Lorsque vous commencez un nouveau voyage de perte de poids, il est facile pour votre esprit de se focaliser sur une chose : la rapidité avec laquelle vous pouvez atteindre votre poids cible. Il n’est pas rare de commencer à faire des calculs dans votre tête, comme, Puis-je perdre ce poids avant ce mariage qui arrive ? ou, Combien de poids puis-je perdre de façon réaliste en trois mois ?
Mais atteindre n’importe quelle quantité de perte de poids dans un court laps de temps comme trois mois nécessite beaucoup de petites décisions en cours de route, comme des choix conscients sur ce que vous mangez, combien d’exercice vous voulez intégrer dans votre semaine, et ce que vous pouvez faire pour gérer efficacement votre stress, qui peut également affecter votre poids.
Si vous essayez de perdre quelques kilos dans les trois prochains mois spécifiquement (ce qui est, de manière réaliste, le temps dont vous aurez besoin pour voir une grande différence dans votre poids), voici ce qu’un diététicien agréé et un entraîneur personnel certifié ont à dire sur le processus – et comment déterminer quel devrait être votre poids cible sur ce calendrier.
Pour commencer, combien de poids puis-je perdre en trois mois ?
Pour connaître une perte de poids durable, il est important de le faire progressivement, dit Stephanie Carter, RDN. « Selon l’Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) et les Centres de contrôle des maladies (CDC), ainsi que de nombreux autres experts de premier plan, les personnes qui perdent du poids progressivement et régulièrement, à raison d’un à deux livres par semaine, auront plus de succès à atteindre le maintien du poids à vie », dit-elle.
Cette perte de poids d’une à deux livres par semaine se traduit par environ 12 à 24 livres sur une période de trois mois. « Cela signifie que vous visez une perte de quatre à huit livres par mois », déclare Dannah Eve Bollig, entraîneur et créatrice de la méthode DE. Mais Mme Bollig prévient également que si vous essayez de perdre beaucoup de poids, disons 15 kilos ou plus, il n’est pas rare que vous perdiez du poids à un rythme plus rapide qu’un à deux kilos par semaine au début de votre voyage, avant que votre perte de poids ne ralentisse ou même ne plafonne un peu. « Cela peut être extrêmement frustrant et est principalement causé par un déclin du métabolisme qui fait que votre corps brûle moins de calories qu’il ne le faisait à son poids plus lourd. »
La raison pour laquelle vous perdez du poids plus rapidement au début est que vous vous débarrassez de beaucoup de poids d’eau. « Lorsque vous consommez des aliments en excès par rapport à vos besoins métaboliques, votre corps stocke cette énergie sous forme de glycogène, la forme de stockage du glucose, ou sucre, dans le foie et les muscles », explique Carter. Ainsi, lorsque l’organisme ne reçoit pas assez d’énergie des calories, il commence à utiliser le glycogène stocké. « Le glycogène étant lié à l’eau, toute dégradation du glycogène pour produire de l’énergie libère également de l’eau. Cela explique les changements initiaux importants dans la composition corporelle lorsque les gens commencent à suivre un régime », ajoute Carter.
Comment puis-je m’assurer que je perds réellement de la graisse lorsque je perds du poids ?
Pour perdre environ un kilo de graisse, vous devriez brûler environ 3 500 calories. Cela signifie qu’en une semaine, vous devriez consommer 3 500 à 7 000 calories de moins que la normale (ou brûler ces calories) pour perdre un à deux livres.
Il existe plusieurs façons d’atteindre ce déficit calorique en toute sécurité, mais la façon dont vous devez le faire dépend de nombreux facteurs liés au mode de vie. « La meilleure chose à faire est de prendre en compte l’âge, le poids, la taille et l’objectif d’une personne, et de décider d’un plan approprié et réaliste pour cette personne. Il n’y a pas de solution magique qui fonctionnera pour tout le monde », explique Mme Bollig, qui ajoute que la perte de poids est une question d’équilibre, et non de suppression de tous les aliments moins nutritifs. Mais, mathématiquement parlant, si vous deviez supprimer environ 500 à 1 000 calories par jour, vous perdriez probablement environ un à deux livres par semaine, note-t-elle.
Carter dit qu’elle a aidé ses propres clients à perdre du poids en les amenant à redéfinir leur relation avec la nourriture, au lieu d’encourager le comptage des calories. « Bien qu’il faille effectivement un déficit énergétique de 3 500 calories par semaine pour perdre un kilo, je conseille aux clients de regarder la composition de leurs repas plutôt que les calories qu’ils apportent », explique-t-elle. Restreindre les aliments que vous aimez parce que vous les avez étiquetés comme « mauvais » ne fera qu’entraîner des comportements malsains tels que la frénésie alimentaire ou la suralimentation. Si vous écoutez les signaux naturels de faim et de satiété de votre corps, vous pouvez très bien créer un déficit énergétique. »
Mais si vous préférez un plan de régime plus structuré et qui fonctionne pour vous mentalement, il y a des tonnes d’options. L’une des options les plus populaires vers laquelle les gens se tournent est un régime pauvre en glucides, ou même le régime céto, qui vise à amener votre corps à utiliser les graisses comme forme d’énergie en minimisant votre consommation de glucides.
