Insomnie de grossesse – D’où vient-elle et que faire à ce sujet

Oh doux soulagement- après une longue journée de grossesse, vous êtes enfin blottie dans votre lit moelleux, câlinez votre oreiller de corps, et écoutez votre partenaire ne pas ronfler – vous êtes prête pour une bonne nuit de sommeil. Mais attendez, vous ne pouvez pas dormir ? Alors que les femmes enceintes devraient absolument être exemptes d’insomnie, celle-ci a malheureusement une histoire d’amour à sens unique avec elles, pensant qu’elles le veulent dans leur lit alors qu’en réalité elles feraient tout pour s’en débarrasser.

Alors, qu’est-ce qui se passe ? Pourquoi est-il si fréquent que des dames épuisées avec enfant soient bien éveillées pendant des heures après l’heure du coucher ?

Les causes courantes de l’insomnie de grossesse sont :

• toujours vouloir être attentif aux mouvements du bébé (s’assurer qu’il ne reste pas immobile trop longtemps)
• devoir se lever plusieurs fois pour faire pipi
• des hormones incontrôlables
• des symptômes courants de la grossesse comme les brûlures d’estomac et la congestion qui semblent savourer la position couchée
• une imagination hyperactive qui est obsédée par tout ce qui pourrait aller mal

Bien que quelques nuits d’agitation soient inévitables pendant la grossesse, vous pouvez dire adieu aux accès réguliers d’insomnie en incorporant les éléments suivants dans votre vie :

Insomnie de grossesse Conseil 1 : pratiquez des rituels induisant le sommeil

Pensez aux activités, arômes, sons et textures qui apaisent votre esprit et votre corps et intégrez-les à votre routine de coucher, en commençant la routine environ une heure avant le coucher. Par exemple, si vous aimez faire trempette dans de l’eau chaude, créez un rituel consistant à prendre un bain chaud avant de vous coucher, et augmentez le facteur de tranquillité en allumant quelques bougies, en éteignant les lumières et en écoutant votre musique douce préférée. Au cours des deuxième et troisième trimestres, vous pouvez incorporer à vos rituels des huiles essentielles apaisantes comme la lavande ou la camomille. Il n’y a pas de bon ou de mauvais rituel à pratiquer, tant qu’il envoie à votre esprit et à votre corps le message clair qu’il est temps d’éteindre les lumières.

Conseil pour l’insomnie de grossesse 2 : ayez du papier et un stylo pour purger votre esprit

La roue de hamster mentale des « et si » est un coupable commun de l’insomnie de grossesse, mais un coupable qui peut être soulagé en tirant toutes ces pensées inquiètes de votre esprit et en les versant sur le papier. Gardez un bloc de papier et un stylo près de votre lit afin de pouvoir arrêter cette roue de hamster si elle commence à tourner.

Des études ont montré que le fait d’écrire sur nos soucis nous aide à décharger nos anxiétés et à avoir plus d’espace dans notre esprit à utiliser pour des activités plus productives, comme dormir. Ainsi, vous pouvez incorporer un exercice d’écriture rapide dans votre rituel du coucher, en purgeant votre esprit en écrivant tout ce qui vous préoccupe, ou, simplement, garder le papier et le stylo à portée de main pour une purge mentale impromptue de ces chuchotements d’esprit inquiétants qui vous réveillent la nuit.

Conseil pour l’insomnie de grossesse 3 : soyez vigilant avec l’hydratation jusqu’à 19h

Ah, la miction incessante, le fléau de l’existence de la femme enceinte, avec un accent sur son existence nocturne. Parce qu’une bonne hydratation est un méga impératif pendant la grossesse, il n’est pas conseillé de boire moins d’eau, mais vous pouvez choisir quand vous buvez de l’eau. Élaborez un plan pour absorber les 2,3 litres d’eau recommandés avant 19h (par exemple, ayez une bouteille d’eau d’un litre que vous buvez et remplissez à nouveau au moins 2,5 fois avant la soirée) afin que votre vessie puisse vider son contenu avant le coucher.

