Le pyjama magique ou 9 façons d’aider les enfants à mieux dormir selon la science

Ma fille a un pyjama magique. Si elle porte un pyjama particulier, elle s’endort à 19h30 et dort au-delà de 5 heures du matin. Je sais ce que vous pensez, mais c’est VRAI. D’aussi loin que je me souvienne, ma fille de 5 ans a toujours refusé de s’endormir et de rester endormie. Elle reste éveillée pendant des heures, voulant que je dorme avec elle, sautant dans et hors de son lit, ou apparaissant dans le nôtre. Elle se réveille ensuite à 5 heures du matin, pleine d’entrain. Bon sang, je suis fatiguée, tellement, tellement fatiguée. Je suis si fatiguée que souvent je n’arrive même pas à terminer mon senten…

Je suis aussi frustrée. J’ai essayé un nombre fou de méthodes pour essayer de résoudre ce problème ; en fait, depuis qu’elle est née, j’en ai essayé trop pour que mon cerveau privé de sommeil puisse s’en souvenir – lever/coucher, une chambre plus claire, une chambre plus sombre, « réveiller pour dormir » (ugh), une couette épaisse, une couette fine, pas de couette, se coucher plus tôt, se coucher plus tard, une sieste plus courte, une sieste plus longue, plus de lait, moins de lait, co-sleeping, solo-sleeping, retrait progressif, pas de retrait…. doit d’une manière ou d’une autre… trouver… un moyen… de… dormir… ou je vais devenir… folle…

Mais (chut) les deux derniers matins, elle s’est endormie à 7.30pm et s’est réveillée à SIX, oops, shhhhh… six. Après beaucoup d’analyse, j’ai calculé que la différence cruciale est un nouveau pyjama. Donc, ils sont clairement magiques. Si je contrôle le pyjama, je contrôle le monde. Tada!

OK, donc je réalise que le pyjama pourrait ne pas être entièrement magique. Je réalise également qu’il n’y a pas une seule et unique solution miracle. Certaines méthodes prétendent qu’elles fonctionnent pour tous les enfants, tout le temps, mais est-ce vraiment vrai ? Que nous dit la science ? Y a-t-il quelque chose que nous pouvons faire qui pourrait aider notre enfant (et nous-mêmes) à avoir une meilleure nuit de sommeil… ou au moins nous aider à rester sain d’esprit pendant les moments inexplicables où le sommeil ne vient tout simplement pas ?

Qu’est-ce qui vous fait tic-tac ? Les secrets de votre horloge biologique.

Je suis en fait super excité par ce que j’ai trouvé. J’ai découvert que la chronobiologie (« Chrono » signifiant « horloge »), la science des horloges corporelles, devient rapidement l’un des domaines les plus respectés et les plus prometteurs de la recherche scientifique actuelle. Elle pourrait bien détenir le secret d’une bonne nuit de sommeil.

Voici quelques conseils solidement documentés basés sur la science de la Chronobiologie pour aider votre enfant à s’endormir et à rester au pays du zzz:

Rouge = Dormeur, mais Bleu = Boo Hoo. Procurez-vous la bonne veilleuse.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la mélatonine – c’est maintenant un médicament largement utilisé – mais saviez-vous qu’elle est produite naturellement par notre corps et qu’elle contrôle notre horloge biologique ? En effet, la mélatonine est une hormone sécrétée par notre cerveau, qui éteint notre corps pour le préparer au sommeil. Pour s’assurer que nous sommes en phase avec le monde naturel qui nous entoure, la mélatonine a également une autre caractéristique intelligente : la mélatonine, alias l’hormone vampire, est détruite par la lumière. La mélatonine vous fatigue dans l’obscurité et est ensuite lentement détruite par la lumière le matin, vous libérant de son emprise somnolente et vous réveillant. Donc, fermez ces rideaux occultants et éteignez toutes les lumières lorsque vous voulez que votre enfant dorme.

Vous avez probablement déjà essayé cela, mais vous utilisez peut-être aussi une veilleuse. Ahh, cette lumière bleue apaisante ; juste ce qu’il faut pour endormir votre petit tout en l’aidant à se sentir en sécurité, n’est-ce pas ? Pas du tout. Tout à fait faux. Le type de lumière que la mélatonine déteste le plus est celui qui réveille à l’aube, la lumière bleue. La lumière que la mélatonine déteste moins est la lumière rouge.

