Vous savez que vous devriez faire de l’exercice. Après tout, cela vous aide à rester en forme, énergique et positif. Mais parfois, la forme physique ressemble à beaucoup de travail. Certains jours, vous êtes impatient de repousser vos limites. Mais d’autres fois, vous aimeriez pouvoir maintenir votre santé cardiovasculaire sans avoir à transpirer. Eh bien, nous avons de bonnes nouvelles. Il existe toute une série de mouvements et de tactiques d’entraînement que les entraîneurs recommandent pour les jours où vous ne pouvez tout simplement pas vous donner à fond. Utilisez des mouvements d’entraînement paresseux les jours où vous êtes trop occupé ou trop fatigué pour vous donner à fond – après tout, un entraînement de faible intensité est toujours préférable à l’absence totale d’entraînement quotidien. Rappelez-vous simplement que les mouvements d’entraînement paresseux ne doivent pas devenir votre routine habituelle. Mais ils sont parfaitement acceptables pour les après-midi où vous ne pouvez tout simplement pas (mais vous devez quand même).
Appliquez le test des dix minutes.
La physiothérapeute Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., affirme que la ligne est mince entre l’épuisement et la paresse. Parfois, votre corps a vraiment besoin d’un jour de repos. D’autres fois, vous avez peut-être bu un verre de trop la veille. Pour déterminer si vous devez vraiment faire de l’exercice, Lobert suggère le test des dix minutes. « Dites-vous que si vous faites de l’exercice pendant dix minutes et que vous ne vous sentez pas mieux après ces dix minutes, vous pouvez rentrer chez vous. Votre corps est probablement trop fatigué pour en tirer profit, ce qui vous expose au risque de surentraînement. Mais la plupart du temps, après dix minutes, vous vous sentirez énergisé et prêt à conquérir votre séance d’entraînement « , explique-t-elle.
Si ce petit bout d’entraînement suffit à vous faire tenir, n’oubliez pas de recadrer votre définition de la forme physique pour un entraînement paresseux. Cela supprime la pression ou l’attente et vous donne l’indulgence de donner ce que vous pouvez pour la séance. « Essayez de trouver un moyen d’ajouter au moins un peu d’exercice dans votre journée, que ce soit une marche rapide après le dîner ou une séance de yoga dans votre salon. Quel que soit votre choix, ne vous permettez pas de rester inactif toute la journée », déclare Olga Hays, entraîneur personnel certifié ACE et coach de santé. « Même un peu d’exercice vaut mieux que rien, et en plus, cela vous aidera à améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie. »
Skip cardio ou HIIT et optez pour la musculation.
Lorsque vous pensez aux séances d’entraînement qui vous laissent un sentiment de victoire, d’accomplissement et de transpiration complète, vous pensez probablement aux séances de cardio à haute intensité. Elles ont pour effet de revigorer votre rythme cardiaque au repos et actif. Cependant, lorsque vous n’êtes pas en mesure de réaliser vos performances maximales, Lobert suggère d’abandonner le cardio pour la musculation. Oubliez les poids super lourds et optez pour des charges et des répétitions modérées (8 à 15 répétitions). Les mouvements complexes tels que les squats et les haltères sont faciles à réaliser. Mais Lobert recommande de se concentrer sur des options moins épuisantes, comme les step-ups en hauteur ou les deadlifts romains à une jambe. Voici comment exécuter ces mouvements :
Single leg Romanian Deadlifts
- Posez-vous sur votre jambe droite et tenez un haltère avec votre main gauche.
- Maintenez votre dos plat, pliez légèrement votre genou droit et soulevez votre jambe gauche légèrement du sol.
- Fléchissez la taille jusqu’à ce que l’haltère soit à peu près à mi-hauteur du tibia – cela dépend finalement de votre flexibilité au niveau des ischio-jambiers. Gardez votre jambe gauche droite et dans l’axe de votre corps. Elle doit se lever lorsque votre torse s’abaisse. Maintenez un dos droit tout au long du mouvement.
- Poussez par le talon et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout de départ.
High Step-ups
- Placez votre pied droit sur une boîte pliométrique. Ces boîtes sont généralement de 12 à 24 pouces. Nous recommandons de commencer avec un pas plus bas et d’ajuster la hauteur de la boîte en fonction de votre niveau de forme physique actuel, de votre poids et de votre taille.
