Cibler le biceps à tête courte pour des bras plus grands

Cibler une partie du corps à la traîne est aussi simple que d’y consacrer quelques exercices supplémentaires. Si vos pectoraux supérieurs sont faibles, il suffit de faire quelques presses de banc inclinées supplémentaires. Vos deltoïdes moyens sont faibles ? Ajoutez quelques élévations latérales et des presses d’épaule en hauteur. Le développement des quadriceps est faible ? Les squats avant, les sissy squats et les extensions de jambes peuvent aider.

Mais que faire si vous voulez vous concentrer sur la tête courte des biceps ? C’est plus délicat.

La tête courte se trouve sous la tête longue, c’est pourquoi on l’appelle parfois la tête intérieure. Ce n’est pas parce que vous ne la voyez pas que vous pouvez l’ignorer. Renforcer la tête courte ainsi que la tête longue, en plus du brachial, peut contribuer grandement à votre objectif de bras plus gros.

Alors, comment se concentrer exactement sur la tête courte ? Dans leur livre, « Stronger Arms & Upper Body », Joe Wuebben et Jim Stoppani, Ph.D., notent : « Parce que la tête longue du biceps est située à l’extérieur de la tête courte, l’utilisation d’une prise étroite (à l’intérieur de la largeur des épaules) lors des boucles d’haltères met l’accent sur le développement de la tête longue. Prendre une prise qui est à l’extérieur de la largeur des épaules, d’autre part, ciblera la tête courte. »

Voilà votre premier indice.

Lorsque vous faites des curls, la position du coude et la prise affectent quelle tête – ou les deux ; biceps signifie « deux têtes » – est recrutée le plus fortement. Typiquement, les mouvements dans lesquels la tête longue est incapable d’être complètement étirée ciblent mieux la tête courte, et vice versa.

Nulle part cette distinction n’est plus claire que lorsqu’on compare les curls d’haltères inclinés (bras pendants directement derrière le plan de votre corps) avec les curls de preacher (bras bien devant le plan de votre corps). Dans le premier mouvement, la tête longue est complètement étirée dans la position basse ; dans le second, elle est à peine étirée du tout.

Sélectionner les bons exercices qui se concentrent sur la tête courte n’est qu’un aspect d’une stratégie plus large pour la faire remonter. Voici six façons judicieuses de cibler la tête courte de vos biceps dans votre quête de bras plus gros.

Entraînez vos biceps deux fois au cours de votre fractionné

Un groupe musculaire plus petit comme les biceps récupère plus rapidement d’un entraînement difficile qu’un groupe plus grand comme les jambes ou le dos. Vous pouvez l’entraîner plus fréquemment au cours de votre fractionnement, surtout si votre fractionnement d’entraînement dure cinq jours ou plus.

Cela étant dit, la façon dont vous construisez ce fractionnement devient cruciale. Dans le pire des cas, vous ne voudriez pas entraîner les biceps le lundi, le dos le mardi, et les biceps à nouveau le mercredi. Les fléchisseurs de votre bras ne bénéficieraient pas d’un temps de récupération suffisant pour se développer. Vous ne voudriez pas non plus entraîner les biceps la veille ou après un entraînement du dos. Travailler stratégiquement dans d’autres séances d’entraînement du haut du corps, des jours de jambes ou des jours de repos entre les séances d’entraînement des biceps peut aider à rythmer vos routines de jour de traction.

Ce n’est pas parce que vous entraînez vos biceps deux fois au cours de votre fractionné que vous devez simplement répéter le même entraînement. Considérez la première séance d’entraînement comme une routine générale de développement de la masse des biceps qui comprend des mouvements pour les têtes longues et courtes, et la deuxième séance d’entraînement comme une routine qui met l’accent sur la tête courte avec une variété de mouvements, de prises et de gammes de répétitions.

Vous pouvez même envisager d’utiliser des techniques alternatives – des négatifs au lieu de répétitions forcées, des partiels au lieu de dropsets – pour travailler les biceps de manière très différente également.

