5 meilleurs exercices pour les mollets : Comment augmenter la masse des mollets

Les mollets semblent être la partie du corps la plus négligée dans la partie inférieure du corps.

Les groupes musculaires de vos jambes supérieures peuvent très bien soutenir les muscles centraux de votre corps lorsque vous soulevez, mais les muscles inférieurs des jambes des mollets doivent travailler dur pour stabiliser le corps à travers chaque mouvement tout en supportant le poids total du corps et toute charge supplémentaire – torsion, vous soulever sur vos orteils, vous abaisser sur vos talons, tordre vos pieds.

Il est vital que vos mollets vous soutiennent à travers chaque mouvement ou vous risquez de vous blesser gravement.

De même, il ne sert pas à grand chose d’entraîner le reste de votre corps mais de laisser vos mollets tranquilles. Vous ne serez pas en mesure de stabiliser efficacement les poids que vous déplacez et soulevez en dehors des entraînements généraux – ce qui signifie qu’il n’y a aucune application pratique pour votre masse musculaire. Le pire de tout, vous aurez l’air d’avoir des jambes de poulet.

Vous ne pouvez même pas compter sur les meilleurs exercices de jambes supérieures comme les squats et les deadlifts pour développer complètement des mollets de diamant.

Commencez à travailler à travers ces 5 meilleurs exercices pour augmenter les muscles de vos mollets afin de vous assurer que vous établissez et maintenez un entraînement bien équilibré.

L’anatomie du muscle du mollet

Le muscle du mollet est un groupe de muscles qui sont mis en boule en un grand groupe dans la partie supérieure de la jambe inférieure, juste en dessous du genou. Ce groupe est composé de 2 muscles qui se combinent pour constituer l’ensemble du muscle du mollet.

• Gastrocnémien – Le muscle du mollet le plus visible de l’extérieur du corps. Ce muscle s’attache au tendon d’Achille et prend naissance juste derrière le genou sur le fémur où il croise l’articulation du genou
• Soleus – C’est un muscle profond qui n’est pas visible lorsqu’on regarde la jambe de l’extérieur. Il se trouve sous le gastrocnémien sur la partie arrière de la jambe inférieure.

La fonction des deux muscles ensemble est l’élévation du talon à la fois avec la jambe droite et lorsque le genou est plié. L’action de plier le talon est utilisée dans une variété de mouvements – marche, saut, course, squats, etc.

5 exercices pour les mollets pour augmenter la masse musculaire du mollet

Les muscles du mollet peuvent être travaillés de diverses façons, mais ils sont un groupe de muscles spécialisés qui reçoivent très peu d’activité et d’attention à moins qu’ils ne soient spécifiquement ciblés. Ces 5 meilleurs exercices pour les muscles du mollet vous aideront à maintenir un entraînement équilibré en conjonction avec d’autres exercices afin que votre bien-être global et votre tonus physique restent en équilibre.

Certains de ces exercices nécessitent l’utilisation de poids tandis que d’autres n’utilisent guère plus que la résistance physique naturelle.

Pour une résistance supplémentaire dans n’importe quel exercice, vous pouvez ajouter du poids supplémentaire en utilisant des sangles corporelles ou des poids libres (ou en augmentant la résistance d’une machine si on en utilise une.)

Exercice du haut du mollet #1 : élévation des mollets debout

Cet exercice peut être fait en utilisant une machine dédiée ou un bloc de mollets. Le nombre de répétitions que vous faites pour cet exercice variera en fonction de votre masse de mollets actuelle et de votre routine d’entraînement. Testez différentes gammes pour voir ce qui fonctionne pour la densité de vos muscles du mollet.

Standez sous les patins de la machine ou la barre avec les boules de vos pieds sur le bloc de mollets. Commencez avec vos talons bas, environ 2 à 4 pouces sous le bloc. Cela vous permettra d’étirer au mieux vos mollets. Levez vous lentement sur la plante des pieds aussi haut que possible et contractez les muscles de vos mollets lorsque vous atteignez le sommet. Maintenez brièvement et redescendez sous contrôle pour répéter.

Exercice du haut du mollet #2 : le soulèvement du mollet assis

C’est un exercice pour les mollets qui est nécessaire pour obtenir un développement complet des muscles du mollet. Bien que ce mouvement soit similaire à la levée de mollets debout, la levée de mollets assise va en fait cibler les muscles inférieurs du mollet (le soléaire).

S’asseoir avec les coussinets de la machine reposant sur vos cuisses. Encore une fois, abaissez votre talon de 2 à 4 pouces, selon votre degré de flexibilité. Soulevez à nouveau et serrez les muscles du mollet une fois que vous avez atteint le sommet. La gamme de rep pour cette séance d’entraînement, ainsi que la levée des mollets debout, devrait se situer entre 10 et 20 en fonction des besoins de votre corps et de ce que vous pouvez tolérer.

