Caféine et sommeil

La caféine est une substance psychoactive naturelle largement utilisée dans les aliments et les boissons à travers le monde. La caféine est présente dans de nombreuses plantes, notamment les grains de café, les feuilles de thé, les gousses de cacao et les noix de kola. La caféine est également produite synthétiquement et utilisée dans les médicaments et les boissons énergisantes pour ses effets énergisants et favorisant la vigilance.

La caféine est le plus souvent consommée dans les boissons. Comme il existe de nombreuses variations dans les produits caféinés, il peut être difficile de savoir exactement quelle quantité de caféine contient une boisson particulière, surtout une tasse de thé ou de café fraîchement infusé qui n’a pas d’étiquette. D’une manière générale, le café est la boisson caféinée la plus puissante et la plus consommée. Une seule tasse de café de 30 cl contient entre 95 et 200 mg de caféine. À titre de comparaison, un soda de 12 onces contient 35-45mg, soit environ la moitié de la quantité d’une tasse de café plus faible.

Boisson	Caféine
Tasse de café de huit onces	95 – 200mg
Boisson énergisante de huit onces	70 – 100mg
12 onces de soda	35 – 45mg
8 onces de tasse de thé	14 – 60mg

Comment la caféine affecte-t-elle le cerveau ?

Lorsque nous consommons des boissons et des aliments caféinés, notre estomac et notre intestin grêle absorbent rapidement la caféine. Les effets maximaux de la caféine se produisent généralement entre 30 et 60 minutes après la consommation, bien que ce délai puisse varier considérablement selon les individus. Après avoir été absorbée, la caféine est distribuée efficacement dans tout le corps, et elle traverse la barrière hémato-encéphalique.

Dans le cerveau, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine. L’adénosine est une substance chimique favorisant le sommeil qui est produite dans le cerveau pendant nos heures d’éveil. Normalement, l’adénosine s’accumule dans le cerveau plus nous sommes éveillés. Plus elle s’accumule, plus nous sommes endormis. Lorsque la caféine bloque ce processus, nous restons alertes et vigilants.

Les recherches ont également montré que la caféine interfère avec les rythmes circadiens de la mélatonine, retardant l’apparition du sommeil si elle est consommée près de l’heure du coucher. Les rythmes circadiens sont des schémas physiologiques, comme notre cycle veille-sommeil, qui fonctionnent sur une horloge de 24 heures. Ils sont contrôlés par le cycle externe du jour et de la nuit et par des processus cellulaires internes. L’accumulation d’adénosine contribue à ce processus, et l’interférence de la caféine avec ce processus peut expliquer son impact sur le rythme circadien.

Combien de temps dure la caféine ?

Les effets de la caféine sont mesurés par sa demi-vie, qui varie généralement de 4 à 6 heures. La demi-vie signifie le temps que votre corps a métabolisé, ou traité par, la moitié de la caféine que vous avez consommée. Par conséquent, la demi-vie de six heures d’une boisson caféinée que vous consommez dans l’après-midi pourrait vous empêcher de dormir la nuit.

Certains facteurs peuvent ralentir ou accélérer le métabolisme de la caféine. L’utilisation de la nicotine peut réduire la demi-vie de la caféine jusqu’à 50 %, de sorte que les fumeurs fréquents traitent la caféine beaucoup plus rapidement, avec une demi-vie aussi courte que deux heures. En revanche, le métabolisme de la caféine est plus lent chez les femmes enceintes. Il est recommandé aux femmes enceintes ou qui allaitent d’éviter le café, ou de limiter leur consommation à 16 onces ou moins par jour (environ deux tasses de café).

Pendant la grossesse, la caféine peut être transmise au bébé par le placenta. Une quantité infime de caféine peut également être trouvée dans le lait maternel. Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez et que vous êtes préoccupée par votre consommation de caféine, discutez avec votre professionnel de la santé des mesures à prendre pour assurer une santé optimale pour vous et votre bébé.

Comment la caféine affecte-t-elle le sommeil ?

La caféine peut avoir un impact sur le début du sommeil et réduire le temps de sommeil, l’efficacité et les niveaux de satisfaction. Les adultes plus âgés peuvent également être plus sensibles aux troubles du sommeil induits par la caféine. La caféine réduit notamment la durée du sommeil lent, qui est le stade du sommeil profond et réparateur qui nous permet de nous sentir frais et dispos le matin. Un sommeil interrompu par la caféine peut entraîner un manque de sommeil le lendemain, qui se caractérise par la fatigue et des problèmes d’apprentissage, de mémoire, de résolution de problèmes et de régulation des émotions.

Une étude a examiné les effets de la consommation de caféine zéro, trois et six heures avant le coucher, et a constaté que même la caféine consommée six heures avant le coucher pouvait réduire le temps de sommeil d’une heure. En outre, les participants à l’étude ont signalé des problèmes de sommeil lorsqu’ils consommaient de la caféine de 0 à 3 heures avant le coucher, mais ils ne se sont pas rendu compte que leur sommeil était également perturbé lorsqu’ils consommaient de la caféine six heures avant le coucher. Si vous avez des difficultés à dormir, envisagez de limiter toute consommation de caféine six heures avant le coucher.

La caféine peut-elle me tenir éveillé ?

La caféine peut provoquer une poussée d’énergie car elle stimule le système nerveux central . La plupart des gens boivent du café le matin pour les aider à se réveiller, mais la caféine consommée le soir peut causer plus de mal que de bien. Si la caféine peut stimuler la fonction cognitive chez les personnes très fatiguées, elle ne peut pas empêcher le sommeil de façon permanente ni corriger les effets d’une perte de sommeil à long terme. Même si la caféine peut améliorer marginalement les performances, elle ne peut pas remplacer une nuit de sommeil réparateur.