Ajouter un entraînement des biceps après l’entraînement du dos

Conseil d’entraînement

En prenant une prise de quelques pouces en dehors de la largeur des épaules sur vos curls debout, vous pouvez mieux souligner la tête courte du biceps, en construisant plus de taille globale sur vos bras.

Un remède facile au problème de l’entraînement des biceps est de faire vos biceps immédiatement après votre entraînement du dos. (N’entraînez jamais les biceps avant le dos ; cela aurait un effet négatif sur votre force sur plusieurs de vos mouvements de dos, ainsi que sur votre capacité à tenir la barre ou la poignée). La plupart des mouvements pour le dos sont des exercices multi-articulations, les biceps supportent donc déjà une charge importante. Il est donc logique de simplement les terminer parce qu’ils sont déjà très fatigués.

Entraîner un groupe musculaire plus petit immédiatement après un plus grand est un terrain familier pour la plupart des bodybuilders, mais généralement, vous n’êtes pas en mesure de générer le même degré d’intensité après avoir terminé un tas de tractions lourdes.

C’est l’une des raisons pour lesquelles la deuxième séance d’entraînement des biceps devrait être effectuée lors d’une journée consacrée uniquement aux bras. Ici, les biceps ne seront pas préfatigués et vous pourrez donc les frapper avec plus d’énergie – et plus de poids – une excellente combinaison pour un stimulus maximal.

Commencez par un bâtisseur de masse qui se concentre sur la tête courte

Puisque les mouvements de curling pour les biceps sont presque exclusivement des exercices à une seule articulation, le conseil habituel de commencer par un mouvement multi-articulé ne le coupe tout simplement pas ici. Choisissez un mouvement avec lequel vous pouvez déplacer le plus de poids. Pour la plupart des gens, il s’agit des flexions debout. Les mouvements debout vous permettent de générer un peu d’élan par le biais de votre corps inférieur et sont donc de meilleurs leadoff hitters, si vous voulez, dans votre entraînement de bras.

Comme indiqué ci-dessus, une prise légèrement plus large sur la barre (ou la barre EZ si vous préférez) peut déplacer une partie de l’accent sur la tête courte. Une approche que j’ai utilisée est de faire 2 séries avec une prise légèrement plus proche et 2 autres avec une prise légèrement plus large (ou 3 et 1) plutôt que 4 séries avec la même prise de largeur d’épaule. Cela vous permet de mieux mettre l’accent sur les têtes courtes et longues sur vos différentes séries dès le début de votre entraînement de bras.

De plus, n’hésitez pas à mettre un poids difficile sur la barre au début de votre entraînement, lorsque vos niveaux d’énergie sont les plus élevés. Après quelques séries d’échauffement, utilisez un poids qui vous fait échouer à 6-8 répétitions, soit l’extrémité inférieure du spectre des répétitions pour la construction musculaire. Si vous pouvez faire plus de 8 répétitions, ajoutez plus de poids.

Emphasez la tête courte dans votre entraînement

Vous devriez savoir

Vous ne pouvez jamais isoler totalement un muscle particulier au sein d’un groupe musculaire (comme la tête courte dans les biceps), mais vous pouvez l’accentuer pour qu’il soit recruté plus fortement que les autres en changeant la position du corps, les angles et les prises.

Nous avons parlé de prioriser une partie du corps en retard dans le premier paragraphe de cet article, alors par tous les moyens, ajoutez un autre 1-2 mouvements qui se concentrent sur la tête courte. Votre meilleure chance est de la cibler au début de votre séance d’entraînement lorsque vos niveaux d’énergie sont un peu plus élevés. En supposant que vous ayez fait des boucles d’haltères à poignée large comme premier mouvement, envisagez d’ajouter ensuite d’autres mouvements axés sur la tête courte. De bonnes options : les curls de prêcheurs, les curls de concentration à câble couché et les curls à câble haut.

