Vous avez besoin d’une petite quantité de graisses dans votre alimentation pour un fonctionnement sain. Les huiles et les graisses fournissent des calories et des graisses essentielles et aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles telles que A, D, E et K. Le type de graisse est tout aussi important pour la santé que la quantité totale de graisse consommée. C’est pourquoi il est important de choisir des graisses insaturées plus saines. Une consommation excessive de graisses et de mauvais types de graisses, comme les graisses saturées et les graisses trans, peut augmenter le cholestérol LDL malsain et diminuer le cholestérol HDL sain. Ce déséquilibre peut augmenter votre risque d’hypertension artérielle, de durcissement des artères (athérosclérose), de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les graisses monoinsaturées
Il a été démontré que les graisses monoinsaturées améliorent le taux de cholestérol sanguin. On les trouve dans :
- l’huile d’olive
- l’huile de colza
- l’huile d’arachide
- la margarine non hydrogénée
- les avocats
- certaines noix (amandes, pistaches, noix de cajou, noix de pécan et noisettes).
Les graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL). L’un de ces types est l’oméga-3, qui peut aider à prévenir la coagulation du sang, réduisant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral, et contribue également à réduire les triglycérides, un type de graisse sanguine lié aux maladies cardiaques. Les meilleures sources de graisses oméga-3 sont :
- les poissons d’eau froide (maquereau, sardines, hareng, truite arc-en-ciel et saumon)
- les huiles de colza et de soja
- les œufs oméga-3
- les graines de lin
- les noix
- les pécans
- les noix de pin.
Un autre type de graisse polyinsaturée est l’oméga-6. Il contribue à faire baisser le cholestérol LDL, mais en grande quantité, on pense qu’il fait également baisser le bon cholestérol HDL. Consommez-les avec modération. Les oméga-6 se trouvent dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, la margarine non hydrogénée et les noix telles que les amandes, les noix de pécan, les noix du Brésil et les graines de tournesol. On en trouve également dans de nombreux plats préparés.
Les graisses saturées
Les graisses saturées peuvent augmenter le mauvais cholestérol (LDL). Le cholestérol LDL est un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Des preuves émergentes suggèrent que les graisses saturées pourraient affecter votre santé différemment selon la source alimentaire de la graisse saturée. Le Guide alimentaire canadien recommande de privilégier les aliments d’origine végétale pour aider à réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez.
Les aliments riches en graisses saturées comprennent :
- les viandes grasses
- les produits laitiers gras
- le beurre
- les margarines dures
- le saindoux
- l’huile de coco
- le ghee (beurre clarifié)
- le ghee végétal
- l’huile de palme.
Mais les aliments hautement et ultra-transformés sont une source importante de graisses saturées dans l’alimentation canadienne. Ces aliments contiennent de nombreux ingrédients et subissent des modifications complexes dans une usine, de sorte que l’aliment ne ressemble pas à sa source originale. Les aliments hautement transformés comprennent :
- hot dogs
- burgers
- deli meats
- cookies
- donuts
- cakes
- chips
- frites
- autres snacks.
En limitant ces aliments hautement transformés, la quantité de graisses saturées que vous consommez diminuera, ainsi que le sucre, le sodium et les graisses trans. En savoir plus sur les aliments ultra-transformés.
Les gras trans
Depuis septembre 2018, l’ajout de gras trans aux produits alimentaires est interdit par le gouvernement canadien.
Les gras trans artificiels étaient un type de gras qui était ajouté à certains produits alimentaires pour en améliorer le goût et la texture et prolonger leur durée de conservation. Cependant, les gras trans peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque en augmentant votre cholestérol LDL malsain et en diminuant votre cholestérol HDL sain.
L’AVC a joué un rôle clé dans l’élimination des gras trans artificiels de l’approvisionnement alimentaire canadien.
Combien de gras devriez-vous manger en une journée?
Le type de gras consommé est plus important que la quantité de gras consommé.