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Il y a certains avantages pour la santé à un régime végétalien dans le cadre d’un mode de vie sain, par exemple, un régime à base de plantes peut aider à réduire les risques de développer des maladies cardiaques et le diabète de type 2 ainsi que de réduire l’hypertension artérielle.
Cependant, comme tout régime, il doit être équilibré pour s’assurer que le corps reçoit le bon niveau de vitamines et de minéraux, cela peut être particulièrement difficile si vous faites le passage à un régime végétalien à partir d’un régime carnivore.
Certaines des carences vitaminiques courantes d’un régime végétalien comprennent :
- Vitamine B12
- Vitamine B9 (folate)
- Fil
- Vitamine D
Alors, comment éviter les carences vitaminiques en passant à un régime végétalien ?
Comment obtenir de la vitamine B12 &B9 sur un régime végétalien
La vitamine B12 fait partie du complexe B des vitamines et est une vitamine essentielle, ce qui signifie que nous ne pouvons l’obtenir que par notre alimentation – principalement les sources de viande et de produits laitiers. La vitamine B12 est essentielle pour la formation des cellules sanguines, la fonction neurologique ainsi que la myélinisation et l’entretien du système nerveux. Les végétaliens ont un risque accru de développer une carence en vitamine B12 en raison de l’absence de sources animales et laitières.
Les meilleures sources de vitamine B12 pour les personnes suivant un régime végétalien comprennent :
- La levure nutritionnelle
- Les pâtes à tartiner à base de levure comme la marmite
- Les laits de soja et d’amande enrichis
- Les céréales enrichies
Selon le NHS, les adultes ont besoin d’environ 1.5 microgrammes de vitamine B12 par jour, donc si vous ne pouvez pas l’obtenir à partir de votre alimentation, vous devrez peut-être envisager une supplémentation éviter la carence en B12.
Les végétaliens ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de folate dans leur sang, mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas vous inquiéter de la carence en B9. Pour vous assurer de consommer suffisamment de B9 ou de folate, consommez des aliments tels que :
- Lentilles, haricots, pois
- Légumes à feuilles vertes foncées tels que les épinards ou le chou frisé
- Asperges, brocolis et avocats
- Fruits tels que les bananes, les mangues et les oranges.
- Noix et graines comme les noix, les graines de chia et les graines de lin
Comment éviter la carence en fer sur un régime végétalien
La viande est riche en fer et est une bonne source de protéines ainsi que de vitamines B, c’est pourquoi les végétaliens peuvent être carencés en ces vitamines. Cependant, il existe de bonnes sources de fer d’origine végétale. Les aliments qui ont une teneur élevée en fer comprennent :
- Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et les graines de soja
- Les légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards et le chou frisé
- Les noix et les graines comme les noix de cajou, les graines de citrouille, graines de chanvre, graines de lin moulues, graines de chia
- Fruits secs comme les abricots, les figues et les raisins secs
- Quinoa
Il est également important de s’assurer que votre corps est capable d’absorber le fer. Le thé et le café altèrent la capacité de votre corps à absorber le fer, tandis que la vitamine C peut augmenter la capacité de votre corps à absorber le fer. Cependant, veillez à ne pas surconsommer de la vitamine C, car cela aura un impact sur la capacité de votre corps à absorber la B12.
Pourquoi nous avons tous besoin de vitamine D
La carence en vitamine D est répandue chez les personnes qui mangent de la viande ainsi que chez celles qui suivent un régime végétalien. La vitamine D joue un rôle crucial non seulement dans la santé de nos os, de nos dents et de nos muscles, mais elle maintient également notre système immunitaire fort.
Comme la plupart de la vitamine D que le corps obtient provient de l’absorption de la lumière du soleil sur la peau, beaucoup d’entre nous sont carencés pendant les mois d’hiver. Il est donc important de veiller à prendre un supplément de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver, lorsque le soleil est plus faible et que notre exposition à celui-ci est moindre. Le NHS recommande aux adultes de prendre 10 microgrammes de vitamine D par jour.
Lisez notre blog sur la façon de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium dans le cadre d’un régime végétalien.
Comment les végétaliens évitent-ils les carences nutritionnelles ?
Il est désormais plus facile pour les végétaliens de réduire le risque de carences nutritionnelles car le marché est désormais plus accommodant et polyvalent. Il existe de nombreux exemples d’aliments enrichis, de compléments alimentaires et d’aliments végétaliens prêts à l’emploi que l’on peut acheter.
Pour éviter les carences nutritionnelles lors d’un régime végétalien, il est essentiel de :
- Manger 5 portions de fruits et légumes tous les jours
- Remplacer les produits laitiers par des alternatives telles que les boissons/lait de soja
- Inclure des haricots, des légumineuses et d’autres protéines végétales dans l’alimentation
- Inclure des glucides féculents à la base de vos repas comme les pommes de terre, les pâtes et le riz
- Soyez hydraté avec 6 à 8 verres d’eau/de liquide par jour
Test de carence en vitamines du régime végétalien
Notre test sanguin du régime végétalien vérifie vos niveaux de B12, B9, fer (ferritine) et vitamine D. En comprenant si vous avez une carence en l’un de ces nutriments clés, vous pourrez apporter les bons changements à votre régime alimentaire.
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