Combien de temps faut-il pour courir un marathon complet ?

La plupart des non-coureurs ne savent même pas quelle est la durée d’un marathon et encore moins combien de temps il faut pour en courir un. Une fois que je leur dis que cela prend quelques (ou plusieurs) heures, ils me regardent généralement comme si j’étais fou et disent qu’ils ne pourraient jamais le faire. Mais je crois que presque tout le monde peut courir un marathon, comme je l’ai écrit ici. Les êtres humains sont bien plus capables qu’ils ne peuvent l’imaginer, et cela inclut de courir un marathon. Certains seront plus rapides, d’autres seront plus lents, et la plupart des gens finiront dans un temps situé quelque part au milieu.

La plupart des gens courent un marathon entre 4 et 5 heures, avec un temps d’arrivée moyen de 4:21:49, selon Marastats. Il y a une grande différence entre le temps que prend le marathonien le plus rapide pour terminer un marathon (environ 2 heures) et un coureur plus lent qui termine ces mêmes 26,2 miles (6+ heures).

Il y a beaucoup de facteurs qui entrent dans la détermination du temps qu’il faudra à une personne pour courir un marathon. Certains de ces facteurs comprennent :

• La quantité d’entraînement que le coureur a eu
• L’âge et le sexe du coureur
• L’endroit où le marathon est couru

Seulement une infime fraction de la population peut courir un marathon en moins de 3 heures (ou l’a fait, je devrais dire.) Cela signifie que presque chaque humain prendra plus de 3 heures pour courir un marathon complet. La plupart des coureurs ne parviendront même pas à courir en moins de 4 heures. Mais c’est beaucoup plus facile à atteindre avec un bon entraînement. Ce qui est le facteur numéro un pour déterminer le temps qu’il faudra à quelqu’un pour courir un marathon.

Si vous cherchez en fin de compte une bonne jauge du temps qu’il vous faudra pour courir un marathon complet en fonction de vos propres capacités de course, je vais couvrir cela aussi. Commençons par parler de la raison pour laquelle l’entraînement compte.

Comment l’entraînement est corrélé au temps qu’il faut pour courir un marathon complet

L’entraînement fera une différence jour et nuit entre la vitesse à laquelle quelqu’un peut traverser un marathon. C’est pourquoi je recommande vivement de mettre la main sur un livre comme « You, Only Faster » de Greg McMillan ou « Daniels’ Running Formula » de Jack Daniels (deux pros dans le domaine) afin que vous sachiez ce que vous faites.

Je vais m’utiliser comme exemple pour montrer comment le temps d’un marathon peut changer radicalement lorsque vous vous entraînez vraiment correctement.

En 2005, à l’âge de 25 ans, j’ai couru mon premier marathon en 4 heures 59 minutes. Je voulais courir un marathon, mais honnêtement, j’étais dépassé par la quantité de kilomètres qu’il fallait réellement faire pour s’entraîner. Alors, j’ai fait le strict minimum. Je me suis dit que tant que je faisais toutes mes courses longues et que je faisais quelques courses courtes pendant la semaine, tout irait bien. Je veux dire, j’ai bien fini le marathon, mais certainement pas dans un temps dont j’étais capable. La marche a occupé la majorité de mes 10 derniers kilomètres, ce qui n’est pas ce que j’avais espéré. Mais espérer ne vous aide pas quand vous ne vous êtes pas entraîné correctement.

Passez à 2018. À 38 ans, j’ai couru mon marathon le plus rapide en un peu moins de 3 heures 36 minutes. J’ai suivi un plan de course de 5-6 jours par semaine et j’ai fait presque chaque course de ce plan à la lettre. J’ai fait beaucoup de travail de vitesse et ma semaine de kilométrage la plus élevée était d’environ 52 miles.

En fin de compte, la plupart des gens ne courent probablement pas assez de miles pour obtenir le temps qu’ils veulent dans un marathon. Ainsi, si quelqu’un s’entraîne à moins de 40 miles par semaine au plus fort de son entraînement, son temps au marathon sera probablement beaucoup plus lent que s’il s’était entraîné à plus de 50 miles par semaine. Je ne dis pas cela de manière négative, mais simplement qu’il existe de nombreuses preuves montrant que le fait de courir plus de kilomètres à l’entraînement (et d’augmenter ce kilométrage en toute sécurité) est payant pour un temps de marathon plus rapide. Lisez mon article, Vous voulez être prêt pour votre marathon ? Courez plus de kilomètres pour comprendre pourquoi cela est vrai.

