L-Citrulline vs Citrulline Malate : Avantages et inconvénients de chacun

Si vous êtes intéressé par la prise de suppléments, qu’il s’agisse de L-Citrulline, de Citrulline Malate ou de tout autre, il peut être écrasant lorsque vous commencez à faire des recherches. Il y a tellement d’options disponibles et il peut être difficile de déterminer ce qui est le mieux pour vos besoins.

À l’ère d’or, les bodybuilders avaient très peu de produits à choisir.

Selon Ric Drasin, les bodybuilders de la vieille école utilisaient principalement des protéines et d’autres vitamines étaient utilisées avec une alimentation saine. Maintenant, il semble qu’il existe un supplément pour presque tout ce que vous pouvez imaginer.

Si vous cherchez à améliorer votre vitesse, à améliorer votre puissance ou à gagner du muscle, que devriez-vous choisir ? Aujourd’hui, vous découvrirez les suppléments L-citrulline et citrulline malate et comment ils peuvent être en mesure d’aider dans ces domaines :

• Quelle est la différence entre les deux
• Les rôles des acides aminés dans le corps
• Les aliments contenant naturellement de la citrulline
• Qu’est-ce qui fonctionne le mieux pour les athlètes d’endurance
• Qu’est-ce qui fonctionne mieux pour les bodybuilders et les haltérophiles
• Ce qui est préférable pour ceux qui ont certaines conditions de santé
• Les effets secondaires des suppléments
• Dosage et timing

Qu’est-ce que la citrulline ?

La citrulline est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut le produire par lui-même. Cet acide aminé est important, car il se transforme en arginine dans les reins qui se transforme ensuite en oxyde nitrique.

La production d’oxyde nitrique est importante pour la construction des muscles. Elle augmente la vasodilatation, ce qui permet un plus grand flux sanguin vers les muscles pendant l’entraînement. Cela procure des avantages clés, notamment :

• Amélioration des performances
• Réduction de la fatigue
• Élimination des déchets métaboliques (réduit les courbatures)

Bien que votre corps produise naturellement de la citrulline, ce n’est pas suffisant pour avoir un impact sur la croissance musculaire. De plus, à mesure que nous vieillissons, la quantité d’acides aminés non essentiels que notre corps produit diminue. C’est l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes choisissent de se supplémenter en L-citrulline.

Un autre processus important auquel la citrulline participe est le « cycle de l’urée ». Dans ce processus, la L-citrulline est formée à partir de l’ornithine et du carbamoyl phosphate. L’ammoniac et l’acide lactique sont des sous-produits de déchets qui sont capturés dans le cycle de l’urée et éliminés.

Bien que vous puissiez vous supplémenter en L-citrulline, il y a aussi des aliments que vous pouvez consommer pour l’introduire dans votre système.

Aliments contenant de la citrulline

Certains aliments, principalement la pastèque, contiennent de la citrulline. Le nom de la citrulline a d’ailleurs été créé à partir du nom latin de la pastèque, Citrullus lanatus.

Vous trouverez la plus forte concentration de L-citrulline dans la pastèque, mais on peut la trouver en plus petite quantité dans :

• Légumes
• Noisettes
• Viande

Le jus de pastèque peut aider à augmenter les niveaux de L-citrulline dans le corps. Cependant, la quantité de cet acide aminé peut varier considérablement d’une pastèque à l’autre.

Vous devriez également boire plusieurs tasses de jus pour obtenir les avantages positifs sans connaître la quantité exacte que vous obtenez.

Pour beaucoup, il est plus facile et plus contrôlé de se supplémenter à la place.

L-Citrulline vs L-Arginine

Votre corps utilise l’arginine pour augmenter la production d’oxyde nitrique pour les avantages. Alors pourquoi ne pas simplement se supplémenter en l-arginine au lieu de la L-citrulline ?

La réponse se trouve dans l’intestin et le foie. Lorsque le supplément passe à travers, des enzymes appelées arginases décomposent l’arginine et la rendent essentiellement inutile. La citrulline, en revanche, n’est pas absorbée par le foie et est capable de passer dans les intestins.

Supplémenter avec de la L-citrulline plutôt que de la l-arginine augmente en fait les niveaux d’arginine et le bilan azoté. Non seulement cela en fait un avantage pour la croissance musculaire, mais cela aide également dans d’autres domaines clés du corps.

Passons en revue le rôle du malate de citrulline, puis nous aborderons les avantages que peuvent avoir la L-citrulline par rapport au malate de citrulline.

Qu’est-ce que le malate de citrulline ?

