Si je devais énumérer trois choses que tout le monde veut, je dirais :
- Nous voulons tous plus d’argent
- Nous aimerions que les émissions de télévision aient moins de publicités
- Nous voulons un tour de taille plus mince.
Je ne peux pas vous aider avec les deux premiers éléments de cette liste – mais heureusement, je suis spécialisé dans l’aide à la perte de poids. Il se trouve que vous pouvez mincir, aplatir votre ventre et rentrer dans vos vieux jeans – et cela ne doit pas prendre des années. En fait, il est tout à fait possible de perdre plus de cinq kilos par mois si vous savez ce que vous faites.
Jetez simplement un coup d’œil à Xi Han, qui a perdu 45 kilos en 5 mois, et a gagné du muscle dans le processus. Ou Samantha, qui a vaincu le diabète de type 2 en suivant un régime flexible et un programme d’exercices à haut volume. Et puis il y a Jesse Shand, qui a perdu plus de 350 livres avec l’aide de la communauté de Bodybuilding.com.
La perte de poids est plus simple que vous ne le pensez
En fin de compte, la perte de graisse est juste une question de brûler plus de calories que vous consommez. Puisqu’une livre de graisse contient environ 3800 calories, perdre dix livres par mois nécessite un déficit calorique d’environ 1200 calories par jour.
Pour perdre de la graisse rapidement et en toute sécurité, et éviter la prise de poids par rebond, il suffit de faire quatre choses :
- Consommer moins de calories.
- Brûler plus de calories.
- Maintenir une bonne répartition des nutriments, de sorte que vous perdiez de la graisse mais pas de la masse musculaire – ceci est crucial pour prévenir le ralentissement métabolique et la prise de poids par rebond.
- Construire les systèmes et la psychologie pour s’assurer que vous restez cohérent avec votre plan de remise en forme.
Cela ne nécessite pas un régime de famine. Dans cet article, je vais vous montrer exactement comment réduire les calories sans vous affamer, brûler plus de calories sans passer des heures par jour à la salle de sport, et prévenir les régimes yo-yo avant qu’ils ne se produisent.
Mangez moins de calories
Compter les calories et les macros. Vous devrez suivre religieusement les calories et les macros (grammes de graisses, de protéines et de glucides), au moins pendant le premier mois. Tout d’abord, utilisez ce calculateur pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle – et ne rentrez pas dans votre ventre lorsque vous mesurez votre tour de taille. Ensuite, utilisez ce calculateur de calories (assurez-vous de sélectionner la formule de masse maigre) pour déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale.
Vos objectifs caloriques quotidiens sont de 1000 de moins que la DQE les jours où vous soulevez des poids, et de 1200 de moins que la DQE les jours où vous ne faites pas d’exercice, ou seulement du cardio. Tous les jours, mangez au moins 30 grammes de protéines à chaque repas et 10 grammes à chaque collation.
Éliminez le sucre et les calories liquides. En plus des coupables évidents, surveillez les sucres cachés dans des choses comme les fruits, les sauces/condiments et les aliments « sains » comme les barres protéinées.
Boire beaucoup d’eau. Rester hydraté est une excellente idée en général, mais la déshydratation envoie également des signaux de soif à votre cerveau qui peuvent être mal interprétés comme la faim. Buvez au moins un gallon d’eau par jour si vous êtes un homme, ou 3/4 de gallon si vous êtes une femme, et prenez un verre avant chaque repas.
Pratiquez le jeûne intermittent. Sautez le petit-déjeuner et comprimez vos repas quotidiens dans une fenêtre de temps plus petite. Si vous êtes un homme, jeûnez pendant au moins 16 heures et mangez dans une fenêtre de 8 heures chaque jour – midi à 20 heures fonctionne le mieux pour la plupart des gens. Si vous êtes une femme, jeûnez pendant au moins 14 heures et mangez pendant 10 heures. Dans les deux cas, cela signifie que vous prenez deux petits repas et une petite collation hypocalorique chaque jour.
Si vous êtes flexible sur le timing, le jeûne intermittent est également un outil utile pour améliorer la qualité des repas. Lorsque j’ai passé un an à faire le tour du monde en sac à dos, je jeûnais souvent de manière ponctuelle afin d’éviter de manger lorsque seuls des aliments merdiques étaient disponibles, ce qui me permettait de manger des aliments sains plus délicieux aux autres repas.
