1. Choses à savoir avant de commencer le plan d’entraînement de 4 semaines
Avant de sauter dans le premier entraînement, je veux être très clair sur le fait que vous ne verrez peut-être aucun changement physique en quatre semaines, et c’est absolument OK. Suivez d’abord et avant tout comment vous vous sentez. Vous sentez-vous plus fort lorsque vous portez vos courses ? Est-il plus facile de monter quatre étages à pied ? Pouvez-vous tenir une planche 10 secondes de plus qu’il y a trois mois ? Ce sont tous de grands exploits qui ne devraient pas passer inaperçus ou ne pas être célébrés. Si vous constatez des changements, c’est génial ! Mais rappelez-vous, à moins que vous n’ayez été sédentaire, vous ne verrez peut-être pas de changements drastiques, mais cela ne doit pas vous décourager.
Cela étant dit, il est également important de noter que l’exercice seul ne vous aidera pas soudainement à perdre 10 livres ou à descendre à 15 % de graisse corporelle. En tant qu’entraîneur, je ne suis pas autorisé à prescrire des conseils en matière de régime ou à créer des plans de repas, mais je vous recommande de manger plus d’aliments entiers et peu transformés et de vous assurer que vous restez hydraté. Si vous souhaitez obtenir plus d’informations et de conseils nutritionnels, veuillez consulter un diététicien agréé.
Ne sous-estimez pas l’importance du sommeil, de la gestion de votre stress et du travail de récupération (massages, étirements, exercices préventifs et travail de mobilité). Un, vous vous sentirez probablement beaucoup mieux, et deux, faire toutes ces choses peut vous aider à perdre du poids, si c’est votre objectif.
Vous remarquerez que je n’ai pas indiqué la quantité de poids que vous soulevez parce que cela varie d’une personne à l’autre. Je recommande de soulever environ 75 à 85 pour cent de votre max d’un-rep. Voici un guide détaillé sur la façon de déterminer le poids que vous devez soulever. Chaque semaine, vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure que votre corps s’habitue à la charge et au mouvement. La dernière semaine, allégez légèrement vos poids (environ 40 pour cent de moins) pour éviter de toucher un plateau.
A l’avenir, vous verrez qu’il n’y a que trois séances d’entraînement de force, deux séances d’entraînement cardio et deux jours optionnels en fonction de votre état d’esprit. C’est parce que pour voir des progrès et développer la force, vous devez être cohérent avec vos entraînements, et non pas faire des entraînements aléatoires chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport. Vous devez répéter les entraînements suivants pendant quatre à six semaines. Cela vous aidera à suivre vos progrès, à maîtriser les mouvements et à construire du muscle.
Ce plan comporte beaucoup de supersets et de trisets, ce qui signifie que vous ferez un minimum de deux exercices dos à dos avec peu ou pas de repos entre chaque mouvement. Ils sont classés par groupes de lettres, par exemple : A1, A2 et A3. Cela signifie simplement que tous ces mouvements doivent être effectués ensemble pour la série et le schéma de répétition désignés. Une fois que vous avez terminé un groupe, vous prendrez 45 secondes à une minute de repos et passerez au groupe suivant.
Maintenant que nous avons éliminé cela, il est temps de se mettre au travail.
2. Jour 1
Avant chaque séance d’entraînement, assurez-vous d’avoir fait un échauffement complet pour que vos muscles soient chauds et prêts pour la charge que vous allez imposer à votre corps. Voici un échauffement dynamique que j’aime bien. Je recommande également de faire quelques exercices d’activation du tronc et des fessiers pour prévenir les blessures et s’assurer que vos muscles abdominaux et fessiers fonctionnent comme ils le devraient.
- A1. Squat avec haltères (modification : squat au poids du corps, squat avec kettlebell ou squat avec haltères) : quatre séries de 12 répétitions
- A2. Rameur à l’envers : quatre séries de 12 répétitions
- A3. Planche coudée : 30 secondes (si vous êtes un débutant, commencez par 10 secondes)
- B1. Poussée des hanches avec haltères (modification : pont de fesses ou pont de fesses lesté) : quatre séries de 10 répétitions
- B2. Bent-over fly : quatre séries de 10 répétitions
- B3. Presse pallof : 10 répétitions de chaque côté
- C1. Fente latérale avec entraînement du genou (modification : fente latérale alternée) : quatre séries de 10 reps sur chaque jambe
- C2. Bicep curl : quatre séries de 10 répétitions sur chaque bras
Une fois que vous avez terminé la séance d’entraînement, assurez-vous de vous refroidir et de récupérer. Cela peut prendre la forme d’un rouleau de mousse, d’un travail de mobilité avec un professionnel ou d’étirements. Veillez à réhydrater votre corps et à le ravitailler. Voici plus d’informations sur la nutrition de récupération d’un diététicien agréé.
