Le hack d’entraînement intelligent qui a tonifié mes bras en 3 semaines

J’avais l’habitude de penser qu’il y avait deux sous-textes possibles quand il s’agit de ces entraînements #fitspo-y « get toned fast » : A) Cela ne fonctionne pas vraiment, et B) cela fonctionne, mais vous allez vous pousser au bord de la misère et du désespoir dans le processus. Choisissez votre poison.

J’ai fait l’expérience des deux (et je peux certainement me porter garant de l’efficacité de la dernière). Et pourtant, malgré mon meilleur jugement, je n’ai jamais manqué de présenter mes demandes irréalistes à des entraîneurs et à des experts, dans l’espoir que l’un d’entre eux trouverait soudainement un secret pour obtenir un physique de tueur en un minimum de temps, tout en répondant à mes besoins de #lazygirl. « Je veux que mes bras soient beaucoup plus définis en trois semaines », ai-je dit à Lauren Rounds à l’automne dernier. « Mais je ne veux pas non plus avoir l’impression de mourir pendant tout ce temps. » Je pensais recevoir le regard habituel, à la fois dubitatif et compatissant – ce que j’appelle le « Oh, chéri, non » – mais Lauren a simplement souri avec sincérité. « Je pense qu’on peut y arriver », a-t-elle dit. Le secret pour être tonique rapidement, j’allais le découvrir, est de ralentir réellement.

Maintenant, c’était à mon tour d’être dubitatif, mais alors que nous plongions dans notre première séance, elle a expliqué sa stratégie. « Nous allons faire quelque chose appelé entraînement sur le tempo », a-t-elle dit. « C’est un moyen très efficace de construire du muscle en un temps très court. » En gros, a-t-elle expliqué, on va faire une approche plus poussée des pompes : Au lieu de faire des répétitions directes, je décomposais chaque push-up en plusieurs parties – monter, tenir et redescendre – et je comptais chaque partie d’une manière très spécifique. Dans notre cas, c’était up-two-three, hold for one, down-two-three, hold for one.

Lauren a expliqué qu’il y a quelques raisons pour lesquelles cette approche lente et régulière est si efficace. Tout d’abord, nous avons ajouté encore plus de résistance à un simple exercice de poids corporel – un peu comme la combinaison d’une planche et d’un push-up, en quelque sorte. Cela augmente le temps de travail de mes muscles, ce qui favorise la croissance et l’endurance. Et pour contrôler ma forme tout en montant et descendant lentement, je devais vraiment faire travailler tous mes muscles, en particulier mon tronc. (Tout comme, encore une fois, vous devez garder votre section médiane serrée tout en faisant une bonne planche.)

En résumé, c’est ce dont il s’agissait : une forme correcte. Ce n’était pas seulement des pompes tempo, mais des pompes tempo de régression, ce qui signifie qu’une fois que ma forme s’est effondrée en faisant l’exercice traditionnel, nous sommes passés à une version modifiée plus facile – et c’était tout à fait correct ! Après les pompes traditionnelles, la prochaine étape consistait à commencer avec les genoux vers le bas, à me pousser vers le haut (toujours en comptant dans le tempo), puis à redescendre avec les genoux vers le haut comme pour une pompe normale. Lorsque je ne pouvais plus faire ces pompes, on passait aux genoux vers le bas pour tout le mouvement, et lorsque je ne pouvais plus le faire, on passait aux pompes debout contre un rebord de fenêtre. Notre objectif était de 20 répétitions, toutes ces régressions confondues – et je finissais souvent par faire les 10 dernières contre le rebord de la fenêtre. Et je vous promets que je ne suis pas si faible. Ils sont plus durs qu’ils n’en ont l’air !

En plus de quelques autres exercices ciblant les bras avec des haltères et des haltères, nous avons également appliqué l’approche tempo/régression de quelques autres façons – la plus mémorable (je veux dire douloureuse) étant de me tirer vers une barre à partir d’une position presque horizontale, ce qu’on appelle une rangée de tractions. (Ceux-ci sont souvent effectués avec des anneaux, comme le montre la vidéo ci-dessous.)

Mais si les exercices n’étaient jamais nécessairement amusants, en soi – nous avons certainement travaillé dur – ils ne m’ont jamais laissé au bord de l’effondrement, ni envie de frapper Lauren. J’ai aimé le fait que je devais apprendre à accepter ma fatigue comme un simple tremplin vers un autre exercice, que ce n’était que la preuve que je le faisais bien. Et ça a marché : Nous avons fait deux séances par semaine pendant trois semaines d’affilée, et lors de notre avant-dernière séance, j’ai soudain réalisé que je n’avais pas besoin de modifier mes exercices après trois pompes régulières, et je me suis empressée d’en faire quatre de plus. Les changements extérieurs sont cool à voir, mais il y a quelque chose de particulièrement génial à voir vos gains en action.

