9 Exercices simples de pleine conscience pour calmer votre esprit

Les gens ne réalisent pas le pouvoir de la pleine conscience. D’abord, parce que très peu comprennent comment l’appliquer correctement. Et aussi parce qu’elle nous implique. Et dès que nous nous impliquons, cela devient personnel…

Nous commençons à penser que peut-être nous ne saurons pas si nous le faisons bien ou pas ; si cela fonctionnera ; si ce sera difficile ; ou si nous échouons à le faire.

Mais détendez-vous et faites confiance à ces exercices. Ils sont une méthode éprouvée pour calmer votre esprit, et dans le cas de mes clients, pour éradiquer complètement l’anxiété aussi.

C’est parce que les exercices de pleine conscience appliquée que j’ai créés sont spécifiques et très efficaces. Les exercices que je vais vous enseigner aujourd’hui ne correspondent pas à l’idée fausse typique de ce qu’est la pleine conscience. Je ne vous ferai pas un discours d’encouragement, je ne vous dirai pas de simplement « vous calmer » ou de vous imaginer dans un champ de fleurs.

Ces exercices de pleine conscience sont tout à fait applicables, pratiques, et donnent des résultats précis dans votre vie – en amenant votre esprit sous votre contrôle.

Aujourd’hui, nous allons descendre dans le terrier du lapin pour calmer un esprit anxieux. Vous verrez que ces exercices de pleine conscience sont corrélés, et que certains peuvent même se chevaucher un peu.

La pleine conscience vous aidera à créer des bases solides sur lesquelles vous pourrez construire un esprit fort, complètement libéré de l’anxiété et des émotions indésirables. Et c’est utile même si vous ne souffrez pas d’anxiété, parce que l’anxiété n’est pas seulement une maladie mentale, mais aussi ce moment commun de peur ou de désespoir, d’impuissance et ainsi de suite. Et c’est dans ces moments-là que vous avez le plus besoin de calmer votre esprit.

Donc, passons directement à l’action avec le premier exercice de pleine conscience, celui qui a les effets les plus rapides – le puissant exercice de respiration.

L’exercice de respiration 5-2-5

Les gens ne jurent que par cet exercice de pleine conscience, et beaucoup de mes clients m’ont dit que c’était comme prendre une pilule, mais mieux parce que c’est naturel. Vous faites l’exercice de respiration et votre esprit commence à se sentir plus calme. C’est extrêmement facile à faire.

Je l’appelle l’exercice 5-2-5 parce que vous devez prendre 5 secondes complètes pour remplir complètement vos poumons.

Sans forcer, bien sûr. Mais vous devez passer des poumons vides aux poumons pleins en 5 secondes.

Nous respirons habituellement beaucoup plus vite, et moins profondément, mais c’est ce qui fait l’affaire : Se forcer à respirer lentement.

On prend 5 secondes pour inspirer, puis on retient sa respiration pendant 2 secondes et enfin, on relâche l’air en 5 secondes également. Ceci, évidemment, prend 12 secondes au total, et vous faites cet exercice de pleine conscience pendant au moins 5 minutes. Tout en faisant attention à la façon dont, l’air entre et sort de vos poumons.

Après avoir terminé, vous vous sentirez sensiblement plus calme, votre esprit sera dans un état différent, plus centré.

Ne me croyez pas sur parole. Allez-y et essayez-le.

Maintenant, passons aux autres exercices.

Si c’est froid, fermez les fenêtres

Cet exercice s’adresse aux peurs rationnelles de votre subconscient. Je m’explique, vous utilisez ces exercices de pleine conscience lorsque votre esprit est agité, n’est-ce pas ? Lorsque vous ne voyez pas d’issue logique à la situation problématique, et que vous êtes à la merci de vos peurs…

Donc, pour cet exercice, nous allons imaginer votre esprit agité comme une personne à l’intérieur d’une maison ; et les situations problématiques, celles qui provoquent votre agitation, sont comme des rafales de vent froid.

J’utilise cette simile pour expliquer que nous sommes souvent affectés par des situations qui, bien que perçues comme très complexes, sont solubles.

Les émotions obscurcissent notre jugement. Mais si nous osons réellement diviser, aller problème par problème, et aborder chacun d’entre eux, nous nous sentirons en fait beaucoup, beaucoup mieux.