L’entraînement est l’un des facteurs expliquant pourquoi il peut y avoir une si grande différence entre le temps qu’il faut à une personne pour terminer un marathon complet et celui d’une autre.

Vous avez besoin d’un plan d’entraînement pour le marathon ? Je couvre les plans d’entraînement les plus populaires dans : « Les meilleurs plans d’entraînement au marathon : Les bases que vous devez savoir. »

Pourquoi l’âge et le sexe jouent un rôle dans votre temps de marathon

Comme pour la plupart des autres sports, l’âge et le sexe feront une différence dans le temps qu’il faut pour courir un marathon.

Parlons de la façon dont le sexe affecte les temps de marathon.

Lorsque les gens se demandent quel est le temps moyen qu’il faut pour courir un marathon, ils peuvent ne pas considérer à quel point cette moyenne est différente selon qu’il s’agit d’un homme ou d’une femme. Les hommes ont généralement une plus grande capacité naturelle à être plus rapides que les femmes.

Selon marastats.com, le temps moyen d’arrivée des hommes au marathon est d’environ 4 heures et 10 minutes. Le temps moyen d’arrivée des femmes au marathon est de 4 heures et 39 minutes. Et la différence entre les détenteurs du record du monde masculin et féminin du marathon est d’environ 14 minutes.

Cela ne veut pas dire que les femmes ne sont pas capables d’être des marathoniennes plus rapides que beaucoup d’hommes. Dans mon marathon le plus récent, le Long View Marathon à Fort Collins, CO, je me suis classée 32e sur 262 coureurs au total. Ce qui signifie que j’ai battu beaucoup de coureurs masculins. Et il y a beaucoup de femmes beaucoup plus rapides que moi. Cela signifie simplement que si tout le reste était essentiellement identique, les hommes ont un avantage de force et de taille sur les femmes qui leur permet souvent d’être plus rapides.

L’âge compte aussi, quand il s’agit de savoir à quelle vitesse vous pouvez courir un marathon.

C’est pourquoi vous verrez des récompenses données par catégories de groupes d’âge (également divisées par hommes et femmes). La plupart des coureurs d’élite atteignent leur apogée au milieu de la trentaine, selon cet article du Washington Post. Ce qui est fascinant, c’est que ces mêmes recherches montrent que les coureurs de loisir (vous et moi) pourraient avoir la capacité de continuer à s’améliorer jusqu’à 50 ans ! Comment est-ce possible ?

Eh bien si nous revenons à mon marathon de 4:59 à 25 ans et de 3:36 à 38 ans… l’entraînement a fait la différence. Même si j’ai probablement manqué mon pic de forme quelque part entre ces deux âges, et que j’aurais probablement atteint mon record personnel si j’avais poussé mes limites physiologiques, je ne l’ai jamais fait. Ainsi, même si les capacités génétiques d’une personne peuvent décliner après le milieu de la trentaine, elle atteindra toujours des records personnels parce qu’elle s’entraîne réellement pour obtenir un bon temps au marathon. Ce qui nous ramène à l’importance du kilométrage et de l’entraînement ciblé.

Conseil de pro : si vous avez actuellement entre la fin de la vingtaine et le milieu de la trentaine, vous êtes probablement au maximum de vos capacités pour courir votre marathon le plus rapidement. Entraînez-vous correctement, travaillez dur, et obtenez de l’expérience, et vous pourrez réaliser le meilleur temps de marathon de votre vie.

Mais si nous comparons les jeunes de 20 ans aux jeunes de 70 ans, et tous les âges intermédiaires, vous allez voir les temps moyens ralentir pour chaque décennie. Les temps moyens des marathons restent assez similaires jusqu’à 49 ans, et diminuent assez rapidement ensuite. Bien qu’un marathon de 4 à 4,5 heures soit courant entre 20 et 49 ans, il est beaucoup moins probable qu’il soit atteint après 60 ans. Mais les coureurs de cet âge peuvent certainement encore courir des marathons ! Ils sont juste plus souvent terminés dans la fourchette de 5 à 6 heures.