Si une veilleuse aide votre enfant, cherchez-en une qui dégage une lumière rouge (moins de 100 lux). Les fabricants ont mis du temps à prendre conscience de ce fait scientifique, mais les veilleuses rouges existent ; j’ai acheté une chaîne de lampes LED rouges pour ma fille, qui envoient une lumière super douillette.

Si vous allaitez encore, faites-le dans le noir ou avec une lumière rouge pour éviter de brûler cette mélatonine.

Faites une sieste à la lumière… même si cela semble bizarre.

Si nous restons dans une lumière constante, notre corps, y compris notre mélatonine, montre un rythme naturel de 24 heures. Ce rythme n’existe pas avant l’âge de 3 mois, donc si votre enfant est plus jeune que cela, ses niveaux de mélatonine et ses rythmes naturels seront partout. Désolé. Ce n’est qu’à partir de 4 ou 5 mois que les rythmes s’établissent plus solidement et qu’ils sont capables de dormir la plupart du temps la nuit. Vous pouvez aider vos enfants à adopter un cycle jour/nuit de 24 heures en leur faisant faire la sieste à la lumière. Cela maintiendra leur taux de mélatonine à un niveau bas pendant la journée et favorisera un taux élevé au moment du coucher. La même chose s’applique à vos enfants, quel que soit leur âge. Faites la sieste à la lumière. Dormez dans le noir.

Oui, encore ces satanés écrans !

Qu’émettent les écrans ? De la lumière bleue. Qu’est-ce que la mélatonine déteste ? La lumière bleue. Pas de mélatonine, pas de sommeil. Il est préférable d’éviter les écrans pendant 1 à 2 heures avant le coucher. L’utilisation d’un écran pendant cette période peut retarder l’endormissement d’une heure ou plus. À long terme, cela peut entraîner de nombreux problèmes de santé mentale et physique. Des chercheurs ont également constaté que plus un jeune passait de temps à regarder un écran électronique avant de se coucher, plus la qualité de son sommeil était mauvaise. Si supprimer les écrans vous semble impossible, vous pouvez acheter des filtres de couleur orange pour eux, ce qui permet de réduire l’effet.

Plus surprenantes encore sont les études révélant que les adolescents qui passent plus de quatre heures à regarder des écrans (à n’importe quel moment de la journée) ont 49% de risques supplémentaires de mettre plus d’une heure à s’endormir. Ils sont également 3 fois et demie plus susceptibles de dormir moins de 5 heures par nuit. Je sais que c’est délicat, mais trouver des alternatives au temps d’écran et garder les écrans hors de la chambre de votre enfant en vaudra sérieusement la peine à long terme.

Les baigner pour dormir.

Prendre un bain chaud peut aider vos enfants à s’endormir. C’est tiède, pas chaud. C’est important. Notre corps a des rythmes naturels de température. L’un des signaux de notre corps pour « l’heure du sommeil » est une baisse de la température corporelle. Cela se produit naturellement et déclenche une augmentation de la mélatonine.

Prendre un bain chaud une à deux heures avant de dormir augmentera artificiellement notre température corporelle, qui baissera ensuite lentement lorsque nous sortirons de la baignoire dans un environnement plus frais. Vous avez remarqué ces bâillements après le coucher ? C’est la baisse de la température corporelle qui signale à votre cerveau qu’il est temps de nous envoyer au lit. Mais, si le bain est trop chaud, nous restons chauds et embêtés plus longtemps et la technique n’est pas aussi efficace.

Faites-les dormir.

Je ne veux pas dire les fatiguer en les faisant manger jusqu’à épuisement (bien que j’y ai pensé !). Le riz, le maïs doux, les cerises, le raisin et l’avoine contiennent de la mélatonine. S’ils sont consommés le soir, ils peuvent nous aider à nous endormir. La volaille et les noix contiennent du tryptophane, qui est un ingrédient clé dans la production de mélatonine. Faites donc ronger une cuisse de poulet à votre enfant pendant qu’il va se coucher (ha ha… peut-être plus tôt ?). Le lait aussi contient du tryptophane… mais oubliez les biscuits sucrés !

Ne les fatiguez pas… hein ?

ME : Allez, courez ! Fatiguez-vous ! S’il te plaît !

