S’informer sur l’anxiété : Psychoéducation
Une première étape importante pour surmonter un problème psychologique est d’en apprendre davantage à son sujet, autrement appelé « psychoéducation ».
Apprendre à connaître votre problème peut vous apporter le réconfort de savoir que vous n’êtes pas seul et que d’autres ont trouvé des stratégies utiles pour le surmonter. Vous pouvez même trouver utile que les membres de votre famille et vos amis en apprennent également davantage sur votre problème. Certaines personnes trouvent que le simple fait de mieux comprendre leurs problèmes constitue un grand pas vers la guérison.
Par exemple, une personne souffrant de fréquentes crises de panique commencerait par apprendre ce qu’est une crise de panique (voir Trouble panique). En se renseignant sur la panique, on découvrirait que, bien qu’une attaque de panique soit une expérience inconfortable, elle est temporaire et non dangereuse.
Un thérapeute TCC est en mesure de fournir des informations utiles sur votre problème particulier, mais vous pouvez également trouver des informations par vous-même auprès de sources réputées dans les librairies et sur Internet.
La psychoéducation est une première étape essentielle, mais il est important de se rappeler que ce n’est qu’une partie d’un plan de traitement complet.
Stratégies de relaxation
Apprendre à détendre votre corps peut être une partie utile de la thérapie. La tension musculaire et la respiration superficielle sont toutes deux liées au stress et à l’anxiété (et parfois à la dépression). Il est donc important de prendre conscience de ces sensations corporelles et de pratiquer régulièrement des exercices pour apprendre à se détendre.
Deux stratégies souvent utilisées en TCC sont la respiration calme, qui consiste à ralentir consciemment la respiration, et la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter et à détendre systématiquement différents groupes de muscles. Comme pour toute autre compétence, plus vous pratiquerez ces stratégies de relaxation, plus elles seront efficaces et rapides. D’autres stratégies de relaxation utiles comprennent l’écoute de musique calme, la méditation, le yoga et les massages.
Il est important de réaliser, cependant, que le but de la relaxation n’est pas d’éviter ou d’éliminer l’anxiété (car l’anxiété n’est pas dangereuse), mais de rendre un peu plus facile le fait de surmonter ces sentiments.
Pensée réaliste
Gérer efficacement les émotions négatives implique d’identifier les pensées négatives et de les remplacer par des pensées réalistes et équilibrées. Parce que nos pensées ont un impact important sur la façon dont nous nous sentons, changer nos pensées inutiles pour des pensées réalistes ou utiles est une clé pour se sentir mieux. » Penser de manière réaliste » signifie porter un regard équilibré et juste sur soi-même, sur les autres et sur le monde, sans être excessivement négatif ou positif. Par exemple :
| Pensée inutile et irréaliste | Pensée plus réaliste et équilibrée |
| Je fais toujours tout foirer, je suis un tel perdant. Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? | Tout le monde fait des erreurs, y compris moi – je ne suis qu’un être humain. Tout ce que je peux faire maintenant est de faire de mon mieux pour réparer la situation et apprendre de cette expérience. |
| Je ne peux pas le faire. Je me sens beaucoup trop anxieux. Pourquoi ne puis-je pas contrôler mon anxiété ? | C’est correct et normal de se sentir anxieux. Ce n’est pas dangereux et ça n’a pas à m’arrêter. Je peux me sentir anxieux et aller ENCORE à la fête. |
Étapes de la pensée réaliste
Sachez ce que vous pensez ou vous dites. La plupart d’entre nous n’ont pas l’habitude de prêter attention à la façon dont nous pensons, même si nous sommes constamment affectés par nos pensées. Prêter attention à vos pensées (ou au discours intérieur) peut vous aider à garder une trace du type de pensées que vous avez généralement.
