7 Grains entiers sains à faible indice glycémique que vous devriez essayer

Voici une liste des céréales à faible indice glycémique les plus populaires. Vous y trouverez une brève description de chaque grain entier, les valeurs GI &GL, des informations nutritionnelles générales, des liens vers des grains à faible IG sur Amazon, et quelques idées de recettes.

Vous pourriez être surpris de découvrir qu’il existe un bon nombre de céréales à faible indice glycémique parmi lesquelles choisir. Ils sont délicieux, faciles à conserver et à cuisiner, et sont facilement disponibles dans les épiceries et en ligne. Elles sont également riches en nutriments et peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain.

Les grains entiers à faible indice glycémique ont différentes saveurs et textures et fonctionnent bien dans une variété de plats. Certains sont parfaits pour les soupes et les ragoûts, d’autres sont meilleurs dans les salades, et d’autres encore sont parfaits pour la cuisson.

La meilleure façon de déterminer quels grains à faible IG fonctionneraient le mieux dans vos recettes préférées est d’entrer dans la cuisine et de commencer à cuisiner.

Quelques notes importantes à propos de cette liste

• Ce post est à des fins d’information générale seulement. Si vous avez été diagnostiqué avec une maladie ou une condition, ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance, assurez-vous de travailler avec un consultant en nutrition qualifié pour développer un plan de repas personnalisé. Vous pouvez imprimer cette liste et la lui apporter, afin qu’il puisse vous aider à trouver un moyen d’inclure des céréales à faible indice glycémique dans votre alimentation.
• Ce n’est pas une liste complète des céréales à faible indice glycémique. J’ai juste choisi les grains les plus populaires qui sont facilement disponibles à l’achat.
• Bien que tous les grains entiers de cette liste aient un indice glycémique bas, ils sont proches ou ont une charge glycémique moyenne. Il est donc préférable de les consommer en petites portions (qui seront différentes pour chacun) et de toujours les associer à des légumes et à des protéines.
• Les méthodes de cuisson peuvent influencer l’indice glycémique de n’importe quelle céréale.
• Les recettes que j’ai liées ci-dessous ne sont pas garanties à faible IG. Elles ne sont que des exemples de la façon d’utiliser ces céréales en cuisine.

Valeurs IG et GL Source

Les valeurs IG et GL fournies ici proviennent de GlycemicIndex.com. J’ai indiqué une fourchette s’il y avait un certain nombre de produits avec des valeurs différentes dans la base de données.

Les céréales à faible indice glycémique les plus populaires

Cette liste est en ordre alphabétique et fournit quelques informations générales, l’indice glycémique, la charge glycémique, un bref aperçu des principaux nutriments et quelques idées de recettes.

L’orge

L’orge est une céréale à faible IG à la consistance moelleuse et à la saveur distincte. Contenant à la fois des fibres solubles et insolubles, elle aide le corps à se débarrasser des toxines. La teneur élevée en fibres rend l’orge très rassasiant.

L’orge perlé est plus transformé que l’orge de brasserie et cuira également plus rapidement. L’orge est merveilleuse dans les soupes et les ragoûts car elle les rend crémeux. Elle peut également être utilisée comme base pour les bols de légumes et de céréales.

Quel est l’indice glycémique de l’orge ?

L’indice glycémique de l’orge varie de 20 à 35.

Quelle est la charge glycémique de l’orge ?

La charge glycémique de l’orge varie de 9 à 15.

Nutrition de l’orge

Les principaux nutriments de l’orge sont les fibres, les protéines, le magnésium, le manganèse, la vitamine E, les vitamines du complexe B, le zinc, le cuivre, le fer, le calcium, le potassium, le soufre et le phosphore.

L’orge est-elle exempte de gluten ?

Non.

Idées de recettes à base d’orge :

• Soupe d’orge à la courge musquée
• Comment cuire l’orge
• Soupe d’orge aux champignons en casserole instantanée

Riz noir

Riz noir, également appelé riz violet, riz interdit et riz noir chinois, est un type de riz complet. Il peut être complètement noir ou plutôt d’un violet foncé ou bordeaux avec quelques grains multicolores. Lorsque le riz noir est cuit, il devient violet foncé.

Le riz noir a un goût très similaire à celui du riz brun et est souvent décrit comme ayant une saveur de « noix ». Il est assez dense et moelleux et peut être utilisé dans toutes les recettes qui demandent du riz.