- Poussez par votre talon droit sur la boîte, en faisant attention à ne pas pousser par votre pied gauche sur le sol.
- Alors que vous vous tenez debout sur la boîte, faites marcher votre jambe gauche vers votre poitrine, et redescendez-la lentement vers le sol. C’est une répétition.
Engagez vos muscles abdominaux inférieurs et vos fessiers.
Lorsque courir un kilomètre ou soulever des poids vous semble écrasant, Hays dit d’aller de l’avant et de faire ce que vous voulez déjà faire : vous allonger. Avant de sombrer dans une sieste, terminez une routine d’abdominaux et de ponts pour engager vos abdominaux inférieurs, vos fléchisseurs de la hanche et d’autres zones difficiles à atteindre. Hays conseille de commencer par des coups de pied en ciseaux, car ils renforcent votre centre et améliorent votre posture. L’expert en fitness Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.S., suggère également des ponts fessiers pour combattre les hanches serrées et le bas du dos faible. « Non seulement ils renforcent vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos, mais ils améliorent également la mobilité des hanches », dit-elle.
Si vous cherchez d’autres entraînements abdominaux à essayer, consultez la section d’entraînement musculaire de l’application Aaptiv. Vous y trouverez des exercices de base pour tous les niveaux de forme physique qui peuvent fonctionner pour tous les niveaux d’énergie.
Plank it out.
Que vous soyez en train de jab-cross-hook-uppercutant votre chemin à travers un cours de boxe, de couler à travers vinyasa dans le yoga, ou de compléter des intervalles dans la course ou le camp d’entraînement, presque tous les types d’entraînement ont un dénominateur commun : votre noyau. Et quel meilleur mouvement que les planches pour cibler le tronc sous tous les angles ? Selon Mme Hays, il y a une raison pour laquelle tant d’experts utilisent ce mouvement pour l’échauffement, le retour au calme ou tout au long d’un programme. Elle explique que les planches, qu’elles soient en avant-bras, en hauteur ou sur le côté, font travailler l’ensemble du tronc. Elles font travailler les bras, le dos, les épaules, les hanches et les abdominaux. Essayez quelques planks de 30 secondes ou minutes pour rappeler à votre corps qu’il est capable de plus que ce qu’il peut ressentir certains jours.
Améliorez votre jeu de pompes.
En termes de meilleur rapport qualité-prix, Chatzopoulos dit qu’il n’y a pas de meilleur investissement que les pompes. La plupart des gens considèrent que c’est un exercice difficile pour le haut du corps. Cependant, elle explique qu’il nécessite une activation du tronc et de l’ensemble du corps plus importante que vous ne le pensez. « Avec les pompes, vous faites travailler non seulement vos pectoraux et vos triceps, mais aussi vos abdominaux. Lorsque vous faites une pompe, vous devez vous concentrer en permanence sur le rapprochement de votre nombril et de votre colonne vertébrale et sur la mobilisation de votre tronc », explique-t-elle. Apprenez à développer votre force pour réaliser le push-up parfait ici.
Optez pour des exercices isométriques.
Selon le physiologiste de l’exercice et auteur Jerry Snider, les exercices isométriques – y compris ces bonnes vieilles planches – sont à privilégier lorsque votre énergie est épuisée. Si vous ne pouvez pas faire de planche en raison d’une blessure à l’épaule ou d’un autre problème, vous pouvez essayer diverses positions de yoga ou des exercices au mur. Selon Snider, votre objectif n’est pas de savoir si le mouvement est compliqué ou éprouvant, mais combien de temps vous pouvez le tenir. Commencez par 30 secondes et visez une minute complète. « Les exercices de ce type permettent de faire de l’exercice, d’étirer les muscles et d’augmenter la circulation sanguine, ce qui contribue à accroître le niveau d’énergie. C’est pourquoi, dans de nombreuses conférences d’une journée auxquelles les gens se rendent, un orateur de l’après-midi demande à tout le monde de se lever et de s’étirer pendant quelques minutes », explique-t-il. « Le flux sanguin augmente les niveaux d’énergie et la concentration, de sorte que les participants à la conférence seront en mesure de maintenir leur attention sur les présentations. »
C’est un fait : vous n’allez pas frapper le parc de fitness tous les jours. Essayez d’employer ces méthodes et mouvements d’entraînement paresseux les jours où vous ne le sentez pas. Vous serez peut-être surpris de continuer ou même de passer à la vitesse supérieure.