Comment amener les enfants à manger sainement, selon la science

Il semble que personne ne sache comment amener les enfants à manger sainement. L’enfant moyen en Amérique mange l’équivalent de 4 fraises et 3 carottes miniatures par jour. Mais ils ont besoin de trois fois cette quantité pour atteindre leurs portions quotidiennes de fruits et légumes.

D’autre part, les enfants mangent trois fois leur allocation quotidienne de sucre!

Les bambins mangent plus de fruits et de légumes en vieillissant. Mais après l’âge de sept ans, les enfants commencent en fait à manger de moins en moins d’aliments sains.

Alors, comment faire pour que les enfants mangent des aliments sains ? Cet article présente ce qui fonctionne, selon les dernières recherches. La grande leçon à retenir est la suivante : ce que les parents disent compte, mais la magie réside dans ce que nous faisons.

Dans cet article :

• Les enfants mangent sainement quand les parents mangent sainement
• Les enfants mangent sainement quand c’est la seule nourriture autour
• Ce que les enfants ne savent pas les aide à mieux manger
• Les enfants veulent ce qu’ils ne peuvent pas avoir
• Les légumes ont meilleur goût quand l’enfant les cuisine
• Les enfants qui savent mieux, mangent mieux
• L’art de persuader un enfant de manger des aliments sains
• Si au début un enfant ne veut pas manger des aliments sains, essayez 12 fois de plus
• Ne critiquez pas les biscuits
• La famille qui mange ensemble mange des aliments plus sains
• Les enfants qui dorment mieux, mangent mieux
• Résumé : un plan en 5 points pour que les enfants mangent des aliments sains

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Les enfants mangent sainement quand les parents mangent sainement

Vous avez déjà partagé une glace avec votre enfant, pensant qu’ainsi il mangerait moins ? Cette stratégie peut se retourner contre vous.

La façon dont un parent mange, appelée modélisation, a une plus grande influence sur l’alimentation de son enfant que les règles qu’il fixe autour de l’alimentation. Cela compte même plus que les aliments qu’ils gardent dans le garde-manger.
En 2017, des scientifiques ont analysé 78 études antérieures pour voir comment les pratiques parentales affectaient le régime alimentaire des enfants. Les études ont tout suivi, des félicitations aux pressions en passant par l’accessibilité des aliments. Ils ont constaté que le propre régime alimentaire des parents comptait le plus.

Un modèle sain amène les enfants à choisir des aliments sains. En revanche, lorsque les parents mangent des aliments vides, leurs enfants en font autant. Le modelage compte plus que tout autre facteur pour les enfants de tous âges. Selon une étude, c’est le seul facteur lié aux parents qui conduit à des jeunes adultes en meilleure santé.

Peut-être que les enfants veulent manger comme nous parce que nous donnons l’impression que c’est savoureux. Ou peut-être veulent-ils obtenir notre approbation.

Mais une grande partie peut être que lorsque nous mangeons des aliments sains, nous faisons des choix plus sains pour nos enfants. Après tout, si un parent ne mange pas de glace, il n’en achètera peut-être pas pour son enfant.

Ce qui nous amène au deuxième facteur le plus important : le contrôle de l’environnement.

Les enfants mangent des aliments sains lorsque c’est le seul aliment qui les entoure

Vaut-il mieux limiter la quantité de biscuits que nos enfants mangent ou simplement ne pas en acheter du tout ? Des études suggèrent cette dernière solution.

Lorsqu’un parent dit à son enfant qu’il ne peut avoir qu’un seul biscuit, les scientifiques appellent cela un contrôle manifeste. Lorsqu’un parent évite d’emmener son enfant à la boulangerie, les scientifiques appellent cela un contrôle caché. La principale différence entre le contrôle manifeste et le contrôle dissimulé est que l’enfant ne peut pas savoir que le contrôle dissimulé est en cours. À maintes reprises, le contrôle dissimulé l’emporte dans la recherche.