Il a bon goût dans les salades et les bols de céréales associés à des légumes et des haricots. Il peut également être utilisé pour préparer des desserts.

Quel est l’indice glycémique du riz noir ?

L’indice glycémique du riz noir est de 42.

Quelle est la charge glycémique du riz noir ?

La charge glycémique du riz noir est de 14.

Nutrition du riz noir

Le riz noir est riche en fibres et constitue une bonne source de fer. Les nutriments clés du riz noir sont les vitamines du complexe B, le magnésium, le manganèse et le potassium.

Le riz noir est-il sans gluten ?

Oui

Idées de recettes de riz noir :

• Comment cuire le riz noir

Sarrasin

Malgré son nom, le sarrasin n’est pas apparenté au blé. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une céréale mais d’une graine fruitée d’une plante qui appartient à la famille de la rhubarbe, en cuisine, le sarrasin se traite comme n’importe quelle autre céréale à faible indice glycémique.

Il peut être cuit dans de l’eau ou du bouillon et servi en accompagnement soit nature, soit mélangé à des oignons sautés. Il constitue également une excellente base pour les bols de légumes et se marie particulièrement bien avec les champignons et le fromage de chèvre. Le sarrasin est délicieux servi au petit déjeuner comme une céréale ordinaire avec du lait et un peu d’édulcorant naturel.

Quel est l’indice glycémique du sarrasin ?

L’indice glycémique du sarrasin varie de 45 à 51.

Quelle est la charge glycémique du sarrasin ?

L’indice glycémique du sarrasin varie de 13 à 15.

Nutrition du sarrasin

Le sarrasin est riche en protéines et en fibres, ce qui le rend très rassasiant. Les principaux nutriments du sarrasin sont les vitamines du complexe B, le potassium, la lysine, le phosphore, la vitamine E, le calcium et le fer.

Le sarrasin est-il sans gluten ?

Oui.

Boulgour

Le boulgour est produit par la vapeur, le séchage, puis le craquage des grains de blé entier. Ce grain à faible indice glycémique a bon goût dans les salades, les casseroles, les ragoûts, les soupes, les pilafs et les produits de boulangerie.

Le boulgour est très populaire dans la cuisine du Moyen-Orient et est souvent servi comme salade taboulé. Le boulgour est très facile à préparer car il suffit de le faire tremper dans de l’eau chaude pendant 30 minutes à 1 heure, ou vous pouvez également le faire cuire dans de l’eau pendant environ 15 minutes.

Quel est l’indice glycémique du boulgour ?

L’indice glycémique du boulgour est de 46.

Quelle est la charge glycémique du boulgour ?

L’indice glycémique du boulgour est de 12.

Nutrition du boulgour

Les principaux nutriments du boulgour sont les fibres, le manganèse, le magnésium, le potassium, la choline, les vitamines du complexe B, le fer et le calcium.

Le boulgour est-il sans gluten ?

Non.

Idées de recettes de boulgour :

• Salade de taboulé aux pommes et aux noix
• Soupe de légumes consistante au boulgour

Avoine

L’avoine est probablement la céréale à faible IG la plus utilisée.

Vous pouvez les trouver vendus sous différentes formes, qui ne sont pas toujours à faible IG. Les formes d’avoine à faible indice glycémique sont le gruau d’avoine, l’avoine coupée en acier, les flocons d’avoine ordinaires/à cuisson lente et le son d’avoine.

Les avoines rapides sucrées sont généralement pleines de sucre et sont rarement à faible indice glycémique. Les flocons d’avoine ordinaires ne prennent pas non plus beaucoup de temps à cuire et peuvent être utilisés dans n’importe quelle recette qui demande de l’avoine instantanée.

Quel est l’indice glycémique des flocons d’avoine ?

L’indice glycémique des flocons d’avoine varie de 45 à 55.

Quelle est la charge glycémique des flocons d’avoine ?

L’indice glycémique des flocons d’avoine varie de 9 à 11.

Nutrition de l’avoine

L’avoine est riche en protéines, en fibres et en graisses – une combinaison qui la rend très rassasiante. Les nutriments clés de l’avoine comprennent le magnésium, le fer, le manganèse, le phosphore, le calcium, le zinc, les vitamines du complexe B et la vitamine E.

L’avoine est-elle sans gluten ?

L’avoine est sans gluten mais peut souvent être contaminée pendant le traitement et l’emballage.

