Crystal Karges Nutrition – Diététicienne nutritionniste à San Diego, CA

La faim de l’allaitement.

C’est comme la faim, mais décuplée.

De nombreuses femmes décrivent avoir ressenti une faim extrême en allaitant – une faim vorace qui est d’un tout autre niveau que ce à quoi vous pouvez être habitué. Elle peut vous frapper de nulle part, vous transformant en une maman affamée qui a besoin de manger MAINTENANT. Si vous en faites l’expérience, cela peut sembler effrayant et étranger à votre corps.

Si vous éprouvez une faim constante pendant l’allaitement, laissez-moi être la première à vous dire que vous n’êtes pas folle et qu’il n’y a rien de mal avec votre corps.

Je me souviens qu’après avoir eu mon premier bébé, je me réveillais à des heures folles de la nuit avec des douleurs de faim intenses, même si j’avais mangé beaucoup de nourriture pendant la journée.

Je me souviens aussi avoir été frustrée de manger de grandes quantités de nourriture et de ne pas arriver à un endroit où je me sentais pleine, ou satisfaite dans mon corps. La plupart du temps, j’avais l’impression d’être un puits sans fond qui faisait une razzia dans le réfrigérateur et le garde-manger pour trouver tout ce qui pouvait me rassasier.

Pouvez-vous comprendre, maman ?

Maintenant, si vous êtes une nouvelle maman, qui allaite et qui a toujours faim – vous n’êtes pas folle.

Votre corps n’est pas cassé. Il répond en fait de manière appropriée aux demandes énergétiques accrues que votre corps subit après l’accouchement et pour produire du lait pour votre précieux bébé.

Allaiter au sein et avoir toujours faim peut être une expérience nouvelle et étrangère à votre corps, et il y a des façons de répondre afin de vous aider à rester nourrie et rassasiée pendant le post-partum. Je vais partager quelques idées pour vous aider à vous soutenir dans cette épreuve.

Mais d’abord, parlons de l’allaitement par faim extrême et pourquoi cela peut être intense et effrayant.

Pourquoi vous avez si faim pendant l’allaitement

Vous avez peut-être entendu des choses dites sur l’allaitement, et il y a beaucoup de désinformation qui peut brouiller les pistes et rendre les choses confuses pour les nouvelles mamans.

Un mythe commun flottant dehors que vous avez peut-être entendu est que votre corps a besoin de 500 calories supplémentaires par jour pour l’allaitement. Mais ce que nous constatons en réalité dans les recherches, c’est que les besoins énergétiques pour soutenir la lactation et la production de lait sont plus élevés que cela, en moyenne. Bien que les besoins de chaque femme soient différents en fonction de la quantité de lait qu’elle allaite au cours de la journée ou de la nuit, si elle tire son lait, et de son niveau d’activité général, nous constatons généralement que les besoins énergétiques moyens sont beaucoup plus élevés que le conseil de 500 calories donné à la plupart des femmes qui allaitent.

Je connais beaucoup de mères qui allaitent et qui ont l’impression d’ingérer facilement 500 calories supplémentaires chaque jour, mais cela peut sembler une goutte d’eau par rapport à la faim vorace qu’elles ressentent.

Ce que la recherche montre, c’est que les coûts énergétiques moyens pour soutenir la production de lait et la lactation sont supérieurs à 650 – 850 kcals/jour, en plus de ce que votre corps pourrait typiquement avoir besoin dans une journée.

Wow.

Mettons ces besoins énergétiques en perspective ici.

La demande énergétique de votre corps pour l’allaitement est équivalente à faire de l’aérobic à fort impact pendant plus d’une heure ou comme courir 6 ou 7 miles dans une journée. Bonjour ?! C’est BEAUCOUP de dépense énergétique dans une journée donnée. Et même si l’allaitement ne ressemble pas exactement à une séance d’entraînement cardio intense, votre corps utilise autant d’énergie pour produire du lait pour votre bébé.

