Comment faire des dips à la maison pour des gains sérieux

Avec l’épidémie actuelle de Coronavirus et de Covid-19, chez Athletic Muscle, nous nous engageons à fournir des ventilations détaillées des séances d’entraînement et des exercices qui peuvent être effectués dans le confort de votre propre maison.

Parce que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ne devrait pas signifier que vous sacrifiez votre physique ou votre routine d’entraînement simplement parce que vous êtes coincé à la maison.

Heureusement, les exercices de calisthénie fournissent une alternative étonnante à l’entraînement de résistance à la fois dans le climat actuel où la distanciation sociale est encouragée et lorsque la normalité reprend enfin.

De loin, le meilleur entraînement du haut du corps pour développer une poitrine épaisse et virile et des triceps coupés et ciselés est le dip.

Les dips sont connus pour être meilleurs que les pompes dans certains domaines, tandis qu’il est plus facile d’inclure une résistance supplémentaire sur vos dips que la plupart des autres exercices de calisthénie.

Dans cet article, nous allons plonger profondément dans les dips, en passant en revue comment les faire, quels muscles ils ciblent, les avantages, comment vous pouvez faire des dips pratiquement n’importe où dans votre maison, et comment progresser tout en étant loin de la salle de gym.

Lire aussi : Les meilleures tours de force avec des stations de pull-up et de trempette

Sans plus attendre, faisons des trempettes !

Que sont les trempettes ?

En un mot, les dips consistent à déplacer votre corps de haut en bas en le faisant pivoter au niveau des coudes.

Vraiment considéré comme l’un des meilleurs mouvements de triceps que vous pouvez faire, il implique très peu d’équipement : Essentiellement deux plates-formes parallèles élevées sur lesquelles vos mains peuvent soit se poser à plat, soit s’agripper (c’est-à-dire des barres).

Lorsqu’il s’agit de physiques faits maison, les dips sont la technique idéale de construction du haut du corps.

Cela devient encore plus vrai si vous avez zéro poids pour jouer avec.

Si vous vous entraînez avec seulement votre poids de corps, alors les dips sont le mouvement premier pour votre salle de gym à domicile.

Comment faire un dip

Note : Ceci est pour un dip traditionnel. Pour les variations et les progressions, consultez la section ci-dessous.

1. Commencez par positionner votre corps entre deux objets parallèles. Le choix idéal serait des barres horizontales, mais n’importe quel meuble stable avec une surface plane suffira.

2. Placez vos mains vers le bas sur les surfaces à vos côtés, en vous arc-boutant pour soulever tout votre poids par vos mains.

3. Rentrez votre omoplate. Ceci est très important. Essentiellement, déplacez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.

4. Soulevez votre corps. Une fois en l’air, pliez vos jambes au niveau du genou, pour vous donner de la place pour plonger vers le bas.

5. Avec un mouvement contrôlé, abaissez votre corps vers le bas, en pliant au niveau du coude. Gardez votre poitrine vers le haut (à moins que vous ne fassiez des plongeons de poitrine, auquel cas inclinez tout votre corps vers l’avant pour vous concentrer davantage sur la poitrine).

6. Lorsque vous arrivez à un pliage de 90 degrés de vos coudes, poussez vers le haut jusqu’à la position supérieure. Contractez votre poitrine et vos triceps tout en gardant vos épaules verrouillées.

7. Au sommet, assurez-vous de verrouiller au coude, obtenant une contraction complète dans vos triceps et pecs.

8. Répétez 5-7 pour les répétitions désirées.

Dips At Home

Cette section est pour tout le monde sur le spectre, du débutant complet à la progression et à la variation la plus avancée. Suivez cette chronologie pour continuer à construire un haut du corps bestial !

Comment faire des dips à la maison pour les débutants

En utilisant une seule chaise, commencez par vous asseoir sur le bord.

Avec les deux paumes fermement posées sur le siège de la chaise derrière vous, étendez vos jambes devant la chaise.

Suspendez votre corps par vos mains, puis plongez devant la chaise (avec vos pieds toujours sur le sol).

C’est l’option ultime pour les débutants. Travaillez jusqu’à une quantité décente de répétitions.

