Fait amusant : Le vieux riz blanc ordinaire emballe 206 calories dans une seule tasse, selon l’USDA. Ajoutez à ce riz des protéines, des légumes et de la sauce, et vous pourriez vous retrouver avec un repas plus lourd que prévu. Mais le riz au chou-fleur peut contenir aussi peu que 30 calories par tasse de légumes crucifères utilisés. Traduction : Vous pouvez ajouter beaucoup plus de garnitures amusantes pour beaucoup moins de calories. Et qui ne veut pas de ça ?
Pour faire votre riz de chou-fleur de base, coupez les fleurons d’un grand chou-fleur. Placez-les dans un robot culinaire et pulsez jusqu’à ce qu’ils soient réduits en morceaux de la taille du riz. Ensuite, faites chauffer une cuillère à café d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen ; ajoutez le chou-fleur. Remuer pour enrober et couvrir jusqu’à ce que le chou-fleur soit bien chaud, environ quatre minutes. Cela donne environ quatre tasses.
Quoi d’autre ? Transformez ce riz en un repas ou une collation délicieux avec ces idées savoureuses élaborées par la Rodale Test Kitchen :
1. Persan
Combinez 1 tasse de riz de chou-fleur chaud avec 1 cuillère à soupe d’amandes tranchées, 1 cuillère à soupe de raisins secs dorés et 1 cuillère à soupe de persil haché. Pour 1 personne.
Information nutritionnelle (par portion) : 108 calories, 4 g de protéines, 16 g de glucides, 4 g de fibres, 8 g de sucre, 4 g de matières grasses, 0,5 g de gras saturé, 47 mg de sodium
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2. Takeout chinois
Combinez 1 tasse de riz au chou-fleur chaud avec 1/4 de tasse de poulet râpé, 2 cuillères à soupe de carottes râpées, 2 cuillères à soupe de pois verts et 1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium. Arroser de 1/2 c. à thé d’huile de sésame et garnir de 1 c. à thé de ciboulette hachée. (Obtenez d’autres conseils pour manger sainement et de délicieuses idées de recettes à partir de Scratch, un livre de recettes de notre PDG, Maria Rodale.)
Information nutritionnelle (par portion) : 148 calories, 15 g de protéines, 12 g de glucides, 4 g de fibres, 4 g de sucre, 5 g de matières grasses, 1 g de gras saturé, 768 mg de sodium
3. Sushi Bowl
Couvrir 1 tasse de riz de chou-fleur chaud avec 3 oz de morceaux de saumon de qualité sushi, 1/4 de tasse de tranches de concombre et 1/4 de tasse de nori râpé. Arrosez avec 1 c. à soupe de tamari à faible teneur en sodium et 2 c. à thé de vinaigre de riz. Donne 1 portion.
Information nutritionnelle (par portion) : 200 calories, 22 g de protéines, 13 g de glucides, 3 g de fibres, 7 g de sucre, 7 g de matières grasses, 1 g de gras saturé, 943 mg de sodium
4. Burrito Bowl
Surmontez 1 tasse de riz au chou-fleur avec 1/2 tasse de haricots noirs cuits (ou en conserve), 2 c. à soupe de feuilles de coriandre finement hachées, 2 c. à soupe de jus de lime frais et 1/2 c. à thé de sel marin. Donne 1 portion.
Information nutritionnelle (par portion) : 168 calories, 11 g de protéines, 30 g de glucides, 11 g de fibres, 3 g de sucre, 2 g de matières grasses, 0,5 g de gras saturé, 833 mg de sodium
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5. Hoppin’ John
Combinez 1 tasse de riz au chou-fleur avec 1/2 c. à thé de thym séché, 1/4 c. à thé de sel marin et 1/8 c. à thé de poivre de Cayenne. Garnissez avec 1/4 de tasse de haricots rouges cuits (ou en conserve), 1/4 de tasse de poivron vert haché et 1 tranche de bacon cuit émietté. Donne 1 portion.
Information nutritionnelle (par portion) : 179 calories, 11 g de protéines, 23 g de glucides, 7 g de fibres, 6 g de sucre, 6 g de gras, 1,5 g de gras saturé, 724 mg de sodium
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6. Pouding au « riz » tropical
Combinez 1 tasse de riz au chou-fleur chaud avec 1/2 tasse de lait de coco allégé chaud et 1 c. à soupe de sirop d’érable. Garnir de 2 c. à soupe de chacun des dés d’ananas et de mangue frais et de 1/2 c. à thé de cardamome. Une portion.
Information nutritionnelle (par portion) : 220 calories, 5 g de protéines, 31 g de glucides, 4 g de fibres, 23 g de sucre, 10 g de matières grasses, 6 g de gras saturé, 77 mg de sod
7. Kimchi Bowl
Couvrir 1 tasse de riz de chou-fleur chaud avec 1/4 de tasse de kimchi du commerce, 1 oignon vert tranché finement et 1 œuf au plat. Saupoudrer de 1/2 c. à thé de graines de sésame grillées et d’une giclée de sauce piquante. Donne 1.
Information nutritionnelle (par portion) : 170 calories, 12 g de protéines, 11 g de glucides, 6 g de fibres, 3 g de sucre, 9 g de matières grasses, 2 g de gras saturé, 435 mg de sodium
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