Combien de temps faut-il pour marcher un kilomètre ?

Rester en forme physiquement et mentalement devient lentement une nécessité plutôt qu’un choix. Les hommes et les femmes se concentrent sur le maintien d’une bonne forme physique et mentale.

En tant qu’humains, nous avons tous un désir ou un désir intérieur d’être physiquement attrayant, d’avoir un beau physique et d’être en bonne santé générale. Il existe de nombreuses façons de progresser vers une santé optimale et la marche est un excellent moyen de commencer.

Combien de temps faut-il pour marcher 1 mile ?

Selon les experts et sur la base de chiffres et de données empiriques, les marcheurs moyens devraient être en mesure de couvrir 1 mile en 15 à 20 minutes lorsqu’ils marchent à une allure modérée à vive. Ces rythmes pourraient varier considérablement en fonction du niveau de forme générale du marcheur, de l’environnement, de la météo et du terrain sur lequel ils marchent.

Bénéfices de la marche

Il existe de nombreux avantages prouvés de la marche et elle est considérée comme un moyen éprouvé de brûler les calories supplémentaires et les graisses déposées dans diverses parties du corps. La marche est connue pour améliorer la circulation, en poussant le rythme cardiaque vers le haut. Une fréquence cardiaque élevée entraîne une augmentation du pompage de l’oxygène et du sang riche en nutriments vers les différentes parties du corps. Les personnes qui marchent un kilomètre par jour peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral de 20% et de 40% lorsqu’elles prennent l’habitude de la marche rapide.

La marche pourrait également contribuer à renforcer les os et les articulations. Les personnes qui pratiquent la marche régulière et rapide pourraient voir une réduction de 40% du risque de fractures et d’autres troubles osseux. En outre, la marche régulière pourrait également aider à alléger l’humeur, aider à la réduction du poids, et aussi renforcer les muscles de la jambe et aussi d’autres parties du corps.

D’autres avantages prouvés comprennent l’amélioration de la respiration et du flux d’oxygène des poumons, l’amélioration de la qualité du sommeil, et aussi pourrait aider à ralentir le déclin mental.

La marche est l’un des entraînements les plus simples et les plus faciles que l’on peut penser. Elle ne nécessite pas de visites régulières à la salle de sport ou de dépenser beaucoup d’argent sur les différents équipements de conditionnement physique. Tout ce qu’il faut, c’est un état d’esprit positif et la volonté de consacrer le temps nécessaire à la marche à l’endroit et au moment de votre choix.

Combien de marche dois-je faire par semaine ?

Le département américain de la santé &des services humains recommande les directives physiques suivantes pour rester en bonne santé :

Enfants de 6 à 17 ans

• 60 minutes (1 heure) ou plus d’activité physique modérée à vigoureuse par jour.
• Les activités physiques doivent consister en des exercices d’aérobie, de renforcement musculaire, et de renforcement des os

Adultes

• 150 minutes (2 heures 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) d’activités d’intensité modérée ou 75 minutes (1 heure 15 minutes) à 150 minutes (2 heures 30 minutes) d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse-.intensité
• Formation de tous les groupes musculaires au moins deux fois par semaine
• L’activité physique aérobie doit être répartie sur la semaine
• « Des bénéfices supplémentaires pour la santé sont obtenus en pratiquant une activité physique au-delà
  de l’équivalent de 300 minutes (5 heures) d’activité physique d’intensité modérée
  .d’intensité modérée
  par semaine »

Adultes âgés

• Doivent viser au moins 150 minutes d’activités physiques d’intensité modérée
• Les adultes âgés doivent prendre en compte leur niveau de forme physique et tout autre problème chronique qui pourrait être exacerbé par l’activité physique.

Marche Exemple #1 d’un adulte en bonne forme physique :

Puisqu’un adulte a besoin de 150 minutes à 300 minutes d’exercice par semaine, nous pourrions dériver ce programme d’exercice hebdomadaire pour un adulte :

• Lundi : Marcher 3 miles par jour (3 miles x 20 minutes = 60 minutes)
• Mardi : Entraînement musculaire (30 minutes)
• Mercredi : Marcher 3 miles par jour (3 miles x 20 minutes = 60 minutes)
• Jeudi : Entraînement musculaire (30 minutes)
• Vendredi : Marcher 3 miles par jour (3 miles x 20 minutes = 60 minutes)
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Dans le scénario #1 ci-dessus, vous auriez fait un total de 240 minutes d’exercice.