Une fois que vous atteignez 50 répétitions ininterrompues dans cette variation, vous pouvez passer à d’autres variations et progressions.

Si vous n’avez pas de chaise pour une raison quelconque, un bord de canapé ferme, un plateau de table bas ou un comptoir bas devrait fonctionner parfaitement.

Comment faire des dips à la maison pour les triceps

Si votre objectif principal est d’obtenir des triceps épais et définis, vous devriez vous concentrer sur des dips qui gardent votre corps droit.

Plus vous êtes perpendiculaire au sol, plus vous comptez sur vos triceps pour assumer la majorité du poids.

Concernant ce que vous pouvez faire à la maison, deux chaises côte à côte fonctionnent bien.

Aussi, n’importe quelle version de dip où vos bras sont derrière vous et votre corps est devant ciblera les triceps.

La variation pour débutants fera bien travailler vos triceps, ainsi que les scies parallèles et tout autre objet parallèle et horizontal.

Comment faire des dips à la maison pour la poitrine

À l’opposé du travail des triceps, mettre l’accent sur la construction de cette poitrine carrée et puissante implique d’incliner votre poids du corps vers l’avant.

Cette position vers l’avant met l’accent sur l’utilisation de vos pectoraux pour se relever du bas du mouvement.

Toute variation qui implique une seule surface, comme un comptoir ou un dossier de canapé, fait des merveilles pour la poitrine.

C’est parce que votre corps se penche naturellement vers l’avant pour garder votre équilibre.

Bien sûr, toute variation où vous pouvez faire du tricep-heavy peut être rendu chest-heavy en basculant simplement vers l’avant.

Quel mobilier pouvez-vous utiliser pour faire des dips à la maison

Parfois, vous n’avez pas le temps ou l’équipement pour vous entraîner à la maison. Heureusement, les dips sont si universels que vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand, et avec divers meubles !

Voici quelques-unes des variations de dips que vous pouvez faire à la maison sans barres horizontales parallèles :

Deux chaises

Vous pouvez faire des dips de deux façons différentes avec une paire de chaises.

La première est celle où les deux mains sont à vos côtés sur une chaise, vos pieds reposent sur l’autre chaise devant vous, et vous trempez essentiellement le haut de votre corps devant cette première chaise.

Ou, chevauchez les chaises et utilisez la technique décrite dans le mode d’emploi ci-dessus pour faire des trempettes normales. Vous pouvez utiliser les sièges des chaises ou les dossiers, mais assurez-vous qu’ils sont stables !

Tableaux de comptoir

Cette version fonctionne bien si vous avez un coin. Faites face au comptoir, mettez vos mains de chaque côté du coin et soulevez votre corps.

Faites des dips contre le comptoir. Une fois que vous devenez vraiment bon aux dips, les faire dans une zone droite de votre comptoir ajoute un peu de difficulté à l’exercice.

Dos d’un canapé droit

Similaire à votre dessus de comptoir, faites des dips derrière votre canapé.

L’avantage de cette variation est que vous pouvez très probablement saisir le dos avec vos mains au lieu de simplement poser vos paumes sur une surface.

Paire de chevalets de scie

Si vous les avez, utilisez-les. Ce sont les barres pseudo-parallèles optimales, même si vous ne pouvez pas saisir les sommets à 100%.

Un grand aspect des scies est qu’elles sont à une hauteur idéale pour la majorité des gens, causant une énorme zone de trempage.

Toute paire d’objets parallèles et horizontaux

Soyez créatif ! Si vous avez deux objets qui peuvent répondre aux critères suivants, essayez de faire un trempage sur eux :

• Il peut supporter votre poids (et même plus)
• Il a une surface plate au sommet (ou a des poignées en forme de barre-.comme des poignées au sommet pour vos mains)
• Il vous donne de la place en dessous pour plonger sous la surface et remonter
• Il a un bon équilibre lorsque le poids est placé dessus
• Ils sont mobiles de sorte que vous pouvez les mettre parallèlement les uns aux autres

Espérons que vous pouvez trouver des meubles dans la maison qui peuvent agir comme un substitut agréable pour les barres de trempage.

Que renforcent les dips ?

