Comment manger sainement, selon 11 médecins généralistes

Si vous vous demandez comment manger sainement – comment, exactement, alimenter votre corps et votre esprit avec la nutrition dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux – eh bien, c’est une excellente question. Beaucoup d’entre nous ont une idée nébuleuse de ce qu’est et n’est pas une alimentation saine, mais lorsque vous décomposez tout, la logistique réelle derrière la façon de manger sainement n’est pas toujours facile à comprendre ou intuitive. En fait, c’est vraiment très déroutant parfois.

Pour commencer, il y a beaucoup d’opinions et d’informations (et de désinformation), il est donc difficile de savoir quoi écouter. Il en résulte une vision vraiment étroite de l’alimentation saine, imprégnée de la culture du régime, qui a biaisé une grande partie de notre réflexion sur ce à quoi devraient ressembler les conseils en matière d’alimentation saine. Ces messages fondés sur la culture des régimes poussent souvent à l’imposition de restrictions et de règles prescriptives qui ne tiennent pas compte des facteurs personnels, culturels et socio-économiques qui influencent l’aspect d’une alimentation saine pour chaque individu. Liée à cela, l’hypothèse, largement alimentée par la fatphobie, qu’une alimentation saine est synonyme de manger pour perdre du poids.

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En d’autres termes : Il est tout à fait naturel d’être un peu à extrêmement perdu sur la façon de réellement manger sainement. Pour savoir comment élargir la définition d’une alimentation saine, nous avons demandé à 11 diététiciens professionnels, issus d’horizons divers, personnels et professionnels, de nous donner leurs meilleurs conseils pour une alimentation saine qui soit flexible et responsabilisante, plutôt que rigide et punitive. Ils ont partagé des conseils pratiques qui peuvent permettre aux gens d’enrichir et de diversifier leur alimentation, de préparer eux-mêmes des repas délicieux et satisfaisants et, tout aussi important, de cultiver une relation plus paisible et plus agréable avec la nourriture et l’alimentation. Prenez les conseils qui vous parlent et ajoutez-les à votre propre boîte à outils pour une alimentation saine, unique en son genre.

Rejetez les régimes à taille unique.

« La culture des régimes est intrinsèquement homogénéisante avec ses recommandations de santé larges et générales et ses prescriptions génériques de perte de poids. Non seulement nous sommes incroyablement diversifiés sur le plan nutritionnel, mais nous sommes exponentiellement plus complexes sur le plan de la santé. Donc, si quelqu’un vous dit qu’il a découvert le bon régime alimentaire pour la plupart des corps, vous pouvez prendre cela comme un signal que cela n’est pas basé sur la science et que cela va probablement vous éloigner de vous-même. » -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., militante de la santé et du corps et diététicienne chez Creating Peace With Food et Rooted Heart Health Care

Vérifiez que vous mangez réellement suffisamment tout au long de la journée.

« L’aspect le plus important d’une alimentation saine est de savoir si vous mangez suffisamment. Cela semble élémentaire, mais de nombreuses personnes passent de longues périodes sans manger pendant la journée, soit parce que c’est la dernière mode en matière de régime, soit parce qu’elles sont absorbées par ce qu’elles font. Vous vous sentirez beaucoup plus alerte et énergique si vous mangez quelque chose toutes les trois ou quatre heures environ tout au long de la journée. » -Rachael Hartley, R.D., conseillère certifiée en alimentation intuitive et propriétaire de Rachael Hartley Nutrition

Concentrez-vous sur l’inclusion de plus d’aliments, et non sur le retrait d’aliments.

« Pensez aux aliments à ajouter plutôt qu’à retirer. Il est très populaire et très tendance de vouloir supprimer systématiquement des aliments ou des groupes d’aliments (comme les glucides ou les fruits), mais cela ne fera que donner à la plupart des gens l’impression d’être  » obsessionnels  » de la nourriture. Vous pouvez continuer à manger ce que vous aimez, mais pensez peut-être à ajouter des légumes sur votre pizza ou à côté pour équilibrer votre alimentation, par exemple. J’avais une cliente qui adorait les nouilles ramen instantanées. Je lui ai dit de garder les nouilles, mais d’ajouter des protéines pour tenir le coup (comme du poulet grillé, du tofu ou des haricots) et d’ajouter des épinards et des poivrons hachés comme légumes. Ajouter, ne pas enlever ». -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., fondatrice de The Nutrition Tea

Créer une liste de vos valeurs, puis réfléchir à la mesure dans laquelle votre relation à la nourriture s’aligne avec elles.

