Comment commencer à faire de l’exercice – pour les débutants

C’était la dernière fois que vous avez fait des squats en EPS au lycée ?

Ou peut-être avez-vous commencé à faire de l’auto-training à la maison il y a quelques mois mais avez perdu la motivation ?

Quoique vous soyez loin d’atteindre vos objectifs de remise en forme…

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer avec succès une routine d’entraînement et vous y tenir est exposé dans le guide suivant :

Comment commencer à faire de l’exercice : ce que vous devez savoir avant de commencer

Les bienfaits de l’exercice (ce que vous saviez et ce que vous ne saviez pas)

Presque tout le monde sait que l’exercice améliore la santé. Pourtant, tous les bienfaits de l’exercice ne sont pas aussi connus.

Les bénéfices qui vous attendent lorsque vous commencez à faire de l’exercice :

• Diminution du risque de maladies chroniques (1)
• Amélioration de l’humeur et de la santé mentale (2, 3)
• Stabilité des niveaux d’énergie pendant la journée et amélioration de la qualité du sommeil
• Retournement du processus de vieillissement (4)
• Amélioration de la santé du cerveau (5)
• Un effet positif sur le cerveau (3)
• Stabilité des niveaux d’énergie pendant la journée et amélioration de la qualité du sommeil
• Retournement du processus de vieillissement (4)
• Amélioration de la santé du cerveau (5)

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• Effet positif sur le microbiome (6)
• Vie sexuelle améliorée

Quelle est la recommandation d’exercice hebdomadaire pour des bénéfices santé ?

La recommandation générale est :

• Cardio (activité minimale) : au moins 150 minutes de cardio modéré par semaine. Un minimum de 75 minutes de cardio intense par semaine, ou une combinaison des deux, peut être substitué.
• Entraînement en force (fortement recommandé) : exercices impliquant un groupe musculaire important, deux jours ou plus par semaine.
• Avantages supplémentaires pour la santé : le cardio minimum doit être augmenté de 300 minutes (modéré) ou 150 minutes (intense) supplémentaires par semaine, ou une combinaison des deux.(7)

Bien que cela puisse sembler beaucoup, la bonne nouvelle est que vous pouvez l’intégrer dans votre emploi du temps et le faire dans vos séances d’entraînement à domicile ! Tant que les activités cardio sont effectuées pendant au moins 10 minutes, vous pouvez les répartir sur autant de séances d’entraînement par semaine que vous le souhaitez. Faites d’abord de la musculation ou du cardio, selon votre objectif.

Types d’exercices

Quels sont les types d’exercices les plus courants ?

• Cardio : toute activité qui fait monter votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus vite peut être considérée comme du cardio. Cependant, il fait généralement référence à des activités qui visent à augmenter l’endurance, telles que :
  • Cardio modéré : marche rapide, danse, jogging, vélo, natation…
  • Cardio intense : course à pied, vélo rapide, marche rapide en montée, tours de natation… (8)

• Entraînement en force : tout type d’activité qui utilise la résistance pour gagner en force musculaire. Utiliser son propre corps comme résistance apporte de nombreux avantages !
• Entraînement à la souplesse et à la mobilité : exercices axés sur le maintien et l’augmentation de l’amplitude passive des mouvements (souplesse) et de l’amplitude active des mouvements (mobilité).
• HIIT : le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, consiste en des périodes d’exercices intenses (force ou cardio) suivies d’intervalles de repos, dans le but de maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Découvrez la différence entre le cardio à faible intensité, à intensité constante et HIIT.

Quel est le meilleur type d’exercice pour perdre du poids ?

Spécialement pour les débutants – tout type d’exercice qui demande beaucoup d’effort (pour vous) aura un effet similaire. (9) Donc la vérité est que… ça n’a pas d’importance ! Trouvez des activités que vous aimez et que vous pensez pouvoir pratiquer pendant plus d’un mois ou deux. En fin de compte, perdre du poids est une question de déficit calorique : faites attention à la nutrition pour obtenir les meilleurs résultats.

Conseils pour commencer à faire de l’exercice

Première étape : atteignez le niveau de forme physique où vous n’avez plus l’impression de « détester faire de l’exercice ». Voici comment…

Choisissez votre inspiration et fixez-vous un objectif

Combien de fois vous êtes-vous lancé dans un plan d’entraînement pour perdre des kilos et avez échoué ? Essayez une approche différente et décidez de ce que vous voulez améliorer en premier. Réfléchissez à ce que vous voulez être capable de faire, qu’il s’agisse d’améliorer votre forme physique pour avoir plus d’énergie et de productivité, ou d’être capable de suivre vos enfants en vieillissant. Trouvez de l’inspiration et fixez des objectifs à court et à long terme.

La vidéo suivante vous donnera de la motivation et vous aidera à fixer des objectifs qui vous conviennent :

Débutez petit et suivez vos progrès

Débuter petit signifie se concentrer d’abord sur des objectifs à court terme.

Concentrez-vous sur des objectifs pour une semaine à la fois, sur les entraînements de la journée et ensuite, sur la réalisation de l’entraînement suivant. Mettez-vous au défi de trouver ces 15 à 45 minutes par jour, aussi souvent que possible, pour bouger davantage.