Vu que nous le totalisons comme un entraînement complet du haut du corps, les dips obtiennent les frappeurs les plus lourds en haut :

• Pectoralis major (votre poitrine)
• Deltoïde antérieur (calottes des épaules)
• Triceps brachii (arrière de vos bras supérieurs)
• Pectoralis minor (extérieur de la poitrine, sous les aisselles)
• Rhomboïdes (intérieur du haut du dos)
• Levator scapulae (extérieur du cou)
• Latissimus dorsi (milieu du dos)
• Terres majeurs (extérieur du dos, sous les aisselles)
• Terpèze inférieur (intérieur du milieu du dos, comme stabilisateur)

Bien que les dips fassent effectivement un peu de tout, ils utilisent le dos et les muscles plus petits comme synergistes seulement.

Aussi, le trapèze est utilisé comme stabilisateur.

Pour la plupart, les trois premiers sont les principaux bienfaiteurs du dip.

Selon la variation du dip, vous pouvez cibler plus ou moins votre poitrine.

Bénéfices du dip

Le dip procure une flopée de bénéfices :

• • Force supérieure du haut du corps : Bien sûr, l’avantage principal de faire des dips est de devenir puissant dans vos épaules, votre poitrine et vos triceps. Cela vous aidera à effectuer d’autres levées importantes, telles que le développé couché ou la presse militaire, et à développer les muscles du haut du corps. La force crée la masse musculaire, donc une fois que vous pourrez faire des dips lestés avec une ceinture de poids et une plaque de 45 livres suspendue à votre cœur, soyez sûr que vous aurez fière allure.

• • Aide à la création du V-taper : Signe ultime d’un physique parfait, le V-taper est le rapport épaules/taille chez les hommes qui mesure littéralement l’attractivité. Plus votre courbe est grande, plus vous êtes sexy. Les dips permettent d’obtenir une grosse poitrine, des épaules épaisses et des triceps qui ressemblent aux crêtes d’une montagne. Devenez super fort dans le dip, et votre V-taper devient irrésistible.

• • C’est un exercice à chaîne cinétique fermée : Un exercice à chaîne cinétique fermée (CKC) consiste à effectuer un mouvement alors que vos mains ou vos pieds sont dans une position fixe. Cela fait travailler vos muscles à la fois lorsque vous abaissez et relevez votre corps. Bien sûr, le soulèvement fait travailler les triceps/la poitrine/les épaules, tandis que l’abaissement frappe tous ces autres synergistes dans le dos, ainsi que l’étirement des triceps.

• • Vous pouvez jeter un poids illimité sur la ceinture : C’est l’une des raisons pour lesquelles c’est le meilleur mouvement de calisthénie composé que vous pouvez faire. Avec une ceinture de poids, vous pouvez lancer plaque après plaque sur votre section médiane, devenant un dieu qui peut déplacer non seulement tout son corps, mais aussi 30, 40, 90 livres supplémentaires à travers l’espace… en utilisant uniquement votre force brute.

• • La force de verrouillage est améliorée : Au sommet d’un rep de dip, vos bras se verrouillent au niveau des coudes. Ce tour de force particulier est rarement sollicité ; cependant, lorsqu’il l’est, soyez reconnaissant de faire des dips avec un poids lourd. Il améliore votre force de verrouillage, ce qui augmente la force globale de vos bras en position de verrouillage (c’est-à-dire lorsque vous poussez un objet lourd).

• Toujours mieux que le push-up : Une autre raison pour laquelle les dips sont supérieurs à vos variations de push-up est la quantité totale de poids. Alors que vous pouvez certainement ajouter des plaques à votre dos et construire une poitrine et des triceps épais avec des push-ups, seuls les dips vous font soulever tout votre Push-ups vous donnent un soulèvement partiel du poids du corps.

Variations de dips et progression

Débutez avec la variation du débutant.

Après cela, passez aux dips du corps entier, à la variation des triceps (droit de haut en bas). Utilisez les sièges des chaises pour obtenir le meilleur dip possible.