« C’est quelque chose dont je parle avec chaque client, car c’est très perspicace pour comprendre nos motivations et nos comportements. Quelques exemples de valeurs importantes pourraient être : l’ouverture d’esprit, l’honnêteté, le respect ou la gentillesse, parmi beaucoup d’autres. Essayez de relier vos actions autour de la nourriture ou de l’alimentation à vos valeurs pour voir si elles les défendent ou non.

Par exemple, si vous valorisez l’honnêteté mais que vous n’êtes pas honnête avec vous-même sur vos préférences alimentaires, il y a là une tension qui peut nuire à votre relation avec la nourriture ou à votre bien-être à long terme. De plus, si vous accordez de l’importance au respect et que vous ne respectez pas les besoins énergétiques de votre corps ou vos envies de manger certains aliments, vous pourriez avoir l’occasion de faire des changements. Si vous tentez l’expérience, assurez-vous de ne pas porter de jugement ; cet exercice a pour but de cultiver la curiosité, sans pour autant vous infliger de la culpabilité ou de la honte pour ce que vous pourriez découvrir au cours du processus.  » -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. of Street Smart Nutrition

Inclure intentionnellement des connexions sociales et culturelles dans vos expériences alimentaires.

« Si votre idée d’une alimentation saine se concentre uniquement sur la densité nutritionnelle des aliments et que vous vous retrouvez à penser à la nourriture toute la journée, même lorsque vous pensez avoir suffisamment mangé, il se peut que vous manquiez un ou tous ces ingrédients clés : plaisir, satisfaction et connexion sociale. Élargissez votre définition d’une alimentation saine en incluant ces ingrédients clés dans vos choix de repas chaque fois que possible.

Essayez de programmer un repas Zoom avec vos amis ou votre famille tout en vous remémorant les bons moments. Recréez vos repas d’enfance préférés pour faire remonter de bons souvenirs et une expérience alimentaire agréable. Ou pour varier les plaisirs et retrouver une nostalgie réconfortante, incorporez des recettes et des ingrédients de votre culture dans vos repas. » -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., thérapeute en nutrition et conseillère certifiée en alimentation intuitive

Décrivez vos aliments autrement que par les mots « sain » et « malsain ». »

« Soyez créatif dans la façon dont vous décrivez ou pensez à vos aliments. Généralement, nous avons l’habitude de penser à la nourriture dans des catégories organisées comme saine ou malsaine, bonne ou mauvaise. Mais ces étiquettes peuvent favoriser un modèle du tout ou rien (où vous pensez que vous ne devriez pas manger certains aliments s’ils ne sont pas considérés comme sains ou bons) ou un cycle de culpabilité et de honte si vous appréciez des aliments que vous considérez comme moins nourrissants.

A la place, je vous encourage à être aussi créatif que possible dans la façon dont vous décrivez vos aliments. Faites une liste d’autant de mots descriptifs (épicé, savoureux, croquant, fondant, etc.) que vous pouvez. Cela peut vous orienter vers vos véritables préférences alimentaires par rapport aux règles alimentaires que vous avez absorbées de la culture du régime. » -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Accélérer votre cuisine.

« Maximiser votre temps dans la cuisine est si important, surtout que nous naviguons tous en eaux inconnues. L’utilisation d’articles de base comme des légumes verts triplement lavés et ensachés ou des légumes pré-coupés réduit de moitié le temps de préparation. Et des marques comme Brooklyn Delhi ou Saffron Road proposent des sauces mijotées incroyablement savoureuses qui donnent vie à n’importe quel plat en moins de cinq minutes. Un ami proche vient de m’apporter quelques sauces achar Brooklyn Dehli, et je suis un nouveau converti – et la liste des ingrédients est incroyable. » -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. de Maya Feller Nutrition, basée à Brooklyn, experte en nutrition de Good Morning America, et auteur de The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook : Plus de 100 recettes pour une vie saine

Essayez de manger en pleine conscience, même si ce n’est que pour une seule bouchée.