Voyons les choses en face, la vie peut être stressante… Faire les courses, aller chercher les médicaments, rendre ce rapport, acheter les cadeaux, annuler cet abonnement, l’entretien de la voiture, respecter la date limite, avoir cette conversation difficile, assister à cette réunion…

C’est beaucoup trop, mais il faut quand même faire les choses.

Alors, que faites-vous ?

Au milieu de ce fichu blizzard, nous osons agir, nous nous dirigeons péniblement vers chaque fenêtre et nous la fermons. Chacune d’entre elles. Et c’est seulement ainsi que nous pourrons être au chaud. Alors seulement, nos esprits agités trouveront la paix.

Cet exercice de pleine conscience consiste à prendre le temps de séparer tous les problèmes auxquels nous sommes confrontés. On fait une liste si c’est nécessaire. Et on y va un par un, en déterminant une solution pour chacun d’eux.

Si vous avez trop de choses à faire, déterminez ce qui va se passer pour chaque situation et cela seul donnera à votre esprit la paix qu’il recherche désespérément.

Encore une fois, ne me croyez pas sur parole, allez-y et faites-le.

Définissez des moments pour tout. Déléguez. Faites un plan.

Ce n’est pas encore la solution, bien sûr. Mais dans votre esprit, toutes ces situations indéterminées sont comme des portes et des fenêtres ouvertes.

Et à un niveau subconscient, votre esprit les détecte juste comme un danger. Et votre esprit a juste l’impression qu’une menace peut franchir le seuil à tout moment.

Vous vivez dans l’incertitude, en ressentant des menaces de toutes parts, et vous êtes juste trop occupé et trop agité pour fermer les portes.

Mais je sais que ce n’est pas toujours aussi simple.

Je sais que cela peut être plus irrationnel parfois, et c’est pourquoi je parlerai de ce qu’il faut faire lorsque vos peurs ne sont pas tout à fait aussi rationnelles, comme l’anxiété… mais parfois votre esprit a besoin de cela.

Parfois, c’est juste votre esprit qui vous demande de prendre soin des choses. Alors faites-le. Essayez cela, et vous verrez que cela fonctionne.

Et si c’est trop, si votre esprit a des problèmes différents, essayez le suivant…

C’est là que nous commençons à entrer dans la vraie pleine conscience.

Reconnaître que les émotions déforment votre vision de la réalité

Ça semble un peu trop profond, hein ?

Je vous l’ai dit, nous allons descendre dans le terrier du lapin.

Alors, à quoi sert cet exercice de pleine conscience ?

Il s’agit pour vous de réaliser une grande, grande vérité dès maintenant afin de pouvoir calmer votre esprit plus facilement lorsque vous en avez le plus besoin.

Les émotions déforment la façon dont vous voyez les choses, la façon dont vous voyez les gens et les situations. Ainsi, que ce soit la colère, la peur ou la tristesse qui vous envahisse, vous pouvez être sûr que son influence vous fait voir les choses plus grandes qu’elles ne le sont.

La peur, comme l’anxiété, vous fera croire que les choses sont très dangereuses.

Ne sortez pas, cela peut vous tuer. Ne leur parle pas, ils penseront que tu es bizarre. Elle te quittera. Et ainsi de suite, et ainsi de suite…

Dans la colère, c’est exagéré : Ils se moquent de moi. Il doit apprendre une leçon. C’est un idiot qui ne comprend pas ce que je dis…

Et dans la tristesse, ça donne : Je ne trouverai jamais quelqu’un comme lui. Je ne cesserai jamais d’échouer. Je ne me remettrai pas de celui-ci.

Vous le savez… et vous êtes déjà passé par là. Et pourtant, nous aimons oublier ce fait de la vie.

Nous adoptons une approche erronée. Au lieu de garder une vue centrée, nous acceptons simplement la version déformée et, ce qui est pire, nous décidons d’agir en fonction de cela.

Cela ne peut pas être vous.

Cet exercice de pleine conscience est très simple, et tout ce que vous avez à faire est de vous en souvenir lorsque vous êtes emotiona, puis de corriger votre vue. Observez les événements et la situation tels qu’ils sont, rien de plus. Ne permettez pas aux émotions d’interférer avec votre jugement.