Combien de fois ai-je couru après mon fils en essayant de l’épuiser avant de le coucher ? Les recherches suggèrent que l’exercice garde les gens alertes jusqu’à 2 heures après. L’exercice augmente la température de votre corps et arrête ce signal « d’aller dormir » que j’ai mentionné dans la section « bain ». Il perturbe également le cycle naturel d’abaissement du rythme cardiaque et de la pression artérielle juste avant le sommeil et stimule les substances chimiques du cerveau qui favorisent l’éveil. Faire au moins une heure d’exercice par jour permet d’être en meilleure santé et de mieux dormir, mais veillez à ne pas le faire dans les dernières heures avant le coucher. Poursuivre votre enfant pour qu’il enfile son pyjama magique ne compte pas !

Communiquez-leur une histoire très spéciale.

Moi : Essayons de nous concentrer sur notre respiration.
DAUGHTER/SON : Ennuyeux!

La méditation stimule la mélatonine la nuit et facilite le sommeil. Ma petite dernière, trop fatiguée, n’était pas très enthousiaste à l’idée de  » simplement respirer « , alors je lui ai écrit une méditation sur l’histoire du sommeil. La voici ci-dessous : Racontée par un nouveau personnage GoZen, elle est conçue pour envoyer les enfants au pays du zzz sur leur propre nuage de rêves. Mon enfant de 5 ans et celui de 8 ans l’adorent tous les deux… ouf ! Il aide à les transporter dans un endroit heureux et à bannir leurs soucis également.

Écoutez leur histoire

Moi : OK, extinction des feux (presque capable de goûter le verre de vin qui m’attend en bas…)
DAUGHTER/SON : J’ai un million, un trillion de choses que je dois te dire immédiatement et en détail avant que tu puisses avoir ce « temps pour toi » dont tu as besoin.
ME : Argghhh !

Vous trouvez que votre enfant veut parler de sa journée alors que vous êtes juste désespéré de l’endormir et de vous échapper vers le « temps pour moi » ? Moi aussi. Je pensais également que c’était juste une tactique de retardement par mon enfant ou simplement une anxiété de séparation autour de vouloir être avec moi. Il s’avère que j’avais tort (encore une fois) ! Lorsque nous sommes fatigués, la partie émotionnelle de notre cerveau, l’amygdale, est plus active. Il nous est alors plus difficile de réfléchir aux problèmes et notre niveau d’anxiété augmente.

Le cortisol, une hormone d’alerte, a le rythme opposé à celui de la mélatonine et chute la nuit. Si nous sommes anxieux et stressés, cette baisse de cortisol a moins de chance de se produire. Ping ! Nous sommes réveillés. Aider les enfants à réfléchir à leurs inquiétudes et à leurs peurs peut être essentiel pour les aider à s’endormir.

Comment pouvons-nous les aider à travailler sur leurs angoisses ?

• Incorporez un « temps de discussion » à la lumière dans votre emploi du temps en montant à l’étage un peu plus tôt. Cela vous permettra d’arrêter de regarder l’horloge et de prendre le temps de reconnaître les inquiétudes et les pensées de votre enfant.
• Parlez de ce qu’ils ressentent. Je sais que l’on a tendance à éviter de parler des cauchemars ou des pensées inquiétantes, surtout la nuit, comme si l’on allait planter une graine effrayante. Le fait est que cette graine est déjà là ; si nous l’ignorons, elle ne fera que grandir. Les recherches montrent qu’ignorer les peurs nocturnes de vos enfants peut entraîner davantage de difficultés émotionnelles et de cauchemars. Parlez de ce qu’ils ressentent. Dessinez ce qu’ils ressentent ou craignent. Faites un « livre d’imagination » où ils écrivent ou dessinent ce qu’ils ont dans la tête et dans le cœur.
• Validez ce que vos enfants ressentent en vous y associant. J’ai partagé avec mes enfants des histoires sur les peurs que j’ai surmontées. Ils se sentiront connectés, en sécurité et rassurés.
• Que s’est-il passé dans la journée ? Est-ce que quelque chose a augmenté leur niveau d’hormones de stress ? Parlez de leur journée. S’ils vous disent quelque chose qui VOUS stresse, essayez de ne pas le montrer. Votre enfant percevra ces indices s’il pense que vous êtes craintif ou anxieux.
• Êtes-vous stressé ? Mes enfants ont un jour fait remarquer qu’ils préféraient que ce soit papa qui leur lise leurs histoires parce qu' »il ne se précipite pas ». Ça m’a brisé le cœur. Ils étaient capables de sentir mon stress et mon anxiété pour passer à mon temps de relaxation. Ça les empêchait de dormir.
• Qu’est-ce qu’ils attendent ? Mon fils demande toujours à celui qui ne l’a pas mis au lit de « venir me faire un câlin et un bisou plus tard ». Mon mari et moi disons toujours : « Oui, je vais leur demander… » et, bien sûr, une heure plus tard, notre fils crie : « Où est mon bisou ? ». Il attendait là-haut depuis des lustres parce que nous n’avions pas précisé QUAND le baiser aurait lieu. Il avait même commencé à s’inquiéter que quelque chose de terrible soit arrivé à l’embrasseur promis. Maintenant, si l’autre parent est occupé, nous disons : « Ils viendront quand tu dormiras ». Cela semble fonctionner jusqu’à présent !
• Reconnaissez les pensées effrayantes, puis passez à des images de bonheur, de bravoure et de sécurité. Faites un voyage imaginaire pendant la journée ou la nuit dans lequel votre enfant est le héros. Ma fille a sauvé son lapin du coucher d’un destin pire que celui de M. McGregor de manière impressionnante ces derniers temps !

