Avez-vous déjà lu quelque chose un million de fois pour un jour, sans raison apparente, vous dire « Attends, c’est quoi ça ? ». C’est ce qui m’est arrivé l’autre jour pour « le nerf vague »
Je n’ai cessé de le rencontrer en relation avec la respiration profonde et le calme mental : « Respirer profondément », écrit Katie Brindle dans son nouveau livre Yang Sheng : The Art of Chinese Self-Healing, « détend immédiatement le corps parce qu’elle stimule le nerf vague, qui va du cou à l’abdomen et est chargé de désactiver le réflexe de « lutte ou de fuite ». » En outre : « La stimulation du nerf vague », selon un récent article du blog de Harvard Health, « active votre réponse de relaxation, réduisant votre rythme cardiaque et votre pression sanguine. » Et : La respiration profonde « active suffisamment le nerf vague pour qu’il agisse comme un frein sur la réponse au stress », comme l’a déclaré un chercheur en médecine intégrative au Cut l’année dernière.
J’ai aimé cette idée que nous avons quelque chose comme une touche de piano secrète, sous notre peau, sur laquelle appuyer intérieurement pour nous calmer. Ou comme une corde musicale à pincer. A ce stade, j’imaginais le nerf vague comme une seule corde interne, s’étendant de la tête à l’estomac. En réalité, le nerf vague est un nerf sinueux, hirsute et ramifié qui relie la plupart des organes principaux entre le cerveau et le côlon, comme un système de racines ou de câbles. C’est le nerf le plus long du corps et, techniquement, il se présente sous la forme d’une paire de deux nerfs vagues, un pour le côté droit du corps et un pour le côté gauche. Il est appelé « vagus » parce qu’il erre, comme un vagabond, parmi les organes. Le nerf vague a été décrit comme « largement responsable de la connexion corps-esprit », pour son rôle de médiateur entre la pensée et le sentiment, et je suis tenté de le considérer comme une sorte de manifestation physique de l’âme. Et aussi : « Quand les gens disent ‘faites confiance à vos tripes' », comme l’a dit un auteur de Psychology Today il y a plusieurs années, « ils veulent vraiment dire ‘faites confiance à votre nerf vague' »
Je suis devenu de plus en plus enchanté par ce nerf, même si j’avais l’impression de le comprendre de moins en moins. Comment tout cela fonctionne-t-il ? Comment l’activation d’un nerf nous calme-t-elle ? Est-ce la raison pour laquelle je m’énerve inutilement à propos de certaines choses ?
« La stimulation du nerf vague vers le cœur a un effet vraiment puissant sur le ralentissement du rythme cardiaque », a déclaré Lucy Norcliffe-Kaufmann, professeur associé de neurologie à NYU-Langone. Et c’est précisément ce qui nous détend. Le nerf vague est essentiellement à l’écoute de la façon dont nous respirons et envoie au cerveau et au cœur le message que notre respiration indique. Respirer lentement, par exemple, réduit les besoins en oxygène du muscle cardiaque (le myocarde), et notre fréquence cardiaque diminue.
Le nerf vague est essentiellement la reine du système nerveux parasympathique – alias. Le nerf vague est essentiellement la reine du système nerveux parasympathique – alias « repos et digestion », ou « détente » – donc plus nous faisons des choses qui le « stimulent » ou l’activent, comme la respiration profonde, plus nous bannissons les effets du système nerveux sympathique – alias « combat ou fuite », ou « fais quelque chose ! » libérant de l’adrénaline/cortisol.
En d’autres termes, « votre corps sent votre respiration et adapte son rythme cardiaque en réponse », m’a dit Norcliffe-Kaufmann. Lorsque nous inspirons, a-t-elle expliqué, les nœuds sensoriels de nos poumons (« récepteurs d’étirement pulmonaire ») envoient des informations vers le haut par le nerf vague et dans le cerveau, et lorsque nous expirons, le cerveau renvoie des informations vers le bas par le nerf vague pour ralentir ou accélérer le cœur. Ainsi, lorsque nous respirons lentement, le cœur ralentit et nous nous détendons. À l’inverse, lorsque nous respirons rapidement, notre cœur s’accélère, et nous nous sentons amplifiés, ou anxieux.