Quand la semaine est terminée, regardez en arrière et passez à l’étape suivante : visez une séance d’entraînement supplémentaire, ou cinq minutes de cardio de plus la semaine suivante.

L’établissement d’une routine d’entraînement et son respect sont plus importants que la durée et le type de vos premières séances d’entraînement. Les jours où vous manquez de temps, même de courtes séances d’entraînement de 7 ou 10 minutes apportent également des bénéfices pour la santé, surtout pour les débutants.

Voir des résultats prend du temps. Essayez de suivre vos progrès dès le début afin de voir comment vous vous améliorez jour après jour et de rester motivé. Les applications adidas Running et adidas Training peuvent vous aider à suivre vos progrès et à atteindre votre objectif de remise en forme, de votre première séance d’entraînement à votre premier plan d’entraînement terminé. Soyez fier de chaque minute d’exercice que vous incluez dans votre routine !

Soyez prêt à faire face aux revers et ayez un plan b

Sécher une séance d’entraînement ou attraper un rhume ne doit pas vous faire dévier de votre plan. Tout le monde a des revers, souvent dans les 2 ou 3 premières semaines.

Le but n’est pas la perfection, mais l’amélioration dans le temps. Ce qui compte, c’est que vous n’abandonniez pas. Tout comme vous n’abandonnez pas l’école lorsque vous avez de mauvaises notes, ou ne quittez pas votre travail lorsque vous avez un défi à relever.

Voici ce que vous pouvez faire lorsque vous subissez un revers:

• Vous avez planifié une séance d’entraînement mais vous sentez soudainement que vous n’avez plus d’énergie ? Si vous vous sentez déjà en manque d’énergie le matin, faites une pause et ne vous entraînez pas, mais concentrez-vous sur ce que vous allez manger le reste de la journée pour en savoir plus sur la nutrition. Si vous commencez à vous sentir fatigué dans l’après-midi, faites une séance d’entraînement courte et douce pour vous détendre et inclure du mouvement.
• Le stress vous a-t-il fait perdre la motivation de respecter votre plan ? C’est normal d’être débordé. Sautez un jour et privilégiez le repos et le sommeil.
• Vous avez sauté quelques jours et vous vous sentez mal ? Réfléchissez à la raison pour laquelle cela s’est produit – est-ce parce que vous avez mangé une mauvaise chose, que vous avez eu une journée difficile ou un emploi du temps surchargé ? Apprenez votre leçon car cela se reproduira. Allez-y et reprenez là où vous vous êtes arrêté. Chaque revers peut vous donner un aperçu et une motivation, si vous voulez aller plus loin.

Conseils supplémentaires pour les débutants

Vérifiez votre état de santé

Il est toujours bon de demander conseil à un médecin ou à un physiothérapeute avant d’apporter des changements importants à votre mode de vie, comme le début d’un plan d’entraînement, surtout si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous vous êtes blessé dans le passé.

Ne vous épuisez pas dès le début

Pas de douleur, pas de gain ? Faut-il vraiment se pousser à ce point en tant que débutant ? Oui, mais seulement en termes de cohérence.

Excitez vous à bouger plus, pas à faire un exercice qui fait mal. La vraie bataille est dans votre tête et il s’agit de passer les premiers mois. Lorsque c’est une habitude et que vous avez appris à faire tous les exercices, il est alors temps de vous pousser plus fort dans vos entraînements.

Soyez conscient de la technique

Évitez les blessures et obtenez de meilleurs résultats en jetant un coup d’œil à certaines erreurs courantes. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous pouvez être submergé par la quantité de conseils. Concentrez-vous sur l’amélioration d’un exercice tous les deux jours, pas tous en même temps. Et si vous pensez qu’un exercice est trop difficile, ne vous forcez pas. Il y a toujours d’autres options et d’autres moyens de remplacer des exercices par des variations légèrement plus faciles. Faites ce que vous pouvez correctement et soyez patient : la force et l’endurance viennent avec la constance !

Exercices et plans d’entraînement à domicile

Séances d’entraînement Hiit, méthode Tabata, yoga… il existe de très nombreuses variétés d’entraînements à faire chez soi qui ne nécessitent pas de matériel :

• Entraînements autoportés, exercices d’abdominaux
• Entraînement HIIT pour débutants et plus : 5 entraînements rapides pour les vacances
• Fessiers et abdominaux : Entraînement HIIT de 21 minutes
• Corps complet : entraînement Tabata de 15 minutes uniquement
• Le matin : entraînement énergisant de 7 minutes pour commencer la journée
• Abdos : 10 exercices de renforcement du tronc
• Yoga : se détendre et rester en forme
• Séance d’entraînement à faible impact (sans saut) pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux
• Séance d’entraînement extrême de 10 minutes pour tout le corps

Vous voulez plus de variété dans votre entraînement ? Suivez un plan personnalisé dans l’application adidas Training, en commençant par deux entraînements par semaine.

Définissez votre objectif et entraînez-vous au moins deux fois par semaine au rythme de vos chansons préférées !

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