Je ne sais pas pour vous, mais si je suis sorti pour courir 7 miles ou faire une séance d’entraînement cardio à fort impact pendant plus d’une heure, je serais aussi affamé. L’augmentation de la faim est présente pour indiquer à votre corps qu’il doit répondre à l’augmentation spectaculaire des besoins énergétiques qui sont dépensés quotidiennement pendant l’allaitement. On ne peut pas nier le coût énergétique de la lactation et les exigences du corps qui nécessitent un apport énergétique accru pour répondre au stress énergétique de la lactation.

Si vous faites de l’exercice ou tout type d’activité physique pendant l’allaitement, vos besoins énergétiques peuvent être encore plus élevés pour couvrir la base de votre corps.

Et laissez-moi juste clarifier : il ne s’agit pas de déterminer avec précision le nombre exact de calories supplémentaires dont vous pouvez avoir besoin dans une journée. Il n’y a pas d’approche unique pour le déterminer, et chaque mère qui allaite sera différente.

Le fait est que vous avez faim pendant l’allaitement parce que produire du lait pour votre bébé demande une énergie supplémentaire, comme beaucoup plus que ce que vous pouvez anticiper. C’est follement coûteux pour votre corps de produire du lait pour nourrir votre bébé ET pour couvrir toutes vos bases pour prendre soin de votre propre corps.

Afin de vous amener à manger une quantité de nourriture plus appropriée aux besoins de votre corps pendant l’allaitement, vous pouvez ressentir une faim accrue. C’est la façon dont votre corps vous incite à manger davantage pour couvrir tous vos besoins nutritionnels. Et la bonne nouvelle est que vous pouvez faire confiance à vos signaux de faim et manger en conséquence afin d’obtenir une quantité suffisante d’énergie pour les besoins de votre corps (et de l’allaitement).

Pourquoi la faim liée à l’allaitement peut être intense et effrayante

Maintenant vous savez qu’il n’y a rien d’anormal avec votre corps. Votre corps n’est pas cassé ou vous n’êtes pas folle de ressentir une faim aussi intense pendant l’allaitement.

Alors pourquoi cette faim extrême pendant l’allaitement pourrait-elle vous sembler effrayante et intense par moments ?

Pour commencer, prenons un peu de recul et regardons comment notre culture considère le corps des femmes et les sentiments de faim en général.

Rappelons-nous que nous vivons dans une culture majoritairement axée sur les régimes, qui tente de manipuler les femmes en particulier, pour qu’elles changent leur corps afin qu’il corresponde à une norme arbitraire de beauté et de valeur.

Souvent, la faim est considérée comme une « mauvaise » chose, ou quelque chose qui doit être ignoré ou contrôlé. Beaucoup de femmes craignent que la faim signifie qu’elles vont manger plus et inévitablement prendre plus de poids. Il y a beaucoup d’associations négatives avec la faim, et les sentiments de faim sont diabolisés comme une mauvaise chose.

Mais voici ce qu’il faut retenir et garder à l’esprit : La faim est juste une sensation physique dans notre corps, c’est un signal de notre corps à notre cerveau qui nous donne des informations sur la meilleure façon de prendre soin de notre corps.

Les signaux de faim sont similaires à d’autres signaux de notre corps qui nous indiquent que quelque chose ne va pas dans notre corps, qui doit être corrigé. Comme la sensation de soif ou l’envie de faire pipi. La faim peut être classée dans la même catégorie, dans la mesure où il s’agit d’un signal de notre corps. L’information est envoyée à notre cerveau pour nous dire que quelque chose a besoin d’attention pour soutenir notre corps.

Et si la soif et le fait d’avoir envie de faire pipi semblent des signaux plus évidents et plus neutres, la faim peut être associée à beaucoup de négativité.

Si vous ressentez de la peur autour de vos signaux de faim, il est important de prendre du recul et de vous demander pourquoi cela peut se produire.