Dans une étude, les scientifiques ont suivi des enfants pendant trois ans. Lorsque les parents utilisaient des méthodes secrètes pour empêcher leurs enfants de manger des aliments vides, ces derniers en mangeaient moins au fil du temps. Cependant, lorsque les parents utilisaient des règles pour restreindre la consommation de malbouffe, les enfants en mangeaient davantage par la suite.

De même, les scientifiques constatent que la quantité de malbouffe à la maison affecte les choix des enfants presque autant que le propre régime alimentaire des parents.

Cela a un sens intuitif. On ne peut pas tenir longtemps quand les enfants pleurnichent pour des biscuits. Finalement… peut-être après le dîner et une bouchée de brocoli… nous cédons. Mais lorsque nous gardons les sucreries hors de la maison, la victoire est déjà gagnée.

Travailler l’environnement fonctionne aussi pour les aliments sains. Des études ont révélé que le fait de garder beaucoup de fruits et de légumes à disposition est le meilleur moyen d’inciter les enfants à en manger.

Les scientifiques constatent que d’autres méthodes subtiles fonctionnent également bien.

Ce que les enfants ne savent pas les aide à mieux manger

Une étude a révélé que le fait de servir les repas à la même heure tous les jours entraîne une alimentation plus saine. Si le dîner est toujours servi à 18 heures, les hormones de la faim sont moins susceptibles d’éclater à 17 heures et de les laisser quémander une collation.

La taille des portions affecte également le comportement alimentaire, selon la recherche. Les enfants mangent moins de cochonneries lorsqu’on leur donne des portions plus petites. D’autre part, si vous voulez que les enfants mangent plus de fruits ou de légumes, entassez-les dans leur assiette.

Comme pour les collations moyennes comme le pop-corn, laissez-les accessibles. Une étude a révélé que lorsque l’accès à toutes les collations était limité, les enfants devenaient plus susceptibles de trop manger au fil du temps. Les enfants ont développé les meilleures habitudes alimentaires lorsqu’ils n’avaient pas de sucreries ou de chips disponibles à la maison, mais que le popcorn et les bretzels étaient à portée de main.

Donc, la question est : que faire en dehors de la maison ? Bien sûr, les stratégies secrètes fonctionnent mieux, mais les stratégies restrictives fonctionnent-elles encore ?

Les enfants veulent ce qu’ils ne peuvent pas avoir

Pensez à la malbouffe comme à un amour d’adolescent mauvais garçon. Plus nous disons à nos enfants qu’ils ne peuvent pas avoir d’aliments malsains, plus ils en veulent.

De multiples études établissent un lien entre les restrictions alimentaires des parents et l’obésité infantile. En examinant 31 études sur le sujet, les scientifiques ont conclu que les enfants sont plus susceptibles de peser plus lourd lorsque leurs parents contrôlent leur régime alimentaire avec une restriction alimentaire.

Maintenant, il se pourrait que lorsque l’IMC augmente, les parents commencent à restreindre la nourriture. Peut-être que l’IMC d’un enfant, plutôt que la restriction alimentaire, conduit à ce lien. Mais il se pourrait que la restriction conduise à l’envie de manger et à l’hyperphagie. Pour en avoir le cœur net, les scientifiques doivent comparer les styles d’alimentation des parents et observer comment les choses évoluent avec le temps.

Une étude a divisé les styles d’alimentation des parents en deux types : restrictifs et non restrictifs. Ensuite, ils ont suivi des enfants pendant quatre ans. L’alimentation restrictive a conduit à manger davantage en l’absence de faim au fil du temps, même chez les enfants en bonne santé. Et manger en l’absence de faim a conduit à plus d’obésité au fil du temps.

Une autre étude a suivi des adolescents en surpoids pendant cinq ans. Les adolescents avaient tous un IMC similaire au départ, mais ceux qui étaient encouragés à suivre un régime ont pris le plus de poids.

Et pour l’essayer en laboratoire, les scientifiques ont mené deux expériences. Ils ont interdit aux enfants de manger un certain aliment pour voir ce qui se passerait. Bien sûr, les enfants à qui on avait dit qu’ils ne pouvaient pas manger un aliment étaient plus susceptibles de le choisir plus tard, et d’en manger davantage.