« Pratiquer l’alimentation en pleine conscience peut nous aider à récupérer une partie de la joie de manger, et nous permet de découvrir nos préférences alimentaires réelles. Manger en pleine conscience, c’est porter son attention sur les sens – la vue, l’odeur, la sensation et le goût d’un aliment. Manger en pleine conscience signifie que nous prenons le temps de vraiment expérimenter les aliments que nous mangeons.

Je recommande toujours aux gens de commencer petit, avec une seule bouchée en pleine conscience ! Donc… pour commencer, prenez quelques respirations profondes alors que vous vous préparez à vraiment goûter votre nourriture. Prenez un moment pour remarquer la couleur, l’odeur, la texture, et prenez juste une bouchée. Prenez votre temps, laissez-la reposer sur votre langue, mâchez lentement, laissez vos papilles gustatives s’imprégner de tout. C’est tout ce que vous devez faire. Vous remarquerez peut-être que le goût de la nourriture est différent lorsque vous vous autorisez à la goûter. » -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., thérapeute en nutrition et diététicienne agréée en troubles alimentaires

Ajoutez plus de fibres à votre alimentation.

« Les fibres font partie intégrante de la santé intestinale. Non seulement les fibres sont responsables de votre régularité, mais elles sont également essentielles pour aider votre corps à coloniser ses bonnes bactéries intestinales. Ajouter des aliments riches en fibres à votre routine quotidienne peut être très simple. Essayez une céréale ancienne comme le boulgour (qui contient près de 30 % de la D.V. en fibres) ou l’orge. » -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Ne vous inquiétez pas tant de « manger l’arc-en-ciel ».

« Nous avons souvent l’impression que nous devons rendre nos assiettes super colorées en ajoutant des légumes, mais tant de légumes ne sont pas nécessairement colorés. Je pense qu’il est temps de repenser cela. Même si votre assiette est super monotone, ne vous inquiétez pas : ajoutez le légume qui va avec le plat et qui le complétera. Par exemple, j’ai grandi en mangeant des plats dominicains, où l’on trouve beaucoup de légumes racines comme le yuca, le yautia et le malanga. Ce n’est pas très coloré, mais c’est très nutritif. Si vous le pouvez, essayez des légumes nouveaux et différents, quelle que soit leur couleur. » -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., diététicienne bilingue et fondatrice de Nutritiously Yours et Your Latina Nutrition

Plutôt que des « super aliments » à la mode, optez pour plus de légumes ordinaires. »

« Si vous ne faites qu’une chose, ajoutez plus de légumes. Juste des légumes ordinaires. La majorité des Américains n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé en légumes. Et bien qu’il soit amusant d’explorer les poudres de super aliments et les boissons spéciales pour une meilleure santé, le simple fait d’ajouter une tasse supplémentaire d’un légume quotidien comme le brocoli rôti au dîner peut aider à déplacer l’aiguille dans une direction positive. » -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., diététicienne culinaire et intégrative

Skip la « version saine » et mangez les aliments dont vous avez réellement envie.

« Il n’est pas nécessaire de compromettre vos papilles gustatives avec des aliments « alternatifs » parce qu’on nous dit que ceux-ci sont plus sains – pâte à biscuits de pois chiches, tout ce qui est chou-fleur, brownies aux haricots noirs. Lorsque l’on nous dit que nous ne pouvons pas manger les vrais aliments ou que nous devons tout  » assainir « , nous avons tendance à ne penser qu’à ces aliments éliminés et à penser que nous sommes obsédés ou dépendants de la nourriture. Au contraire, donnez-vous la permission de manger les aliments que vous aimez, y compris ceux dont vous avez envie. » -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Sélectionnez les phytonutriments. (Vous savez, les plantes !)

