Le banc de musculation est une chose merveilleuse, et avec le bon entraînement, vous êtes sur un gagnant. Vous pouvez les utiliser pour à peu près tout, et quoi que vous utilisiez, ils le rendent plus facile. Ils sont tout simplement géniaux. Cependant, il n’est pas toujours facile d’en tirer le meilleur parti. Vous avez plutôt l’embarras du choix.
Vous pouvez diviser vos séances d’entraînement comme vous le savez probablement, comme des séances d’entraînement comme le push pull legs où vous utilisez une gamme d’équipements, mais ce n’est pas toujours facile. Si vous voulez que les choses restent rapides et faciles, ou si vous avez un banc à la maison, un entraînement complet du corps comme celui-ci peut être exactement ce dont vous avez besoin. C’est toujours un dur à cuire après tout.
Donc, avec cela en tête, voici une séance d’entraînement au banc de musculation qui frappera chaque groupe musculaire de votre corps !
Presse thoracique
L’un des exercices les plus faciles à faire avec votre banc est la presse de banc. C’est un excellent moyen de frapper la plupart de votre corps supérieur, et travaille principalement votre poitrine qui est un gros frappeur pour beaucoup de gens.
Un grand facteur avec celui-ci étant un grand frappeur de tout le corps est les différentes façons dont vous pouvez le faire aussi. il y a des changements de prise comme la prise étroite ou large pour changer l’activation du tricep mais d’autres aussi. Changez-la !
Presse d’épaule
Le pressage de banc est génial, mais le pressage d’épaule est une autre levée énorme que le banc de poids peut prendre dans une ligue de ses propres aussi. C’est un moyen incroyable de frapper tout votre groupe de deltoïdes, et c’est le meilleur exercice que vous pouvez généralement faire pour vos épaules.
S’assurer que vous utilisez le support dorsal quand vous en avez besoin, et gardez les choses agréables et serrées. Le banc est excellent pour surcharger les muscles, mais essayez de ne pas trop compter dessus pour le bien de votre technique.
Flyes inversées
Avant de passer à vos bras, nous allons passer directement à l’autre côté du corps. Il est toujours utile de frapper tous les plus gros muscles en premier. En commençant par vos deltoïdes arrière et le haut du dos, le fly inversé peut être un excellent outil pour développer la masse et la force aussi. La forme pourrait être un peu plus difficile à respecter que certains autres exercices, mais c’est plus facile avec un banc de musculation impliqué.
Vous devrez régler le banc sur une inclinaison et vous allonger dans une position où vous êtes tourné vers l’arrière plutôt que vers le haut comme d’habitude. Cela vous permet de vous assurer que vous gardez vos bras et votre torse immobiles et que vous utilisez uniquement le haut du dos et les épaules. Laissez simplement les poids pendre et soulevez-les vers l’extérieur, en gardant vos bras dans la même courbure tout le temps. Les coudes en avant !
Rangs
Les rangs sont un classique du banc de musculation et font des merveilles pour votre milieu du dos ; en particulier vos lats et vos traps. Ils sont un excellent moyen de frapper votre dos dur sans avoir besoin de trop de temps et sont l’un des rares exercices de dos qui vous donnent la possibilité d’entraîner votre dos d’un côté à la fois. C’est parfait pour pouvoir vraiment se concentrer sur votre contraction.
Avec un genou et une main sur le banc et le poids dans l’autre main en faisant face au sol, abaissez le poids et ramenez-le à la hauteur de la taille. Assurez-vous que vous utilisez le milieu du dos. Un conseil de pro est de s’assurer que vous ne faites pas un curl de biceps en même temps. C’est une tricherie accidentelle et cela ne vous donnera aucun avantage réel pour votre dos.
Hyper Extensions
Pour en venir au bas du dos, les hyperextensions sont le seul véritable exercice que vous pouvez utiliser avec un banc. Heureusement, c’est aussi l’un des meilleurs (et le plus difficile aussi !). Elles ne sont pas à dédaigner non plus. Accrochez-vous par les abdominaux vers le haut du banc et laissez-vous tomber plus bas que le banc plat lui-même, puis remontez aussi haut que vous pouvez raisonnablement aller.
Faites attention à ne pas trop solliciter votre dos tout de suite, car cela peut causer des dommages assez graves, mais vous pouvez incliner le banc en fonction de vos capacités si nécessaire. Plus l’angle du banc est grand, plus vous devriez trouver l’exercice facile, alors gardez cela à l’esprit.
Bulgarian Split Squat
En descendant encore plus bas dans le corps, vos jambes peuvent vraiment voir des avantages d’un banc de musculation aussi. Les squats de pas ou de saut sont peut-être les premiers à venir à l’esprit, mais les squats fendus bulgares peuvent être un véritable héros pour vos jambes. Tout votre groupe de muscles de la jambe verra des avantages de l’exercice d’une manière ou d’une autre, et ils sont particulièrement efficaces pour cibler vos quads aussi, ce qui peut être une chose difficile à faire en toute sécurité.
