Chaque fois que nous travaillons avec des clients qui ont des problèmes avec leurs épaules, il y a un mouvement que nous essayons TOUJOURS d’améliorer immédiatement – la rétraction scapulaire. Si vous avez des problèmes d’épaule, il peut souvent être aidé avec des exercices simples qui mettent l’accent sur l’alignement et le réentraînement.
Dans ce blog, nous examinons quelques exercices pour aider à rétablir un alignement correct et la force dans les muscles corrects pour soutenir la santé de l’épaule.
Qu’est-ce que la rétraction scapulaire ?
La rétraction scapulaire consiste à tirer vos omoplates (les scapulae) l’une vers l’autre/vers la colonne vertébrale – SANS hausser les épaules vers vos oreilles.
L’opposé de la rétraction scapulaire est la protraction scapulaire. Dans ce cas, vos omoplates s’éloignent l’une de l’autre et vos bras tombent vers l’avant. La vie moderne a fait de nous tous des personnes exceptionnellement douées pour la protraction scapulaire et terribles pour la rétraction.
Pourquoi la rétraction scapulaire est-elle importante ?
Etre capable de rétracter votre scapula est important parce que les scapulae protractées rendent difficile le bon mouvement des articulations de votre épaule. Les scapulae prolongées rendent difficile de lever vos bras sur le côté. Il peut également être très difficile de se tenir droit car le poids de vos bras entraîne votre colonne thoracique en cyphose. Les scapulae prolongées peuvent rendre difficile la circulation sanguine et la transmission nerveuse dans et hors de vos mains (par exemple, des syndromes comme le syndrome du canal thoracique ou le syndrome du canal carpien).
Etre capable de tirer vos scapulae dans la bonne position permet de respirer et de bouger librement sans que le poids de vos bras ne vous entraîne (littéralement) vers le bas.
Comment améliorer la rétraction scapulaire ?
Vous vous entraînez. Comme toute chose, la pratique permet de s’améliorer. Vous trouverez ci-dessous trois exercices qui peuvent vous aider à commencer à apprendre à mieux rétracter vos scapulae. Lorsque vous travaillez sur ces exercices, n’oubliez pas que les progrès prennent du temps. Il faut du temps aux êtres humains pour développer la force et la coordination nécessaires pour apprendre à marcher, et il faut du temps pour apprendre des mouvements non familiers !
Rétraction scapulaire PASSIVE QUADRUPÉE
Cet exercice aide vos omoplates à rentrer vers la colonne vertébrale et apprend à la colonne thoracique à s’étendre. Cela peut être très utile si vous avez du mal à faire n’importe quel type de rétraction scapulaire sans une forte crispation à l’avant de l’épaule. Nous recommandons généralement de maintenir cette position pendant environ une minute.
Pressions inversées de l’épaule
Cet exercice vous aide à engager les muscles qui rétractent vos omoplates. C’est l’exercice le plus basique pour rétablir le contrôle de vos omoplates. Assurez-vous de porter une attention particulière à la façon dont les deux côtés se comparent. Pour un grand nombre de personnes, un côté va avoir moins de contrôle. On peut avoir l’impression que l’un a une plus grande distance à parcourir que l’autre. Cela indique que les muscles de ce côté ne sont pas habitués à maintenir le bon niveau d’engagement. Nous recommandons généralement de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 chaque jour.
Rétraction scapulaire debout
Une fois que vous avez maîtrisé les presses inversées, vous voulez vous entraîner à faire la rétraction scapulaire dans une position plus pratique – debout !
L’avantage de cet exercice est que vous pouvez le faire littéralement n’importe où. Vous pouvez le faire à la maison, au travail, à l’épicerie histoire, assis dans votre voiture, etc. Nous recommandons généralement de faire 2-3 séries de 10-15 plusieurs fois au cours de la journée.
Pensées finales sur la rétraction scapulaire
Ces exercices sont un bon début pour à peu près toute personne qui cherche à améliorer la rétraction scapulaire à un niveau de base. Chaque fois que vous commencez à apprendre un nouveau mouvement, il est important de réaliser que vous pouvez rencontrer des barrages routiers. Si vous rencontrez des barrières – comme des zones de tension qui limitent votre amplitude de mouvement – vous devrez examiner plus en profondeur votre situation particulière pour améliorer votre capacité à réaliser ce mouvement fondamental.
La chose la plus importante à retenir est que le changement prend du temps. Ne vous découragez pas lorsque vous commencez à réentraîner votre corps. Il faudra du temps pour apprendre à faire de nouveaux mouvements. Même les mouvements qui vous semblent impossibles pour le moment deviendront un jour possibles !
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