Vous pouvez faire beaucoup de choses en six minutes. Boire une bière. Choisir une tenue pour une soirée en amoureux. Et – si vous vous entraînez intelligemment – terminer une course sur route honnête.
Peut-être êtes-vous plus familier avec le menu habituel des marathons et des semi-marathons et des 10K et 5K, mais dernièrement, les compétitions d’un seul mile ont fait leur apparition partout aux États-Unis, aussi. Et s’inscrire à l’une d’entre elles est un choix fantastique – non seulement parce qu’il ne s’agit que d’un mile, mais aussi parce que courir un mile rapide, et terminer les entraînements de haute intensité, de type intervalles, nécessaires pour devenir bon, entraîne le genre de bénéfices pour l’ensemble du corps qui vous feront repenser complètement le cardio.
La science
Il y a une bonne raison pour que les superstars de l’athlétisme comme Usain Bolt arborent des physiques globaux aussi impressionnants. « Effectuer des intervalles de course rapides vous permet d’améliorer votre endurance musculaire, mais aussi d’accéder aux fibres musculaires explosives à contraction rapide qui ne sont souvent pas activées pendant les courses plus longues », explique Heather Milton, MS, CSCS, physiologiste de l’exercice à NYU Langone Health. « L’entraînement pour la course au kilomètre est un excellent moyen de maintenir la masse musculaire tout en étant en grande forme aérobie. »
L’amélioration de votre vitesse permet également de débloquer tout le potentiel de brûlage de calories des courses plus longues. Un homme de 160 livres brûle environ 120 calories en courant un mile, selon Runner’s World, qu’il le fasse en six minutes ou en dix. Si vous intégrez les kilomètres chronométrés dans votre routine, vous serez en mesure de brûler plus de calories dans le même laps de temps. De plus, s’entraîner à courir des distances plus courtes est moins susceptible d’entraîner des blessures que les semaines de plus de 30 miles qui servent à préparer les marathons et autres courses plus longues.
Peut-être l’avantage le plus attrayant de tous : vous pouvez vous inscrire à la course de miles et libérer peu ou pas d’espace dans votre calendrier pour l’exercice. « L’entraînement au mile est bon pour quelqu’un qui a beaucoup de choses à faire », explique Steve Finley, entraîneur de course Nike+ et entraîneur principal du Brooklyn Track Club. « Vous pouvez courir deux ou trois jours par semaine tout en sortant et en réalisant un excellent temps. » Cet entraînement au sprint est idéal pour tout le monde, en d’autres termes, quelle que soit la façon dont ils ont terminé (ou non) en EPS à l’école primaire.
L’entraînement
S’équiper pour courir un kilomètre sérieux pourrait également signifier que vous avez besoin, eh bien, d’un certain équipement. Alors que les chaussures conçues pour le jogging sur de plus longues distances nécessitent des tas d’amortisseurs, les sprints courts exigent des chaussures au pas plus vif et plus réactif. Quelques options à considérer : la New Balance FuelCell Rebel, la Reebok Floatride Run Fast et la Nike Air Zoom Pegasus 36.
Pour améliorer votre temps au kilomètre, vous devez d’abord savoir quel est votre temps au kilomètre. » Dès le début, essayez de courir votre mile le plus rapide – un contre-la-montre – pour connaître votre point de départ « , explique Jes Woods, entraîneur de course Nike+ et ultramarathonien. « Cela vous indiquera votre niveau de forme actuel et vous aidera à fixer des objectifs réalistes pour les courses à venir. » Pour imiter les conditions de course, elle suggère de s’attaquer à celui-ci sur une piste ou un trottoir, mais le tapis roulant fera l’affaire si c’est la seule option disponible.
Une fois que vous avez ce point de repère, Finley suggère une structure d’entraînement sur trois jours : un jour de vitesse, un jour de long intervalle et un jour de course facile (ou de récupération).
Journée de vitesse
Sortez de votre zone de confort. Faites un mile d’échauffement en jogging, puis courez quatre intervalles de 400 mètres avec 90 secondes de repos entre chaque. Ensuite, passez à deux intervalles de 200 mètres, et terminez par un jogging de récupération d’un demi-mile.
Voici la clé, cependant : Avec chaque intervalle, vous devez devenir plus rapide. Pour un gars qui espère courir un mile en six minutes, par exemple, Finley suggère de commencer l’échelle juste au-dessus de ce rythme. « Nous visons une progression », dit-il. « Votre dernier intervalle doit être dix secondes plus rapide que le premier. C’est un excellent endroit pour être. »
Des intervalles plus longs jour
Un peu moins de vitesse, un peu plus d’endurance. Essayez de courir deux intervalles de 800 mètres, avec une période de récupération de deux minutes entre les deux. Et bien qu’il puisse être tentant de retenter ce contre-la-montre lorsque vous vous améliorez, Woods dit de s’abstenir pour le moment. « Vous voulez éviter l’épuisement, » dit-elle. « Gardez cette course plus longue pour plus tard. »
Journée de course de récupération
Visez un rythme qui semble difficile mais faisable sur 30 ou 40 minutes. Pour notre aspirant miler de six minutes, cela signifie que ses courses de récupération pourraient osciller autour d’un rythme de huit minutes par mille. « Vous verrez certainement que l’entraînement de vitesse se traduit par des courses plus longues », déclare Finley. « Ne soyez pas surpris lorsque courir quelques kilomètres vous semble plus facile et se fait plus rapidement qu’avant. »
Le jour de la course
De nombreux facteurs jouent dans le fait de savoir combien quelqu’un peut raser le chrono initial : l’expérience, le sommeil et les niveaux de stress, parmi beaucoup d’autres. Mais vous deviendrez plus rapide. « Les coureurs débutants qui commencent à un rythme plus lent pourraient voir des diminutions importantes de ce temps initial, tandis que les coureurs plus expérimentés pourraient raser quelque chose de plus petit, comme quelques secondes. Les deux montants sont respectables et devraient être considérés comme une victoire « , dit Woods.
Lorsque le jour de la course arrive, rappelez-vous comment vous exécutez ces intervalles le jour de la vitesse, et ne soyez pas trop enthousiaste lorsque le coup de canon de départ retentit. Visez à terminer le mile avec des écarts négatifs – commencez doucement et confortablement, en vous situant légèrement au-dessus de votre rythme cible, et augmentez le rythme à chaque quart de mile. Aux trois quarts de la course, vous donnerez tout ce que vous avez. » Cela va être inconfortable vers la fin, et c’est là que vous devez faire confiance à votre entraînement « , dit Finley.
Et rappelez-vous : ce n’est qu’un mile. Six minutes plus tard, vous serez libre de savourer cette bière – et de prendre le temps que vous voulez pour le faire.
Et n’oubliez pas : ce n’est qu’un kilomètre.