Si vous utilisez des dossiers de chaises, des scies, ou tout autre objet horizontal parallèle, utilisez cette liste de progression suivante :

1. Des dips triceps négatifs (utilisez vos jambes en bas du rep pour « sauter » en arrière vers le haut)
2. Des dips triceps, normaux
3. Des dips poitrine, normaux
4. Des dips triceps pondérés (en utilisant une ceinture et des plaques ; ou gilet lesté)
5. Des dips de poitrine lestés (à l’aide d’une ceinture de poids et de plaques ; ou résistance de bande)

Quand vous atteindrez un poids décent sur les dips de poitrine avec des objets parallèles, vous remarquerez des gains de force massifs.

Il existe d’autres variations de dips. Les voici, complètes avec comment les faire à la maison:

L-sit Dips

Plutôt que de se plier au genou et de garder vos jambes hors du dip, faites léviter vos jambes devant vous dans un L-sit. Puis plongez. Bonne chance avec celui-ci. (Vous pouvez utiliser le siège des chaises ou tout objet parallèle.)

Dips bulgares

Vous aurez besoin d’anneaux ou d’objets mobiles pour cette version. Pour faire des dips bulgares, en descendant, évasez vos coudes, en déplaçant vos mains vers l’extérieur. Au bas du mouvement, vous devriez avoir l’air de faire une mauvaise danse de robot.

Soulevez jusqu’à la position de départ. L’utilisation de serviettes sur des surfaces plates et lisses peut fonctionner, mais restez prudent et soyez intelligent lorsque vous tentez des dips bulgares.

Korean Dips

Similaire à un dip sur une seule surface, mais avec votre dos à la surface. Pour cette variation, il est nécessaire d’avoir une surface saisissable, comme une rampe d’escalier parallèle.

Vous avez également besoin d’espace pour que vos jambes et votre corps puissent plonger sous l’objet que vous saisissez, car vous allez naturellement basculer vers l’avant pendant ce type de trempette. Encore une fois, restez prudent et intelligent avec cette variante et les suivantes.

Dips à prise prononcée/supinée

C’est un changement facile de la prise. « Pronaté », c’est les paumes tournées vers l’arrière dans une prise dip. « Supinated » est les paumes tournées vers l’avant lorsqu’elles sont sur les côtés pendant un dip. Ces différentes prises modifient les muscles qui sont fatigués en premier. Cela aide à tromper votre corps pour qu’il ne soit jamais à l’aise avec une variation spécifique de dip.

Russian Dips

Ces trois dernières progressions entrent dans le dip de niveau élite. Les dips russes sont lorsque vous arrivez au bas du mouvement, vous allez plus loin en laissant tomber vos coudes sur la surface sur laquelle se trouvent vos mains. Tout en bas, vos avant-bras sont à plat contre la surface.

En utilisant une combinaison de force et un peu d’élan, repoussez jusqu’à 90 degrés et ensuite le sommet. Utilisez des objets qui peuvent supporter la surface de vos avant-bras et le poids de secousse potentiel lorsque vous atteignez le bas.

Planche Dips

Aussi facile que cela puisse paraître – plongez tout en étant en planche. Extrêmement avancé, vous avez besoin d’espace derrière et devant vous pour déplacer votre corps en planche dans l’espace. De plus, les objets que vous utilisez doivent être incroyablement équilibrés ou même boulonnés au sol. C’est une variation où tout doit être absolument idéal.

Dips à un bras

Nous vous applaudissons si vous arrivez à ce point. Seuls ceux qui ont une force et une maîtrise du corps exceptionnelles peuvent les réussir. Le trempage à un bras implique de mettre votre bras de travail au milieu de votre corps et d’avoir l’espace nécessaire pour bouger votre corps.

Plus, l’objet doit être saisi et incroyablement solide. Une barre parallèle est optimale pour cette dernière variation difficile.

Conclusion

Les dips sont géniaux, c’est indéniable. Avec un peu de chance, vous savez maintenant ce qu’ils sont, comment les faire, et quels meubles dans votre maison peuvent être transformés en équipement de gym improvisé pour cet exercice efficace.

Les avantages sont massifs, en plus ils renforcent presque tout dans votre corps supérieur.

Découvrez où vous êtes dans le spectre de trempage, trouvez deux objets parallèles et horizontaux, et mettez-vous à tremper ! Vous aurez des triceps impressionnants, une poitrine pleine et des épaules sculptées en un rien de temps.