Exemple #2 de marche d’un adulte en bonne forme physique (temps écoulé):

Puisqu’un adulte a besoin de 150 minutes à 300 minutes d’exercice par semaine, nous pourrions dériver ce programme d’exercice hebdomadaire pour un adulte:

• Lundi : Marcher 3 miles par jour (1,5 miles x 20 minutes = 30 minutes)
• Mardi : Entraînement musculaire (30 minutes)
• Mercredi : Marcher 3 miles par jour (1,5 miles x 20 minutes = 30 minutes)
• Jeudi : Entraînement musculaire (30 minutes)
• Vendredi : Marcher 3 miles par jour (1,5 miles x 20 minutes = 30 minutes)
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Dans le scénario #2 ci-dessus, l’adulte aurait fait un total de 150 minutes d’exercice (le strict minimum recommandé).

Marcher 1 mile est une activité physique courante qui vaut au moins 20 minutes d’exercice

Vous pouvez inclure la marche dans un régime de conditionnement physique quotidien. Vous pouvez également marcher dans le cadre d’un événement caritatif ou d’une compétition. Quelle que soit l’occasion, avoir une idée générale du temps qu’il faut pour marcher un mile peut vous rassurer. Tout le monde ne sera pas capable de marcher un kilomètre en 20 minutes. Il est important de connaître vos limites individuelles et de ne pas surmener votre corps à moins d’être expérimenté et en bonne forme physique.

En maîtrisant d’abord l’art de marcher un mile en 15 à 20 minutes, vous pouvez jeter les bases pour couvrir des distances plus longues. Peut-être pouvez-vous commencer lentement à ajouter des miles supplémentaires chaque semaine afin de pouvoir passer à une échelle de 3 miles, 5 miles, 10 miles, et ainsi de suite.

Les distances célèbres comprennent :

• 5K
• 10K
• demi-marathons (13,1 miles),
• marathon (26.2 miles)
• ultramarathon (50 Kilomètres + )

Maîtriser l’art de marcher à différentes allures

En tant que marcheur, lorsque vous marchez pour vous mettre en forme ou à d’autres fins, il est important pour vous d’avoir un bon rythme. L’objectif principal de certaines personnes pour la marche est de garder leur corps en forme et aussi de brûler ces calories supplémentaires.

Veillez à utiliser une application ou une simple feuille de journal pour suivre vos kilomètres parcourus. Cela vous aidera à rester sur la cible de vos objectifs globaux de forme et de bien-être. Il ne peut y avoir de règle stricte pour les différents objectifs de rythme. La règle générale est d’essayer de marcher à un rythme soutenu, cependant, gardez à l’esprit ce qu’est votre niveau de confort et ne dépassez pas la limite dans votre quête pour augmenter votre vitesse ou votre distance de marche. N’oubliez pas que si vous vous blessez, vous faites reculer tous vos buts et objectifs en matière de condition physique.

Rythme de marche facile, modéré, &rapide

Si vous êtes relativement nouveau à marcher sur de plus longues distances, vous devriez y aller doucement au début et commencer par une approche tranquille. Cela aidera à conditionner votre corps à la marche et vous ne vous essoufflerez pas aussi rapidement. La marche facile consiste plutôt à se promener à un rythme tranquille et facile. En tant que débutant, vous devez vous efforcer de parcourir le premier kilomètre en plus de 20 minutes. Bien que cela puisse sembler un peu lent par rapport à ceux qui marchent depuis un certain temps, vous donnerez à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter à cette nouvelle habitude. Ne vous comparez pas aux autres lorsque vous êtes un nouveau marcheur (pour d’autres conseils, consultez : 6 choses que votre entraîneur de course à pied aimerait que vous arrêtiez de faire)

La marche modérée devrait vous faire passer au niveau d’expertise suivant lorsque vous maîtrisez le 1 mile. Vous devriez changer de vitesse et passer à ce niveau une fois que vous êtes à l’aise avec le niveau facile de la marche. Lorsque vous êtes plus avancé, vous devriez être capable de compléter confortablement 1 mile autour de 15 minutes.

La marche rapide est l’étape finale vers votre objectif de marche d’un mile. Un marcheur rapide devrait être capable de compléter le mile en environ 11 minutes à plat. À cette vitesse, votre cœur pompe plus vite et votre corps transpire également, même si vous êtes dans un climat relativement froid. Il s’agit d’une excellente séance d’aérobic qui fait également travailler les muscles des jambes et du tronc. En fait, la marche comme le vélo ou la natation est considérée comme un exercice complet car elle fait travailler presque tous les muscles du tronc.