Exercice du haut du mollet #3 : Leg Press Calf Raises

C’est un exercice éprouvé et vrai qui a été utilisé pendant des années connu aussi comme le donkey raise. En raison de la nature de l’exercice, il a le plus de potentiel pour obtenir une traction plus profonde dans les muscles du mollet. L’entraînement peut être intensifié avec des poids ajoutés, ce qui vous évite d’avoir à faire des presses à mollets avec quelqu’un assis sur votre dos.

S’asseoir sur la machine de presse à jambes et tenir le traîneau avec seulement vos orteils et les boules de vos pieds. Ne bougez pas avec vos hanches ou vos genoux et mettez plutôt tout le mouvement dans vos chevilles. Cela met tout l’accent sur vos muscles du mollet et nulle part ailleurs dans la jambe.

Exercice du haut du mollet #4 : Sauts de boîte

Dans de nombreux exercices de levage, vous devez avoir une force explosive dans vos jambes. Le box jump offre cela, car c’est un exercice fonctionnel fait pour donner à vos muscles du mollet beaucoup plus de puissance et de « ressort ». Cet exercice peut entraîner vos muscles à réagir et à se contracter beaucoup plus rapidement, et apportera un sérieux tonus à vos muscles du mollet.

Standez sur les boules de vos pieds et vos orteils devant une boîte, avec la hauteur appropriée à vos limitations. Sautez sur la boîte et atterrissez à nouveau sur vos orteils et sur les boules de vos pieds. Revenez au sol en sautant et répétez l’exercice pendant 8 à 10 répétitions. N’utilisez pas d’haltères ou d’autres poids tenus pendant cet exercice, car vous pourriez avoir besoin d’avoir les mains libres pour vous rattraper si vous trébuchez.

Exercice du haut du mollet n°5 : le jump squat

Bien que ce mouvement fasse également travailler les muscles du haut de la jambe, il porte une grande attention aux muscles du mollet également et fait partie intégrante de tout entraînement du corps entier. Comme le box jump, le jump squat peut contribuer à ajouter une puissance explosive à votre programme d’entraînement. Cette forme d’exercice aide à développer rapidement les muscles – une masse accrue équivaut à un métabolisme plus élevé et à une meilleure combustion des calories à travers vos autres séances d’entraînement.

Pour l’exécuter, il suffit de se placer dans une position pour un squat standard et d’abaisser votre corps dans le squat, en vous déplaçant vers les boules de vos pieds et vos orteils pendant que vous le faites. Une fois que vous êtes au point le plus bas, propulsez-vous vers le haut et sautez. Atterrissez sur la plante des pieds et faites immédiatement un nouveau squat. Ajoutez des haltères à cet exercice pour en augmenter la difficulté, mais évitez d’utiliser une barre. Les haltères fourniront un centre de gravité plus bas et vous donneront un contrôle plus central de votre équilibre.

Entraînements de mollets pour construire la masse des mollets

Alors, comment mettre tout cela ensemble dans des entraînements constructifs qui favoriseront la croissance musculaire des mollets ?

Eh bien, cela dépend vraiment de votre niveau d’expérience individuel.

Ci-après, nous avons utilisé les exercices de mollets mentionnés ci-dessus pour développer un plan qui vous aidera à faire croître la masse des mollets.

Il suit une progression de volume très simple qui amènera un débutant qui a du mal à faire croître ses mollets à un programme avancé pour aider ceux qui ont de la masse de mollets à faire croître des mollets encore plus gros.

Commencez simplement par ajouter la catégorie d’entraînement dans laquelle vous tombez après vos entraînements du bas du corps. Toutes les deux semaines, ajoutez-la à une autre de vos séances d’entraînement. Une fois que vous entraînez vos mollets après la plupart de vos entraînements, passez au niveau d’expérience suivant.

Prenez la même approche avec les entraînements de mollets suivants. Commencez par les ajouter à vos entraînements du bas du corps. Une semaine sur deux, ajoutez-les à un jour d’entraînement supplémentaire. Et encore une fois, une fois que vous l’effectuez après presque tous vos jours d’entraînement, progressez encore.

Une fois que vous avez fait cela avec l’entraînement avancé, continuez à progresser en ajoutant du poids aux exercices pondérés ou en ajoutant des répétitions et/ou des séries aux exercices non pondérés.

Cela prendra du temps, mais si vous vous engagez à entraîner vos mollets fréquemment, vous verrez la croissance des mollets que vous recherchez.

Entraînement de débutant pour la masse des mollets

.