« Les phytonutriments sont des composés chimiques produits par les plantes, et sont connus pour être bénéfiques aux humains car ils comprennent des antioxydants, qui aident à protéger le corps des dommages causés par les radicaux libres. Les fruits comme les myrtilles sont une excellente source de phytonutriments – les myrtilles contiennent des anthocyanines et des flavanols, qui ont fait l’objet de nombreuses recherches pour leurs capacités cardioprotectrices. Elles peuvent être consommées fraîches ou congelées et ajoutées à des plats sucrés ou salés. Vous pouvez aussi épicer vos repas avec de l’ail et des oignons. Conservés correctement, ils ont une longue durée de vie. » -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Mangez quand vous avez faim.

« Votre corps n’est pas sur une minuterie. Mangez quand vous avez faim. J’ai entendu parler de certaines personnes qui ont faim en milieu de matinée, mais qui pensent qu’elles ne doivent pas manger parce que ce n’est pas officiellement l’heure du déjeuner. Si vous avez faim à 11 heures du matin, sachez que vous pouvez manger. Notre corps et ses besoins changent tous les jours (en raison des hormones, du mouvement, de l’activité, etc.). Ainsi, ce n’est pas parce que vous avez mangé à 13 heures hier que vous avez un problème si vous avez besoin de manger plus tôt aujourd’hui. Nous ne sommes pas des robots ou des machines qui fonctionnent sur un pilote automatique, nous sommes bel et bien humains. » -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Préparez par lots des céréales et des légumes, puis mélangez-les tout au long de la semaine.

« C’est une astuce pratique qui permet de construire facilement des repas tout au long de la semaine sans répéter la même recette cinq fois. Faites cuire du riz ou du quinoa et rôtir des légumes en vrac afin de pouvoir facilement ajouter votre protéine préférée pour un bol rapide pour le déjeuner ou le dîner pendant la semaine. Mélangez les ingrédients pour que la recette reste intéressante : mettez les légumes rôtis sur une pizza un soir et servez-les avec du saumon le lendemain. J’aime aussi faire bouillir un lot d’œufs au début de la semaine pour les utiliser comme collation ou petit déjeuner tout au long de la semaine. » -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

Créez de nouvelles traditions alimentaires pour vous-même.

« La nourriture est fortement liée aux souvenirs et aux expériences, mais lorsque nos habitudes alimentaires ont été fortement motivées par des régimes ou des diètes, nous avons tendance à perdre ces traditions. Repensez à certains de vos souvenirs positifs avec la nourriture et voyez si vous pouvez soit les recréer, soit les reproduire dans de nouvelles traditions. Cela peut être aussi simple que de choisir une nouvelle recette une fois par semaine ou de développer une toute nouvelle façon de célébrer les grandes fêtes. Cela peut être une façon autonomisante et épanouissante de célébrer la nourriture au-delà de sa capacité nutritionnelle et de créer une nouvelle culture alimentaire qui n’implique ni régime ni restriction. » -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Ajouter des herbes fraîches à pratiquement tout.

« Les huiles naturellement présentes dans les herbes fraîches comme le basilic, le persil et l’origan ajoutent beaucoup de saveur. Deux cuillères à soupe de basilic frais apportent environ 25 % de la vitamine K dont vous avez besoin en une journée. Et le persil frais n’est pas seulement une garniture – c’est une grande source de vitamines A et C et une excellente source de vitamine K. (Plus de 75 % de la V.D. dans une cuillère à soupe !) Ajoutez les herbes fraîches généreusement aux salades, préparez une vinaigrette aux herbes pour arroser le poisson, ou ajoutez-les à l’eau. » -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

Gardez en stock des ingrédients pour des repas de garde-manger incontournables.

« Gardez des ingrédients à portée de main pour quelques repas de garde-manger savoureux et nutritifs. Ainsi, les jours où vous n’avez pas le temps d’aller à l’épicerie ou n’avez pas envie de cuisiner quelque chose de compliqué, vous avez toujours des options. Mon plat préféré, ce sont des pâtes mélangées à des pois chiches en conserve et des épinards surgelés sautés avec beaucoup d’oignon, d’ail et de flocons de chili. » -Rachael Hartley, R.D.

Supprimez ou mettez en sourdine vos applications de suivi des aliments.

« C’est l’un des conseils les plus simples et pourtant les plus difficiles. Nous pouvons devenir dépendants des applications pour guider nos décisions alimentaires, mais cela crée un faux sentiment de sécurité. C’est pourquoi il peut sembler si précaire d’envisager de les supprimer. C’est l’une des étapes les plus importantes pour se reconnecter avec la faim et la satiété et apprendre à faire confiance à son corps. » -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

Mangez n’importe quel repas quand bon vous semble.