Tirer sur la tête courte avec une intensité relative différente – c’est-à-dire qu’au lieu de choisir un poids qui provoque l’échec à 6-8 répétitions, choisissez-en un qui provoque l’échec à 8-10 ou 10-12 – vous permet également de cibler la tête courte de nouvelles façons.

Ajouter un deuxième mouvement à partir d’un angle légèrement différent et avec une intensité relative légèrement différente est la meilleure façon de travailler la tête courte pour de meilleurs gains globaux.

Tester de « nouveaux » mouvements axés sur la tête courte

Puisque les curls preacher se concentrent sur la tête courte du biceps plus que sur la tête longue, ils sont évidemment un bon choix à inclure dans votre entraînement. Mais les preacher curls peuvent être effectués de plusieurs façons : la version avec haltères à un bras, la version avec barre EZ, ou le curl du côté raide du banc (parfois appelé curl Scott, avec une barre, une barre EZ ou un haltère). Faire vos curls de prédicateur debout plutôt qu’assis peut même vous permettre d’utiliser juste un peu plus d’élan, vous permettant de faire quelques reps de tricheur aussi.

Les curls de câble supérieur debout sont un autre mouvement de tête courte. Vous pouvez alternativement les essayer un bras à la fois, ou même modifier légèrement l’angle de traction venant des côtés en positionnant les poulies plus haut – ou légèrement plus bas – que vous le feriez normalement.

Vous pouvez trouver d’autres exercices à tête courte dans la base de données d’exercices de Bodybuilding.com. Lorsque vous trouvez un mouvement que vous aimez, tenez-vous-en à ce mouvement pendant 6 à 8 semaines, après quoi il peut être judicieux de changer à nouveau les choses car les progrès commencent à stagner et un nouveau stimulus est nécessaire pour poursuivre l’adaptation.

Travaillez jusqu’à l’échec

Choisir les bonnes variations d’exercices avec les bonnes charges est un bon début, mais vous devez encore faire le travail. Quand il s’agit d’initier des processus de croissance au niveau cellulaire, vous ne vous en sortirez pas en arrêtant vos séries avant l’échec musculaire. En fait, il est préférable d’effectuer une ou deux séries de chaque exercice jusqu’à l’échec pour construire un muscle maximal. Ainsi, en combinant le mouvement avec une technique d’entraînement qui augmente l’intensité, vous pouvez obtenir une plus grande croissance globale.

Lorsque vous entraînez les bras, voici quelques techniques avancées qui fonctionnent particulièrement bien :

• Répétitions forcées : si vous avez un partenaire d’entraînement, il est assez facile de faire 1 ou 2 séries de vos exercices les plus lourds après l’échec musculaire avec les curls de prêteur. Il suffit que le partenaire vous aide juste assez pour que vous puissiez dépasser le point d’achoppement. Si vous faites des preacher curls à un bras, utilisez votre main libre pour vous repérer pour quelques répétitions supplémentaires.
• Rep-and-a-Halves : Cette technique fonctionne bien avec les biceps, mais probablement vers la fin de votre séance d’entraînement afin de ne pas compromettre votre force dès le départ. Faites une contraction complète, puis relâchez le poids de quelques centimètres et contractez à nouveau fortement le biceps avant de descendre en extension complète du bras. Cette technique se concentre sur le pic de contraction.
• Dropsets : Ceci est vraiment facile à faire avec des mouvements de câble dans lesquels le changement de poids est rapide. Au lieu de terminer votre série rapidement une fois que vous avez atteint l’échec musculaire, réduisez le poids d’environ 25 pour cent et reprenez jusqu’à un deuxième point d’échec musculaire.
• Go for the Pump : Vers la fin de votre séance d’entraînement, lorsque la fatigue s’est installée, faites quelques séries courtes pour des répétitions plus élevées (et réduisez votre temps de repos de moitié) pour pomper le muscle, ce qui amène des fluides, pousse sur le fascia musculaire qui encapsule les fibres musculaires et stimule la libération de l’hormone de croissance. La pompe que vous ressentez est difficile à manquer – et bonne chance pour enlever ce T-shirt plein de sueur !

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