Il est également proposé que l’efficacité de la caféine varie selon la dose et l’état de l’individu. Par exemple, les effets excitants de la caféine peuvent bénéficier à une personne qui se sent embrumée et fatiguée. Pour quelqu’un qui est déjà alerte et éveillé, cependant, la caféine peut provoquer une surexcitation et conduire à l’anxiété, à l’agitation et à la dépendance.

La caféine peut-elle provoquer l’insomnie ?

Bien que la consommation de caféine présente des avantages à court terme en termes de performance, une utilisation excessive peut entraîner des symptômes d’insomnie ou aggraver une insomnie préexistante. Consommer de la caféine pour rester éveillé la nuit peut entraîner des insomnies, de l’anxiété, des réveils nocturnes fréquents et une qualité de sommeil globalement moins bonne.

En outre, la caféine contenue dans les sodas a été liée à une gravité accrue des troubles respiratoires du sommeil (TSD), qui sont la caractéristique principale de l’apnée obstructive du sommeil (AOS). Il est à noter que cette association n’a été trouvée qu’avec les sodas contenant de la caféine, et non avec le café ou le thé, bien que la raison n’en soit pas claire. Quoi qu’il en soit, les personnes qui souffrent de troubles respiratoires du sommeil peuvent ne pas en être conscientes et attribuer leur somnolence diurne excessive à d’autres causes. Si vous luttez contre la somnolence pendant la journée, il pourrait être utile de réévaluer votre consommation de caféine, en particulier celle des sodas.

La caféine rend-elle certaines personnes somnolentes ?

Oui. Cela peut sembler contre-intuitif, mais certaines personnes ont l’impression que la caféine les rend fatiguées au lieu de les rendre plus alertes. Les effets perturbateurs de la consommation régulière de caféine sur le sommeil peuvent créer un cercle vicieux. La consommation de caféine entraîne une privation de sommeil, et la privation de sommeil entraîne une somnolence le jour suivant, qui à son tour provoque un besoin accru de consommer plus de caféine pour faire face à la somnolence. Même avec une consommation accrue de caféine, la privation de sommeil rattrape son retard. Les gens peuvent être particulièrement conscients de leur perte de sommeil à long terme après avoir consommé de la caféine, car ils ne ressentent pas le remontant auquel ils s’attendaient et se sentent plutôt somnolents.

La somnolence peut également être un symptôme de l’abstinence de caféine, ce qui explique pourquoi les consommateurs réguliers de caféine peuvent se sentir excessivement somnolents le matin lorsqu’ils ont passé toute la nuit sans caféine.

Combien de caféine peut-on boire sans danger ?

Puisque la caféine peut être à la fois bénéfique et nocive selon la dose, il est important de trouver un niveau de consommation qui soit sain pour vous. La recommandation de la Food and Drug Administration (FDA) pour une consommation quotidienne sûre de caféine se situe autour de 400 mg, soit 4 à 5 tasses de café par jour. Une grande tasse de café peut contenir jusqu’à 470 mg de caféine, ce qui est supérieur à la teneur en caféine recommandée pour la journée. Il est essentiel de lire les petits caractères sur ce que vous buvez. Comme il peut y avoir beaucoup de variations dans la façon dont les gens réagissent à la caféine et la métabolisent, parlez à votre médecin si vous n’êtes pas sûr que votre consommation de caféine est recommandée.

Combien d’heures avant le coucher devrais-je prendre de la caféine?

L’heure limite recommandée pour la consommation de caféine est au minimum six heures avant le coucher. Par exemple, si vous vous couchez habituellement à 22 heures, éviter la caféine après 16 heures peut aider à minimiser les problèmes de sommeil. Si vous trouvez que la recommandation de six heures n’est pas suffisante, notez les heures auxquelles vous consommez de la caféine et comment vous dormez la nuit suivante. Vous constaterez peut-être que vous dormez mieux avec une période plus longue d’abstinence de caféine avant le coucher.

Comment puis-je savoir si la caféine affecte mon sommeil ?

Vous luttez contre l’insomnie, les maux de tête ou l’anxiété pendant la journée ? Cela pourrait être un signe de surconsommation et de dépendance à la caféine. Les troubles pendant la nuit, comme les réveils fréquents, l’incapacité à s’endormir et l’anxiété nocturne peuvent également être un signe que la caféine interfère avec votre sommeil (14). Si vous avez une somnolence excessive pendant la journée et que la caféine ne vous aide pas, cela peut être un signe que vous êtes privé de sommeil à cause d’une consommation prolongée de caféine. Dans ce cas, il est peut-être temps de poser le café et de rattraper le repos dont vous avez tant besoin.

Comment puis-je améliorer mon sommeil autrement ?

Surveiller votre consommation de caféine n’est qu’un moyen parmi d’autres de vous aider à avoir un sommeil régulier et réparateur. D’autres choix de mode de vie, comme une alimentation saine et un régime d’exercice, peuvent contribuer à un sommeil sain. Une bonne hygiène du sommeil comprend toutes les habitudes et routines qui optimisent la qualité de votre sommeil :

• Environnement de sommeil : Frais, confortable, calme et sombre. Donnez à votre corps et à votre esprit un environnement paisible et relaxant pour se reposer.
• Mode de vie : Modérez votre consommation d’alcool et de caféine dans les limites des recommandations, faites régulièrement de l’exercice et ne fumez pas !
• Routine : Instaurez une heure de coucher régulière, y compris un temps prévu à l’avance pour se détendre, tamiser les lumières et ranger les appareils électroniques et autres activités stimulantes.

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