Mangez lentement et arrêtez de manger dès que vous n’avez plus faim. Il y a un délai pouvant aller jusqu’à une demi-heure entre le moment où vous mangez quelque chose et le moment où cela vous donne moins faim – et c’est une demi-heure pendant laquelle vous pouvez finir par manger des aliments dont votre corps n’a pas besoin. Pour vous assurer que cela ne se produise pas, consacrez au moins dix minutes à chaque collation et une demi-heure à chaque repas.
Faites vos repas par tiers, en commençant par les légumes, puis en mangeant vos protéines, avant de passer enfin aux glucides. Faites des pauses de 5 minutes entre chaque tiers du repas pour donner à votre cerveau le temps de rattraper votre estomac. Dès que vous n’avez plus faim, arrêtez de manger – et ne confondez pas « pas faim » et « rassasié ».
Boire de l’eau sucrée une fois par jour. Ce hack cérébral fonctionne en supprimant la production de l’hormone de la faim, la ghréline, et constitue une petite exception à la règle sans sucre ci-dessus. Il a été découvert par feu le Dr Seth Roberts, et testé et vérifié par les Drs Stephen Dubner et Steven Levitt, de Freakonomics. Fait correctement, il a un effet coupe-faim spectaculaire, rendant votre régime beaucoup plus facile à suivre.
Une fois par jour, pendant votre période de jeûne, buvez un à trois verres d’eau glacée avec une cuillère à soupe de sucre dissoute dans chaque verre. Cette eau sucrée doit avoir peu ou pas de goût. Vous devez également ne consommer rien d’autre que de l’eau pendant une heure avant et après avoir fait cela – il est important de séparer la consommation de calories de toute sensation de goût (généralement plus facile à faire le soir). N’oubliez pas d’inclure ce sucre dans votre compte de calories.
Brûlez plus de calories
Faites des séances d’entraînement courtes, intenses et fréquentes. Faites de l’exercice 5 à 6 jours par semaine, pendant 25 à 45 minutes à la fois. Je recommande de séparer vos entraînements de résistance et vos entraînements cardio.
Pour la musculation, vous avez deux options. 1) 3 jours d’entraînements de musculation pour tout le corps comme ceux-ci, ou 2) 4 à 5 jours par semaine d’entraînements divisés en parties du corps comme cet entraînement pour les jambes. Si vous préférez vous entraîner à la maison, procurez-vous un ensemble de bandes de résistance et apprenez à les utiliser, ainsi qu’un tapis de yoga, et peut-être aussi une barre de pull-up et une paire d’haltères à poids réglable.
Pour le cardio, vous avez également deux options. Premièrement, vous pourriez faire 45 minutes de cardio à l’état stable, ce qui signifie aller juste aussi vite que vous pouvez soutenir pendant 45 minutes. Deuxièmement, vous pourriez faire un entraînement de sprint d’ouragan beaucoup plus court mais plus intense, que j’explique dans cet article.
Mieux encore, vous pouvez effectuer un très court entraînement au poids du corps à la première heure du matin, dès que vous vous réveillez chaque jour. En faisant cela en plus de vos entraînements réguliers, vous obtiendrez l’équivalent d’une séance de gym supplémentaire par semaine.
Brûlez plus d’énergie sous forme de chaleur. Exposez-vous régulièrement à des températures froides pour que votre corps brûle plus d’énergie sous forme de chaleur. Buvez de l’eau glacée, prenez des douches froides, gardez votre chambre à coucher au frais ou tenez une poche de glace sur le haut de votre dos. Manger des aliments épicés vous fait également produire plus de chaleur – prendre une tranche de viande froide coupée saupoudrée de poivre de Cayenne juste avant une douche froide peut accélérer significativement la combustion des graisses.
Améliorer le partage des nutriments
Bougez après chaque repas. Après avoir mangé, faites une courte promenade ou passez quelques minutes à faire des squats aériens et des pompes. Cela active les récepteurs GLUT-4 dans vos muscles squelettiques afin qu’une plus grande partie de la nourriture que vous venez de manger aille dans vos muscles, plutôt que dans les réserves de graisse.
