Lorsque j’ai assisté à ma première certification de Calisthénie progressive, apprendre à tenir un L-sit était l’un de mes objectifs. C’est un mouvement difficile, mais je me suis surpris et j’ai pu le clouer pendant quelques secondes ce week-end. Bien sûr, une fois que j’ai obtenu le L-sit, j’ai eu besoin d’un nouveau défi.
C’est la nature de la calisthénie progressive.
C’est ainsi que j’ai commencé mon voyage vers le V-sit, un mouvement qui progresse le L-sit en soulevant les jambes et les hanches plus haut, changeant la forme du corps d’une position ressemblant à la lettre « L » à une qui ressemble à un « V ». En raison du changement d’équilibre et de levier, c’est aussi beaucoup plus difficile.
Je veux dire BEAUCOUP plus difficile.
Cela fait presque 3 ans que je suis allé à mon premier PCC, et je commence tout juste à être à l’aise pour tenir un V-sit correct. Comme beaucoup d’exercices avancés de calisthénie, l’entraînement pour ce mouvement demande beaucoup de patience. Cela m’a également forcé à réévaluer plusieurs aspects de mon entraînement dont je n’avais pas réalisé qu’ils avaient été déficients.
Voici 5 choses que j’ai apprises en cours de route et qui m’ont aidé à réaliser cet exploit difficile :
1 – Faire une bonne « compression »
Avant de commencer à travailler vers le V-sit, je pensais avoir déjà un noyau très puissant. Alors que la conquête du L-sit a renforcé ma confiance, recommencer avec le V-sit a été un contrôle de réalité humiliant. Les deux mouvements peuvent ne pas sembler sensiblement différents, mais la quantité de force abdominale requise pour effectuer un V-sit est exponentiellement plus grande.
La transition d’un L-sit à un V-sit ne consiste pas seulement à lever les jambes plus haut – vous devez également amener vos hanches plus en avant. Cela implique de comprimer votre tronc en attirant votre bassin vers votre sternum, et cela nécessite une activation abdominale importante, en particulier lorsque vos jambes sont au-dessus de vous en l’air. Il peut être utile de pratiquer d’autres exercices qui impliquent ce type de compression abdominale, comme les levers de jambe suspendus « orteils à la barre », pour mieux s’en rendre compte.
Je recommande également la « pose du bateau » du yoga, car elle imite le V-sit, tout en vous permettant de rester assis sur le sol. Cela rend l’exercice considérablement moins difficile tout en vous permettant de sentir l’alignement du corps nécessaire pour le V-sit.
2 – Élevez votre entraînement
Pratiquer ce mouvement avec les mains élevées sur des parallettes ou des blocs de yoga peut être utile pendant votre voyage vers le V-sit. Non seulement le fait de tenir quelque chose le rend moins brutal pour vos poignets, mais cela vous donne également de l’espace supplémentaire pour vos hanches et vos jambes.
Lorsque j’ai commencé à jouer avec le V-sit, je commençais par tenir un L-sit genoux pliés sur mes barres parallèles. De là, j’ai commencé à expérimenter en glissant mes hanches vers l’avant devant mes mains. Cela m’a permis de comprendre que je devais déplacer mon poids vers l’arrière afin de placer mes hanches dans la bonne position. À partir de là, je pouvais pratiquer des extensions de jambes, en tendant progressivement mes jambes plus loin en l’air à chaque fois.
3 – Stretch Your Way to Success
Bien que beaucoup de gens aient tendance à sauter cette partie de leur entraînement, si un V-Sit est l’un de vos objectifs, alors vous devrez probablement améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers.
Le toucher classique des orteils ou le pliage vers l’avant est un excellent moyen de détendre l’arrière de vos jambes en préparation du V-sit, et il y a plusieurs façons de l’aborder : Vous pouvez vous pencher en avant à partir d’une position debout, pratiquer le style de gym « assis et tendu » en restant au sol, ou même l’essayer en suspension avec les jambes levées et les pieds accrochés sous la barre. Je recommande de passer un peu de temps dans toutes ces positions comme échauffement pour votre pratique du V-sit, ainsi que tout au long de la journée.
Au début, ces mouvements peuvent être pratiqués avec une légère flexion des genoux, ou avec les jambes légèrement écartées. Au fur et à mesure que votre souplesse augmente (où vous pouvez toucher vos orteils sans trop arrondir votre dos), vous pouvez commencer à redresser lentement vos genoux et/ou à rapprocher vos jambes jusqu’à ce que vous soyez dans la pleine expression de chaque pose. Il peut être utile d’expirer complètement lorsque vous vous penchez en avant. Lorsque vous atteignez votre » bord « , concentrez-vous sur le fait de tirer vos muscles abdominaux vers l’intérieur pour aller plus loin. Il peut être utile de répéter ce processus plusieurs fois.
4 – Utilisez des mains aidantes
Lorsque vous effectuez ce mouvement, le positionnement correct des mains est important pour la réussite. Si vos mains sont placées trop loin de votre corps, il sera difficile de générer une tension entre vos bras et votre torse. De plus, le fait de tourner les mains vers l’extérieur et de pointer les doigts vers les côtés (ou derrière vous) peut vous permettre de mieux vous pencher en arrière sans basculer. Vous pouvez également vous entraîner à » tendre » vos mains pour vous aider à trouver un peu de dégagement supplémentaire lorsque vous commencez à pratiquer le V-sit au sol.
5 – N’oubliez pas de » Tri «
Il y a une immense quantité de force de triceps nécessaire pour faire n’importe quel type de L ou V-Sit. Vous avez également besoin de lats forts, d’une poitrine puissante et d’avant-bras de fer. L’un des meilleurs conseils que l’on me rappelle continuellement chaque fois que je participe à un événement du PCC est de » devenir excellent dans les bases »
Cela signifie que vous devez faire vos push-ups, pull-ups, squats et montées de genoux. Chaque fois que vous vous trouvez à un plateau avec une nouvelle compétence, vous pouvez toujours revenir à ces exercices de base. Oui, vous avez besoin d’une technique et d’un entraînement appropriés pour conquérir le V-sit, mais ce voyage commence par le perfectionnement des bases.
Le V-sit demande de la pratique et de la patience pour y parvenir, mais vous n’y arriverez jamais si vous n’essayez pas !
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Grace Kavadlo est un chef d’équipe du PCC, un entraîneur personnel et un instructeur d’exercices de groupe situé à New York. Elle est chroniqueuse pour Bodybuilding.com et on peut la voir dans plusieurs livres de Dragon Door, notamment Zen Mind, Strong Body d’Al Kavadlo et Explosive Calisthenics de Paul « Coach » Wade. Pour plus d’informations sur Grace, consultez son site Web, www.DieselGrace.com.
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