C’est une leçon simple, mais le vrai défi sera de vous en souvenir lorsque vous êtes agité, puis de faire réellement l’exercice.

Mais avec des leçons aussi simples et aussi puissantes, je suis sûr que vous vous en souviendrez et que vous les appliquerez.

Alors passons à la suivante, qui est intimement liée à celle-ci.

Reconnaître les émotions comme des états temporaires

Maintenant, il est temps de transformer la pleine conscience profonde en pleine conscience appliquée.

Vous savez que les émotions déforment votre vue, et vous devez aussi garder à l’esprit qu’elles ne sont que des états d’esprit temporaires.

Il n’y a aucune émotion qui puisse durer éternellement. Et pourtant, par notre absence de pensée, nous permettons aux émotions de guider notre comportement, de déterminer qui nous sommes et de déterminer comment nous allons vivre la vie.

Cet exercice de pleine conscience est très simple et très puissant. Si vous osez regarder votre situation de ce point de vue, les choses seront très différentes.

Au lieu de penser que cela va être votre normal, vous comprendrez que les émotions sont comme des vagues ; et même si vous vous sentez comme une merde, vous apprendrez à « surfer sur la vague ».

Vous ne verrez pas votre agitation comme qui vous êtes, ou comment vous devez réagir. Au lieu de cela, cet exercice de pleine conscience vous donnera la possibilité de prendre du recul et d’attendre qu’elle disparaisse.

Vous apprendrez à vivre la vie avec une véritable maturité…, depuis une position d’autorité sur vos émotions.

C’est vraiment nul quand les émotions sont le patron et que nous ne pouvons pas nous calmer. Alors la prochaine fois que vous vous sentez en colère, triste ou craintif, rappelez-vous que vous ne pouvez pas continuer à obéir à l’émotion. Rappelez-vous que c’est un état temporaire et que cela passera. Je suis sûr que vous avez déjà entendu cela.

C’est vrai, mais maintenant vous êtes armé d’une sagesse plus puissante : Les émotions ne sont que des états temporaires.

Cet exercice de pleine conscience est justement cela : Se rappeler de cela quand vous en avez le plus besoin, et surfer sur la vague émotionnelle.

Refuser de vivre le dualisme des émotions

Whoa ! Ça semble trop profond, non ? Eh bien, nous allons approfondir la véritable pleine conscience – des leçons qui vous permettront d’avoir un meilleur contrôle sur votre esprit et vos émotions.

Pour appliquer correctement cet exercice de pleine conscience, vous devez d’abord comprendre ce que je vous enseigne :

Les émotions, comme beaucoup d’autres choses dans la vie, sont dualistes. Il y a le chaud et le froid, le jour et la nuit, la paix et le conflit… Les émotions sont les mêmes. Elles peuvent être soit positives, soit négatives. Et nous vivons dans un flux et reflux émotionnel constant.

Un jour, vous êtes au sommet du monde. Le suivant, vous avez l’impression que vous ne vous en remettrez jamais. Même si ça ne se passe pas aussi drastiquement, je veux que vous voyiez la vérité là-dedans.

Voyez-vous maintenant comment vous montez les montagnes russes émotionnelles ?

S’il y a de la tristesse en vous, vous vous taisez, vous restez à la maison et vous agissez de manière morose.

Nous le faisons tous ! C’est naturel.

Il en va de même pour la colère et la peur, bien sûr.

Et le problème ici est le suivant : Nous ne pouvons pas être la poupée de chiffon de nos émotions.

Si vous allez suivre vos émotions où qu’elles vous mènent, vous aurez du mal à calmer votre esprit quand vous en aurez le plus besoin.

La réponse est donc simple.

Pour cet exercice de pleine conscience, vous devez refuser de monter sur les montagnes russes émotionnelles.

Comprenez, comme nous l’avons dit précédemment, que les émotions sont des états d’esprit temporaires. Et puisqu’elles sont une concoction dualiste, vous pouvez aussi bien décider de ne pas descendre aussi bas qu’elles le souhaitent.

Qu’est-ce que je veux dire ?

Vous devez vous tenir au-dessus de vos émotions. Vous devez reconnaître que descendre finira toujours par vous faire remonter de toute façon.