Idées de recettes à base d’avoine :

• Comment faire du gruau d’acier du jour au lendemain
• Gruau d’acier à la framboise
• Pancakes sains à l’avoine
• Gruau à la citrouille avec graines de chia
• Granola maison sans sucre

6.Quinoa

Bien qu’il s’agisse d’une herbe plutôt que d’une véritable céréale, le quinoa a acquis une réputation de « super-céréale » en raison de sa haute valeur nutritionnelle.

Nouvel aliment pratique, il est rapide et facile à préparer et peut être servi comme plat d’accompagnement ou ajouté aux soupes, ragoûts et salades. Il a également bon goût comme céréale de petit déjeuner.

Les grains de quinoa sont enrobés de saponine, un composé amer qui repousse les insectes et les oiseaux. Si vous trouvez que le quinoa a un goût amer, essayez de le prétremper puis de bien le rincer à l’eau courante avant de le cuisiner.

Quel est l’indice glycémique du quinoa ?

L’indice glycémique du quinoa est de 53.

Quelle est la charge glycémique du quinoa?

La charge glycémique du quinoa est de 13.

Nutrition du quinoa

Le quinoa est considéré comme une protéine complète car il contient tous les acides aminés essentiels. Les nutriments clés du quinoa comprennent les fibres, la vitamine B6, le cuivre, le folate, le fer, le magnésium, le manganèse, la vitamine B3, le phosphore, le potassium et la vitamine B2.

Le quinoa est-il sans gluten ?

Oui.

Idées de recettes à base de quinoa :

• Bol de petit-déjeuner au quinoa pomme-cannelle
• Bol de quinoa Caprese facile
• Salade de quinoa méditerranéenne avec haricots rouges et feta
• Minestrone aux champignons et au quinoa. Soupe
• Cake végétarien au quinoa

Riz sauvage

Le riz sauvage n’est pas un type de riz mais une graine d’herbe aquatique originaire d’Amérique du Nord. Il a même une odeur similaire à celle des algues lorsque vous ouvrez un paquet pour la première fois.

Il contient plus de protéines que le riz et est plus riche en acide aminé lysine.

Le riz sauvage a une saveur distinctive douce et fonctionne bien dans les salades de céréales et les soupes, et constitue une excellente base pour les bols de légumes et de céréales.

Le riz sauvage peut être assez cher, donc si vous souhaitez réduire le coût, vous pouvez le mélanger avec du riz basmati ou acheter un mélange pré-fait de riz sauvage/riz brun/riz blanc. Le riz sauvage est long à cuire, il est donc préférable de le faire tremper toute la nuit avant de le cuisiner.

Quel est l’indice glycémique du riz sauvage ?

L’indice glycémique du riz sauvage est de 53.

Quelle est la charge glycémique du riz sauvage ?

L’indice glycémique du riz sauvage est de 12.

Nutrition du riz sauvage

Les principaux nutriments du riz sauvage sont les protéines, les fibres, la vitamine B6, les folates, la riboflavine, la niacine, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le cuivre et le zinc.

Le riz sauvage est-il sans gluten ?

Oui.

*Bonus !* Seigle

Bien que cette liste s’intitule 7 grains entiers à faible indice glycémique, j’inclus également le seigle car il est souvent utilisé pour faire du pain.

Le seigle est cultivé depuis près de 2 000 ans et est particulièrement populaire en Europe de l’Est et en Scandinavie. Le seigle entier se présente sous forme de flocons et de baies et peut être cuisiné comme une céréale.

Le seigle n’est pas très souvent utilisé comme plat d’accompagnement car il a une saveur très forte. Cependant, le pain de seigle est absolument délicieux. Il est très dense et lourd et constitue une merveilleuse alternative à faible indice glycémique au pain blanc à haut indice glycémique fabriqué à partir de farine blanche hautement transformée.

Malheureusement, je n’ai pas réussi à trouver l’indice glycémique du seigle. Voici donc les valeurs pour le pain de seigle.

Quel est l’indice glycémique du pain de seigle ?

L’indice glycémique du pain de seigle varie de 41 à 55.

Quelle est la charge glycémique du pain de seigle ?

L’indice glycémique du pain de seigle varie de 5 à 11.

Nutrition du seigle

Les principaux nutriments du seigle sont les protéines, les fibres, la vitamine B6, la vitamine E, le calcium, le cuivre, le folate, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium, la vitamine B3, la vitamine B2, la vitamine B1 et le zinc.

Le seigle est-il sans gluten ?

Non.

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