Dans d’autres scénarios, la faim de l’allaitement peut être effrayante parce qu’elle ressemble à un autre type de faim, beaucoup plus intense et inextinguible. Pour de nombreuses femmes, il s’agit d’une sensation nouvelle. Tout type d’expérience nouvelle dans notre corps peut être ressenti comme inconfortable et hors de la norme. Et parfois, il y a une tendance naturelle à associer quelque chose de différent dans notre corps comme « mauvais ».

Voici quelques raisons courantes pour lesquelles la faim de l’allaitement peut vous sembler effrayante :

• Elle semble beaucoup plus intense que jamais

• Vous vous inquiétez de la prise de poids et des changements corporels

• Vous avez appris que la faim est quelque chose à contrôler ou à ignorer

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• Vous avez des antécédents de régime chronique

• Vous avez lutté contre une alimentation désordonnée ou un trouble de l’alimentation

• Vous avez été déconnecté de votre corps (cela peut être dû à de nombreux facteurs, notamment des antécédents de traumatisme, de traumatisme à la naissance ou de troubles mentaux maternels, comme l’anxiété ou la dépression)

Cela peut se sentir particulièrement vrai si vous avez déjà été déconnecté de votre corps.

De nombreuses femmes peuvent trouver que leur faim est quelque chose qui peut être ignorée pendant un certain temps ou repoussée jusqu’à ce qu’il soit plus commode de manger. La faim de l’allaitement peut être si intense qu’il est difficile de l’ignorer et qu’elle donne souvent l’impression d’être quelque chose qui doit être traité de toute urgence.

L’approche de la faim par la culture diététique

Alors que la société peut vous crier dessus et vous dire que votre faim est hors de contrôle et mauvaise, ou quelque chose qui doit être ignoré, il est important de changer votre état d’esprit et de vous concentrer pour vous aider à honorer ce dont votre corps a besoin pour se développer et nourrir votre bébé.

Cela peut commencer par la remise en question d’un état d’esprit passé autour de la faim qui vous a appris à ignorer les besoins de votre corps, à le contrôler, à le manipuler ou à trouver des moyens de le contourner.

Vous méritez de manger. Point final.

Spécialement quand votre corps vous dit s’il a besoin de plus de nourriture à travers vos signaux de faim. Vos signaux de faim sont là pour vous aider à survivre, pas pour vous tromper ou vous perturber d’une manière ou d’une autre. Vous n’avez pas à vous punir pour avoir faim, ni à faire quoi que ce soit pour mériter votre nourriture. Vous êtes un être humain qui vient de grandir et de donner naissance à un autre être humain dans ce monde. Et maintenant vous produisez du lait pour votre bébé, et votre corps vous guide avec la quantité dont vous avez besoin de manger par des signaux de faim et de satiété.

Il s’agit de désapprendre à ignorer la faim afin d’honorer ce dont votre corps a besoin pour prendre soin de vous et de votre bébé et pour soutenir votre production de lait pendant l’allaitement.

Comment répondre à votre faim et l’honorer pendant l’allaitement

Apprendre à écouter et à honorer les signaux de faim et de satiété de votre corps peut sembler difficile au début, surtout si c’est quelque chose que vous avez ignoré dans votre passé.

Il est également important de comprendre qu’être une mère post-partum apporte un tout nouvel ensemble de défis lorsqu’il s’agit de prendre soin de soi et de répondre à ses propres besoins. Vous écoutez peut-être votre corps quand vous avez faim, mais d’un point de vue logistique, il peut être difficile de manger quand vous allaitez, prenez soin de votre bébé et essayez de suivre la vie en général.

C’est là que je vous encourage à vous rabattre sur quelques lignes directrices générales pour vous aider à naviguer dans cette belle et parfois difficile saison du post-partum afin de vous assurer que vous prenez soin de vous et que vous restez nourrie et alimentée, en particulier tout en allaitant et en prenant soin d’un nouveau bébé.

Souvenez-vous juste : il ne s’agit pas de perfection. Il s’agit d’être proactif pour prendre intentionnellement soin de vous et de votre corps, en particulier pendant cette saison post-partum où vos besoins nutritionnels peuvent être plus élevés que d’habitude.