Lorsque vous réalisez que quelqu’un ne vous écoute pas, économisez votre frustration. N’y allez pas. Ne montez pas sur les montagnes russes dualistes. Vous serez de toute façon de retour au « neutre » plus tard.

Pourquoi prendre la peine de se comporter de manière frustrée ? Si le magasin n’avait plus ce produit que vous vouliez, laissez tomber. Vous reviendrez à la normale de toute façon.

Ce que je veux dire ici, c’est d’économiser les hauts et les bas et de rester au milieu. Apprenez à prendre le bon comme il vient, et apprenez aussi à le laisser partir quand il doit partir.

Et le mauvais ? Apprenez à le laisser venir sans y mettre tant de résistance.

Vivre dans des émotions dualistes vous fera agiter, affecté par les moments de baisse.

Reconnaissez plutôt que vous finirez toujours par vous retrouver au milieu, dans la « ligne de base » pour ainsi dire.

Rappellez-vous cela lorsque vous vous sentez agité : Ne prenez pas la peine de prendre l’émotion trop au sérieux.

Ambrassez le chaos, et opérez en son sein

Votre esprit est agité. Vous vous trouvez dans une situation que vous n’aimez pas, et vous vous sentez mal.

Que faites-vous ?

Vous vous penchez dans le chaos, dans les choses que vous n’aimez pas. Et vous essayez de les changer.

Maintenant, je comprends que cela peut sembler un peu contradictoire. Je vous ai dit que vous ne devriez pas agir selon vos émotions et maintenant je vous dis d’essayer de faire quelque chose entouré par le chaos ?

Eh bien, c’est différent.

Parce que la clé dans cet exercice de pleine conscience est de reconnaître la vraie solution aux conflits que vous traversez. Embrasser le chaos quand on est très en colère ne signifie pas aller de l’avant et frapper quelqu’un au visage ; au contraire, cela signifie regarder quelle pourrait être la vraie solution, par exemple, être compris.

Vous voyez ?

Si vous êtes très en colère parce que quelqu’un ne vous écoute pas, vous osez changer la situation, mais pas à partir de la colère ; au lieu de cela, vous changez votre langage et votre langage corporel et vous énoncez les choses clairement : « Je pense que tu ne me comprends pas, et j’ai besoin que tu m’écoutes. »

Deux choses différentes.

Il en va de même pour la tristesse.

Si vous êtes triste parce que vous avez perdu quelqu’un, vous ne pouvez même pas changer la situation. Alors que faites-vous ?

Vous analysez quelle pourrait être la vraie solution : Trouver du réconfort par la résignation.

La clé ici est de regarder ce que la vraie solution pourrait être, au-delà des émotions.

Alors cela devient plus simple si vous le voyez de cette façon : Le but est de revenir à un état où vous n’êtes pas influencé par vos émotions.

Par conséquent, vous devez trouver des moyens de ne pas être en colère. L’ennemi devient la tristesse, pas la situation. L’ennemi est la peur elle-même, pas le conflit. Et la clé est de se demander : Que puis-je faire pour faire baisser mes émotions ? Juste là, vous trouverez la réponse.

Je sais, très profond, non ? Et aussi philosophique.

En fin de compte, c’est ce qu’est la pleine conscience, une perspective libératrice.

Au suivant.

Prenez une longue marche

Faisons une pause dans les profondes et complexes et parlons d’un exercice de pleine conscience très simple. Steve Jobs avait l’habitude de faire celui-ci.

Nous sommes tellement pris par les tâches, les conflits et les drames quotidiens que notre esprit n’a pas un seul moment de paix. Faire une promenade change cela.

Laissez votre téléphone derrière vous, prenez vos clés et rien de plus. Cela vous donne le temps de fermer mentalement les fenêtres dont nous avons parlé plus haut.

Mais ce n’est pas tout. J’ai spécifiquement dit une longue marche. C’est parce que, pendant les premières minutes, votre esprit va tourner autour des conflits dont nous venons de parler ; précisément ceux auxquels nous essayons de mettre fin.

Donc, les premières minutes, lorsque votre esprit est encore agité et occupé par ces questions, l’exercice ne comptera même pas.

Le véritable exercice de pleine conscience commence lorsque votre esprit peut se détacher de ces questions et que vous êtes alors « libre » de tout cela.