Une fois que vous êtes plus conscient de vos pensées, essayez d’identifier les pensées qui vous font vous sentir mal, et déterminez si ce sont des pensées problématiques qui doivent être remises en question. Par exemple, si vous vous sentez triste en pensant à votre grand-mère qui se bat contre le cancer, cette pensée n’a pas besoin d’être remise en question car il est tout à fait normal de se sentir triste en pensant à un être cher qui souffre. Mais, si vous vous sentez triste après qu’un ami a annulé vos plans de déjeuner et que vous commencez à penser qu’il y a manifestement quelque chose de sérieusement mauvais avec vous et que personne ne vous aime, cela est problématique parce que cette pensée est extrême et n’est pas basée sur la réalité.
Prêtez attention au changement dans votre émotion, aussi petit soit-il. Lorsque vous remarquez que vous devenez plus contrarié ou angoissé, demandez-vous : » Qu’est-ce que je me dis en ce moment ? » ou » Qu’est-ce qui me fait me sentir contrarié ? «
Lorsque vous avez l’habitude d’identifier les pensées qui conduisent à des émotions négatives, commencez à examiner ces pensées pour voir si elles sont irréalistes et inutiles. L’une des premières choses à faire est de voir si vous êtes tombé dans les pièges de la pensée (par exemple, catastrophisme ou surestimation du danger), qui sont des façons trop négatives de voir les choses. Vous pouvez également vous poser une série de questions pour remettre en question vos pensées négatives (voir Remettre en question les pensées négatives), par exemple : « Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ? » et « Est-ce que je confonds une possibilité avec une probabilité ? C’est peut-être possible, mais est-ce probable ? »
Enfin, après avoir contesté une pensée négative et l’avoir évaluée plus objectivement, essayez de proposer une pensée alternative plus équilibrée et réaliste. Cela peut contribuer à réduire votre détresse. En plus de trouver des énoncés réalistes, essayez de trouver des énoncés d’adaptation rapides et faciles à retenir (par exemple, » Cela s’est déjà produit et je sais comment y faire face « ) et des énoncés positifs sur soi-même (par exemple, » Il faut du courage pour faire face aux choses qui me font peur « ).
Il peut aussi être particulièrement utile de noter vos pensées réalistes ou vos énoncés d’adaptation utiles sur une fiche ou une feuille de papier. Ensuite, gardez cette carte d’adaptation avec vous pour vous aider à vous rappeler ces déclarations lorsque vous vous sentez trop en détresse pour penser clairement.
Face aux peurs : L’exposition
Il est normal de vouloir éviter les choses que vous craignez car cela réduit votre anxiété à court terme. Par exemple, si vous avez peur des endroits petits et fermés comme les ascenseurs, prendre les escaliers à la place vous rendra moins anxieux. Cependant, l’évitement vous empêche d’apprendre que les choses que vous craignez ne sont pas aussi dangereuses que vous le pensez. Ainsi, dans ce cas, prendre les escaliers vous empêche d’apprendre que rien de mauvais n’arrive lorsque vous prenez l’ascenseur.
Dans la TCC, le processus d’affrontement des peurs est appelé exposition – et c’est l’étape la plus importante pour apprendre à gérer efficacement votre anxiété. L’exposition consiste à entrer progressivement et de façon répétée dans des situations redoutées jusqu’à ce que vous vous sentiez moins anxieux. Vous commencez par des situations qui ne vous causent qu’un peu d’anxiété, et vous progressez jusqu’à affronter des choses qui vous causent plus d’anxiété (voir Affronter ses peurs : l’exposition).
La première étape consiste à dresser une liste des situations, des lieux ou des objets que vous craignez. Par exemple, si vous avez peur des araignées et que vous voulez surmonter cette peur pour pouvoir profiter du camping avec des amis, la liste peut inclure : regarder des photos d’araignées, regarder des vidéos d’araignées, observer une araignée dans un aquarium et se tenir en face d’une personne tenant une araignée. Une fois que vous avez une liste, classez-la de la moins effrayante à la plus effrayante.
En commençant par la situation qui vous cause le moins d’anxiété, prenez part de façon répétée à cette activité ou faites face à cette situation (par exemple, regarder des photos d’araignées) jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir moins anxieux en le faisant. Une fois que vous pouvez faire face à cette situation spécifique de nombreuses fois différentes sans ressentir beaucoup d’anxiété, vous êtes prêt à passer à l’étape suivante de votre liste.