« Oubliez les étiquettes. Vous avez déjà remarqué la facilité avec laquelle nous catégorisons les aliments en ‘petit-déjeuner/déjeuner/dîner’ ? Cette façon de penser peut vous freiner. Une partie de vous dit une histoire de « je ne peux pas… », comme « je ne peux pas manger ça au petit-déjeuner ». Certains de mes petits-déjeuners préférés ressemblent davantage à des déjeuners – un morceau de pain grillé copieux avec de la mayonnaise, des tomates, du basilic, du sel et du poivre, par exemple. De même, des œufs au fromage enveloppés dans une tortilla avec n’importe quel légume que j’ai sous la main sont un repas rapide pour moi. J’ajoute ensuite des fruits, mon bol de céréales préféré ou un dessert, en fonction de mes envies. » -Rebecca Scritchfield, R.D.N., auteur de Body Kindness

Rôtir des légumes surgelés pour un accompagnement facile et délicieux.

« J’adore les légumes surgelés. Ils peuvent être super abordables et durer un certain temps dans le congélateur. Mon truc préféré est de faire le plein de choux de Bruxelles, de haricots verts, de brocolis, de pois et de carottes surgelés, et de les jeter dans les plats pour ajouter de la saveur et de la texture. La friteuse est mon gadget de cuisine préféré, alors j’y fais rôtir beaucoup de ces légumes dans de l’huile d’olive, du sel d’ail et du parmesan. Vous pouvez aussi les faire rôtir au four jusqu’à ce qu’ils soient dorés. C’est un vrai régal pour les yeux et c’est très rapide à faire.  » -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

Préparez régulièrement vos repas, mais essayez de ne pas vous stresser à ce sujet.

« Ayez une routine fiable de préparation des repas pour éviter de trop réfléchir, ce qui peut entraîner une spirale descendante de stress et d’anxiété inutile autour de l’alimentation. Et soyez flexible dans ce que vous considérez comme un effort de préparation de repas « suffisamment bon », compte tenu de vos ressources en temps et en argent. Par exemple, j’essaie de régler une minuterie de 30 minutes le vendredi soir et d’avoir un bloc-notes à portée de main. J’ouvre mon réfrigérateur et mon congélateur, je jette les trucs moisis au compost, je prépare rapidement tout légume frais qui pourrait être sur sa dernière jambe (généralement en le faisant sauter, en le rôtissant ou en faisant une base rapide pour un chili ou une soupe), et je hache tout fruit pour le congeler et l’utiliser plus tard avec du gruau cuit au four ou des smoothies.

Après ce sprint, j’ai généralement plusieurs idées pour la prochaine série de repas et des favoris à réapprovisionner. Le temps que j’investis dans la préparation moins que parfaite à l’avance rapporte des dividendes lorsque je suis en vitesse de croisière dans une semaine chargée et que tout ce que j’ai à faire est de tendre la main vers quelque chose qui est pratiquement préparé et de le mettre dans l’assiette. En fait, cela me laisse le temps de manger consciemment et d’apprécier le goût aussi ! » -Rebecca Scritchfield, R.D.N.

En cas de doute, mettez des fruits et des noix dessus.

« Ajoutez des fruits frais à une boule de gelato ou de sorbet, ou des fruits frais et des noix (comme des amandes ou des cacahuètes) à une boule de crème glacée pour obtenir des fibres et des protéines supplémentaires qui vous aideront à vous sentir plus satisfait. Personnellement, j’aime ajouter de la mangue, des baies et des amandes en tranches à mes friandises. Et j’adore mélanger du granola et du beurre de noix à mes smoothies aux fruits. Vous obtenez un mélange de graisses saines et plus de fibres, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps. C’est également parfait pour un petit-déjeuner sur le pouce. » -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., porte-parole médiatique national de l’Academy of Nutrition and Dietetics et directeur adjoint de la nutrition de performance pour UC Berkeley Athletics

Les citations ont été éditées pour la longueur et la clarté.

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