Vous voulez être un coureur à vie ? Découvrez comment en lisant : « Entraînement de marathon des maîtres : Courir de votre mieux dans la quarantaine, la cinquantaine, la soixantaine et au-delà. »

Certains parcours de marathon sont plus rapides, et certains sont plus lents

Pour ceux qui ne sont pas aussi familiers avec la course à pied et les hippodromes, un marathon semble devoir être à peu près le même, quel que soit l’endroit où vous le courez. Il est vrai que le marathon sera toujours de 26,2 miles quoi qu’il arrive (et si vous voulez savoir pourquoi, lisez cet article intéressant à ce sujet.) Cependant, l’altitude et les changements d’altitude peuvent changer radicalement le temps qu’il faut à quelqu’un pour terminer un marathon.

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Regardons d’abord comment l’altitude affecte les temps de course :

Si vous courez un marathon au niveau de la mer, votre temps sera significativement plus rapide que si vous en courez un (même entraîné exactement de la même manière) dans la Mile-High City à 5 280 pieds au-dessus du niveau de la mer. Quelle différence, vous demandez-vous ?

Selon ce calculateur de Run Works, mon dernier marathon de 3 heures 44 minutes que j’ai couru à environ 5 000 pieds équivaut à peu près à un marathon de 3 heures 33 minutes au niveau de la mer. Je ferais mieux de me trouver des marathons au niveau de la mer stat!

Je serais très intéressé de tester la précision de ce calculateur car c’est une différence significative ! Selon cette étude, « le temps nécessaire pour terminer un marathon dépend fortement de l’altitude de la ville dans laquelle se déroule le marathon. Choisir des compétitions de marathon proches de 0 m au-dessus du niveau de la mer est une bonne stratégie pour maximiser les performances du marathon. » Dans mon article intitulé « Marathons au niveau de la mer : En valent-ils la peine ? je discute des raisons pour lesquelles l’altitude fait une si grande différence dans le temps de course d’un marathon.

Voici comment le changement d’altitude fait une grande différence dans les temps de course :

J’ai eu mon premier vrai goût de l’importance du changement d’altitude lorsque j’ai couru un semi-marathon dans les contreforts à l’extérieur de Phoenix. Je m’étais entraîné pour courir mon semi-marathon à un rythme d’environ 8:15s et je me sentais très préparé pour accomplir cela, sinon plus rapidement. En fin de compte, j’ai couru à un rythme plus proche de 8:30. Mon mari et moi n’avions pas cherché à savoir à quel point le parcours serait vallonné. Nous avons découvert que la course comportait plus de 1 000 pieds de dénivelé en 13,1 milles. C’est considérable ! Ce serait même beaucoup réparti sur un marathon. Donc, plus un marathon a de dénivelé, plus les temps moyens du marathon seront lents. La plupart des marathons indiquent le profil de leur parcours sur leur site Web et divulguent la quantité de dénivelé. Ce n’est pas parce qu’une course commence et se termine au même endroit qu’elle est plate !

Conseil de pro : Vérifiez toujours le profil du parcours et l’élévation d’un marathon avant de le choisir comme votre course de marathon de prédilection ! Près du niveau de la mer et plat ou en descente équivaut généralement à un temps plus rapide.

Le revers de la médaille est si vous courez un marathon en descente (je recommande mes favoris ici). De nombreux coureurs (moi y compris) se tournent vers les marathons en descente pour obtenir un PR ou se qualifier pour Boston. Ces parcours sont certifiés par l’USATF et sont tout à fait légitimes (quoi qu’on en dise). Mais oui, ils seront plus rapides. Cependant, pour beaucoup de ces types de courses, vous commencerez à une altitude très élevée. Donc, si votre corps n’est pas acclimaté à ce type d’altitude, cela pourrait se retourner contre vous – vous donnant finalement un temps plus lent.

Donc, n’oubliez pas que lorsque vous essayez de déterminer le temps qu’il vous faudra pour courir un marathon, l’altitude et les changements d’altitude affecteront votre temps.

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Prédire votre temps personnel d’arrivée au marathon complet

À ce stade, nous avons parlé de la façon dont l’entraînement, l’âge, le sexe et un parcours de course particulier peuvent tous affecter le temps qu’il faut à quelqu’un pour courir un marathon. La durée peut varier entre 2,5 et 6 heures pour un coureur récréatif. C’est une sacrée fourchette. Donc, ce que vous voulez probablement savoir, c’est combien de temps cela va VOUS prendre pour courir un marathon.

