Est-il préférable de soulever des poids lourds ou légers pour gagner du muscle : lequel est le meilleur pour la croissance musculaire ? (6 études)

Y a-t-il des avantages à soulever des poids lourds par rapport à des poids légers pour la prise de muscle ? Jetons un coup d’œil à ce que la recherche a à dire.

La sagesse conventionnelle nous a convaincu que les répétitions élevées et les poids légers construisent l’endurance musculaire et contribuent peu aux gains de masse musculaire. Des poids plus lourds dans la gamme des répétitions faibles à modérées, d’autre part, a longtemps été accepté comme la meilleure façon de maximiser la croissance musculaire.

Et comme l’a dit le culturiste Ronnie Coleman:

En fait, beaucoup d’entre vous sont probablement familiers avec des graphiques simplifiés comme ceux-ci.

Montrant que des charges modérées à lourdes conduisent à une plus grande hypertrophie et une plus grande force. Alors que des charges plus légères conduisent à plus d’endurance musculaire avec une moindre contribution à l’hypertrophie.

Donc, sur la base de cela, il peut sembler qu’en termes d’hypertrophie, nous voyons plus de bénéfices en soulevant des poids lourds. Mais pour déterminer si c’est une perspective valide ou non, jetons un coup d’œil à la recherche concernant ce sujet et voyons quelle approche est plus optimale en termes de croissance musculaire.

La recherche derrière les poids légers contre les poids lourds

Donc, commençons par couvrir rapidement la recherche derrière, qui pour être honnête est assez claire.

Une grande partie des résultats initiaux concernant ce sujet a été faite par Stuart Philips et ses collègues. Dans leur étude de 2012, ils ont rassemblé 18 sujets masculins pour entraîner leurs jambes sur la machine d’extension des jambes trois fois par semaine pendant 10 semaines.

Ils ont été séparés en 3 groupes :

• Le groupe 1 a effectué 3 séries à 30% de leur 1RM pour 30-40 reps
• Le groupe 2 a effectué 1 série à 80% de leur 1RM pour 10-12 reps
• Le groupe 3 a effectué 3 séries à 80% de leur 1RM pour 10-12 reps

Le résultat ?

Comme on le voit sur ce graphique, la croissance musculaire des quadriceps était presque identique dans les groupes 1 et 3. Ce qui signifie que les groupes de poids légers et de poids lourds ont gagné une masse musculaire équivalente lorsque le volume a été mis en équation.

C’était une découverte inédite à l’époque. Mais elle a attiré beaucoup de critiques surtout parce qu’elle utilisait des débutants non entraînés comme sujets.

Puisque les individus non entraînés répondront à peu près à n’importe quel stimulus et continueront à grandir, cela peut avoir été la cause sous-jacente des résultats observés dans cette étude.

Plus de recherches avec des individus entraînés

Alors, en réponse, Philips et son équipe ont réalisé une étude similaire en 2016. Mais cette fois-ci en utilisant 49 hommes avec une moyenne de 4 ans d’expérience en levage. Ils ont également utilisé un protocole similaire à celui de l’étude précédente, mais cette fois en utilisant un programme d’entraînement en résistance du corps entier.

Les résultats ?

Une fois de plus, les résultats ont montré que la charge ne dictait pas l’hypertrophie, ce qui signifie que les poids légers et les poids lourds suscitaient des quantités égales de croissance musculaire.

En outre, les deux protocoles ont conduit à des augmentations similaires de la croissance des fibres de type I et de type II, qui sont généralement considérées comme dépendantes de la charge. Mais gardez à l’esprit qu’il est encore relativement peu clair si la croissance des types de fibres spécifiques dépend de la charge – les études ont été contradictoires dans ce domaine.

Après cette étude, plusieurs études et une grande méta-analyse ont été faites sur le sujet, toutes concluant au même résultat : « Les poids légers et les poids lourds conduisent à une croissance musculaire similaire lorsque le volume est assimilé pour et que les séries sont prises près de l’échec. »

Cas fermé?

Donc, sur la base de cela, il pourrait sembler que soulever des poids légers est tout aussi bénéfique que les poids lourds et qu’il n’y a pas d’avantages inhérents à soulever des poids lourds.

Cependant, il y a quelques éléments à prendre en compte.

1. Lorsque l’on regarde la force, cette méta-analyse de 8 études pertinentes comparant les poids lourds aux poids légers a montré que l’utilisation de poids lourds a tendance à être meilleure en termes de gains de force. Ce qui, à long terme, je pense, conduirait à une meilleure hypertrophie par rapport aux poids légers.
2. Ne perdez pas de vue que ces études impliquaient l’utilisation de pousser jusqu’à l’échec proche, quel que soit le poids utilisé. Et l’entraînement jusqu’à l’échec dans une gamme de répétitions plus élevée est beaucoup plus inconfortable que de le faire avec des répétitions plus faibles et des poids plus lourds en raison du stress métabolique accru. En fait, certains des sujets effectuant les protocoles de poids légers ont même fini par vomir après des séries de répétitions élevées.

