ10), qui renforcent tous la clarté de la peau.
Acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés sont également connus comme des graisses saines. Ils sont constitués de :
- Acides gras oméga-3 – acide α-linolénique (ALA), acide docosahexaénoïque (DHA), acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acides gras oméga-6 – acide linoléique
Selon une étude menée en 2010 par le département de dermatologie de l’Université du Connecticut Health Center, les acides gras oméga-3, comme le DHA et l’EPA, peuvent soulager les maladies inflammatoires de la peau comme l’acné, le psoriasis et la dermatite. En plus de cela, la consommation orale d’acide linoléique s’est avérée accélérer la fermeture des plaies par une étude de 2016 dans la revue scientifique PLOS ONE.
Compte tenu des preuves scientifiques solides, vous devriez inclure ces graisses saines dans votre régime de peau claire en mangeant :
- Les graines de chia
- Les graines de lin
- Le hareng
- Le maquereau
- Le saumon
- Les sardines
- Le thon
La vitamine D
Cette vitamine liposoluble est essentielle à la cicatrisation des plaies.soluble est essentielle à la cicatrisation des plaies et protège les cellules de votre peau contre les photodommages. La vitamine D est naturellement produite dans votre peau, mais cette capacité diminue jusqu’à 50% lorsque vous vieillissez, selon une étude de 1985 parue dans le Journal of Clinical Investigation.
Ainsi, la consommation d’aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras et le jaune d’œuf, contribuera à compléter la teneur en vitamine D de votre corps, nécessaire à la santé de votre peau à mesure que vous vieillissez.
Coenzyme Q10 (CoQ10)
La CoQ10 est une substance liposoluble naturellement produite par l’organisme et stockée dans les tissus adipeux. Une étude de 2017 publiée dans l’Union internationale de biochimie et de biologie moléculaire a démontré que la CoQ10 réduit les rides et améliore la douceur de la peau pour un teint plus jeune.
Pour vous aider à ralentir le vieillissement de la peau, optez pour :
- Des poissons gras comme le saumon, le thon, la truite et le hareng
- Des viandes organiques comme le foie et les rognons
Consommez des aliments riches en CoQ10 avec une bonne source de graisse, comme l’huile d’olive, pour augmenter sa biodisponibilité.
Choisissez des grains entiers
On est de plus en plus conscient que les grains entiers remplacent plus sainement les aliments transformés comme le pain blanc et le riz blanc. Cela s’explique par le fait que les grains entiers sont riches en minéraux qui nourrissent la peau, comme le zinc.
Zinc
Dans une étude menée en 2006 par le département de dermatologie de l’Université de Bagdad, les patients atteints de rosacée qui ont consommé du sulfate de zinc ont connu une peau plus claire avec des effets secondaires minimes. À ce titre, privilégiez les céréales complètes contenant du zinc comme :
- L’orge
- Le riz brun
- L’avoine coupée en acier
- Le quinoa
- Les pâtes de blé entier
Inclure des huiles végétales
Pendant des décennies, un régime pauvre en graisses a été considéré comme un régime sain, mais ce n’est pas nécessairement le cas. En effet, les aliments pauvres en graisses sont généralement riches en glucides, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques et de diabète.
De plus, les glucides faibles en gras comme le pain blanc, les boissons sucrées et les collations transformées ont tendance à être digérés rapidement. Cela vous donne faim plus souvent et peut entraîner une prise de poids indésirable.
Pour réduire le risque de maladies et de prise de poids, remplacez les glucides pauvres en graisses par des huiles végétales riches en graisses insaturées et en vitamine E.
Vitamine E
Cette vitamine liposoluble est nécessaire au maintien de votre barrière cutanée, la base d’une peau saine. D’après une étude réalisée en 2000 par le département de médecine du Cabrini Medical Center, la vitamine E réduit l’inflammation et la pigmentation, ce qui en fait un protecteur efficace contre les dommages cutanés causés par les rayons UV.
Pour des huiles végétales saines et riches en vitamine E, choisissez :
- L’huile de coco
- L’huile de maïs
- L’huile d’olive
- L’huile de colza
- L’huile de carthame
- Huile de tournesol
- Huile de soja
- Huile de germe de blé
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Puisque les huiles végétales sont à consommer avec modération, incluez-les dans votre alimentation comme huile de cuisson ou vinaigrette.
Hydrate, Hydrate, Hydrate
Six à huit verres d’eau par jour a longtemps été la règle d’or lorsqu’il s’agit d’obtenir une hydratation adéquate pour votre corps et votre peau. En plus de cela, vous pouvez également boire du café ou du thé vert pour un boost de caféine bien nécessaire et une dose saine de polyphénols.
Polyphénols
Selon une étude réalisée en 2010 par le département de dermatologie de l’Université d’Alabama, les polyphénols peuvent être utilisés pour gérer l’inflammation, le stress oxydatif et les dommages à l’ADN induits par les rayons UV.
Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour prouver cette théorie, cela ne fera pas de mal de faire le plein de ces boissons saines et remplies de polyphénols dans le cadre de votre régime pour une peau nette :
- Café
- Thé vert
- Jus de fruits à 100 % comme la poire, la pomme ou la cerise
Prébiotiques et probiotiques
Les prébiotiques sont des fibres végétales spécialisées qui favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin tandis que les probiotiques sont des organismes vivants nécessaires à une digestion saine. En tant que tels, les prébiotiques et les probiotiques sont essentiels à un intestin sain.
Si vous vous demandez s’il existe un lien entre un intestin sain et une peau claire, la réponse est un oui retentissant. Dans une étude de 2016 publiée dans la revue Bioscience of Microbiota, Food, and Health, les participants qui ont bu quotidiennement une bouteille de lait fermenté prébiotique et probiotique pendant quatre semaines ont vu leur peau plus claire par rapport à ceux qui n’ont pas bu la boisson testée.
Pour inclure des prébiotiques et des probiotiques dans votre alimentation, optez pour :
- Pois chiches
- Lait fermenté, par ex. kéfir, Yakult
- Ail
- Bananes vertes (dans les smoothies)
- Jambourinettes
- Kombucha
- Lentilles
- Miso
- Natto
- Oignons
- Choucroute
- Yogourt
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Une chose à noter concernant l’ingestion de prébiotiques et de probiotiques est que vous pouvez avoir des selles plus fréquentes. Cela pourrait être un signe que votre microbiote intestinal s’épanouit, de sorte que vous êtes bien parti pour avoir une peau plus claire.
Le régime peau claire exclut ces aliments
Outre le fait de faire le plein d’aliments riches en antioxydants, il y a certains aliments déclencheurs d’imperfections que vous devez éviter pour que votre voyage vers une peau claire soit plus doux.
Alcool
Savez-vous que certaines personnes ont des rougeurs au visage après avoir bu un verre ou deux ? Ce phénomène est connu sous le nom de rougissement dû à l’alcool et peut être facilement évité en s’abstenant de consommer des boissons alcoolisées. Renoncer à votre verre de vin rouge en vaudra la peine si cela se traduit par la peau claire que vous espérez.
Lait
Alors que certains pourraient dire qu’il n’y a pas de preuves solides que la consommation de lait peut causer l’acné, une méta-analyse réalisée par l’Université des sciences médicales de Téhéran prouve le contraire – il existe une relation positive entre la consommation de lait et les poussées d’acné. Ce constat est étayé par une étude réalisée en 2008 par la Harvard School of Public Health, qui a mis en évidence une relation positive similaire entre la consommation de lait écrémé et l’acné des adolescents.
D’autres facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie peuvent contribuer aux poussées d’acné. Mais étant donné les preuves solides que le lait est une boisson susceptible de provoquer des imperfections, il pourrait être préférable de l’écarter de votre alimentation pour vous assurer une peau claire.
Les aliments à fort taux de glycémie
Selon l’Académie américaine de dermatologie, il existe un lien étroit entre un régime à fort taux de glycémie et les problèmes de peau comme les poussées d’acné. Une étude réalisée en 2010 par l’Université de Sydney et l’Université Macquarie explique que les aliments à fort taux glycémique entraînent des niveaux d’insuline plus élevés qui peuvent aggraver votre acné en augmentant la production de sébum et l’inflammation.
Pour une peau plus claire, remplacez plutôt les aliments transformés comme le pain blanc, les chips et les boissons sucrées par des aliments à faible indice glycémique comme les céréales complètes.
Les aliments épicés
La National Rosacea Society a partagé que dans une enquête menée auprès de 1 066 patients atteints de rosacée, 45% ont indiqué que les aliments épicés étaient une cause commune de leur rougeur faciale. Donc, si vous souffrez de rosacée, ce serait une bonne idée de rester loin des aliments épicés pour augmenter vos chances d’avoir une peau plus claire.
Mangez pour avoir une peau claire
Étant donné les nombreuses preuves scientifiques qu’un régime riche en antioxydants peut vous aider à avoir une peau saine, il est temps de manger pour avoir une peau claire. Du côté positif, puisque le régime pour une peau claire est rempli d’aliments sains, soyez prêt à perdre quelques kilos aussi.
Une chose à noter cependant est que le régime pour une peau nette décrit ci-dessus n’est qu’une ligne directrice. Certains aliments qui contribuent à éclaircir votre peau peuvent déclencher des problèmes de peau chez d’autres personnes. Cela est dû au fait que les besoins alimentaires de chacun et les réactions cutanées qui en découlent sont uniques. Tenez un journal pour identifier les aliments qui fonctionnent pour vous et ceux qui ne fonctionnent pas.
Enfin, le régime peau nette prend du temps pour fonctionner. Comme les cellules de votre peau se renouvellent une fois toutes les quatre semaines, essayez le régime peau nette pendant au moins un mois pour voir des résultats. Pour une approche globale, associez le régime « peau nette » à une bonne routine de soins de la peau qui vous convient. Faites preuve de constance et d’autodiscipline en respectant votre plan de régime et en vous éloignant des déclencheurs potentiels pour faire de votre régime peau nette un succès certain.