J’ai été surpris par l’idée que c’est spécifiquement l’expiration qui déclenche la réponse de relaxation, mais Norcliffe-Kaufmann a confirmé : « L’activité vagale est la plus élevée, et le rythme cardiaque le plus bas, lorsque vous expirez ». Elle a précisé que la façon idéale et la plus apaisante de respirer est de le faire six fois par minute : cinq secondes d’inspiration, cinq secondes d’expiration. Elle a également noté que, dans l’étude qui a déterminé ce rythme, les chercheurs ont constaté que ce style de respiration lente est également celui auquel les pratiquants se livrent naturellement pendant la méditation avec les mantras et pendant la prière de l’Ave Maria avec les chapelets. « Chaque fois que vous faites soit la prière du rosaire, soit un mantra de méditation, » a déclaré Norcliffe-Kaufmann, « cela synchronise naturellement votre respiration à six fois par minute. » (« C’est fascinant », ai-je dit. « Ça l’est ! » a-t-elle répondu.)
Cela m’a fait me demander s’il existe des moyens de mesurer la qualité du nerf vague, ou « tonus vagal », comme l’a décrit Norcliffe-Kaufmann. Il s’agit essentiellement de savoir à quel point le nerf est sain, fort et fonctionnel. L’une des méthodes consiste à mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), qui est une sorte de « substitut » à la mesure du tonus vagal réel (sauf en cas de chirurgie thoracique ouverte). La variabilité de la fréquence cardiaque est la quantité de fluctuations de la fréquence cardiaque entre une inspiration (lorsqu’elle s’accélère naturellement) et une expiration (lorsqu’elle ralentit naturellement). En d’autres termes, la fréquence cardiaque augmente à l’inspiration et diminue à l’expiration, et la différence entre ces deux taux mesure essentiellement le tonus vagal. Les athlètes sont connus pour avoir un tonus vagal plus élevé, par exemple, tandis que les personnes qui connaissent de longues périodes de repos au lit – et les astronautes en situation d’apesanteur – sont connus pour avoir un tonus vagal plus faible. (La rapidité avec laquelle votre rythme cardiaque ralentit après un exercice physique est également un bon marqueur du tonus vagal). La stimulation du nerf vague a également été proposée comme moyen de traiter la dépendance (certains gros buveurs, par exemple, ont un faible tonus vagal).
Certains dispositifs mesurent le VRC – et j’ai personnellement essayé une sangle de poitrine et un bracelet, mais je suis resté bloqué sur ce qu’il fallait faire avec les données – bien que Norcliffe-Kaufmann soit sceptique quant à leur fiabilité. « Ces technologies sont à venir, dit-elle, mais il est plus important de se concentrer sur la respiration et le sentiment de calme et d’équilibre, plutôt que sur un chiffre. » Parmi les autres pratiques censées améliorer le tonus vagal (outre la respiration lente et profonde), citons le rire, le chant, le fredonnement, le yoga, l’acupuncture et l’aspersion du visage avec de l’eau froide – ou un rinçage à froid de tout le corps. (La stimulation du nerf vague, à la fois manuellement et avec de l’électricité, a également été utilisée pour contrôler les crises chez les patients épileptiques, réduire l’inflammation et traiter la dépression clinique.)
En écrivant cette histoire, et après avoir parlé avec Norcliffe-Kaufmann, je me suis retrouvé à respirer plus lentement et à me sentir plus calme. Pas nécessairement heureux, mais calme. La respiration lente est ennuyeuse, mais c’est presque triste de voir à quel point elle est efficace. En général, je préfère dépenser des centaines de dollars pour avoir un gadget pour me suivre plutôt que de faire cette chose gratuite et plus efficace.