La TCC souligne l’importance de faire face à ses peurs de façon régulière. Plus vous pratiquerez, plus vite vos peurs s’estomperont ! Le fait d’avoir des succès et de se sentir bien par rapport à vos progrès est une motivation puissante pour continuer.
Comment prévenir une rechute
Gérer efficacement votre problème ressemble beaucoup à l’exercice – vous devez vous » maintenir en forme » et faire de la pratique des compétences utiles une habitude quotidienne. Cependant, il arrive que les gens retombent dans leurs vieilles habitudes, perdent les améliorations qu’ils ont apportées et fassent une rechute. Une rechute est un retour complet à toutes vos anciennes façons de penser et de vous comporter avant d’avoir appris de nouvelles stratégies pour gérer votre problème. Bien qu’il soit normal que les gens fassent des écarts (un bref retour aux anciennes habitudes) en période de stress, de mauvaise humeur ou de fatigue, une rechute n’est certainement pas une fatalité. Voici quelques conseils sur la façon de prévenir les défaillances et les rechutes :
Continuez à pratiquer vos compétences en TCC ! C’est la meilleure façon de prévenir une rechute. Si vous vous exercez régulièrement, vous serez en mesure de faire face à n’importe quelle situation à laquelle vous serez confronté.
Conseil : Établissez un calendrier pour vous-même des compétences que vous allez travailler chaque semaine.
Sachez quand vous êtes plus vulnérable à faire une rechute (par exemple, pendant les périodes de stress ou de changement), et vous serez moins susceptible d’en faire une. Il est également utile de dresser une liste des signes avant-coureurs (p. ex., pensées plus anxieuses, disputes fréquentes avec des proches) qui vous indiquent que votre anxiété pourrait augmenter. Une fois que vous savez quels sont vos signes avant-coureurs ou vos » signaux d’alarme « , vous pouvez établir un plan d’action pour y faire face. Cela peut impliquer, par exemple, de pratiquer certaines compétences de la TCC comme la respiration calme ou de remettre en question vos pensées négatives.
Souvenez-vous que, comme tout le monde sur terre, vous êtes un travail en cours ! Un bon moyen de prévenir les défaillances futures est de continuer à travailler sur de nouveaux défis. Vous êtes moins susceptible de retomber dans vos vieilles habitudes si vous travaillez continuellement sur des façons nouvelles et différentes de surmonter votre anxiété.
Si vous avez eu une défaillance, essayez de déterminer quelle situation vous y a mené. Cela peut vous aider à établir un plan pour faire face aux situations difficiles à l’avenir. Gardez à l’esprit qu’il est normal d’avoir occasionnellement des lapsus et que vous pouvez en apprendre beaucoup.
La façon dont vous pensez à votre lapsus a un impact énorme sur votre comportement ultérieur. Si vous pensez que vous êtes un échec et que vous avez réduit à néant tous vos efforts, vous êtes plus susceptible d’arrêter d’essayer et de finir par rechuter. Au contraire, il est important de garder à l’esprit qu’il est impossible de désapprendre toutes les compétences et de revenir à la case départ (c’est-à-dire avoir de l’anxiété et ne pas savoir comment la gérer), car vous savez comment gérer votre anxiété. Si vous avez une défaillance, vous pouvez vous remettre sur la bonne voie. C’est comme faire du vélo : une fois que vous savez en faire, vous ne l’oubliez pas ! Vous pouvez devenir un peu rouillé, mais il ne faudra pas longtemps avant que vous soyez aussi bon qu’avant.
Souvenez-vous que les lapsus sont normaux et peuvent être surmontés. Ne vous culpabilisez pas et ne vous donnez pas de noms comme « idiot » ou « perdant », car cela n’aide pas. Soyez gentil avec vous-même, et réalisez que nous faisons tous des erreurs parfois !
Enfin, assurez-vous de vous récompenser pour tous les efforts que vous faites. Une récompense peut être de sortir pour un bon repas ou de vous acheter une petite gâterie. Gérer l’anxiété n’est pas toujours facile ou amusant, et vous méritez une récompense pour votre travail acharné !
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