Le malate de citrulline est un mélange de L-citrulline et de malate, qui est un sel de l’acide malique. L’acide malique est présent dans de nombreux fruits et certains légumes, notamment dans les pommes vertes et le raisin, et responsable de leur acidité. Il est également utilisé comme conservateur et additif alimentaire.

Le malate a été associé à la citrulline pour aider à stimuler le niveau d’énergie du corps et améliorer les performances. Cela est dû à son rôle dans le cycle de l’acide citrique (également appelé cycle de Krebs et cycle TCA).

Le cycle de Krebs crée de l’énergie utilisable en générant de l’adénosine triphosphate ou ATP. C’est essentiellement l’unité monétaire du corps, transportant l’énergie là où elle doit aller, y compris vers les muscles.

AAKG vs Citrulline Malate

AAKG est une abréviation pour Arginine-alpha-ketoglutarate. L’alpha-cétoglutarate (AKG) joue un rôle crucial dans le cycle de Krebs, en déterminant le flux du cycle de l’acide citrique.

Ce composé est la source des acides aminés glutamine et glutamate :

• Glutamine : Favorise la santé des systèmes intestinal et immunitaire. Se trouve en grande quantité dans les œufs, la viande, le lactosérum et les poudres de protéines de caséine. Généralement utilisée chez ceux qui ont des blessures physiques pour accélérer la guérison ou ceux qui ont des maladies qui provoquent une fonte musculaire.
• Glutamate : Se trouve dans le cerveau et le système nerveux central et aide également à la formation des os. Synthétisé à partir de la L-glutamine et des intermédiaires du cycle de Krebs. Aide à la plasticité mentale, à l’apprentissage et à la formation des souvenirs.
• Arginine : Aide à réguler la pression artérielle, l’immunité et la fonction cardiaque. L’arginine se décompose en orthinine et en créatine dans l’organisme. Les individus en bonne santé produisent généralement des quantités suffisantes de cet acide aminé, cependant le stress, les blessures et la croissance musculaire rapide peuvent réduire l’approvisionnement.

Ces acides aminés sont également importants pour la croissance musculaire, en favorisant la synthèse des protéines et en arrêtant la dégradation des protéines.

Vous pouvez l’acheter sous forme de poudre comme supplément. L’AAKG est utilisé par certains bodybuilders et athlètes pour :

• Accélérer la récupération
• Réduire la fatigue musculaire
• Améliorer la performance globale et la vitesse

La recherche soutient-elle ces avantages ?

Ce que dit la recherche

Les études sont mitigées quant aux avantages de la supplémentation en AAKG seul. Cette étude a comparé des hommes entraînés et non entraînés complétant 3 000 mg d’AAKG avant de s’entraîner. Aucun avantage perçu n’est venu à l’un ou l’autre des groupes, qu’ils soient entraînés ou non.

Cependant, cette étude a été répartie sur deux périodes différentes. Tout d’abord, 10 participants ont pris 4g d’AAKG après avoir jeûné pendant huit heures. Leur plasma sanguin présentait des taux élevés d’arginine huit heures après l’ingestion.

Puis, une semaine plus tard, ils ont été répartis entre le groupe placebo et le groupe AAKG. Après huit semaines d’entraînement quatre jours par semaine, le groupe AAKG présentait un taux élevé de glucose et d’arginine dans le sang. Ils avaient également amélioré leur 1RM bench press et leur puissance anaérobie maximale.

Si vous décidez de vous supplémenter en AAKG, la recherche montre qu’il est sûr à consommer, même à des doses plus élevées. Il peut également aider ceux qui souffrent d’obésité et diminuer la résistance à l’insuline chez les utilisateurs diabétiques.

Maintenant, revenons à la L-citrulline contre le malate de citrulline.

L-Citrulline contre le malate de citrulline pour les athlètes d’endurance

L’un de ces suppléments fonctionne-t-il mieux pour les athlètes d’endurance ? Ceux qui ont besoin d’un avantage compétitif dans les sports peuvent vouloir essayer le malate de citrulline vs la L-citrulline.

Passons en revue la science derrière cela.

Des joueurs de handball ayant suivi un protocole d’entraînement intensif de quatre semaines ont été divisés en deux groupes.

Le groupe malate a pris un supplément de 1 000 mg (1 g) trois fois par jour à chaque repas. Ce même groupe a montré des diminutions significatives des niveaux de lactate sanguin, repoussant la fatigue par rapport au groupe placebo.