Les longues marches durent au moins 30 minutes, alors n’essayez pas de vous précipiter. Prenez votre temps. N’essayez pas de vous forcer à quoi que ce soit.

Laissez votre esprit vagabonder au fur et à mesure que vous avancez. Et explorez toujours de nouveaux endroits.

Si vous attendez des instructions plus spécifiques ici, je suis désolé de vous décevoir : C’est tout ce que vous devez faire.

Marchez simplement, et voyez les résultats par vous-même.

Ayez l’esprit occupé

Cet exercice de pleine conscience est également très simple. Il suffit de s’engager avec toute son attention sur quelque chose d’assez important.

En tant qu’humains, nous avons aussi tendance à nous attarder sur des choses qui ne méritent pas tant d’espace mental. Lorsque cela se produit, il est temps de passer à autre chose.

La meilleure façon de le faire est de s’engager véritablement dans ce que vous faites. D’abord, parce que c’est évidemment une distraction, et que vous en avez besoin pour passer à autre chose. Et ensuite parce que vous vous appliquerez aussi, c’est-à-dire que vous changerez activement votre situation et votre état d’esprit.

En d’autres termes : Vous passerez de passif, à actif.

Ce qui m’amène au dernier exercice de pleine conscience…

Démarrez d’une perspective de pouvoir et de capacité, au lieu d’une perspective d’impuissance

Pensez-y, lorsque notre esprit est agité, nous ne pouvons nous empêcher de penser que nous sommes désavantagés. Pouvez-vous voir cela dans une situation récente de votre vie ?

Nous ressentons de l’inconfort et des émotions négatives à cause de deux choses :

• Nous n’aimons pas où nous sommes, et…
• Nous ne voyons pas de moyen clair et défini pour arriver là où nous voulons.

À cause de cela, nous nous sentons perdus.

Nous ressentons le désavantage de ne pas savoir quoi faire, et nous sommes à la merci de nos émotions et de la situation.

Mais si nous faisions l’inverse ?

C’est le hack qui permet à cet exercice de pleine conscience de fonctionner – de changer votre esprit.

Si, au lieu de partir d’une position de désavantage, vous passez à une position de pouvoir, vous utiliserez effectivement mieux vos capacités.

Au lieu de ne pas savoir quoi dire, vous puiserez dans votre créativité.

Au lieu de céder au désespoir, vous vous rappellerez de vos capacités.

Au lieu d’avoir peur, vous serez prêt à vous battre.

Réfléchissez à tout ce que cela apporte. Vous passez automatiquement d’une position de désavantage, à une position de pouvoir, une position qui vous aidera réellement à surmonter le conflit auquel vous êtes confronté.

En bref, chaque fois que vous sentez votre esprit dans la tourmente, passez du comportement dirigé par les émotions, au comptage des avantages que vous avez sur la situation.

Passez de victime à protagoniste. C’est un changement de jeu immédiat, sans courbe d’apprentissage. Je suis sûr que vous verrez des résultats dès la première fois que vous utiliserez cet exercice de pleine conscience.

En fait, tous ces exercices ont un résultat significatif pour vous aider à calmer votre esprit, et donc le véritable défi ici devient de se souvenir des leçons de cet article.

Pensées finales

Enfin, je veux dire que je comprends si vos émotions sont plus têtues que cela.

L’anxiété est particulièrement têtue et si rien de tout cela ne semble fonctionner, n’hésitez pas à vous rendre sur mon site web et vous y trouverez la première étape pour faire baisser vos niveaux d’anxiété. Si vous cherchez un remède contre l’anxiété, c’est par là que vous devez commencer. J’aide les gens à vaincre l’anxiété, à guérir la dépression, à surmonter les TOC, le Pure-O, le SSPT, les traumatismes et les pertes avec la seule utilisation des techniques de pleine conscience.

Tout cela est possible pour vous si vous créez un esprit fort, et c’est exactement ce que je peux vous enseigner. Alors, assurez-vous de jeter un coup d’œil à mon profil et envoyez-moi vos questions si vous en avez.

Puissez-vous trouver la force nécessaire pour atteindre un esprit parfait.

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Crédit photo vedette : Lesly Juarez via unsplash.com

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