Donc, encore une fois, à long terme, ce n’est pas vraiment une option viable de s’en tenir aux poids légers et aux répétitions élevées étant donné qu’il est juste généralement peu agréable de s’entraîner à l’échec avec des répétitions plus élevées, en particulier sur les mouvements composés.

Appliquer ces résultats à votre entraînement

Je sais que vous êtes peut-être un peu confus maintenant quant à ce qu’il faut faire avec ces résultats. Voyons donc comment vous pouvez les appliquer à votre entraînement afin de maximiser la croissance musculaire.

Deux des principaux mécanismes de la croissance musculaire sont la tension mécanique et le stress métabolique. Ces deux mécanismes sont fondamentalement dans une lutte constante pendant votre entraînement, ce qui signifie que plus de l’un signifie généralement moins de l’autre.

Lorsque vous soulevez des poids plus lourds, vous induisez plus de tension mécanique.

Lorsque vous soulevez des poids plus légers mais pour plus de répétitions, vous pouvez provoquer plus de stress métabolique.

C’est probablement pourquoi les poids plus légers et les poids plus lourds conduisent à une croissance musculaire équivalente lorsqu’ils sont mis en équation pour le volume. Parce qu’ils ciblent chacun des mécanismes distincts mais conduisent au même résultat de croissance musculaire.

Donc, afin de maximiser la croissance musculaire, il peut être bénéfique de cibler les deux mécanismes de croissance musculaire dans votre entraînement.

Puisque les charges lourdes sont plus bénéfiques pour les gains de force, la tension mécanique et sont plus faciles à prendre près de l’échec, l’augmentation de la force sur vos mouvements composés lourds devrait être la base de votre entraînement à long terme.

L’avantage de « chasser la pompe »

En outre, comme l’a déclaré l’expert en hypertrophie et chercheur Brad Schoenfeld:

« il est probable que l’exercice centré sur l’obtention d’une « pompe » via des séries de répliques plus élevées avec des poids faibles et un repos court fournit également un stimulus hypertrophique puissant qui est synergique avec le levage composé lourd. »

Par conséquent, vous devriez également envisager d’utiliser des répétitions plus élevées avec des poids plus faibles dans vos mouvements accessoires après que vos séries plus lourdes sur les mouvements composés soient faites. Comme cela vous permettra de profiter des multiples voies impliquées dans l’hypertrophie musculaire.

Certaines façons d’y parvenir sont l’utilisation de séries de chute, l’entraînement en pyramide inversée, ou également l’inclusion de quelques séries de 25-40 répétitions à presque l’échec vers la fin de votre séance d’entraînement.

Donc, regardons un exemple de la façon dont vous pourriez appliquer cela à votre séance d’entraînement de la poitrine pour la masse, disons que vous faites la séance d’entraînement de la poitrine suivante :

Les deux premiers mouvements composés devraient utiliser un poids lourd dans la gamme de répétitions modérées, et un accent devrait être mis sur le fait de devenir plus fort avec ces mouvements.

Cela couvrira le mécanisme de tension mécanique de la croissance musculaire dans cette séance d’entraînement.

Et puis, pour couvrir le mécanisme de stress métabolique de la croissance musculaire dans cette séance d’entraînement, vous pouvez ajouter quelques séries de baisse dans votre dernière série de presse plate d’haltères.

Vous pouvez également utiliser une gamme de rep plus élevée avec un poids faible et aller près de l’échec sur les mouvements accessoires ainsi.

Gardez à l’esprit qu’il existe plusieurs façons d’incorporer les deux mécanismes de croissance musculaire, mais ce n’est qu’un exemple facile à suivre pour que vous puissiez l’appliquer.

Résumé

Pour résumer, utilisez les avantages de soulever des poids lourds en soulevant lourd dans la gamme de rep faible à modérée sur vos levées composées. Concentrez-vous pour devenir plus fort avec ces mouvements. Ajoutez des séries de chute, des séries de pyramide inversée et des séries de rep plus élevées sur les mouvements accessoires avec des poids légers pour induire plus de stress métabolique.

Evidemment, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si le fait de cibler le mécanisme de stress métabolique de la croissance musculaire ainsi que la tension mécanique est supérieur que si seulement des poids lourds étaient utilisés dans la gamme de rep « hypertrophie ». En attendant, je pense qu’une combinaison des deux méthodes est votre meilleur pari.