Le European Journal of Sports Medicine a mené une étude sur 17 joueurs de tennis athlètes maîtres. Le groupe supplémenté a pris 8 g de malate de citrulline une heure avant d’être testé sur :

• La force de préhension
• La puissance verticale
• Le test de cyclisme anaérobie de Wingate

Par rapport au groupe placebo, ils ont montré une plus grande force de préhension maximale et moyenne. La puissance explosive et la puissance maximale lors du test de Wingate étaient également supérieures à celles du groupe placebo. Ils ont également réduit le temps dans les essais.

Cela ne veut pas dire que la L-citrulline seule n’a pas ses avantages. Le Journal of the International Society of Sports Nutrition a fait une expérience sur des cyclistes entraînés.

Ils ont pris 2,4 g de L-citrulline par jour pendant une semaine, puis se sont supplémentés à nouveau le jour où ils ont effectué un test d’endurance de 2,5. Le groupe supplémenté a réalisé son temps 1,5 % plus rapidement que le groupe placebo.

Un supplément de citrulline peut-il avoir le même effet sur les bodybuilders et les haltérophiles ?

L-Citrulline vs Citrulline Malate pour les haltérophiles et les culturistes

Comme les athlètes d’endurance, les haltérophiles et les culturistes peuvent voir certains avantages à utiliser la citrulline malate.

L’European Journal of Sports Medicine a divisé 17 femmes entraînées à la résistance en deux groupes. Le groupe malate s’est supplémenté avec 8g une heure avant de compléter six séries de presses de banc et de jambes.

Le groupe supplémenté a montré des répétitions significativement plus élevées par série, ainsi que plus d’énergie et une plus grande puissance (moins d’effort).

Cette étude a cherché à déterminer comment le malate de citrulline affecterait à la fois la performance et les douleurs musculaires. Quarante et un hommes ont effectué deux séances d’entraînement, la première avec un placebo et la seconde avec le supplément.

A la fin, on a constaté une augmentation de près de 53 pour cent des répétitions par série. Ils ont également montré une diminution de 40 pour cent des douleurs musculaires à 24 heures et 48 heures après la séance.

Il convient de noter que dans les deux études, un plus grand nombre de répétitions étaient après la troisième série.

Ici, 12 haltérophiles avancés ont été divisés entre un groupe de malate de citrulline et un groupe placebo. Ils se sont supplémentés avec 8 g de CM et ont ensuite été soumis à cinq séries séquentielles d’exercices pour le bas du corps :

• Hack squat
• Leg press
• Leg extension

Le groupe supplément a été capable d’effectuer significativement plus de répétitions par série des trois exercices par rapport au groupe placebo.

Ce que disent les forums

Nous avons voulu nous aventurer sur quelques babillards pour avoir une idée de ce que les lifteurs utilisent et recommandent. Voici ce qu’ils ont à dire.

Ce post comparant la L-citrulline vs le malate de citrulline sur un forum de bodybuilding est assez mitigé. Certains préfèrent juste la L-citrulline tandis que d’autres préfèrent la performance ajoutée de l’acide malique.

Ce post Reddit sur la L-citrulline vs citrulline malate montre que cette dernière est supérieure pour la performance et les douleurs musculaires. Ceci était basé sur une étude clinique.

En fin de compte, le malate de citrulline est meilleur pour les athlètes d’endurance, les compétitions et les essais.

Si vous êtes un lifter régulier, il faudrait que vous l’essayiez pour voir si vous tirez un bénéfice du produit. Cependant, ne soyez pas surpris si vous obtenez plus d’énergie, de meilleures pompes et moins de douleurs par rapport à la L-citrulline.

Maintenant, examinons certains des avantages pour la santé de la L-citrulline par rapport au malate de citrulline.

L-citrulline vs Malate de citrulline pour la DE

La dysfonction érectile est un problème embarrassant &inconfortable pour de nombreux hommes. Si vous faites face à la DE, alors vous serez peut-être heureux de savoir que la supplémentation en L-citrulline peut aider.

Bien qu’il existe des médicaments qui peuvent être prescrits pour cette condition, ils viennent avec des effets secondaires. Un avantage séduisant de l’utilisation de la L-citrulline à la place est qu’elle ne semble pas avoir d’effets secondaires pour la plupart des utilisateurs.

Dans cette étude, les hommes qui se sont supplémentés pendant un mois avec 1,5 gramme de L-citrulline ont pu s’améliorer à partir d’une DE légère.

Une autre étude combinant la L-citrulline avec du resvératrol trans a également montré une amélioration prometteuse. Cette étude discute également du fait que de faibles concentrations d’oxyde nitrique peuvent augmenter les chances de DE. Augmenter la L-arginine, ce qui est fait en complétant avec la L-citrulline, peut améliorer l’O.N. dans le système.