Cela étant dit, il y avait aussi de grands résultats physiques. J’ai perdu du poids dans l’ensemble – ce qui m’a étonné puisque je n’ai fait aucune sorte de cardio pendant ces quelques semaines – mais j’ai gagné un pouce ( !) de muscle autour de chacun de mes bras. Et je pouvais enfin voir un léger contour de cette coupe désirable autour de mes triceps. « Continue, et tu y arriveras en un rien de temps », m’a dit Lauren. Et je l’ai finalement cru, pour de vrai.

Comment le faire à la maison

Bien qu’il soit certainement bénéfique d’avoir un pro autour de soi pour confirmer que votre forme est vérifiée, la beauté de ces exercices est qu’ils sont vraiment faciles à faire n’importe où-une chambre d’hôtel, votre appartement à un lit, vous le nommez. Prenez un tapis et suivez les instructions de Lauren pour commencer :

1. Trouvez votre seuil de travail. Cela signifie qu’il faut déterminer le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec chaque modification avant que votre forme ne s’effondre, comme point de départ. La meilleure façon de le faire est en fait de travailler à rebours. « Commencez par la forme la plus régressive du push-up et effectuez cinq répétitions à cet endroit », explique Lauren.  » Donc, soit sur le mur, soit sur une chaise pressée contre le mur – vous voulez que vos bras soient élevés. Reposez-vous, puis passez au sol en pliant les genoux à la fois en montant et en descendant. N’oubliez pas d’appuyer vos talons l’un contre l’autre, de serrer vos fesses et vos jambes, et de garder votre nombril appuyé sur votre colonne vertébrale. » Continuez à viser cinq répétitions chacune en passant aux genoux vers le bas pour la moitié des pompes, puis enfin aux pompes traditionnelles. Notez que votre poitrine ne doit jamais toucher le sol, mais planer à environ un pouce au-dessus. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas ou si vous devez toucher le sol, cela signifie que vous avez atteint votre seuil. « Si, à un moment donné, vous ne pouvez pas effectuer cinq répétitions si vous continuez à travailler, arrêtez – vous finirez par y arriver. Votre seuil est l’endroit où vous commencerez vos séries et à partir duquel vous régresserez si nécessaire.
2. Utilisez cela comme point de départ. Maintenant que vous savez quelles sont vos limites, vous allez l’utiliser pour dicter vos entraînements à venir. En gros, vous utilisez votre point de rupture comme point de départ : si vous n’avez pu faire qu’une seule pompe traditionnelle, par exemple, alors vous ne ferez qu’une seule pompe avant de passer aux versions modifiées.
3. Continuez à respecter vos limites. Le fait est que vous poussez vos muscles à bout, alors sachez qu’il n’y a aucune honte à passer d’une modification à l’autre ! « Je dois être la personne la plus faible du monde », ai-je gémi à Lauren alors que nous nous installions sur le rebord de la fenêtre lors de notre première séance. J’ai vite compris que cela signifiait simplement que mes muscles faisaient l’exercice dont ils avaient besoin. Le point est le suivant : Dès que votre forme se dégrade, passez à la régression suivante. Essayez de viser deux séries de 20 des régressions combinées.
4. Gardez votre forme intacte. « Le nombril à la colonne vertébrale » est votre mantra – il vous rappellera de garder votre noyau agréable et serré. « Si vous n’êtes pas sûr de ce que cela signifie, allongez-vous sur le dos, jambes tendues, placez votre main sous le bas de votre dos et appuyez votre nombril sur votre colonne vertébrale », explique Lauren. « Vous devriez maintenant sentir votre dos se presser contre votre main. Une fois que vous avez retiré votre main et que vous avez à nouveau appuyé votre nombril sur votre colonne vertébrale, il ne devrait plus y avoir d’espace entre votre dos et le sol. »
5. Ne vous précipitez pas. « Si vous précipitez le tempo, vous vous privez tout simplement de vos propres résultats », dit Lauren. « Si vous avez du mal à maintenir le tempo, alors régressez le mouvement. » En somme, la patience est essentielle – n’ajoutez que des répétitions supplémentaires à partir de votre seuil initial lorsque les choses commencent à vous sembler trop faciles. Vous savez ce qu’on dit à propos de la lenteur et de la régularité…