Pour un post détaillé des choses à faire et à ne pas faire pour marcher par temps froid, consultez :

Comment courir par temps froid – Guide du débutant

Que faire si j’ai du mal à marcher ?

Treadmills

Si vous avez du mal à marcher, vous pouvez toujours utiliser un tapis de course pour vous soutenir. Un tapis de course a normalement des mains courantes qui courent le long du corps et auxquelles vous pouvez facilement vous agripper en marchant.

Mâts de trekking (bâtons de marche)

Les bâtons de trekking sont principalement utilisés par les randonneurs et les coureurs en montagne où le terrain peut devenir assez technique. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les utiliser pour marcher dans le parc ou dans votre rue pour vous soutenir.

Pour de superbes bâtons de trekking et tapis de course, consultez ma page de recommandations.

Marcher en groupe aide

La pression positive des pairs est importante dans toutes les sphères de la vie et elle pourrait également aider un marcheur à pousser plus loin ses objectifs. Lorsque vous marchez en groupe, vous êtes obligé de suivre le rythme des autres. Cela vous aidera à vous dépasser sans vous surmener ni vous épuiser. En fait, lorsque vous marchez régulièrement le mile en groupe, sur une certaine période, vous pouvez même être en mesure de franchir la barrière des 13 minutes pour un mile. C’est la norme pour ceux qui sont des marcheurs expérimentés. Qui sait, si vous persistez et vous améliorez, peut-être deviendrez-vous compétitif et diminuerez votre mile de rythme de marche.

Croisement du mile 13 minutes

La magie du mile 13 minutes se produit à un carrefour. Le mile 13 minutes est l’endroit où les joggeurs lents rencontrent les marcheurs rapides à 13 minutes par mile. Le mile 13 minutes est un bon objectif à atteindre car une fois que vous marchez à cette vitesse, vous pouvez commencer à faire une transition lente vers des intervalles de marche/course si vous avez le désir de courir un jour. De plus, si vous passez de la marche à la course, vous bénéficierez d’un avantage exponentiel sur votre base aérobique. Consultez ce post détaillé sur la façon de viser le mile de 13 minutes et tous ses avantages séduisants.

Mesurer votre vitesse de marche

Il existe de nombreuses façons pour vous de mesurer votre vitesse. Aujourd’hui, vous avez un certain nombre d’applications de téléphone et aussi des montres GPS qui pourraient mesurer avec précision votre vitesse de marche. Vous pourriez également choisir certaines alternatives de basse technologie, y compris les chronomètres.

Marcher un demi-marathon

Vous avez un désir ardent de marcher un demi-marathon ? De plus en plus de marcheurs se tournent vers des objectifs plus grands et plus ambitieux. Pourquoi ne pas les rejoindre ? Consultez mon post détaillé approfondi sur – pouvez-vous marcher un semi-marathon en 4 heures (plusieurs tableaux de stimulation inclus dans le post).

Aussi, consultez ce post détaillé sur les raisons pour lesquelles vous devriez marcher votre prochain semi-marathon au lieu de le courir.

Voulez-vous augmenter vos pas quotidiens ?

J’ai mis en place un excellent post sur la façon d’obtenir plus de pas quotidiens. Consultez le post ici : Comment marcher 10 000 pas par jour.

Etes-vous prêt à essayer de courir un mile ?

Courir un mile complet sans s’arrêter est une étape importante pour une personne à atteindre avant de faire une transition complète vers les courses à pied au lieu de les marcher. Si vous voulez une solution absolument gratuite sur la façon de marcher 1 mile lorsque votre hors de forme vérifier ce post : Comment courir 1 mile quand vous n’êtes pas en forme ! (Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours marcher tout en vous entraînant à courir 1 mile)

Le coach Scott est un auteur publié, un entraîneur de course certifié RRCA (niveau 2) et un NASM CPT (Certified Personal Trainer). Il a publié plus de 20 livres, dont Beginner’s Guide to Half Marathons : A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks ! (Beginner To Finisher Book 3), qui est devenu un best-seller international d’Amazon. Scott est spécialisé dans l’aide aux nouveaux coureurs pour qu’ils deviennent des finisseurs de course sans blessures. Il a récemment terminé sa 14e course de semi-marathon.

Pour vous inscrire à un programme d’entraînement GRATUIT pour le semi-marathon, une feuille de journal et un prédicteur de rythme CLIQUEZ ICI.

Matériel recommandé pour les coureurs

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