Construire du muscle est difficile, surtout lorsque vous vous glissez dans la quarantaine et la cinquantaine. Les amateurs de fitness semblent être dans une chasse éternelle aux trucs et astuces pour « se tonifier », « couper » ou « faire des gains ». Heureusement pour tous les amateurs de fitness, Aaptiv propose des dizaines d’entraînements de musculation pour vous aider à garder la ligne. Une technique d’haltérophilie mal comprise est l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire. L’entraînement jusqu’à l’échec musculaire se produit lorsque l’on soulève des poids, qu’ils soient légers, modérés ou lourds. L’objectif est généralement de gagner du muscle au cours d’une routine de musculation conçue pour être plus esthétique que sportive. Selon Joel Seedman, Ph. D., CSCS et physiologiste de l’exercice chez Advanced Human Performance à Atlanta, en Géorgie, il existe deux définitions de l’échec musculaire.
Échec technique
« L’échec technique est généralement effectué sur des levées composées où la personne ne peut plus effectuer le mouvement avec la bonne technique », explique Seedman. « L’échec complet se produit pendant les exercices d’isolation où vous faites des séries de chute ou des répétitions partielles jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soulever la charge du tout. »
Seedman dit que l’échec technique peut se produire pendant un développé couché avec haltères ou haltères, où la répétition passe de l’apparence lente et contrôlée à rebondir rapidement sur la poitrine. Il se peut aussi qu’un côté du corps se soulève en premier, ce qui entraîne un soulèvement asymétrique. La personne peut commencer à se tortiller sur le banc, à soulever ses hanches ou à se voûter le dos afin de terminer les répétitions de sa série. Un autre exemple est le squat avec haltères : la personne peut ne pas atteindre la même profondeur alors qu’elle continue à se fatiguer, les genoux peuvent s’affaisser ou la colonne vertébrale peut fléchir vers l’avant ; ce sont des signes révélateurs d’un échec technique lors du soulèvement de poids. Seedman suggère d’utiliser des levées composées comme le squat, le bench press et le deadlift jusqu’au point d’échec technique, pas au-delà.
L’échec complet
L’échec complet est utilisé lors de mouvements d’isolation comme un curl de biceps avec haltère ou haltère.
« Disons que quelqu’un utilise une haltère de 100 livres pendant six à sept répétitions, puis diminue le poids à 60 livres et fait cinq à six répétitions, puis diminue le poids à 40 livres et fait huit à dix répétitions », explique Seedman. « Après la dernière série avec le poids léger, ils ne devraient plus être capables de lever les bras. Ils n’ont plus rien, et même s’ils ne respectent pas la forme et trichent, ils n’arriveront toujours pas à lever le poids. Il peut y avoir un tel niveau de construction d’ions hydrogène et d’accumulation d’acide lactique que les muscles ne peuvent plus fonctionner comme ils le doivent sans avoir un peu de repos. »
Mais pourquoi quelqu’un voudrait-il réutiliser ces deux techniques dans son entraînement ? Eh bien, cela aurait du sens si leur objectif est de gagner du muscle. Jetons un coup d’œil à ce que dit la recherche sur l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire.
Poids lourd contre poids léger
Une étude de 2017 du Journal of Strength and Conditioning Research a examiné les effets de l’utilisation d’un poids lourd ou d’un poids léger lors de l’entraînement jusqu’à l’échec ou jusqu’à « l’interruption volontaire », c’est-à-dire l’arrêt volontaire de la série avant l’échec. Dans le cadre de cette étude, des personnes ont utilisé la machine d’extension des jambes deux fois par semaine pendant 12 semaines en effectuant soit 80 % de leur maximum à une répétition (1RM) pendant trois séries, soit 30 % de leur 1RM pendant trois séries. Quel que soit le poids utilisé, les participants ont effectué leurs séries soit jusqu’à l’échec complet (incapacité à soulever le poids), soit jusqu’à ce qu’ils aient envie d’arrêter. Le résultat est que, bien que l’échec musculaire et l’interruption de la série aient tous deux amélioré la taille et la force, il n’y avait pas de différence significative entre les deux stratégies. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que tant que vous sollicitez le muscle en utilisant le poids de manière cohérente, vous ferez des gains similaires en atteignant l’échec ou non.
Une autre étude du Journal of Strength and Conditioning Research a comparé les effets de l’utilisation de 30-50 % de 1RM pour 25-35 répétitions effectuées jusqu’à l’échec complet ou de 70-80 % de 1RM pour huit à 12 répétitions non jusqu’à l’échec. Les participants ont effectué trois séances d’entraînement pour l’ensemble du corps (poitrine, dos, jambes et épaules) pendant huit semaines, qui comprenaient trois séries de sept exercices. Comme on pouvait s’y attendre, l’augmentation de la force a été plus importante dans le groupe ayant reçu la charge la plus lourde (70-80 % 1RM) que dans le groupe ayant reçu la charge la plus légère (30-50 % 1RM). De même, le groupe à charge légère a amélioré l’endurance musculaire davantage que le groupe à charge lourde. Cependant, en ce qui concerne l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire le développement de la taille des muscles, les deux groupes ont augmenté la taille de leurs bras et de leurs jambes de manière similaire. Cela signifie que l’utilisation d’un poids super léger peut vous donner des bras toniques si vous vous entraînez jusqu’à l’échec complet.
