L’épine calcanéenne, l’épine calcanéenne et l’aponévrosite plantaire sont souvent causées par des muscles courts, notamment dans la partie inférieure des jambes et la semelle du pied. Il est donc important de les assouplir et de les allonger à nouveau. Ces muscles courts exercent une pression constante sur l’aponévrose plantaire, ce qui doit être évité. Les étirements sont alors très importants.
Plusieurs exercices d’étirement sont conseillés pour traiter l’épine calcanéenne. Les plus conseillés sont listés ici. Il n’est pas nécessaire de tous les faire, car certains exercices ont un effet similaire. Il suffit d’expérimenter pour trouver celui qui vous convient le mieux. Veillez à trouver un bon équilibre, en étirant tous les muscles concernés. Veillez à ne pas exagérer, un étirement trop fort peut endommager les muscles et les tendons.
Veillez à effectuer ces étirements plusieurs fois par jour. Une ligne directrice générale serait de 3 à 4 séances chaque jour. Ensuite, essayez d’effectuer 3 à 4 exercices, en répétant chaque exercice 2 -3 fois avec avec 10-15 répétitions.
Exercice 1 : étirement de l’aponévrose plantaire et des mollets : tenez-vous sur une marche d’escalier ou un banc avec vos orteils, la semelle du pied étant horizontale. Abaissez le talon jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez quelques secondes et remontez à nouveau. Répétez cet exercice plusieurs fois.
Notez que cet exercice est également bon pour la force des muscles des mollets. En particulier lorsque vous remontez, procédez à la mise debout sur la pointe des pieds.
Exercice 2 : étirement de l’aponévrose plantaire et des mollets : Asseyez-vous sur le sol ou sur votre lit avec les jambes tendues devant vous. Avec une serviette autour de vos orteils, tirez-les vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
Exercice 3 : étirement du fascia plantaire. Il s’agit d’un exercice très efficace. Cet exercice est expliqué pour une épine calcanéenne sur le pied droit : Asseyez-vous sur une chaise, croisez la jambe droite sur la gauche. Saisissez ensuite les orteils du pied droit avec votre main gauche et tirez les orteils vers vous. Vous verrez réellement le fascia dépasser dans le pied et bien sûr, vous ressentirez l’étirement.
Exercice 4 : étirement des muscles du mollet : Penchez-vous en avant contre un mur ou un poteau. Laissez une jambe tendue derrière vous et placez l’autre pliée sous vous. Puis penchez-vous davantage vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe arrière.
Exercice 5 : Appuyez-vous à nouveau contre un mur, en plaçant les deux pieds l’un derrière l’autre. Puis accroupissez-vous lentement, en pliant les DEUX jambes. Vous sentirez un étirement profond dans le mollet de la jambe arrière, ce qu’on appelle le « soleus ».
Avec tous ces exercices, faites attention à la force de votre étirement. Si vous vous étirez trop excessivement, vous pourriez même faire plus de mal. Écoutez simplement votre corps, rien ne devrait faire mal.
Exercices pour la force des pieds
Après les exercices d’étirement, il peut également être payant de renforcer vos jambes. L’entraînement des muscles des pieds et des jambes (en particulier le mollet) peut favoriser la guérison de l’épine calcanéenne et de la fasciite plantaire. Même les coureurs ou les cyclistes n’ont pas nécessairement des jambes fortes. Elles peuvent n’être fortes que d’un seul côté. L’exécution de ces exercices peut renforcer les muscles à ce moment-là.
Un entraînement très conseillé pour les pieds est d’étaler une serviette devant vous sur le sol et d’essayer de l’enrouler en utilisant vos orteils. Lorsque cela se passe bien, vous pouvez même mettre des petits poids sur la serviette pour rendre l’exercice un peu plus difficile. De même, vous pouvez essayer de ramasser de petits objets avec vos orteils. Ces deux exercices sont utiles, sans risque de blesser le talon.
Un bel exercice qui stimule les tissus de la fasciite consiste à faire rouler une balle de golf sous votre pied. Faites-le pendant 1 à 2 minutes et répétez-le plusieurs fois par jour. Vous pouvez facilement le faire au travail, simplement assis à votre bureau. Cet exercice spécifique est souvent jugé utile.
Après ces exercices, renforcer le haut des jambes peut être utile. Plusieurs exercices sont possibles, comme se tenir debout sur une jambe, s’abaisser en pliant le genou et se relever.
En cas de doute, il est toujours bon de consulter un physiothérapeute avant de faire ces exercices. certains gymnases en ont même un sur place.
Vidéo des exercices
Voir aussi cette vidéo (courtoisie de sportsinjuryclinic.net):