Noodle On This
Les pâtes non traditionnelles – faites avec une variété d’ingrédients sains et plus facilement disponibles que jamais – sont une façon savoureuse et nutritive de profiter du repas réconfortant préféré des coureurs.
Les pâtes sont depuis longtemps un aliment de base d’avant course pour les athlètes – elles sont abordables, faciles à préparer et fournissent des glucides bénéfiques pour approvisionner vos muscles en carburant sans vous donner trop de fibres (quelque chose qui pourrait augmenter vos chances de détresse GI).
La plupart des pâtes standard que vous achèteriez sur les étagères des épiceries utilisent également de la farine enrichie, ce qui signifie qu’il y a une foule d’autres nutriments dans cette boîte de nouilles, dit Marni Sumbal, M.S., R.D., diététicienne sportive certifiée et triathlète Ironman. « Les pâtes sont une excellente source d’énergie et de nutriments, tels que le fer, la thiamine, la riboflavine, la niacine, le manganèse, le sélénium et les folates », explique-t-elle. Alors, avec tout cela pour vos pâtes, pourquoi voudriez-vous passer à quelque chose de moins traditionnel ?
« Les alternatives végétales aux pâtes offrent un avantage pour la santé, car elles sont chargées de protéines végétales et d’une variété de vitamines et de minéraux provenant de l’ingrédient principal des pâtes, comme les pois chiches, les haricots, les lentilles ou les légumes », explique Sumbal. « Sans compromettre le goût, la qualité ou la valeur nutritionnelle, les pâtes non traditionnelles offrent une excellente alternative aux pâtes traditionnelles comme moyen d’augmenter votre apport en nutriments n’importe quel soir de la semaine. »
Mais avant de commencer à entasser ces nouvelles pâtes dans votre assiette, assurez-vous de ne pas en faire trop – ou de ne pas choisir le mauvais moment. « Bien que le carbo-loading soit une méthode bien établie pour augmenter les réserves de glycogène avant une longue course ou une course, j’encourage mes athlètes à augmenter l’apport en glucides le matin et à diminuer progressivement tout au long de la journée, avec un repas moins riche en glucides le soir, avant le coucher », explique Sumbal. « Cette stratégie donne plus de temps pour la digestion et permet d’éviter la sensation typique d’intestin lourd ou de léthargie que beaucoup d’athlètes ressentent lorsqu’ils « chargent » en glucides la veille de la course. » Au lieu de la veille, elle suggère de profiter de votre dîner de pâtes deux nuits avant une course et de prendre un petit déjeuner riche en glucides (comme des crêpes ou du pain perdu avec des œufs) la veille de la course ou de la longue course.
Parce que les pâtes constituent un dîner si rapide et si facile pendant la semaine, Sumbal donne sa bénédiction pour en profiter régulièrement – assurez-vous simplement de faire le plein de légumes et de protéines que vous servez avec les pâtes, et limitez votre portion de pâtes à 2 onces (ce qui correspond à environ 1 tasse cuite). « Mais si vous consommez pour un repas d’avant-course et que l’objectif est de faire le plein de glucides sans compromettre la motilité intestinale », dit-elle, « je suggère de viser 1,5-2 tasses de pâtes avec de la sauce marinara, et de compléter avec votre choix de protéines, mais facile sur les légumes pour réduire les fibres. »
Puces à pâtes
Ces pâtes alternatives ont toutes été mises à l’épreuve lors d’un dîner en famille.
Spaghetti aux haricots noirs d’Explore Cuisine, 25 $ pour six boîtes de 8 onces
Il y a littéralement un seul ingrédient dans ces spaghettis : des haricots noirs biologiques. L’aspect sombre et l’odeur pendant la cuisson pourraient être un peu rebutants, mais la saveur douce a agréablement surpris les testeurs. De plus, la texture est très similaire à celle des spaghettis et n’est ni granuleuse ni pâteuse, comme on pourrait s’y attendre avec une liste d’ingrédients composée uniquement de haricots. La saveur, bien qu’elle ne soit pas forte, n’est pas exactement neutre. Nous avons donc agrémenté nos spaghettis de haricots noirs d’huile d’olive, d’ail, de tomates, de sel et de flocons de piment rouge pour un repas léger mais satisfaisant. Chaque portion de 2 onces contient 25 grammes de protéines, 215 calories, 23 grammes de glucides, 12 grammes de fibres, ainsi que des doses importantes de potassium, de calcium et de fer. Si les haricots noirs ne sont pas votre haricot de choix, Explore propose également des pâtes à base de lentilles, d’edamame et de riz.
Banza, 25 $ pour six boîtes de 8 onces
Il peut ressembler à des pâtes traditionnelles, mais Banza est en fait une gamme complète de pâtes à base de pois chiches dans toutes vos formes préférées (pinwheel, quelqu’un ?). Chaque paquet ne contient que 30 g (soit la moitié d’un paquet de pâtes traditionnel d’une livre), mais les testeurs ont constaté qu’il n’en fallait pas autant pour vous rassasier, grâce à sa texture plus dense et à sa teneur plus élevée en protéines. La texture est comparable à celle des pâtes complètes (légèrement molle), mais la saveur et les formes amusantes ont fait le bonheur des enfants et des maris réticents aux pâtes. Comme elles sont très riches en protéines, elles constituent un dîner de dernière minute facile à préparer : il suffit de les cuisiner avec une sauce de type marinière que vous avez dans le placard sans avoir besoin d’ajouter des protéines supplémentaires à votre repas. Dans chaque portion de 2 onces, on trouve 14 grammes de protéines (grâce à la fois aux pois chiches et à la protéine de pois ajoutée), 190 calories, 32 grammes de glucides, 8 grammes de fibres et une bonne dose de fer.
Barilla Veggie, 20 $ pour huit boîtes de 12 onces.
Si vous détestez manger des légumes (ou si vous avez du mal à en convaincre votre famille), cette gamme de pâtes végétariennes du géant italien des pâtes Barilla est un moyen simple de les introduire en douce. Ces pâtes – disponibles sous forme de penne à base de carottes et de tomates, et sous forme de rotini et de spaghetti à base de courgettes et d’épinards – sont composées à 75 % de pâtes de blé complet et à 25 % de purée de légumes. Lors des tests de goût, la texture des rotini était étonnamment agréable (presque identique à celle des pâtes normales), et la saveur des légumes était indétectable. Nous avons aimé les associer à du pesto ou à une sauce vodka avec une saucisse de poulet. Dans chaque portion de 2 onces de rotini, on trouve 200 calories, 8 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et une foule de vitamines et de minéraux, tout comme dans les autres pâtes de blé entier enrichies.
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