Bien que d’autres études doivent être faites sur les humains, il semble que la L-citrulline puisse aider à la dysfonction érectile. Jusqu’à présent, aucune n’a comparé l’utilisation de la L-citrulline par rapport au malate de citrulline pour cette condition.

L-Citrulline vs Malate de citrulline : Santé

Il y a divers avantages perçus pour la santé à se supplémenter en L-citrulline.

Avec son faible taux d’effets secondaires, la L-citrulline peut être une bonne alternative aux autres produits pharmaceutiques pour la santé cardiométabolique. Cette revue souligne le manque d’études à long terme quant aux effets dans la régulation de la pression artérielle.

Cependant, elle note qu’elle peut être viable pour la santé vasculaire, le métabolisme des lipides et des protéines.

Les personnes diagnostiquées avec une préhypertension peuvent être en mesure d’utiliser la L-citrulline pour maintenir leur pression artérielle plus faible. En combinant cela avec un régime alimentaire sain et de l’exercice, on pourrait réduire les chances d’être diagnostiqué avec une pression artérielle élevée.

Pour ceux qui guérissent d’une résection intestinale, l’augmentation des niveaux d’arginine en se complétant avec de la L-citrulline peut améliorer l’équilibre de l’azote et favoriser une guérison plus rapide.

Ceux qui vieillissent et/ou qui font face à la sarcopénie (perte musculaire) peuvent également bénéficier de la L-citrulline. La malnutrition générale est fréquente et inclure la citrulline dans leur régime peut aider à améliorer les deux.

Les niveaux continus d’insuline sanguine élevée pourraient être un précurseur de la maladie coronarienne, entre autres. Une supplémentation en L-citrulline peut aider à réguler et à réduire l’insuline plasmatique chez les personnes à risque.

Maintenant que vous connaissez certains des avantages de la L-citrulline et du malate de citrulline, êtes-vous préoccupé par la sécurité ? Examinons les effets secondaires potentiels, puis abordons le dosage et le moment de la prise pour en tirer le maximum de bénéfices.

Est-il sûr de se supplémenter en citrulline ?

Dans toutes les études liées, la L-citrulline et le malate de citrulline semblent être bien tolérés. Jusqu’à présent, ils n’ont trouvé aucun effet secondaire autre que le fait qu’il peut ne pas aider dans certaines situations.

De plus, une étude a montré que moins de 15% des participants ont eu un certain inconfort gastrique.

À ce stade, il est sûr d’ingérer de la citrulline sous forme de supplément pour ceux qui voient un avantage. Parlons du dosage et du moment de la prise de L-citrulline ou de malate de citrulline.

Dosage et timing

Vous pouvez prendre les deux types de citrulline avec ou sans nourriture. Voici les recommandations posologiques en fonction du besoin et du résultat souhaité :

• Dysfonctionnement érectile ou santé circulatoire : 3 000 mg (3 g) par jour, répartis en doses de 1 000 mg trois fois par jour. Si vous prenez du malate de citrulline, la dose est de 1,76 g pour remplacer 1 g de L-citrulline.
• Performances sportives ou de musculation : Prendre du malate de citrulline à une dose de 6 000 à 8 000 mg (6 à 8 g) avant l’exercice.

En ce qui concerne le moment de la prise, le bénéfice vient de la prise du supplément avant l’entraînement ou la compétition. Prenez-le pas moins de 45 minutes avant et jusqu’à une heure avant pour obtenir les avantages. Le prendre pendant ou après est trop tard pour permettre aux ingrédients d’agir comme prévu.

Si vous voyez un avantage à prendre de l’AAKG et du malate de citrulline, vous n’avez pas à choisir avec Vintage Blast. Chaque portion comprend 1 gramme d’AAKG pour garder vos vaisseaux sanguins ouverts afin que le sang puisse circuler librement pendant vos séances d’entraînement.

Vous participez à des compétitions ou vous posez pour des photoshoots ? Si c’est le cas, envisagez de prendre une dose de Vintage Blast pour faire ressortir vos veines pour un look plus vasculaire.

La ligne de fond

En fin de compte, haltérophiles, culturistes et athlètes d’endurance : tous peuvent voir des avantages du malate de citrulline. Alors que la L-citrulline montre une amélioration par rapport au placebo, le malate de citrulline fournit un avantage supplémentaire pour stimuler la puissance, la performance et la récupération.

Utiliser Vintage Blast avant votre exercice, votre compétition ou votre épreuve d’endurance peut vous aider. Battez les plateaux, gagnez en vitesse, réduisez les courbatures et accélérez la récupération en prenant avant votre entraînement ou votre compétition.