Mettez en place des rappels pour manger fréquemment tout au long de la journée :

Avec les besoins énergétiques accrus que vous avez pendant la période du post-partum et de l’allaitement, il est important d’alimenter votre corps de façon régulière et constante. Cela peut également aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable tout au long de la journée, ce qui peut stabiliser votre humeur et vos niveaux d’énergie (deux éléments si importants en post-partum).

Manger fréquemment tout au long de la journée peut également vous aider à éviter d’arriver à un point où vous ressentez une faim extrême ou même la faim. Il peut être délicat de prendre l’habitude de manger toutes les 2 ou 3 heures, surtout si vous êtes concentrée sur les soins à donner à votre bébé.

Mais n’oubliez pas que vos besoins sont importants aussi, et que prendre soin de vous, c’est aussi prendre soin de votre bébé.

Essayez de programmer des rappels sur votre téléphone pour vous aider à vous rappeler de manger afin de ne pas rester trop longtemps sans manger. Gardez des collations faciles à manger dans les endroits où vous vous asseyez fréquemment pour allaiter afin d’avoir des choses rapides à attraper et à manger quand vous le pouvez. Dans la mesure du possible, essayez d’éviter de rester trop longtemps sans manger, car cela peut créer des épisodes de faim plus intenses par la suite.

Visez des repas/goûters satisfaisants et soutenants :

Manger des collations qui comprennent une combinaison de protéines, de glucides complexes et de graisses saines peut avoir plus de pouvoir de maintien pour vous aider à rester satisfait. Si vous ne mangez qu’un seul aliment à la fois, il est probable que cela ne vous soutiendra pas très longtemps et que vous ressentirez à nouveau la faim rapidement.

Les glucides complexes, y compris les aliments comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, ont une teneur plus élevée en fibres, qui se décomposent plus lentement dans votre système digestif. Cela équivaut à une énergie plus soutenue et à la satiété après le repas.

Des graisses saines sont également importantes pour la satiété également. Pour des idées de collations post-partum faciles et satisfaisantes, assurez-vous de consulter ce post ici : « Repas nourrissants du post-partum : Recettes post-partum faciles pour les nouvelles mamans »

Gardez des aliments faciles à portée de main :

Si vous n’êtes pas préparé avec des aliments pour vous aider à rester nourri tout au long de la journée, il peut être plus difficile pour vous de nourrir votre corps, en particulier lorsque la faim frappe.

Si quelque chose est trop compliqué à préparer ou qu’il y a trop d’étapes à franchir pour la préparation des repas, cela va juste donner l’impression d’être plus d’obstacles pour manger et rester nourri. Souvenez-vous simplement que cela n’a pas besoin d’être compliqué pour vous aider à bien nourrir votre corps.

Avoir sous la main des aliments faciles à saisir à tout moment de la journée est important pour votre plan de récupération post-partum. Cela peut inclure des choses comme le mélange de sentiers, les barres protéinées, les fruits frais et secs, les craquelins et le fromage, le yogourt et le granola ou les céréales séchées, le bœuf séché nourri à l’herbe, le houmous avec des légumes ou des craquelins à tremper, etc.

Vous pourriez également envisager d’utiliser un service de livraison de repas, juste temporairement, afin d’avoir de la nourriture sous la main et de ne pas avoir à vous soucier de courir à l’épicerie avec votre bébé. Heureusement, il y a beaucoup d’épiceries qui offrent la livraison à domicile, ce qui peut réduire considérablement le stress et le travail autour de l’épicerie.

Baisser les dépenses énergétiques lorsque cela est possible :

Si vous avez du mal à manger des quantités adéquates de nourriture pour soutenir votre faim pendant l’allaitement, assurez-vous de regarder tous les endroits supplémentaires où vous pouvez dépenser de l’énergie.

Faites-vous un type d’activité physique ou d’exercice vigoureux en plus de l’allaitement ? Si oui, cela pourrait être un carburant supplémentaire sur le feu qui augmente la dépense énergétique de votre corps, et ainsi, augmenter votre faim pour répondre en conséquence.