Pour déterminer ce dont vous êtes capable, vous devrez disposer de quelques temps de course récents. Si vous ne les avez pas, je vous suggère fortement de vous entraîner correctement pour un 5k et de le courir au mieux de vos capacités. Faites ensuite de même avec un 10 km. Mais « s’entraîner correctement » sont les mots clés ici. Mcmillan Running propose d’excellents plans d’entraînement pour 5k et 10k à suivre.

Une fois que vous avez établi vos temps de 5k et 10k et que vous êtes sûr de vous être bien entraîné pour atteindre ces temps, vous pouvez déterminer le type de temps de marathon que vous pouvez espérer obtenir.

Vous ne voulez pas courir ou avez un temps de course récent ? Vous pouvez également faire un contre-la-montre de 2 miles par vous-même pour obtenir un temps de marathon prédit. J’explique pourquoi les contre-la-montre sont importants et ce qu’il faut faire avec votre temps après l’avoir réalisé dans cet article.

Vous trouverez ci-dessous le calculateur de course VDOT de Jack Daniels. Il fonctionne en utilisant un de vos temps passés sur une distance particulière pour prédire votre temps d’arrivée au marathon. Même avec une course courte, il peut prédire le temps de marathon que vous êtes capable de faire avec un entraînement approprié. Pour voir votre temps prédit, cliquez sur « Equivalent ».

J’adore utiliser ces calculateurs juste pour avoir une idée de ma forme physique et pour me créer des objectifs de course. Mais gardez à l’esprit que ces prédicteurs ne signifient pas que vous allez courir ce temps de marathon demain sans l’entraînement approprié.

Lorsque je regarde le temps de mon objectif de marathon qu’il crache, je sais que j’aurais besoin de 18 à 20 semaines d’entraînement ciblé au marathon pour atteindre ce temps – alors gardez cela à l’esprit ! Pour en savoir plus à ce sujet, lisez  » Combien de semaines pour s’entraîner à un marathon – et les bons plans à utiliser ? « 

Lorsque mon mari et moi avons commencé à utiliser ces prédicteurs de temps et que nous avons vu les temps qu’il prévoyait pour nous pour courir un marathon, nous avons tous les deux pensé qu’il n’y avait pas moyen. Mais devinez ce qui se passe lorsque vous effectuez 18 semaines d’entraînement ciblé, cohérent et éprouvé, en courant beaucoup, beaucoup de kilomètres ? Vous pouvez faire de votre temps prévu pour le marathon une réalité. Cela ne se produira peut-être pas à votre premier essai, mais si vous persévérez et gagnez de l’expérience en courant la distance du marathon, vous pouvez le faire !

Alors, quand les gens me demandent :  » Combien de temps faut-il pour courir un marathon complet ? « , ce n’est clairement pas une question simple à répondre ! Je pourrais vous dire que cela varie de 2 à 6 heures, et que la moyenne se situe autour de 4,5 heures. Mais si vous souhaitez courir votre propre marathon, je vous recommande vivement de vous faire prédire votre propre temps d’arrivée. Ensuite, mettez tout votre cœur dans votre entraînement pour atteindre ce temps, et foncez. De cette façon, vous saurez exactement combien de temps il faut pour courir un marathon.

Foire aux questions connexes

Est-ce que 3 heures est un bon temps de marathon ?

Faire un marathon en 3 heures ou moins vous place dans la toute première catégorie de marathoniens. Marastats écrit que 4% des hommes termineront dans ce temps et que seulement 1% des coureurs féminins le dépassent. Si vous suivez beaucoup de coureurs rapides sur Instagram, ce nombre vous semblera beaucoup plus élevé (mais ce n’est pas le cas).

Est-ce que 5 heures est un bon temps de marathon ?

Tout temps d’arrivée est un bon temps de marathon dans mon livre ! Bien que 5 heures soit un peu plus lent que la moyenne d’environ 4,5 heures, il y a encore beaucoup de coureurs qui prennent plus de 5 heures pour en terminer un. De plus, la plupart des gens n’en courent pas du tout, alors vous devriez être fier de tout temps que vous obtenez lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée.

Combien de temps faut-il pour marcher un marathon ?

Si vous marchez à un rythme de 16 minutes par miles, vous pouvez terminer un marathon en un peu moins de 7 heures. C’est un rythme de marche modéré de 3,75 miles par heure, donc vous pouvez décider de marcher un peu plus lentement ou un peu plus rapidement, ce qui rend votre temps de marathon plus proche de 6,5 ou 7,5 heures. Chaque année, des milliers de coureurs marchent sur un marathon et c’est un énorme accomplissement !

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