Pour d’autres, une méthode préférée de gestion du poids est le jeûne intermittent (FI). Il existe une variété de façons d’essayer le FI, mais toutes nécessitent des fenêtres de périodes de repas et de jeûne. Par exemple, le régime 16:8 vous recommande de prendre tous vos repas dans une fenêtre de huit heures. « L’alimentation restreinte dans le temps ou le jeûne intermittent épuise vos réserves de glycogène, ce qui favorise la flexibilité métabolique et la sensibilité à l’insuline », explique Carter. « Une sensibilité élevée à l’insuline permet aux cellules du corps d’utiliser plus efficacement le glucose sanguin, ce qui réduit la glycémie et favorise la gestion du poids. »
Vous pouvez également essayer de respecter un déficit calorique en tenant un journal détaillé de ce que vous mangez, en utilisant quelque chose comme une application de journal alimentaire, et en vous concentrant sur le contrôle des portions. Une appli de nutrition peut également vous aider à voir les habitudes alimentaires, afin que vous puissiez faire des choix mieux informés sur ce que vous décidez de manger, et compter les calories.
Quel que soit le(s) moyen(s) que vous décidez pour perdre du poids, il est préférable de consulter d’abord un médecin pour vous assurer que le régime ou le changement de mode de vie que vous voulez faire est approprié pour vous.
Quelles habitudes d’exercice peuvent m’aider à perdre du poids ?
Ajouter un programme d’exercice à votre routine peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à réduire le risque d’affections comme les maladies cardiaques et le diabète. Le département américain de la santé et des services sociaux recommande en fait aux adultes de faire au moins 150 minutes à 300 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée, ou 75 minutes à 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité vigoureuse.
Bollig dit que le cardio peut certainement aider à la perte de poids, mais que ce n’est pas nécessaire si vous n’êtes pas dedans. « Il est important de garder à l’esprit que vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre de la graisse. Vous pouvez perdre de la graisse en limitant l’apport calorique et en pratiquant d’autres types d’entraînement comme l’entraînement en résistance, la musculation, le HIIT, ou une combinaison de tous ces éléments », explique-t-elle. « La clé pour perdre de la graisse corporelle est de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. »
L’entraînement en force peut également servir d’aide à la perte de poids, car plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au jour le jour. Bollig recommande d’incorporer l’entraînement musculaire environ deux à trois fois par semaine pour aider à développer la masse musculaire maigre, à réduire la graisse corporelle et à renforcer les muscles, les articulations et les os.
Si vous avez besoin d’aide pour décider d’un plan de remise en forme, consultez d’abord votre médecin pour vous assurer que vous êtes autorisé à devenir actif, et familiarisez-vous avec ces exercices brûleurs de calories.
Que dois-je privilégier d’autre pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, il ne suffit pas de savoir ce que vous mangez ou combien vous faites d’exercice. D’autres facteurs comme les hormones et le sommeil peuvent également avoir un impact sur votre métabolisme.
Ne pas dormir suffisamment peut déséquilibrer votre corps. Carter recommande de dormir au moins sept heures ou plus par nuit pour s’assurer que votre régime alimentaire et vos habitudes d’exercice ont les meilleures chances de fonctionner. « Il a été démontré qu’un sommeil insuffisant modifie le métabolisme du glucose, diminue la sensibilité à l’insuline et perturbe les hormones impliquées dans la régulation du métabolisme », explique Carter. Alors, assurez-vous d’avoir suffisamment de Zs !
Ne pas gérer votre niveau de stress (alias la quantité d’hormone du stress, ou cortisol, qui circule dans votre corps) peut également rendre plus difficile la perte de poids. En effet, le cortisol peut ralentir le métabolisme des calories, selon une étude publiée dans le Journal of Biological Psychiatry. Pour que les efforts de perte de poids portent leurs fruits, il est super important de maîtriser son stress en éliminant les éléments qui le déclenchent ou en gérant son stress quotidien par des techniques d’autogestion de la santé.
Certains exercices intenses peuvent également augmenter le cortisol, ajoute Carter, « il est donc important de varier les exercices de haute intensité avec des entraînements réparateurs comme le yoga, les étirements et la méditation. »
Il est préférable de regarder l’ensemble du tableau lorsque vous essayez de perdre du poids, pas seulement votre régime alimentaire. « Mettre en œuvre le sommeil, la méditation et l’exercice avec un régime alimentaire équilibré est la meilleure recette pour des résultats durables à long terme », dit Bollig.
Et ne vous découragez pas si vous atteignez un plateau, ce qui est assez normal pour toute personne en quête de perte de poids. Il est également facile de s’éloigner des habitudes saines que vous avez construites une fois que vous avez connu votre perte de poids initiale, que vous devez généralement conserver d’une manière ou d’une autre pour maintenir vos résultats.
« Si votre perte de poids ralentit, la meilleure chose à faire est de rester sur la bonne voie, de croire en vous, de travailler dur et de parler à votre médecin, nutritionniste ou entraîneur personnel de ce que vous ressentez et de réévaluer votre plan actuel », dit Bollig. « Il existe de nombreuses solutions, notamment réduire le nombre de calories quotidiennes, augmenter l’activité physique, changer le type d’activité physique ou une combinaison des trois. » En changeant un peu votre routine, vous ne manquerez pas de perdre du poids et d’atteindre votre objectif dans trois mois.
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