Vous pourriez vous sentir poussée à faire des exercices de haute intensité, surtout si vous vous inquiétez de la perte de poids post-partum. Rappelez-vous simplement que votre corps travaille déjà très dur pour soutenir la production de lait pour nourrir votre bébé, et la combinaison de l’allaitement et de l’exercice intense peut ajouter beaucoup de stress à votre corps.

Envisagez de diminuer l’intensité, la fréquence et la durée de votre routine d’exercice pour vous aider à mieux soutenir les besoins énergétiques de votre corps pendant l’allaitement.

Refusez les régimes post-partum :

Beaucoup de femmes peuvent avoir recours à un régime après avoir eu un bébé dans le but de perdre le « poids du bébé ». Mais les tactiques de régime, notamment le fait de supprimer certains groupes d’aliments, de s’abstenir de manger certains aliments ou de restreindre l’apport global, peuvent en fait être problématiques pour la santé physique et mentale globale.

Les mères post-partum qui suivent un régime peuvent avoir un risque plus élevé de carences en nutriments, ce qui peut prolonger la guérison physique de l’accouchement et augmenter le risque de conditions de santé mentale maternelle, comme la dépression post-partum.

Ne pas avoir assez d’énergie peut également rendre difficile pour une mère qui allaite de soutenir son approvisionnement en lait et affecter négativement la qualité du volume de son lait maternel.

Ne pas manger suffisamment après l’accouchement peut entraîner une baisse de la production de lait maternel d’une femme, ce qui peut rendre l’allaitement plus difficile.

La diète rend juste plus difficile d’écouter, d’honorer et de faire confiance aux signaux que votre corps vous dit.

Il donne un ensemble de règles et de directives qui sont souvent impossibles à suivre, ce qui rend l’alimentation plus chaotique. Il est difficile d’écouter et d’honorer votre faim lorsqu’un régime vous dicte la quantité de nourriture que vous devez ou ne devez pas manger. Restreindre ou limiter votre consommation alimentaire peut également faire des ravages sur votre métabolisme, votre humeur et votre niveau d’énergie global, ce qui peut rendre cette vie de nouvelle maman inutilement difficile.

Les régimes vous donnent un ensemble de règles externes que vous devriez suivre, par opposition à l’écoute et à la confiance dans la sagesse innée que votre propre corps vous donne.

Si vous avez besoin de plus de soutien autour de votre image corporelle post-partum, assurez-vous de consulter ce post ici :  » Problèmes d’image corporelle post-partum : Comment se sentir mieux dans son corps aujourd’hui « 

Mangez intuitivement et allaitez

Il est facile de se laisser prendre par les chiffres, mais ce n’est pas le sujet ici. Ce qu’il est le plus important de comprendre, c’est que l’on peut faire confiance à votre corps, même lorsque votre faim vous semble intense, étrangère ou peu familière.

C’est là que la pratique de l’alimentation intuitive pendant le post-partum et l’allaitement peut réellement aider à soutenir un apport qui vous convient et qui vous aide à mieux répondre à vos besoins individuels du post-partum.

L’alimentation intuitive est une approche de la nourriture et de l’alimentation qui vous aide à devenir le meilleur expert de votre propre corps. Pas un ensemble de règles de régime ou de conseils de votre belle-mère. Pas un régime à la mode sur lequel vos collègues de travail ont sauté ou la dernière détox promue sur votre flux de médias sociaux.

Vous êtes le seul à vivre dans votre corps et êtes le meilleur expert de ce dont vous avez besoin.

Votre corps a la capacité d’autoréguler votre consommation en fonction de vos besoins et des changements que vous pouvez traverser. Et OUI, même lorsque vous traversez des changements dramatiques comme la grossesse, le post-partum et l’allaitement, votre corps est capable de s’adapter en conséquence et de vous donner les signaux dont vous avez besoin pour prendre soin au mieux de votre corps.