En revanche, la pression exercée pour manger est associée à une réduction de l’IMC au fil du temps, même chez les enfants présentant un risque élevé d’obésité.

Lorsque nous retirons à nos enfants le pouvoir de faire des choix alimentaires, ils semblent cesser de penser à leurs propres signaux de faim. Alors que se passerait-il si nous donnions plus de responsabilités à nos enfants ?

Les légumes ont meilleur goût lorsque l’enfant les cuisine

Le brocoli semble avoir meilleur goût lorsque les enfants aident à le mettre dans leur assiette. Lorsque les scientifiques ont examiné 15 études sur le sujet, les enfants qui aidaient à préparer le dîner avaient une alimentation plus saine et mangeaient plus de fruits et de légumes. Ils semblaient même aimer manger des légumes plus que les autres enfants.

Cela pourrait simplement être lié aux types d’aliments que les familles cuisinent ensemble, c’est pourquoi les scientifiques ont fait cuisiner des familles dans un laboratoire. Dans une expérience contrôlée, certaines familles ont cuisiné un repas ensemble, tandis que d’autres parents ont cuisiné seuls. Le repas obtenu était le même, mais les enfants qui ont aidé à le préparer ont mangé 76 % de salade en plus !

Le jardinage pourrait avoir un effet similaire. Une vaste analyse des recherches actuelles a révélé que les stratégies de contrôle étaient contre-productives pour amener les enfants à manger plus sainement, mais que les approches « pratiques » – spécifiquement le jardinage et la cuisine ensemble – conduisaient à une plus grande consommation de légumes et fonctionnaient mieux que l’éducation alimentaire.

Mais l’éducation alimentaire semblait aussi aider… alors à quel point ? Et comment faire ?

Les enfants qui savent mieux, mangent mieux

Connaître n’est pas tout. Savoir distinguer les aliments sains des aliments malsains ne nous aide pas toujours lors d’une soirée pizza. Mais parfois, c’est suffisant pour nous empêcher de décrocher le téléphone et de commander une pizza à la maison.

Il s’avère que les connaissances aident les enfants à faire des choix plus sains, aussi. Même les enfants d’âge préscolaire étaient plus susceptibles de choisir des aliments sains lorsqu’ils étaient capables de faire la distinction entre « sain » et « malsain ».

De plus, l’éducation à la santé entraîne une perte de poids chez les enfants en surpoids. Lorsque les scientifiques ont examiné les recherches actuelles, ils ont constaté que l’éducation des enfants en surpoids avec des informations nutritionnelles a conduit à une perte de poids qui a été maintenue dans le temps.

L’étiquetage des aliments a eu cet effet chez les adultes. Dans une analyse portant sur 11 pays, l’étiquetage des aliments a réduit de 13 % la consommation d’options malsaines par les consommateurs et augmenté de 13,5 % la consommation de légumes.

L’important est d’étiqueter la nourriture, pas la personne. Les interventions qui discutent du poids avec les enfants se sont en fait retournées contre eux. Au lieu de cela, l’éducation la plus efficace était axée sur la santé et la croissance.

Bien sûr, la ligne est mince entre l’éducation et la persuasion, alors est-il efficace pour nous d’encourager nos enfants à choisir des aliments sains ?

L’art de persuader un enfant de manger des aliments sains

Si le fait de restreindre ouvertement la malbouffe donne envie aux enfants de manger des cupcakes, est-ce que le fait de faire pression sur les enfants pour qu’ils mangent des légumes les effraie des brocolis ? En fait, c’est le cas.

Les recherches montrent que les enfants qui sont « poussés » à manger des légumes mangent beaucoup moins. D’autre part, les enfants qui sont « encouragés » à manger des légumes mangent significativement plus. Quelle est donc la différence ?

L’encouragement suppose que l’enfant est responsable. D’un autre côté, si un enfant est poussé à manger une bouchée de salade, il n’a pas le choix. Son enthousiasme disparaît. Et ils ne veulent certainement pas inviter plus de pression en l’appréciant.

