L’alcool et la musculation font-ils bon ménage ?
Est-il possible de sortir et de boire quelques verres avec vos amis à cette fête en plein air, dans un bar, un club ou en vacances sans ruiner vos progrès en salle de sport ?
J’ai pensé que ce post était pertinent avec l’été qui vient de démarrer, car c’est toujours la période de l’année où je reçois un afflux de questions sur ce sujet.
La réponse standard que vous entendrez de la part de nombreux experts en fitness là-bas est que l’alcool est une substance « diabolique » qui doit être évitée à tout prix, car elle détruira vos performances d’entraînement, tuera la croissance musculaire et conduira à un gain de graisse excessif.
Ce n’est vraiment pas aussi tranché et sec cependant, et la vérité est que cela dépend complètement de la quantité que vous consommez spécifiquement, de la fréquence à laquelle vous le faites, et de la mesure dans laquelle vous permettez à une nuit d’alcool d’affecter votre entraînement et votre alimentation dans l’ensemble.
Dans ce post, je vais vous donner les faits exacts en ce qui concerne la musculation et l’alcool en discutant de ses effets sur la composition corporelle ainsi que de la façon de l’incorporer dans votre régime alimentaire d’une manière qui minimise les effets négatifs potentiels.
Sautons-y…
2 points importants à comprendre d’abord
Avant d’aller plus loin, il y a deux points très importants que vous devez comprendre d’abord quand il s’agit du sujet de l’alcool et de la croissance musculaire/perte de graisse…
Le premier est le simple fait que l’alcool contient des calories.
L’alcool lui-même n’est pas intrinsèquement « grossissant », mais il pointe à environ 7 calories par gramme.
La vraie valeur est plutôt de 5,7 calories par gramme car il a un effet thermique assez élevé, mais si vous ne suivez pas l’effet thermique d’autres macronutriments, je ne prendrais pas la peine de le suivre pour l’alcool non plus.
Dans tous les cas, l’essentiel est que les calories des boissons alcoolisées doivent être prises en compte dans vos totaux quotidiens comme elles le sont pour tout autre aliment ou boisson de votre alimentation.
Si vous ignorez systématiquement la teneur en calories de vos boissons (surtout si vous prenez des variétés plus caloriques), alors il est évident que cela aura un effet négatif sur vos résultats.
Le deuxième point est qu’il y a une différence distincte entre les effets directs de l’alcool sur la croissance musculaire/perte de graisse et ses effets indirects.
En d’autres termes, si vous permettez à la consommation d’alcool d’interférer avec la cohérence de votre plan d’entraînement et de nutrition global dans l’ensemble, alors il ne devrait pas être surprenant que vos progrès soient entravés d’une certaine manière.
Par exemple, si une soirée de beuverie vous pousse à faire des excès alimentaires, à sauter des séances d’entraînement ou si cela nuit simplement à votre motivation générale, alors il est évident que c’est quelque chose que vous devrez modérer soigneusement ou même vous abstenir pour cette raison.
Cependant, ce sont des changements de comportement qui sont finalement sous votre contrôle, et ils ne sont pas le résultat de l’alcool lui-même qui a un impact négatif sur vos résultats d’une manière physique directe.
Donc, pour que l’alcool et la musculation aillent de pair d’une manière qui n’affecte pas négativement vos résultats, vous devez :
A) Traiter l’alcool comme n’importe quel autre macronutriment en prenant en compte les calories dans le cadre de votre apport global.
B) Veiller à ce que votre consommation d’alcool n’interfère pas avec la cohérence de votre entraînement ou de votre régime dans l’ensemble.
En supposant que ce qui précède est pris en charge, que se passe-t-il si nous prenons un programme de remise en forme par ailleurs correctement structuré et mis en œuvre de manière cohérente, puis que nous ajoutons simplement un peu d’alcool dans le mélange ?
Est-il possible de le faire sans ralentir le taux de croissance musculaire ou de perte de graisse ?
Discutons-en en le divisant en deux catégories principales : une consommation légère/modérée d’alcool par rapport à une consommation plus importante/ »plus dosée ».
Boire modérée Vs. Binge Drinking
Boire modérément
Si vous êtes simplement un buveur occasionnel et léger qui apprécie un verre de vin en soirée ou quelques bières avec vos copains ici et là, ce n’est pas quelque chose dont je m’inquiéterais du tout en termes d’effets sur votre plan de construction musculaire ou de perte de graisse.
