Le cycle veille-sommeil est régulé par l’horloge interne de 24 heures du corps – le rythme circadien. Mais passer trop de temps à l’intérieur peut le perturber.
La lumière est le mécanisme le plus puissant dont nous disposons pour synchroniser nos horloges corporelles internes avec le monde qui nous entoure. Mais notre vie quotidienne, qui se passe souvent à l’intérieur dans une lumière artificielle faible, désynchronise facilement notre rythme circadien naturel.
Et cela n’affecte pas seulement notre sommeil. Les chercheurs ont montré que 73 caractéristiques – de la vigilance à la force – varient selon l’heure de la journée. Notre humeur semble également être affectée par la quantité de lumière à laquelle nous sommes exposés. Des recherches récentes montrent que nos ipRGC – les cellules qui aident à réguler notre cycle interne de sommeil – sont également connectées au thalamus, une zone du cerveau liée à notre humeur.
Si une perturbation ponctuelle de notre cycle veille-sommeil peut typiquement nous laisser moins alertes ou somnolents pendant la journée, une rupture à long terme du rythme circadien peut avoir des conséquences plus graves sur la santé. En tout, des dizaines de maladies, allant du dysfonctionnement cardiovasculaire à la dysrégulation immunitaire et aux problèmes de reproduction, sont toutes liées directement ou indirectement à la perturbation du rythme circadien.
Alors, comment pouvez-vous réinitialiser votre horloge biologique interne ? Voici deux des meilleures façons d’ajuster la lumière dans votre vie pour aider à ramener votre cycle de sommeil naturel en synchronisation:
- Passer un peu plus de temps à l’extérieur ou à proximité d’une source de lumière naturelle du soleil.
- Tester une routine de pré-sommeil qui consiste à assombrir progressivement votre environnement.
La lumière du soleil et votre rythme circadien
Le rythme circadien est un système de chronométrage interne qui serait né chez les premiers organismes sur Terre, qui l’ont développé pour protéger leur ADN des rayons UV du soleil. La lumière reste le mécanisme le plus important qui aide à synchroniser notre horloge biologique interne avec le monde extérieur. Lorsque les jours rallongent au printemps, par exemple, les cellules photosensibles ipRGC de nos yeux détectent et répondent à ce changement.
Mais les modes de vie actuels perturbent notre rythme circadien naturel en modifiant la quantité de lumière à laquelle nous sommes exposés. Une différence essentielle est le temps que nous passons désormais à l’intérieur, soit environ 90 % de la journée pour de nombreuses personnes. Cela peut perturber notre rythme circadien car, bien que les environnements intérieurs puissent sembler très lumineux, l’éclairage artificiel intérieur est souvent beaucoup plus faible que ce que nous pensons. Alors qu’une salle de classe, un bureau ou un hôpital typique fournit une intensité lumineuse comprise entre 150 et 1 000 lux, être à l’extérieur par une journée ensoleillée peut signifier être exposé à une lumière 10 à 1 000 fois plus forte.
La différence de luminosité entre les environnements intérieurs et extérieurs n’est pas toujours évidente car les parties de nos yeux qui se rapportent à la vision sont très bonnes pour s’adapter à différents niveaux de lumière. Parallèlement, les cellules ipRGC de régulation circadienne de nos yeux sont très sensibles à cette différence.
Heureusement, l’un des meilleurs remèdes est aussi un remède simple : la lumière du jour. Une étude de 2017, par exemple, a montré que les personnes qui passaient plus de temps dans une lumière matinale efficace sur le plan circadien, mettaient moins de temps à s’endormir et avaient moins de troubles du sommeil.
Pour aider à redémarrer votre rythme circadien, essayez de passer un peu plus de temps à l’extérieur ou à proximité d’une source de lumière naturelle du soleil. Par exemple, en prenant votre petit-déjeuner à l’extérieur ou dans une partie ensoleillée et lumineuse de votre maison. Si vous le pouvez, essayez de vous rendre au travail à pied ou à vélo, faites une promenade à l’heure du déjeuner ou essayez de vous asseoir près d’une fenêtre pendant la journée.
Le moment de la lumière aide votre horloge biologique
Pour notre système circadien, le moment de l’exposition à la lumière compte aussi. Le meilleur moment pour être dehors à la lumière naturelle, par exemple, est dans les premières parties de la journée. Cela s’explique en partie par le fait que les cellules ipRGC sont particulièrement sensibles à la lumière bleue, qui est plus fréquente au début de la journée – les rayons du soleil passent à un spectre lumineux plus rouge le soir. Des recherches ont démontré qu’une exposition accrue à un éclairage matinal enrichi en bleu améliore à la fois la vigilance et la vitesse de réaction.
En revanche, être exposé à une lumière vive tard dans la soirée supprime la production par l’organisme de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. Ainsi, traverser une épicerie très éclairée le soir, par exemple, peut rendre plus difficile le fait de s’endormir plus tard.
Et si bénéficier d’une lumière abondante est important pendant les premières parties de la journée, l’obscurité la nuit est essentielle à une bonne nuit de sommeil. Des études menées sur des personnes vivant dans des zones où la pollution lumineuse est élevée montrent qu’elles ont tendance à se coucher plus tard et à se réveiller plus tard le matin. Le temps qu’ils passent à dormir a tendance à être plus court et ils déclarent se sentir plus fatigués pendant leur journée.
Une routine de pré-sommeil qui consiste à assombrir progressivement votre environnement peut aider. Essayez de tamiser les lumières et d’utiliser des lampes de table plutôt que des plafonniers. Éteindre les grands écrans comme l’ordinateur, la télévision ou l’iPad peut également aider. Des rideaux épais et longs, des volets ou même un masque pour les yeux peuvent contribuer à créer un environnement encore plus sombre pour un sommeil de meilleure qualité.