Peu de soulèvements mesurent (et créent) la puissance aussi bien que le clean. En termes simples : un clean est le moment où l’haltérophile ramasse un poids du sol et le pousse vers le haut dans une position de rack avant. Comme la plupart des exercices, il existe une quantité apparemment infinie de variations, et dans le cas du clean, le power clean et le hang clean sont deux choix très populaires.
Il n’y a pas de réponse tranchée pour savoir lequel de ces deux exercices quelqu’un devrait faire. Comme c’est le cas pour la plupart des choix en matière de fitness – qu’il s’agisse du régime alimentaire à suivre ou de la répartition des séances d’entraînement à choisir – la réponse est presque toujours » ça dépend « .
Pour vous aider à décider quel clean vous devez soutenir, nous allons décomposer les différences et les avantages de chacun. Ensuite, c’est à vous de décider.
Power Clean Vs. Hang Clean – Différences de forme
Le hang clean et le power clean sont deux variations de clean prévalentes que l’on retrouve principalement en haltérophilie olympique et en CrossFit. Les deux mouvements sont bénéfiques pour les athlètes et les lifteurs, chacun offrant des avantages similaires mais distincts que les entraîneurs et les athlètes devraient connaître. Tout d’abord, voici les principales différences entre les deux mouvements :
Le hang clean
Le hang clean fait que l’haltérophile doit d’abord ramasser le poids au sol (ou dans un power rack avec les crochets en J réglés à la hauteur des hanches) et le tenir au niveau de ses cuisses. À partir de là, il avance les hanches, plonge sous la barre, s’accroupit complètement et se relève. La principale différence entre ce mouvement et l’épaulé-jeté est que le poids part de la hanche, ce qui nécessite un mouvement de hanche plus explosif. Soulever le poids à partir des hanches fait du hang clean un excellent mouvement pour construire des fessiers puissants et, pour les haltérophiles spécifiquement, améliorer la deuxième moitié de leur clean.
Le hang clean demande également à l’haltérophile de compléter un squat avant, ce qui construit plus de force dans les jambes, et se reporte mieux sur le clean & jerk pour les haltérophiles olympiques.
Le Power Clean
Cette variation de clean demande à l’haltérophile de soulever le poids du sol à chaque rep et de ne s’enfoncer que légèrement sous la barre au lieu de faire un squat complet. Comme son nom l’indique, l’objectif du power clean est le développement de la puissance pure. Vous pourrez utiliser un poids légèrement inférieur à celui de l’épaulé-jeté, mais vous travaillerez également dans une gamme de mouvements plus complète. Le fist pull – qui est essentiellement un deadlift – recrutera davantage votre chaîne postérieure. Ensuite, vous exploserez avec force dans l’épaulé-jeté pour amener le poids en position de rack avant. Pour les haltérophiles, il s’agit d’une excellente variation pour développer la force dans la première moitié de l’épaulé &jeté et travailler leur timing pour l’épaulé &jeté complet.
Power Clean Vs. Hang Clean – Différences de performance
Bien que le power clean et le hang clean soient assez similaires, ils affectent différemment certains aspects de la performance. Ci-dessous, nous allons aborder cinq différences de performance clés afin que vous puissiez décider quel exercice vous souhaitez utiliser.
Rate de développement de la force
Hang Clean : Quand il s’agit de générer de la force, le hang clean fonctionne en éliminant l’élan pendant la première phase du clean. Parce que le poids commence au niveau des hanches, l’haltérophile doit produire un mouvement de hanche extrême pour faire monter le poids. Même lorsque vous revenez à des nettoyages plus traditionnels, cette nouvelle puissance améliorée de l’entraînement des hanches sera reportée, faisant de vous un souleveur plus fort dans la deuxième moitié de l’épaulé.
Power Clean : Le power clean construit la production de force tout au long de la phase d’épuration du mouvement. Le souleveur doit faire décoller le poids du sol, puis le faire monter de manière explosive dans une position de rack avant. Vous deviendrez plus fort et plus puissant à la fois à partir du sol et des hanches vers le rack avant.
Gagnant : Match nul (cela dépend de votre objectif spécifique et de vos points faibles)
Force de traction
Hang clean : Le hang clean renforce spécifiquement la deuxième traction, des hanches à la position du rack avant. Cependant, il n’a pratiquement aucun effet sur le premier tirage) puisque cette partie de l’élévation est omise de l’exercice.
Power Clean : Le power clean travaille l’intégralité des phases de traction et incite au timing et à l’agressivité pour maximiser la hauteur de la barre lors de la traction. Ces deux facteurs conduisent souvent à de meilleures transitions entre la première et la deuxième traction par rapport au hang clean.
Vainqueur : Power Clean
Transition dans les nettoyages complets
Hang Clean : Certains lifteurs ont des problèmes de transition vers un full clean – que ce soit à cause d’un manque de timing, de finition de la traction, de confiance ou de trouver une position de rack avant sécurisée. L’épaulé jeté est un excellent choix pour travailler le timing de l’épaulé. Puisque vous travaillez avec un ROM plus limité, l’haltérophile n’a pas à se concentrer sur autre chose que l’épaulé lui-même. Après un peu de pratique, il devrait se sentir plus compétent pour conduire la barre dans la position du rack avant.
L’épaulé-jeté : Le power clean est vital pour apprendre le clean complet &jerk, mais il n’est pas aussi efficace pour améliorer la partie clean du mouvement. Il y a simplement trop de pièces mobiles (littéralement). Il est difficile de se concentrer sur la réussite de l’épaulé lorsque l’on est également en train de soulever des poids et de monter à partir de cette position. Pour développer la maîtrise de l’épaulé, l’épaulé couché est clairement le gagnant.
Gagnant : Hang Clean
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Force du Clean
Hang Clean : Typiquement, un puller plus compétent peut gérer environ 90% de son one-rep max pour le clean. Les deux mouvements renforceront votre épaulé, donc il s’agit de savoir où vous êtes spécifiquement faible. Si vous trouvez que vous avez du mal à compléter la deuxième traction, alors vous voulez vous concentrer principalement sur le hang clean.s
Power Clean : Les souleveurs peuvent généralement gérer un peu moins de poids sur le power clean (environ 85 à 90% de leur one-rep max). Si votre clean global est beaucoup plus lourd que votre power clean, il se peut que votre force de traction soit globalement faible. Pour cela, le power clean peut aider.
Vainqueur : Egalité
Timing dans le clean
Hang Clean : L’épaulé est un mouvement à multiples facettes, et l’épaulé jeté ne se concentre vraiment que sur un ou deux aspects principaux de l’épaulé – la deuxième traction et le squat. Alors que vous améliorerez votre capacité dans ces deux domaines, le hang clean n’est pas aussi efficace pour le timing global et la capacité de nettoyage.
Power Clean : Pour cela, le power clean est plus efficace. Simplement parce que vous travaillez plus de parties du clean global. Pour le power clean, vous devez faire le deadlift le clean et attraper un mouvement fluide. Note : bien que ce ne soit pas traditionnel, vous pouvez ajouter un squat au power clean (cependant, vous devrez baisser le poids de la barre si vous le faites).
Vainqueur : Power Clean
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Image vedette : Srdjan Randjelovic/