Dormez au moins 7 heures par nuit. Éliminez toutes les sources de lumière de votre chambre à coucher. Couchez-vous au moins 8 heures avant de vous attendre à vous réveiller, et passez la dernière heure avant cela à vous détendre avec les lumières éteintes. Lorsque vous dormez mieux, vous avez plus d’énergie, et donc vous bougez plus et brûlez plus de calories. Votre corps régulera mieux son appétit. Votre profil hormonal s’améliorera, ce qui vous permettra de construire plus de muscles et de brûler plus de graisses, indépendamment du régime alimentaire et de l’exercice.
Pas d’alcool. L’alcool contient plus de calories que les glucides, perturbe votre sommeil et augmente les niveaux d’œstrogène de sorte que votre corps stocke plus de graisse. Supprimez-le entièrement jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Créez des systèmes pour faciliter l’observance
Rappelez-vous de votre mission. Prenez un ensemble de photos « avant », imprimez-les et affichez-les à un endroit où vous les verrez tous les jours – comme le miroir de votre salle de bain.
S’entourer de personnes encourageantes. Votre environnement social a un impact énorme sur votre réussite, alors assurez-vous que les personnes à qui vous parlez vous encouragent à rester en forme. Idéalement, vous devriez avoir quelques amis qui perdent du poids ou qui l’ont fait dans le passé. Notez que les amis qui veulent perdre du poids mais qui ne l’ont jamais fait peuvent ne pas vous soutenir – recherchez des personnes qui ont réussi et qui vous feront monter avec elles.
Si vous n’avez pas d’amis qui peuvent remplir ce rôle pour vous, commencez à prendre un cours de fitness, ou parlez aux gens en ligne dans des endroits comme les forums de Bodybuilding.com ou reddit. Ou mieux encore, engagez un entraîneur personnel, ou un entraîneur en ligne comme moi.
Tenez des journaux publics des repas et des séances d’entraînement. Obtenez une application d’entraînement comme JEFIT, GymHero ou Bodyspace et enregistrez toutes vos séances d’entraînement avec elle. Prenez une photo de tout ce que vous mangez avant de le manger. Téléchargez les photos dans un dossier Facebook ou un compte Instagram dédié, et publiez vos dernières statistiques d’entraînement sur Facebook une fois par semaine.
Planifiez les entraînements et les heures de préparation des repas. Conservez vos séances d’entraînement dans votre calendrier. De plus, prévoyez deux blocs de temps chaque semaine pour préparer des repas en vrac, afin d’avoir des aliments sains dans le réfrigérateur, prêts à être consommés à tout moment. Réglez des alertes de rappel pour qu’elles se déclenchent une heure avant chaque séance d’entraînement et de préparation de repas, et considérez cela comme du travail – seule une véritable urgence devrait vous empêcher de le faire.
Oui, ça marchera. Cela fonctionnera tant que vous le ferez réellement.
Votre corps ne viole pas les lois de la physique. Si vous n’arrivez pas à perdre du poids, la réalité est que vous mangez plus de calories et/ou en brûlez moins que vous ne le pensez.
Vous n’avez pas le temps de vous entraîner ? Faites des séances d’entraînement de 20 minutes au poids du corps à la maison, et des sprints par intervalles dans la rue devant chez vous. Vous pouvez trouver le temps. Vous pouvez trouver le temps. De nombreuses personnes sont dans une forme incroyable malgré un travail de plus de 60 heures par semaine, et vous pouvez l’être aussi.
Préoccupé par la faim ? Il y a beaucoup de tactiques simples que vous pouvez utiliser pour freiner votre appétit. Buvez de la caféine le matin pour tuer votre appétit jusqu’au déjeuner, mangez beaucoup de légumes et de protéines, buvez beaucoup d’eau et assurez-vous d’avoir votre eau sucrée le soir. Les premiers jours peuvent être difficiles, mais la faim disparaît beaucoup plus vite que vous ne le pensez.
La perte de poids rapide n’est pas facile, mais elle ne doit pas non plus être un exercice éreintant d’auto-torture. Avec de l’engagement et de la discipline, vous pouvez devenir sain et construire le corps que vous avez toujours voulu – et vous pouvez voir une différence en quelques semaines, plutôt qu’en quelques années.