3. Jour 2
Pour soulager toute douleur que vous pourriez avoir, je recommande de faire du foam rolling ou de prendre un bain de sel d’epsom – continuez simplement à bouger !
L’entraînement d’aujourd’hui va être assez léger. Si vous êtes un débutant, je recommande de faire une forme légère de cardio comme un jogging de 15 à 20 minutes, du vélo ou de la natation. Si vous êtes plus avancé, visez 30 minutes de cardio. Quoi que vous choisissiez de faire, sachez que cela ne doit pas être extrêmement intense ; aujourd’hui doit être considéré comme un jour de récupération active, ce qui signifie que vous permettez à votre corps de récupérer tout en continuant à bouger.
Si vous vous sentez vraiment endolori, je vous recommande de suivre un flux de yoga ou de faire une longue marche. N’oubliez pas de vous reposer ce soir, car demain, c’est la musculation.
4. Jour 3
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer cet entraînement. Je vous recommande vivement de faire quelques exercices d’activation des fessiers et du tronc puisque les levées que vous allez faire utilisent ces groupes de muscles. Préparez votre playlist préférée et c’est parti !
- A1. Deadlift à la barre hexagonale (modifications : deadlift à la machine à câble ou deadlift à l’haltère) : quatre séries de 12 répétitions
- A2. Push-up : quatre séries de 10 répétitions
- B1. Fente de marche avec haltères : quatre séries de 10 répétitions sur chaque jambe
- B2. Presse à épaules en tête : quatre séries de 10 répétitions
- C1. Curl ischio-jambier couché : trois séries de 10 reps
- C2. Torsion russe : trois séries de 20 répétitions
N’oubliez pas de vous refroidir, de vous réhydrater et de faire le plein d’énergie après votre entraînement !
5. Jour 4
Comment vous sentez-vous ? Endolori ? Bien ? Si vous vous sentez endolori, continuez à bouger et faites une séance d’entraînement à faible impact comme le vélo, la natation, le yoga ou une promenade aujourd’hui. Si vous vous sentez plutôt bien, je vous recommande de faire 10 à 45 minutes de cardio, selon votre niveau de forme. Vous pouvez faire du cardio traditionnel, comme la course à pied, ou changer d’activité avec une séance de cardio intense mais à faible impact. N’oubliez pas de faire des rouleaux de mousse, de vous étirer, de maintenir votre niveau de stress bas et de vous préparer pour demain !
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Class FitSugar
6. Jour 5
Ce jour va être un peu plus intense que les autres jours, mais je sais que vous pouvez le faire. Cette séance d’entraînement est axée sur le conditionnement, ce qui signifie que vous allez travailler un peu plus fort et faire monter votre rythme cardiaque. Comme toujours, travaillez à un rythme qui vous semble confortable. Si vous avez besoin de plus de repos, prenez-le. Si vous avez besoin d’eau, buvez-en. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer !
Cardio : trois à quatre séries
- A1. Row machine : 250 mètres
- A2. Planche latérale (modification : pont latéral) : 30 secondes de chaque côté
Force
- B1. Pull-up (modification : lat pull-down) : trois séries de huit répétitions
- B2. Step-up avec haltères : trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe
- B3. Ball slam (modification : mountain climber) : trois séries de 10 reps
- C1. Développé couché avec haltères : trois séries de 12 répétitions
- C2. Soulevé de terre en position étroite : trois séries de 10 répétitions
- C3. Sprint avec bande de résistance (modification : genoux hauts) : trois séries de 30 à 50 mètres ou 30 secondes si stationnaire
N’oubliez pas de vous refroidir, de vous réhydrater et de faire le plein après votre séance d’entraînement !
7. Jour 6 et jour 7
Vous avez officiellement passé une semaine d’entraînement – félicitations ! Si votre corps se sent extrêmement endolori, ne vous forcez pas. Envisagez plutôt de faire du yoga ou de vous promener. Si vous vous sentez bien, n’hésitez pas à faire ce qui vous convient le mieux : un cours de musculation avec votre ami, une séance de Zumba, ou tout ce que vous aimez.
N’oubliez pas, vous devez suivre ce plan d’entraînement pendant quatre à six semaines. Après cela, vous pouvez progresser dans les exercices et augmenter le poids que vous soulevez, ou commencer un nouveau plan d’entraînement.