En fait, les études ont montré de manière assez constante que les buveurs modérés vivent plus longtemps que les non-buveurs, et que de petites quantités d’alcool protègent réellement contre un éventail assez large de maladies. (Étude 1 | Étude 2 | Étude 3 | Étude 4 | Étude 5 | Étude 6)
La consommation modérée d’alcool est généralement définie comme ne dépassant pas 2 verres standard par jour pour un homme et pas plus d’un pour une femme.
Si vous entrez dans cette catégorie, alors assurez-vous simplement que les calories sont suivies et tout ira bien.
La consommation excessive d’alcool
Maintenant, qu’en est-il de ces soirées de consommation excessive d’alcool dans le but réel de s’enivrer ?
C’est la catégorie que la plupart des gens sont probablement les plus curieux de connaître.
Bien que ce ne soit pas une question noire et blanche avec des réponses définitives, si oui ou non cela devient une véritable préoccupation pour votre programme de musculation dépend finalement juste de la fréquence à laquelle vous le faites ainsi que de la façon dont vous vous y prenez.
Comme le dit le dicton, « le diable est dans la dose ».
Aussi longtemps que cela se produit relativement peu fréquemment (pas plus de deux fois par mois environ, à peu près, selon les individus), et en supposant que les directives appropriées sont employées pour minimiser les effets négatifs (je vous donnerai quelques conseils à ce sujet sous peu), alors une nuit plus lourde de consommation d’alcool de temps en temps n’entravera probablement pas vos progrès tant que vous vous y prenez de manière responsable.
Je ne dis pas que c’est sain pour vous (c’est quelque chose que vous devrez peser et décider pour vous-même), et je ne dis pas que cela aura zéro conséquence négative, mais l’effet d’un point de vue de construction musculaire pure ou de combustion des graisses serait probablement minime, voire rien.
Si vous êtes un athlète de haut niveau qui essaie de presser chaque pouce de progrès possible, alors c’est une autre histoire, mais pour le pratiquant moyen de la gym, ce ne sera probablement pas une grande préoccupation tant que vous savez ce que vous faites.
Les effets de l’alcool sur la croissance musculaire &La perte de graisse
Les principales questions qui sont généralement apportées lorsqu’il s’agit spécifiquement de l’alcool et de la musculation sont ses effets sur les niveaux de testostérone, la synthèse des protéines et la récupération globale.
Cependant, la plupart de ces effets négatifs ont tendance à être fortement exagérés et ne sont pas aussi significatifs que beaucoup voudraient vous le faire croire.
Testostérone
La recherche sur l’alcool et la testostérone est assez mitigée avec des études montrant tout de:
- Aucun effet du tout après 6-7 verres consommés pendant la période post-entraînement.
- Diminution de 6,8% après 3 bières chaque jour pendant 3 semaines consécutives.
- Diminution de 23 % durant jusqu’à 16 heures à la suite de 10 verres.
- Diminution de 20 % à la suite d’une intoxication alcoolique littérale.
En d’autres termes, même lorsqu’une grande quantité d’alcool est consommée, la diminution reste relativement modeste et revient à la ligne de base assez rapidement.
En ce qui concerne la testostérone et ses effets sur la croissance musculaire, ce sont vos niveaux globaux dans l’ensemble qui importent vraiment, par opposition aux pics modestes et temporaires de hausse et de baisse.
Par exemple, avoir vos niveaux de test qui baissent de 10-20% pendant une demi-journée une ou deux fois par mois ne va probablement pas faire de différence notable sur vos gains à long terme.
Cela ne va certainement pas aider, mais la différence serait si marginale que vous ne la remarqueriez presque certainement même pas.
Synthèse protéique
L’alcool et les taux de synthèse protéique n’ont été étudiés que chez les alcooliques chroniques, et même dans ce cas, les résultats sont encore mitigés sans réponses claires.
Toute personne qui affirmerait définitivement que l’alcool diminue la synthèse des protéines se baserait sur des études sur les rats, et les humains et les rats traitent les toxines et les nutriments de manière très différente.
Il est raisonnable de supposer qu’il y aurait probablement un effet négatif suite à une consommation importante, mais comme pour la testostérone, il serait probablement modeste et de courte durée.
