Ce guide rapide vous aidera à mettre en place un solide entraînement de force. Vous n’avez pas 30 minutes ? Modifiez le nombre d’exercices, de séries et de répétitions pour l’adapter à votre emploi du temps. Ces exercices sont à réaliser 2 à 3 fois par semaine après une course.
Pour commencer
Familiarisez-vous avec chaque mouvement Choisissez trois exercices dans chaque colonne.
Par exemple :
Corps inférieur : fente pendulaire, deadlift à une jambe, squat au poids du corps.
Core : pont, planche latérale avec levée de jambe, bird dog.
Corps supérieur : Kettlebell row, reverse fly, push up
Créer votre entraînement
Maintenant, regroupez-les en séries de trois, avec un exercice de chaque colonne :
Série 1 : fente pendulaire, ponts, kettelbell row.
Set 2 : deadlift à une jambe, planche latérale avec levée de jambe, reverse fly.
Set 3 : squat au poids du corps, bird dog, push up.
Exécutez chaque exercice, autant de répétitions que vous le pouvez pendant une minute chacun. Répétez chaque ensemble trois fois avant de passer à l’ensemble suivant. Pour une séance d’entraînement plus intense, n’incluez pas de repos entre les exercices ou les séries. Faites cette séance d’entraînement deux fois par semaine avant ou après une course facile.
Vous avez déjà été blessé ? Cela a-t-il changé votre façon de voir l’entraînement musculaire ? Quels sont vos mouvements de musculation à privilégier ? -Sarah
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