Il fut un temps où je ne pouvais pas faire un seul pull-up. Heck, je ne pouvais pas non plus faire une pompe. J’avais l’habitude de demander à ma mère de m’écrire des notes pour me faire sortir de la salle de sport à l’école, car je redoutais la seule pensée de l’éducation physique. J’étais le dernier choisi pour chaque sport d’équipe, et j’étais beaucoup intimidé.
Bien, les temps ont changé, et à un moment donné dans la vingtaine, j’ai compris comment faire faire à mon corps ce que je voulais qu’il fasse, et j’ai obtenu mon premier pull up. Maintenant, je les fais avec 20 kg suspendus à ma taille, et ils sont l’un de mes exercices préférés de tous les temps.
Les gens m’ont beaucoup demandé dernièrement comment obtenir leur premier pull up, ou comment améliorer le nombre de pull ups qu’ils peuvent faire. Cela semblait être un moment aussi bon qu’un autre, alors, pour mettre en place un petit article sur certaines choses qui m’ont aidé à obtenir mes pull ups affinés.
D’abord, laissez-moi vous dire ce qui n’a PAS fonctionné pour moi. Cela ne veut pas dire que ces exercices pourraient ne pas être utiles pour d’autres personnes. Je constate que ce qui a tendance à fonctionner pour la majorité n’a pas tendance à fonctionner pour moi, donc je pourrais être une anomalie.
- Les tractions aux lattes. Je crois que ceux-ci n’ont pas fonctionné pour quelques raisons. Tout d’abord, il n’y a qu’une limite à ce que vous pouvez tirer sans la barrière sur vos jambes – à un moment donné, vous allez voler avec la barre. La barrière sollicite les fléchisseurs de la hanche, qui ne devraient pas être sollicités à ce degré (ou à cet angle) dans un pull up correct. Deuxièmement, le lat pulldown n’imite pas la mécanique du pull up, ce qui en fait un mauvais exercice d’assistance pour ce mouvement.
- Machines de pull up assistées. Je n’ai jamais approché un pull up au poids du corps en utilisant ces choses. La variété debout de cette machine semble être un peu mieux pour imiter la mécanique de pull up que le type à genoux. Cependant, dans les deux cas, bien que ma capacité à faire des tractions à la machine se soit améliorée, ma capacité à faire des tractions au poids du corps ne s’est pas améliorée. L’assistance par bande élastique a eu le même effet pour moi.
Je sais que ces méthodes n’ont pas fonctionné pour moi parce qu’à l’époque, c’était tout l’entraînement que je faisais pour essayer de réaliser un pull up. Heureusement, je me suis réveillé et j’ai essayé de nouvelles méthodes. Et ce que j’ai réalisé, c’est que si vous voulez être capable de faire des pull up, vous devez commencer à faire des pull up et tous leurs éléments. Période.
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Voici les dix outils que j’ai utilisés pour m’améliorer aux tractions :
Suspendre
Si vous allez vous tirer d’une position suspendue, vous feriez mieux d’apprendre à vous suspendre d’abord. Beaucoup de gens trouvent que le simple fait de se tenir à la barre est la partie la plus difficile du pull up. Je l’ai déjà dit et je le répète : une bonne prise permet de renforcer le haut du corps. Alors accrochez-vous.
Essayez de vous accrocher à une barre aussi longtemps que vos mains vous le permettent. Si votre prise est déjà assez forte, vous pouvez essayer des choses comme des suspensions à la barre épaisse (utilisez des poignées épaisses, ou enroulez une serviette ou un autre matériau similaire autour de la barre pour rendre la barre aussi épaisse que vous le souhaitez), des suspensions à deux doigts, des suspensions à un doigt, des suspensions à un bras, et ainsi de suite. Pour rendre les choses plus difficiles, essayez de vous lester ou de changer la position de vos jambes. J’aime faire des levées de jambes suspendues à partir de ma position de suspension à un bras.
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On voit ici une suspension à deux doigts et une suspension à un bras :
Tirages scapulaires
Les tractions scapulaires sont vraiment bonnes pour les personnes qui ont du mal à activer leurs lats (qui devraient être le premier mouvement que vous faites dans une traction). La capacité de se suspendre avec les bras tendus, puis de tirer vos omoplates vers le bas de votre dos, est un excellent moyen d’apprendre à initier un pull up avec vos lats et de rendre votre dos plus fort pour la traction.
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Batwings
J’ai appris les batwings grâce au toujours étonnant Dan John. Essentiellement, vous vous allongez face contre terre sur un banc avec un kettlebell ou un haltère relativement lourd dans chaque main. Tirez les poids vers le haut avec l’intention de toucher vos pouces aux aisselles, et serrez vos omoplates ensemble pendant plus de 5 secondes. C’est un moyen fantastique pour aider à augmenter votre force de traction.