Récupération
Les seules recherches montrant une altération de la récupération à la suite d’une consommation d’alcool se font lors d’un travail exhaustif particulièrement volumineux, tel qu’un entraînement lourd uniquement excentrique ou un entraînement d’endurance.
D’autres études utilisant des protocoles à plus faible volume n’ont pas reproduit ces effets et n’ont montré aucune différence dans les taux de récupération.
Si la récupération est un sujet de préoccupation pour vous et que vous voulez être entièrement du côté sûr, alors comme je le mentionnerai ci-dessous, vous pouvez réduire l’effet négatif possible en vous assurant que vous séparez votre séance de musculation et votre « séance de boisson » sur des jours séparés.
5 conseils pour boire sans nuire à vos progrès
Avec tout cela de côté, voici 5 directives pratiques que je recommanderais de suivre lors de ces nuits de consommation plus importante d’alcool pour minimiser les dommages…
1) Tenez-vous-en aux boissons moins caloriques.
Les vins secs et les spiritueux mélangés à des liquides peu ou pas caloriques vont être votre meilleur pari ici.
Si vous claquez sans but un tas de boissons sucrées ou de bières plus lourdes tout au long de la nuit, vous allez finir par déverser une tonne de calories supplémentaires dans votre régime alimentaire, ce qui peut certainement s’ajouter de manière assez significative.
Ce n’est pas que vous ne pouvez pas avoir ces boissons plus caloriques si vous les appréciez, mais sachez simplement qu’il y a de meilleurs choix que d’autres quand il s’agit de garder les calories sous contrôle.
Mes boissons personnelles de choix lors d’une soirée sont généralement une simple vodka/eau avec du citron vert, ou du rhum et du Coke Zero.
2) Maximisez le temps entre vos séances de musculation et votre consommation d’alcool.
Dans un monde idéal, vous éviterez de vous entraîner le même jour ainsi que le lendemain d’une nuit de consommation plus importante.
De cette façon, votre récupération d’une séance d’entraînement précédente ne serait pas impactée négativement, et vos performances lors d’une séance d’entraînement à venir resteraient également relativement non affectées.
Mais, s’il n’est pas possible de faire les deux, alors faites simplement de votre mieux pour les espacer autant que possible.
3) Maintenez une faible consommation de graisses les jours de consommation d’alcool.
Puisque l’acétate (le composant toxique de l’alcool) inhibe les processus de combustion des graisses de l’organisme lorsqu’il est consommé, les graisses présentes dans le sang sont plus facilement absorbées chaque fois que vous buvez.
Vous pouvez minimiser cet effet en diminuant votre consommation de graisses les jours où vous allez boire.
Il n’y a pas de ligne directrice exacte gravée dans la pierre ici, mais la réduire à environ la moitié de votre consommation normale de graisses serait une approche raisonnable.
4) Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.
La plupart des gens n’ont probablement pas besoin que je leur dise cela, mais assurez-vous de boire beaucoup d’eau tout au long de la nuit ainsi qu’avant de vous coucher.
L’alcool est extrêmement déshydratant, et cela contribuera grandement à minimiser toute gueule de bois potentielle et vous permettra de récupérer plus rapidement de votre soirée.
5) Économisez des calories pour plus tard dans la nuit.
Si vous êtes quelqu’un qui a tendance à faire des excès alimentaires après une nuit d’alcool, assurez-vous de diminuer votre apport calorique plus tôt dans la journée afin d’en économiser pour plus tard.
Votre volonté sera probablement décemment affaiblie à la fin de la nuit, et allouer un pourcentage plus élevé de vos calories quotidiennes à cette période vous aidera à ne pas dépasser les limites.
La ligne de fond sur l’alcool et la musculation
Ce n’est pas parce que vous essayez de développer vos muscles et de perdre de la graisse que vous ne pouvez pas sortir et prendre quelques verres avec vos amis de temps en temps si c’est quelque chose que vous avez du plaisir à faire.
Vous devez simplement maintenir une certaine modération raisonnable avec elle et vous assurer que vous vous y prenez de manière intelligente et responsable afin de minimiser ses effets négatifs.
En supposant que votre plan d’entraînement et de nutrition global reste autrement non affecté dans l’ensemble, les nuits plus lourdes de consommation d’alcool de temps en temps sont peu susceptibles d’avoir un effet notable sur vos résultats à long terme, tandis que la consommation occasionnelle (1 à 2 verres par jour) n’est certainement pas à craindre.
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