Des scientifiques ont étudié les parents incitant les tout-petits à manger des légumes dans un laboratoire. Plus les parents utilisaient des incitations coercitives ou contrôlantes, plus les enfants refusaient les aliments.

Il n’en va pas de même pour les encouragements positifs. Des incitations plus positives conduisent les tout-petits à manger plus de légumes. De multiples études constatent que les encouragements fonctionnent mais que la pression se retourne contre eux.

Et le meilleur type d’encouragement peut être le raisonnement. Les enfants ont mangé le plus de légumes lorsque les parents ont utilisé cette stratégie. Les enfants peuvent en fait intérioriser la motivation si vous leur dites que les légumes les rendent plus forts.

Cependant, la stratégie la plus immédiatement efficace pour amener un enfant à essayer un nouvel aliment est de le manger devant lui. Le modelage l’emporte encore une fois.

Mais l’encouragement fonctionne, et ce, chez les enfants de tous âges. Les adolescents mangent une demi-portion de plus de fruits et de légumes par jour lorsqu’ils sont encouragés par les parents.

Et n’oubliez pas de prodiguer les éloges. Selon les recherches, les félicitations améliorent à la fois la consommation d’aliments sains et malsains. En laboratoire, les félicitations incitent les enfants à manger plus de légumes. Et les félicitations pour une alimentation saine sont associées à un IMC sain chez l’enfant.

Alors, si les encouragements et les félicitations ne fonctionnent tout simplement pas pour le chou frisé. Quand abandonnons-nous ?

Si au début un enfant ne veut pas manger d’aliments sains, essayez 12 fois de plus

Personne n’a jamais décrit le chou frisé comme « l’amour à la première bouchée ». Et il se peut que ces enfants mangeurs de salade qui nous obligent à décoller nos mâchoires du sol aient simplement des parents plus persévérants.

Après avoir analysé 12 études, les chercheurs ont constaté que le fait d’exposer de façon répétée les enfants à des aliments sains les incite à en manger davantage. L’exposition au goût fonctionne particulièrement bien pour les légumes.

Les enfants ont généralement besoin d’au moins 5 à 6 expositions avant d’accepter un nouvel aliment. Souvent, 8 à 12 essais fonctionnent mieux. Les expositions quotidiennes ou hebdomadaires fonctionnent mieux que les expositions mensuelles.

Surprenant, le fait d’ajouter des trempettes, du sel ou du beurre aux légumes n’incite pas les enfants à manger davantage. En fait, les enfants mangent davantage lorsque les légumes sont nature. Couper les fruits en formes amusantes ne semble pas fonctionner non plus. Même le fait de ne pas servir les légumes avant le repas ne semble pas aider.

Ce qui fonctionne, c’est de proposer une variété de légumes et de plus grandes portions.

Et vous devrez peut-être les pousser à quelques reprises. Il faut en moyenne 2,5 incitations pour qu’un enfant essaie quelque chose de nouveau.

Mais si un coup de pouce ne fonctionne pas, n’ayez pas recours à la corruption. Les recherches montrent que la corruption conduit les enfants à manger moins d’aliments sains. De même, l’utilisation de la malbouffe comme récompense incite les enfants à en manger davantage. Donc, dire à un enfant qu’il ne peut pas avoir de dessert avant d’avoir goûté une bouchée de brocoli nuit probablement aux deux objectifs à long terme.

La clé pour amener les enfants à manger des aliments sains semble être la répétition et une attitude positive. Alors, si l’encouragement fonctionne si bien pour les aliments sains, le découragement fonctionne-t-il pour les aliments malsains ?

Ne critiquez pas les biscuits

Une attitude positive incite les enfants à manger des aliments sains, mais une attitude négative ne fait que les inciter à manger davantage de malbouffe.

Les scientifiques savent depuis longtemps que seuls les enfants sont plus enclins à l’obésité. Ce qu’ils ne comprenaient pas, c’est pourquoi. Une étude a résolu l’énigme en observant des familles manger en laboratoire. Les parents d’enfants uniques avaient tendance à faire plus de commentaires négatifs sur ce que leurs enfants mangeaient que les parents de frères et sœurs. Et il s’avère que la négativité alimentaire, et non le manque de frères et sœurs, explique l’obésité.