La clé est d’apprendre à écouter et à faire confiance aux informations que votre corps vous donne. Cela peut être un défi pour diverses raisons, mais quelle que soit la relation que vous avez eue avec votre corps, vous pouvez rétablir la confiance avec votre corps pour apprendre à écouter ce qu’il vous dit.

Apprendre à manger intuitivement peut être votre étoile du nord pendant le post-partum et les nouvelles saisons de la maternité. Surtout lorsque vous allaitez et que vous faites face à une faim extrême, l’alimentation intuitive signifie que vous apprenez à vous pencher sur ce que votre corps vous dit et à réagir en conséquence.

Cela signifie que vous pouvez utiliser les informations et les signaux que votre corps vous donne pour vous aider à naviguer dans votre consommation alimentaire, y compris la quantité et les aliments à manger, en particulier pendant l’allaitement.

L’alimentation intuitive pendant l’allaitement pourrait ressembler à ceci :

• Laisser tomber la mentalité de régime pour créer de l’espace pour écouter ce que votre corps vous dit

• être conscient de l’intensité et de la fréquence de vos signaux de faim

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• Libérer les règles autour de la nourriture afin de manger les types d’aliments et les quantités qui vous aident à vous sentir satisfait

• Apprendre à faire confiance à votre corps en tant que meilleur expert de ce dont vous avez besoin, même si cela semble différent de ce que vous voyez les autres faire

• Construire une relation pacifique avec la nourriture et votre corps

En fin de compte, apprendre à vous aligner avec votre corps et à faire confiance aux informations qu’il vous donne pour naviguer dans vos choix alimentaires peut vous aider à vivre une vie plus saine, à la fois physiquement et mentalement. Avoir une relation plus paisible avec la nourriture, en particulier tout au long de votre parcours de maternité, peut constituer une base solide à partir de laquelle vous pourrez prendre soin de vous et de votre famille.

Pour plus de soutien autour de l’alimentation intuitive, assurez-vous de consulter ce post : « L’alimentation intuitive pour les mamans : honorer votre faim et votre plénitude »

Troubles alimentaires et allaitement

Un trouble alimentaire ou une alimentation désordonnée peut rendre plus difficile de se syntoniser et de répondre à vos signaux de faim de manière appropriée pendant l’allaitement. Si vous avez lutté contre un régime chronique, une alimentation désordonnée ou un trouble de l’alimentation, comme l’anorexie, la boulimie ou l’hyperphagie boulimique, il peut être plus difficile pour vous de naviguer dans certains des changements qui accompagnent le post-partum et pendant l’allaitement.

Les troubles de l’alimentation, les régimes chroniques et les troubles de l’alimentation peuvent vous empêcher d’écouter les signaux que votre corps vous donne, de répondre à votre corps de manière appropriée ou de vous faire confiance en tant que meilleur expert de ce dont votre corps a besoin.

Les troubles de l’alimentation émoussent souvent les signaux de faim et de satiété, et de nombreuses femmes luttant contre des troubles de l’alimentation peuvent avoir du mal à même savoir ce que ressentent leur corps en matière de faim et de satiété. Cela peut rendre difficile une alimentation adéquate, en particulier pendant la période post-partum et l’allaitement, où les besoins en nutriments sont plus élevés que jamais.

Si vous êtes aux prises avec un trouble alimentaire et que vous allaitez, sachez qu’il y a de l’espoir pour vous. Il existe des ressources pour vous aider à vous rétablir et à rétablir une relation paisible avec la nourriture et votre corps.

Mère moi-même qui s’est rétablie d’un trouble alimentaire, je comprends à quel point cela peut rendre difficile de faire confiance à son corps, surtout pendant les saisons difficiles de la maternité. Même dans les circonstances les plus désastreuses, il existe un espoir pour vous de reconstruire une relation positive avec votre corps qui a mis votre bébé au monde afin d’être plus présente dans votre vie et pour vos enfants.

Pensez à nous rejoindre à l’intérieur de Lift the Shame, un groupe de soutien virtuel gratuit pour les mères qui se remettent de troubles alimentaires ou qui ont besoin de plus de soutien autour des questions de nourriture et d’image corporelle.