« Mais je ne suis pas fatiguée ! !! ». La mauvaise heure de coucher.

OK, cela peut être frustrant à entendre, mais votre enfant n’a peut-être tout simplement pas sommeil aussi tôt que vous le souhaiteriez. Un enfant de moins de 5 ans sur cinq est mis au lit avant même que sa poussée naturelle de mélatonine ait commencé. Des études ont également révélé que le pic de mélatonine d’un jeune enfant moyen se produit vers 19h30. Elles ont également découvert qu’il faut normalement deux heures pour que cette montée en puissance nous endorme, mais la plupart de ces enfants ont reçu l’ordre d’éteindre leurs lumières vers 20h15. Ils ont donc dû rester couchés dans le noir pendant 45 minutes, alors que leurs petits cerveaux pensaient encore que la fête battait son plein. Pas étonnant que les petits soucis puissent devenir si importants. Pas étonnant que l’heure du coucher devienne une source de stress et de résistance.

Les personnes différentes ont des temps de montée de mélatonine différents. Les alouettes les ont plus tôt le matin et le soir ; les hiboux les ont plus tard. À partir de 9 ans, la plupart des enfants passent du stade d’alouette à celui de chouette. Les adolescents sont naturellement programmés pour rester debout et dormir tard. Les écoles qui ont changé leurs horaires pour un début et une fin plus tardifs afin de travailler avec l’horloge biologique des adolescents ont montré une augmentation sans précédent de la productivité des adolescents.

Même si votre enfant a moins de 9 ans, il pourrait encore être naturellement enclin à s’endormir plus tard. Ce n’est qu’en observant et en apprenant que nous pouvons découvrir quel est le cycle de sommeil naturel de notre enfant. Est-il trop fatigué dans la journée ou simplement très vif tard dans la nuit ou tôt le matin ? Vous pourriez essayer de les réveiller plus tôt et de les exposer à une lumière vive pour essayer de décaler leurs cycles plus tôt, ou vice versa avec la lumière la nuit, mais peut-être serait-il plus sain d’esprit de travailler avec plutôt que contre leurs rythmes.

Et vous savez quoi ? Même si votre petit ne dort pas autant que celui d’un autre, cela ne signifie PAS que vous êtes un mauvais parent. La quantité de sommeil dont les enfants ont réellement besoin est encore largement sujette à débat. Les fourchettes de « besoins » par âge semblent varier d’une étude à l’autre et d’un pays à l’autre. Soyez un peu plus gentils avec vous-même avec vos « devrait ».

J’utiliserai à nouveau le pyjama magique ce soir… mais je devrai éventuellement le laver (je lui donne 3 semaines ;)). Et à ce moment-là, après avoir paniqué, crié et pleuré, je vais devoir accepter que je n’ai qu’un contrôle limité sur le moment où ma fille se réveille et s’endort et que me rendre folle en trouvant une seule balle magique peut être plus fatigant que la perte de sommeil réelle. Pour m’aider dans les moments difficiles, je vais essayer une combinaison des conseils ci-dessus. Au moins, maintenant, je sais ce que dit la science plutôt que de me fier aux rumeurs, aux mythes et à la  » magie « .

Et maintenant, je pars pour être très productive et… zzzzzzzzz…

Vous voulez aider vos enfants à mieux dormir ? Essayez nos méditations pour enfants résilients ici.