Nous avons tous entendu le conseil d’ignorer simplement un comportement gênant si vous voulez qu’il disparaisse. Nous pourrions vouloir commencer à penser à la nourriture de la même manière.

Une autre étude a suivi des enfants à un buffet. Les enfants qui ont reçu plus de découragement sur les aliments malsains avaient un IMC plus élevé. Il en était de même pour ceux à qui on demandait de retarder le dessert.

Donc, enseignez-leur les aliments malsains et éloignez-les. Mais ne prenez pas la peine de critiquer le biscuit lorsqu’ils sont déjà en train de le prendre. Vous pourriez faire plus de mal que de bien.

Mais si le biscuit fait partie d’un repas familial, vous faites peut-être quelque chose de bien, après tout.

La famille qui mange ensemble mange des aliments plus sains

Les repas familiaux ne sont peut-être pas aussi importants que le modelage ou l’encouragement, mais ils ont tout de même un rôle important dans une alimentation saine. Les adultes qui prennent des repas en famille ont tendance à avoir un IMC plus faible. Mais il s’avère que même les enfants d’âge préscolaire peuvent en bénéficier.

Les chercheurs constatent que les repas familiaux aident les jeunes enfants à autoréguler leur consommation alimentaire. Peut-être que les repas familiaux permettent aux parents de donner l’exemple d’une alimentation saine.

Ou peut-être que les repas familiaux remplacent la télévision. Un examen de 15 études a révélé que plus de temps d’écran était associé à une moindre consommation d’aliments sains et à une plus grande consommation de malbouffe.

Quelle que soit la raison, les repas familiaux ont une influence durable. Les jeunes adultes qui ont grandi en mangeant des repas en famille mangent plus de fruits et de légumes et boivent moins de sodas. Et les adolescents qui mangent en famille sont moins susceptibles de prendre un excès de poids au cours des 3 prochaines années.

Les repas familiaux peuvent être plus importants que ce qu’il y a dans l’assiette. Les adolescents qui vivent dans un environnement alimentaire malsain mangent plus de fruits et de légumes que ceux qui vivent dans un environnement alimentaire sain lorsqu’ils dînent en famille. Les repas en famille comptent plus que la quantité de fruits et de légumes conservés à la maison.

Un autre facteur démodé mais important pourrait être le bon vieux sommeil.

Les enfants qui dorment mieux, mangent mieux

Si vous avez déjà été réveillé à cinq heures du matin, vous savez combien il peut être difficile de laisser passer un beignet.

Les enfants ne sont pas différents. Dans une étude portant sur plus de 5 000 enfants, moins de sommeil conduit au grignotage et à la malbouffe.

Surprenant, ce n’est pas seulement le manque de sommeil qui conduit à une mauvaise alimentation. Les enfants qui dorment suffisamment mais qui ont une heure de coucher plus tardive choisissent également des aliments malsains. Il en va de même pour ceux dont l’heure de coucher varie.

Les scientifiques contrôlent des facteurs comme le temps d’écran et l’activité physique. Il semble que quelque chose à propos d’un mauvais sommeil mène à une mauvaise alimentation.

Alors, rassemblons toutes les recherches pour former une stratégie.

Résumé : un plan en 5 points pour amener les enfants à manger des aliments sains

Voici les stratégies scientifiquement prouvées pour amener les enfants à manger des aliments sains. Les facteurs les plus importants mènent.

1. Mangez une alimentation saine !
2. Créer un environnement alimentaire sain.
3. Encourager les enfants à manger des légumes. Continuez à essayer – il faudra peut-être 12 occasions avant qu’ils acceptent un nouvel aliment !
4. Cuisinez ensemble, jardinez ensemble et mangez ensemble. Parlez de ce qui fait un repas sain.
5. Allez au lit à l’heure.

Et si tout le reste échoue, laissez-le échouer. Les études montrent à plusieurs reprises que la restriction, la coercition et la négativité ne font que conduire les enfants à faire de moins bons choix.

Voir aussi : Comment amener les enfants à manger des aliments sains : la recherche

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