Conseil pour l’insomnie de grossesse 4 :. Mangez un dîner riche en protéines

Selon une recherche de l’Université Purdue, manger un régime riche en protéines vous aide à avoir un sommeil plus profond et plus réparateur, car les protéines aident à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable tout au long de la nuit. Et comme les protéines sont essentielles à presque toutes les fonctions vitales de votre corps et qu’elles constituent un élément crucial de la construction des bébés, n’hésitez pas à dire oui à ce bol de lentilles garni de saumon et de chou frisé massé. Oh, et le yaourt glacé a également une quantité décente de protéines, surtout lorsque vous le garnissez de noix.

Conseil pour l’insomnie de grossesse 5 : Créez un blackout

Saviez-vous que l’éclairage artificiel pourrait augmenter vos hormones de stress la nuit et supprimer vos niveaux de mélatonine ? La mélatonine est une hormone adorable qui abaisse votre taux de glucose, votre température corporelle et votre pression sanguine, aidant ainsi votre corps à s’installer dans le sommeil. Nourrissez vos niveaux de mélatonine en couvrant les fenêtres de la chambre à coucher avec des rideaux occultants (empêchant l’éclairage extérieur artificiel de se faufiler), et couvrez toute autre source de lumière provenant d’articles tels que les téléphones, les réveils, les ordinateurs ou d’autres émetteurs de lumière numérique.

Conseil pour l’insomnie de grossesse 6 : mettez votre lit aux normes des hôtels de luxe

Si vous ne vous languissez pas de votre lit à la fin de la journée, vous méritez de l’améliorer. Assurez-vous de dormir sur un matelas qui vous soutient, d’avoir des draps de haute qualité et un oreiller qui vous soutient (l’oreiller de corps susmentionné est un must pour de nombreuses femmes enceintes.)

Un autre perturbateur du sommeil inconnu dans de nombreux lits est les acariens, auxquels, selon WebMD, 20 millions d’Américains sont allergiques. Pour chasser les acariens de votre lit, couvrez votre matelas d’une housse « antiallergique » et lavez toute votre literie à l’eau chaude au moins une fois par semaine. Votre lit devrait être si agréable que les meilleurs hôtels vous appelleront pour des conseils en matière de literie.

Conseil pour l’insomnie de grossesse 7 : Faites de l’exercice

Les facteurs qui ont un impact sur l’insomnie sont l’excitation, l’anxiété et la dépression, tous ces facteurs que l’exercice aide commodément à minimiser. Il a été constaté que l’exercice aérobique, comme la marche ou la natation, réduit le temps nécessaire pour s’endormir et aide le corps à rester endormi plus longtemps. Le moment idéal pour enfiler vos chaussures de marche, ou vous glisser dans la piscine, est la première heure du matin car vous êtes moins susceptible de sauter votre séance d’entraînement, et selon Sleep.org l’exercice précoce vous aidera à passer plus de temps dans les étapes réparatrices du sommeil

Conseil pour l’insomnie de grossesse 8 : Avoir des outils de relaxation mentale Go-To

Parfois, ces nombreux moutons qui sautent dans votre esprit ne sont tout simplement pas suffisants pour vous amadouer dans le sommeil. Avoir un arsenal de techniques de relaxation efficaces et faciles à utiliser lorsque l’insomnie refuse de s’estomper peut être votre planche de salut. Lorsque vous n’avez pas désespérément besoin de dormir, essayez différents outils de relaxation, comme des enregistrements de méditation guidée spécifiques au sommeil, des respirations profondes, des affirmations telles que « mon esprit et mon corps se laissent facilement aller à un sommeil profond », ou des exercices de comptage avec visualisation, par exemple en comptant de 40 à 0 et en imaginant qu’un relaxant naturel coule du sommet de votre tête jusqu’au bout de vos orteils pendant que vous comptez. Ensuite, décidez de ce qui fonctionne le mieux pour vous, ajoutez-les à votre trousse d’outils de sommeil et sortez-les lorsque vos yeux ne peuvent pas rester fermés.

Doux rêves future maman !