Il convient de noter que ces deux études contenaient tous les participants masculins. Alors, examinons les recherches sur les femmes. Les femmes ne réalisent pas réellement une hypertrophie accrue en s’entraînant jusqu’à l’échec, selon une étude du European Journal of Translational Myology. Les femmes ont été réparties en trois groupes d’entraînement : trois séries d’échec à 70 % de la force maximale autorisée, quatre séries de sept répétitions à 70 % de la force maximale autorisée (sans échec, mais avec une série supplémentaire), et trois séries de sept répétitions à 70 % de la force maximale autorisée (sans échec). Ils se sont entraînés pendant dix semaines et il s’est avéré que le groupe s’entraînant jusqu’à l’échec n’a pas enregistré de gains supplémentaires en termes de force ou d’endurance par rapport au groupe ne s’entraînant pas jusqu’à l’échec. En fait, l’entraînement jusqu’à l’échec a eu un effet légèrement négatif sur la production de force dans les exercices à haute vitesse. En ce qui concerne la construction musculaire, le groupe s’entraînant jusqu’à l’échec et le groupe s’entraînant sans échec en quatre séries ont obtenu des résultats similaires, tandis que le groupe s’entraînant sans échec en trois séries a construit le moins de muscle. Cela suggère qu’au lieu de s’entraîner jusqu’à l’échec en quelques séries, il peut être préférable de faire moins de répétitions, de se reposer, puis de faire une autre série.
Bien, ce n’est qu’une étude, mais tout de même, il existe des différences entre les façons dont les hommes et les femmes s’adaptent à l’entraînement de force. Néanmoins, il existe une toute autre catégorie d’échec appelée beyond failure.
Beyond Failure : Reps forcés et dropsets
Lorsqu’on utilise la méthode de l’échec complet, il existe quelques astuces pour obtenir encore plus du muscle. Ces techniques doivent être utilisées avec parcimonie et sont considérées comme une forme d’entraînement plus extrême.
« En reprenant l’exemple du biceps curl, vous pouvez utiliser un peu de hips pour obtenir une rep de triche et faire monter le poids », explique Seedman. « Les reps assistés par un partenaire ou les reps forcés, c’est quand quelqu’un d’autre vous aide à compléter une série avec un poids léger que vous ne pouvez pas faire tout seul en raison de l’échec. Un set de chute biomécanique est lorsque vous vous mettez dans une position plus difficile pour commencer la série, que vous atteignez l’échec, puis que vous changez de position pour faciliter l’obtention de plus de répétitions. »
Une façon de faire le set de chute biomécanique est de faire un pushdown de triceps de câble à prise inversée jusqu’à l’échec, puis de passer à une prise en surplomb qui devrait être plus facile. Maintenant, terminez la série jusqu’à l’échec avec la prise plus facile.
« Utilisées systématiquement, stratégiquement et périodiquement, les techniques au-delà de l’échec peuvent certainement déclencher une nouvelle croissance musculaire », ajoute Seedman. « Je n’utiliserais ces techniques que sur des exercices d’isolation ou de machine. »
Pourquoi s’entraîner à l’échec ?
En revenant frapper l’échec sur un exercice, Seedman suggère que l’entraînement à l’échec est pour quelqu’un qui cherche à gagner un peu plus de muscle et pas nécessairement de force.
« Vous pourriez effectivement faire l’argument que l’entraînement à l’échec trop pourrait être préjudiciable à la force », ajoute Seedman. « Vous finissez par produire beaucoup de contractions musculaires qui sont de faible puissance. Votre corps peut commencer à s’habituer à produire des contractions musculaires qui ne sont pas très puissantes, ce qui peut commencer à se transférer dans votre mouvement global, vous faisant sentir un peu moins explosif et puissant. »
En plus de toute personne ayant un objectif de construction musculaire, Seedman dit que l’entraînement à l’échec peut être bénéfique pour les personnes qui ont besoin d’une augmentation du conditionnement métabolique, comme les athlètes de football, de basket-ball, de tennis ou de lutte. Quant à savoir combien de temps il faut pour voir les résultats de l’entraînement à l’échec, quelques mois devraient faire l’affaire.
« Si vous ne vous êtes jamais entraîné à l’échec, vous commencerez à voir de légères améliorations de la musculature et de l’apparence physique après deux à trois semaines », dit Seedman. « Après six à dix semaines d’utilisation de l’échec musculaire correctement et votre nutrition étant ponctuelle, vous devriez voir d’assez bonnes améliorations dans la composition corporelle. »
Pensées finales
Si vous suivez une routine de force et de conditionnement bien conçue, cela devrait prendre plusieurs mois, voire plusieurs années, pour plafonner complètement le gain musculaire. Ce qui signifie que c’est généralement quelque chose dans votre plan d’entraînement qui n’est PAS idéal pour construire du muscle et perdre de la graisse. Si vous avez suivi un programme d’hypertrophie décent, que vous y avez apporté des modifications au cours de plusieurs plateaux et que vous venez d’atteindre un nouveau plateau, s’entraîner jusqu’à l’échec complet pourrait être un bon moyen de choquer vos muscles pour qu’ils se développent à nouveau. Vous pouvez même essayer de faire des répétitions forcées ou d’abandonner des séries après avoir atteint l’échec pour obtenir des gains importants. Dans l’ensemble, vous ne voulez pas faire des mouvements composés comme les squats avec haltères ou les deadlifts au-delà de l’échec technique. Ainsi, la première répétition où votre forme se brise pendant un mouvement comme celui-ci est le point d’échec technique. C’est à ce moment-là que vous devez arrêter la série.
Selon Seedman, « Vous devez vous dire : ‘Je ne vais pas sacrifier ma forme juste pour obtenir un ou deux représentants supplémentaires. Je vais obtenir tout ce que je peux avec une technique parfaite' »
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