C’est un objectif ambitieux : gagner 10 livres de muscle en seulement un mois. Bien que de tels résultats soient agressifs et ne puissent pas se poursuivre indéfiniment au même rythme torride, nous avons vu de première main des individus qui ont suivi nos programmes de prise de masse et ont atteint les deux chiffres en quatre petites semaines, avec des gains moyens de 2 à 3 livres par semaine. Faites-nous confiance, c’est possible. Mais s’il y a une chose dont un objectif aussi audacieux a besoin, c’est d’une stratégie d’entraînement et de nutrition ambitieuse. En ce qui concerne la nutrition, ne pensez même pas à prendre cet aspect à la légère. Vous pouvez vous entraîner autant que vous voulez, mais si vous n’ingérez pas suffisamment de calories et de macronutriments, vous ne prendrez pas de muscle. Ce que vous mangez et quand vous le faites est primordial pour vos résultats, et vous trouverez tout ce que vous devez savoir pour gagner de la masse en peu de temps dans notre plan de repas pour régime de gonflement.
En premier lieu, cependant, il y a l’entraînement. Notre programme en deux phases est conçu pour développer les muscles via le bon équilibre entre les exercices de prise de masse, un volume suffisant et des techniques d’augmentation de l’intensité. Il est temps de commencer à prendre vos prochains 10 livres.
Semaines 1-2 : Heavy Hitter
Les deux premières semaines du programme consistent à soulever lourd avec des exercices composés de construction de masse. Pour tout sauf les abdominaux et les mollets, les répétitions se situent dans la fourchette 6-8 ; pour ceux qui sont habitués à faire des séries de 8-12, cela signifie aller plus lourd que la normale. Il y a très peu d’exercices d’isolation pendant cette phase pour la poitrine, le dos, les épaules et les jambes parce que l’accent est mis sur le déplacement d’autant de poids que possible pour ajouter de la force et de la taille.
Le volume ici n’est pas excessif. Vous ferez 11 séries au total pour les grands groupes musculaires (la seule exception étant les épaules, pour lesquelles vous ferez 15) et vous entraînerez chaque partie du corps une fois par semaine. La raison en est que pour prendre des tonnes de masse, vous avez besoin d’un temps de récupération suffisant. Faire des séries interminables à chaque séance d’entraînement peut facilement vous mettre dans un état catabolique (perte de muscle) dans lequel le tissu maigre est détruit et non construit. Gagner 10 livres de muscle dans une période aussi courte nécessite un bon équilibre entre un volume adéquat et un temps de repos et de récupération.
Le fractionnement sur quatre jours associe une grande partie du corps (poitrine, dos, épaules, quadriceps/jambes) à un ou deux groupes musculaires plus petits (tri, bi, traps, mollets, abdos) dans chaque séance d’entraînement. Cela permet de s’assurer que vous êtes frais lorsque vous faites vos exercices composés les plus lourds.
Semaines 3-4 : Boost d’intensité
La deuxième moitié du programme consiste à maximiser la taille avec des répétitions légèrement plus élevées et un accent sur l’intensité. Les gammes de répétitions passent à 10-12 pour la plupart des exercices, ce qui est idéal pour favoriser l’hypertrophie musculaire (croissance). Le volume global augmente légèrement pendant ces deux semaines, principalement en raison de l’ajout d’exercices d’isolation que vous effectuerez avant les mouvements composés pour votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos jambes. Appelée pré-épuisement, cette technique augmente considérablement l’intensité de l’entraînement. Vous fatiguez le muscle cible principal avec un exercice d’isolation, puis vous le frappez dans cet état de fatigue avec un mouvement composé, ce qui, s’il est bien fait, entraînera la défaillance de votre muscle principal avant que les muscles d’assistance ne lâchent. (Par exemple, pour la poitrine, le flye haltère frappe directement les pecs, de sorte que vos triceps ne devraient pas finir par être le maillon faible et causer la fin du set pendant le développé couché).
Cette phase continue d’employer un split de quatre jours, mais les parties du corps sont jumelées différemment – à savoir, la poitrine et le dos sont entraînés le même jour (jour 1), tout comme les biceps et les triceps (jour 4). Il s’agit simplement d’un moyen de changer les choses, en donnant à vos muscles un stimulus légèrement différent pour stimuler la croissance musculaire. Chaque séance d’entraînement comprend des drop sets pour augmenter l’intensité, mais pour un seul set par partie du corps, afin d’éviter le surentraînement et le catabolisme musculaire.
En guise de conclusion, nous ne soulignerons jamais assez l’importance de la cohérence et de rester concentré. Vos séances d’entraînement ne doivent pas être des affaires de deux heures – chaque visite à la salle de sport doit être rapide et intense. Si vous vous basez sur ces principes et que vous suivez le plan détaillé présenté ici, nous ne pouvons pas vous promettre que ce sera facile, mais les résultats devraient valoir chaque goutte de sueur. Pensez-y, 10 kilos de muscles en plus ne sont peut-être plus qu’à un mois d’ici.