Q : Comment la fente de marche diffère-t-elle de la fente stationnaire – l’une est-elle meilleure que l’autre pour le développement des jambes ?
A : La fente de marche travaille les mêmes muscles que la fente stationnaire, mais l’accent et l’implication de ces muscles diffèrent considérablement entre ces deux mouvements de jambes populaires. Incorporez les deux variations dans votre routine de jambes pour éviter les plateaux dans la croissance musculaire et garder votre entraînement frais.
La fente avant
La fente est un excellent mouvement pour développer les cuisses et renforcer les hanches. Les fentes ciblent deux groupes de muscles principaux :
1) les extenseurs de la hanche, comprenant les muscles fessiers (glutes) et les ischio-jambiers
2) les extenseurs du genou, constitués des quatre muscles collectivement appelés quadriceps.
Les muscles utilisés dans la fente sont les mêmes que ceux utilisés dans le squat, mais la fente offre une plus grande amplitude de mouvement, permettant un développement plus substantiel des fessiers et des ischio-jambiers.
Les bodybuilders sont connus pour négliger parfois des groupes musculaires moins évidents, surtout qu’ils deviennent tellement concentrés sur l’entraînement des plus grands et des plus visibles. Les adducteurs (intérieur de la cuisse) et les abducteurs (extérieur de la cuisse) de la hanche sont des exemples parfaits de groupes musculaires négligés. Bien qu’ils soient relativement petits et peu visibles, ils contribuent à la stabilité de la hanche et à la masse globale de la cuisse et sont essentiels aux performances sportives. Les fentes contribuent de manière significative à leur développement.
Voir les mouvements à la page suivante.
Fente stationnaire
La phase descendante de la fente stationnaire implique une forte contraction excentrique des fessiers, des jambons et des quadriceps alors que votre corps est lentement abaissé, son poids étant presque entièrement soutenu par la jambe avant. La jambe arrière n’est pas vraiment impliquée, sauf pour le soutien et l’équilibre. En remontant, les fessiers, les jambiers et les quadriceps de votre jambe avant se contractent de manière concentrique, redressant votre jambe et vous ramenant à la position verticale. En même temps, les fessiers, les jambons et les quadriceps de la jambe arrière se contractent pour tirer votre corps vers le haut.
La fente de marche
La fente de marche reflète son homologue stationnaire pendant la phase descendante, à la fois dans l’exécution et l’implication musculaire. Cependant, la phase ascendante est nettement différente, notamment en ce qui concerne le recrutement musculaire. Tout l’accent est mis sur la jambe avant, les fessiers, les jambons et les quadriceps de la jambe avant se contractant au maximum.
L’exécution de la fente de marche exige que vous vous teniez droit, donc vous faites essentiellement un squat à une jambe. La jambe arrière est peu impliquée, elle ne sert qu’à soutenir et stabiliser votre corps. La fente de marche frappe tous les muscles de la jambe avant plus fort que la fente stationnaire, mais n’implique pas beaucoup les muscles de la jambe arrière.
Chaque jambe est utilisée alternativement alors que vous marchez littéralement sur le sol, ce qui fait de la fente de marche la fente apparente de choix pour le développement maximal des cuisses et des hanches. Même ainsi, le recrutement musculaire significativement différent de la fente stationnaire est suffisant pour justifier son inclusion régulière dans votre programme de jambes.