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Prises et presses bottom-up
Le travail de kettlebell bottom-up augmente votre force de préhension d’écrasement, votre force centrale et votre stabilité des épaules, ce qui pourrait bien vous donner l’avantage dont vous avez besoin pour augmenter votre force de traction.
On voit ici le bottoms-up clean, le bottoms-up press, et le double bottoms-up clean:
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Bananas
Si vous voulez faire un très bon pull up, vous allez devoir apprendre à créer une position « creuse » de type gymnastique avec votre corps. Les bananes créent ce genre de position depuis le sol, et vous donnent une excellente force abdominale, aussi.
Basiquement, enfoncez le bas de votre colonne vertébrale dans le sol depuis une position allongée. Essayez d’éliminer tout l’air entre votre courbe lombaire et le sol. Collez vos jambes ensemble et verrouillez vos genoux. Soulevez vos épaules et vos jambes un peu du sol, et mettez vos bras droits derrière vous en ligne avec ou derrière vos oreilles. Restez en place aussi longtemps que vous le pouvez. Pour plus de défi, essayez de maintenir votre position et de vous balancer d’avant en arrière.
VIDÉO INSTRUCTIVE : Hollow Hold (Bananas)
Reverse Bananas
Depuis votre position de pushup, gardez votre coccyx rentré et promenez vos mains devant vous aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant un certain temps.
Tiractions au sol
Prenez votre position de banane creuse au sol. Maintenant, saisissez une barre à la hauteur des tractions (soit avec un partenaire qui la tient, soit avec une sorte de manœuvre créative comme je l’ai fait dans la vidéo). Tirez vos omoplates vers le bas de votre colonne vertébrale et maintenez votre position de banane. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre gorge soit au niveau de la barre. Lavez, rincez, répétez.
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Isométriques
Vous savez peut-être maintenant que je suis un grand fan des isométriques pour développer la force. Pour les pull ups, j’aime faire des prises lestées dans mes zones les plus faibles pendant 5 à 10 secondes (pour moi, c’est le haut de la traction). Je fais également beaucoup d’exercices isométriques de traction au poids du corps et avec des poids, à différents niveaux du mouvement. J’ai trouvé cela extrêmement utile pour développer la force pour des tractions plus lourdes.
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Négatifs
C’est le seul type de négativité que j’autorise dans la salle de sport. Utilisez un pas, un élan ou un saut pour amener votre corps au sommet de la barre afin que votre menton soit au-dessus de la barre. Idéalement, commencez avec votre gorge au niveau de la barre. Maintenez cette position haute pendant quelques secondes, puis descendez très lentement jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ces jours-ci, je fais mes négations avec 24 kg et plus pour m’aider à atteindre mon objectif de pull up lesté de 24 kg.
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Tirages assistés par un partenaire
Si vous n’arrivez pas à faire vos tractions, recrutez un partenaire pour vous aider. Au lieu d’attraper vos pieds ou le bas de vos jambes comme beaucoup de gens le font (ce qui vous fait perdre la forme et vous permet de recruter vos jambes pour vous pousser vers le haut), demandez-lui de vous soutenir derrière vos côtes. Assurez-vous de maintenir une forme de traction correcte tout au long du mouvement, et ne permettez à votre ami de vous aider que dans la mesure où cela est nécessaire.
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Les erreurs courantes que j’ai vues avec la traction :
- Tirer vers le haut avec les hanches et les genoux pliés, ou « pomper » votre chemin vers le haut. Un très bon pull up strict ne devrait pas recruter vos fléchisseurs de hanches ou utiliser l’élan pour atteindre le résultat final. Gardez votre corps en position de banane creuse !
- Hausser les épaules et laisser tomber le menton sur la poitrine pendant la traction. Croyez-moi – cela vous rend plus faible, recrute les mauvais muscles pour le mouvement, et pourrait vous donner un méchant mal de tête. Et ce n’est pas joli à regarder, non plus.
- Ne pas étendre les bras complètement au bas du mouvement. Si vous commencez ou terminez vos tractions avec un bras plié, vous n’avez pas terminé la traction. Et vous êtes un gros tricheur.
J’espère qu’une partie de ceci vous permettra d’atteindre vos objectifs de traction. Utilisez ce qui fonctionne pour vous et jetez ce qui ne fonctionne pas. Le corps de chacun est différent, donc vous pouvez trouver que vous faites mieux avec certains de ces éléments qu’avec d’autres.