Avec un pied sur le banc derrière vous et l’autre jambe sur le sol, il suffit de faire une gamme de mouvements de squat réguliers et de revenir à une position verticale. Changez de jambe pour compléter votre modèle d’ensemble lorsque cela est nécessaire et ajoutez du poids supplémentaire avec des haltères si vous trouvez cela trop léger, mais l’exercice lui-même améliorera définitivement vos jambes, ce qui peut être difficile à faire sans autre équipement.
Box Jumps
Pour s’assurer que l’entraînement sur le banc de musculation n’est pas trop axé sur le haut du corps, il est important de garder les jambes impliquées autant que possible et d’avoir le meilleur impact possible. Le box jump est un excellent moyen de le faire. L’amplitude du mouvement est similaire à celle d’un squat, mais avec un mouvement explosif supplémentaire pour vous faire décoller du sol au sommet de la contraction. C’est un excellent exemple d’exercice plyométrique.
Cet exercice vous aidera également à améliorer votre agilité et votre équilibre en même temps qu’à développer la force des jambes, il est donc important de se rappeler que les poids ne sont pas toujours la meilleure façon de faire vos entraînements. Cela fera travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets plus que tout, alors soyez prêt à sentir les résultats.
Decline Sit Ups
Maintenant que vous avez certains des exercices les plus composés de la manière, vous pouvez spécifier sur l’isolement des groupes de muscles plus de soutien. Les muscles abdominaux sont un bon endroit pour commencer, surtout si le banc va aller dans une position de déclin. Les redressements assis en position inclinée sont l’un des exercices d’abdominaux les plus difficiles, alors allez-y doucement !
Votre corps étant plus bas que vos jambes, l’amplitude du mouvement requis de vos abdominaux augmente bien plus que les redressements assis standard, ce qui vous permet de pousser vos exercices d’abdominaux à un niveau supérieur. C’est génial pour une plus grande contraction musculaire à long terme, mais assurez-vous de ne pas trop laisser le sang vous monter à la tête !
Flexions biceps inclinées
Les flexions biceps sont un exercice classique pour obtenir des bras plus forts. L’ajout d’un banc de poids à un angle incliné signifie que, là encore, votre gamme de mouvements est beaucoup plus large que la version plus standardisée qu’un curl neutre debout ou même assis peut fournir. En plus d’isoler le biceps et de vous empêcher d’utiliser votre dos comme stabilisateur, que vous le vouliez ou non, vous isolez complètement le muscle et vous travaillez à la fois les muscles de la tête longue et de la tête courte du biceps.
Vous pouvez également vous concentrer sur votre forme et votre contraction plutôt que sur le nombre de répétitions qui entraîne souvent un balancement ou un mouvement trop important des coudes qui peuvent être de grandes causes dans une augmentation de l’élan. Les séances d’entraînement au banc de musculation comme celle-ci permettent d’obtenir ce résultat, même pour des exercices pour lesquels vous ne les utilisez pas habituellement. Tout est relatif, et vos bras peuvent sérieusement bénéficier de ce changement.
Tricep Dips
En dernier lieu, mais non le moindre, nous avons les tricep dips. Les dips triceps ne sont peut-être pas l’exercice de banc de musculation le plus populaire, mais ils ne devraient pas être mis de côté. Ils sont l’un des moyens les plus efficaces de cibler les longues têtes des triceps et, en ce qui concerne les exercices naturels, ils sont géniaux à faire.
Ils ont beaucoup de variation à eux aussi. Vous pouvez vous tremper avec les mains sur votre banc et les pieds sur le sol, ou les pieds élevés ainsi que les mains pour un mouvement encore plus difficile.Faites ce dont vous avez besoin, mais c’est toujours un bon entraînement. Une fois que cela devient trop facile, vous pouvez même ajouter des vêtements lestés ou placer une plaque de poids sur vos jambes pour battre le problème des restrictions du poids du corps.
L’entraînement au banc de musculation est génial à faire, et il frappe véritablement à peu près tous les muscles de votre corps. Non seulement c’est difficile à faire, mais en utilisant seulement une pièce d’équipement, c’est encore plus difficile. Que vous battiez les files d’attente à la salle de sport ou que vous tiriez le meilleur parti d’un entraînement à domicile, vous êtes réglé avec un style comme celui-ci.
Vous devriez vraiment effectuer environ 10 répétitions pour 3-4 séries de chaque exercice et utiliser le poids qui est confortable mais stimulant Si vous voulez voir des améliorations significatives. Changez les choses, essayez différents styles de séries et voyez ce qui vous aide le plus à progresser. bonne chance
Plus d’autres comme ça, n’oubliez pas de consulter aussi le plan d’entraînement de 6 semaines au banc de musculation !
Avant de commencer tout programme d’exercice ou de nutrition, consultez votre médecin, votre médecin traitant ou un autre professionnel. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées de plus de 35 ans ou les personnes ayant des problèmes de santé préexistants. Exercise.co.uk n’assume aucune responsabilité pour les blessures ou les dommages matériels subis en utilisant nos conseils.
Si vous ressentez des étourdissements, des nausées, des douleurs thoraciques ou tout autre symptôme anormal, arrêtez immédiatement la séance d’entraînement et consultez immédiatement un médecin ou un docteur.