Par Brittany Dillon, Diététicienne diplômée du YMCA
Les poids lourds et les répétitions élevées ne sont pas tout ce qui est nécessaire lorsque vous commencez un régime de musculation. Votre alimentation a son importance lorsqu’il s’agit d’alimenter ces développements. Lorsque vous commencez à soulever plus de poids, votre corps va probablement avoir besoin de plus pour vous maintenir et vous aider à développer vos muscles. Cependant, il n’est pas nécessaire de faire une surcharge de pâtes ou de shakes protéinés !
Changements alimentaires de base
Lorsque vous essayez de mettre votre corps en forme plus sainement, il est important de faire quelques changements alimentaires de base. Tout d’abord, essayez de ne pas boire de calories sucrées, comme les sodas et les jus de fruits, et limitez la consommation d’aliments transformés, y compris les fast-foods emballés et frits. Ces aliments sont pauvres en fibres, en protéines et en micro-nutriments et riches en calories vides.
Suivant, visez les sources de protéines maigres, comme le poulet, le poisson et la dinde. Ces options sont faibles en graisses saturées et fournissent des protéines adéquates et des graisses saines pour le cœur.
En ce qui concerne les glucides, visez à faire la moitié de vos grains entiers, qui fourniront des fibres et livreront des minéraux essentiels. Enfin, les fruits frais ou congelés sont de bons exemples de glucides qui peuvent fournir de l’énergie pour vous soutenir pendant l’exercice.
Des repas et des moments idéaux
Pour vous assurer que votre corps est équipé pour accomplir un entraînement de qualité, vous devrez également faire attention au moment où vous mangez. Jetez un coup d’œil aux conseils ci-dessous pour le moment idéal des repas et l’apport en nutriments.
Avant l’exercice :
Manger avant une séance d’entraînement augmente non seulement les niveaux d’énergie, mais peut également augmenter la quantité de calories brûlées.
Mangez votre collation ou votre repas léger 60 à 90 minutes avant d’entrer dans la salle de sport. Cela aidera à réduire les douleurs et l’inconfort abdominaux. Les graisses et les fibres prennent plus de temps à se décomposer, alors essayez de les consommer trois heures avant de faire de la musculation.
Les glucides sont la principale source de carburant du corps. Cela est particulièrement vrai pour l’haltérophilie. Les glucides qui ont un faible indice glycémique (comme les noix, les haricots, les fruits et les patates douces) vous soutiendront pendant votre séance d’haltérophilie parce qu’ils prennent plus de temps à digérer.
De bons exemples de collations comprennent une poignée d’amandes avec la moitié d’une banane, ou des tranches de pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
Évitez les glucides à indice glycémique élevé, notamment le glucose, le saccharose et le maltose (comme le pain blanc, les pommes de terre rousses et le miel), car ils sont absorbés rapidement dans le sang et peuvent provoquer une chute de sucre.
Après l’exercice :
La nutrition post-exercice est importante pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les déchirures musculaires subies pendant l’exercice.
Alors que les glucides fournissent de l’énergie, les protéines facilitent la construction musculaire et la récupération. Manger un aliment à base de glucides associé à des protéines peut maximiser la force et la taille des muscles.
Visez à consommer une collation contenant des protéines et des glucides 30 minutes après l’exercice, suivie d’un repas complet deux heures plus tard.
De bons exemples de collations comprennent le lait au chocolat, le yogourt grec garni de fruits frais ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain de blé entier.
Une fois que vous êtes en mesure de vous asseoir et de déguster un repas complet, remplissez la moitié de votre assiette de légumes, un tiers de grains entiers et un tiers de protéines maigres. Un exemple serait une poitrine de poulet servie sur du riz brun garni de légumes sautés.
N’oubliez pas que les directives spécifiques en matière de nutriments doivent être individualisées en fonction de la quantité et de l’intensité du régime de musculation effectué.
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