Exercice	Ensembles	Reps
Rélevés de mollets debout	2	12
Rélevés de mollets assis	2	15

Exercice intermédiaire de musculation des mollets

Exercice	Ensembles	Reps
Soulever les mollets debout	3	12, 10, 8
Levée de mollets à la presse avec les jambes	2	10
Lève de mollets assis	1*	20

*Préparer une série de chutes.

Entraînement avancé de la masse des mollets

.

Exercice	Séries	Reps
Sauts en caisse	1	15
Soulèvement des mollets assis	3	15
Soulèvement des mollets à la presse	2	12
Soulèvement des mollets debout	2	10, 8
Saccades avec haltères	1	15

Vous obtiendrez les meilleurs résultats en ajoutant les meilleurs exercices pour muscler vos mollets à votre routine habituelle d’entraînement des jambes. Lorsque vous travaillez sur l’augmentation de la masse musculaire dans les jambes inférieures, n’oubliez pas qu’il est important d’absorber la quantité appropriée de nutriments et de protéines pour soutenir vos exercices et ne vous poussez jamais au-delà de votre limite quotidienne. Donnez à votre corps le temps approprié pour se reposer et récupérer entre chaque séance d’entraînement, car un groupe musculaire endommagé est un groupe musculaire inutile.

Questions fréquemment posées sur l’entraînement des mollets

Maintenant que nous avons discuté de certains des meilleurs exercices de mollets que vous pouvez ajouter à votre entraînement et d’exemples d’entraînements de mollets que vous pouvez commencer à mettre en œuvre immédiatement, passons en revue certaines des questions les plus fréquemment posées lorsqu’il s’agit de l’entraînement des mollets.

L’entraînement des mollets peut être assez déroutant. Comme nous l’avons déjà souligné dans cet article, pour ceux qui ne sont pas génétiquement bénis avec de gros mollets, il faut une stratégie d’entraînement unique pour les faire grandir.

Et puisque l’entraînement peut être si hautement individualisé, beaucoup de formateurs et d’icônes du fitness font des déclarations générales sur la façon de faire grandir vos mollets.

Ils ne veulent pas faire de mal en le faisant – mais cela peut être déroutant pour l’haltérophile récréatif.

Voyez les questions les plus courantes (par google) pour l’opinion d’un expert sur le sujet. Si vous avez d’autres questions après les avoir lues, n’hésitez pas à commenter ci-dessous. Nous pouvons décider de l’ajouter à cette liste à l’avenir pour aider d’autres personnes comme vous.

Comment puis-je augmenter la taille de mes mollets ?

La meilleure façon d’augmenter la taille de vos mollets est de vous concentrer sur une routine d’entraînement bien conçue qui se concentre principalement sur l’amélioration des levées composées qui travaillent le corps entier.

Une fois que cela est réalisé, vous voudrez ensuite ajouter un travail d’isolation qui cible directement les mollets. Une fois que vous avez commencé à isoler vos mollets pendant vos séances d’entraînement des jambes, vous voudrez peut-être augmenter la fréquence d’entraînement pour favoriser une plus grande croissance.

Une fois que vous avez atteint le maximum de la fréquence à laquelle vous pouvez entraîner vos mollets tout en récupérant adéquatement, vous voudrez progresser en augmentant le volume et/ou le poids utilisé.

Les gros mollets sont-ils génétiques ?

Oui. Et non.

Lorsqu’il s’agit d’insertions musculaires et de la capacité à construire de la masse musculaire, une grande partie se résume à la génétique.

Cependant, ce fait ne doit pas vous décourager d’essayer de maximiser toute croissance naturelle avec laquelle vous êtes né et dont vous êtes capable grâce à l’entraînement.

Trouver le bon programme d’entraînement qui incorpore que les exercices de mollets appropriés pour vous, la quantité appropriée de volume d’entraînement, l’intensité et la fréquence vous permettra de construire les muscles des mollets.

Qu’est-ce qu’un bon entraînement de mollets ?

Tout entraînement de la masse des mollets énumérés ci-dessus serait un bon endroit pour commencer tout de suite. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec votre corps et votre routine d’entraînement préférée, vous pouvez les modifier pour mieux répondre à vos besoins d’entraînement individuels.

En bref, un bon entraînement de la masse des mollets est un entraînement qui est associé à une bonne routine d’entraînement. De là, il isole les muscles du mollet en utilisant des exercices de mollets qui fonctionnent spécifiquement mieux pour vous. Ces exercices de mollets utilisent également différents positionnements des jambes et des pieds pour cibler les deux muscles du mollet en fonction de vos besoins individuels de développement.

Puisque les mollets sont composés de muscles à contraction rapide et lente, il est important de les entraîner avec variété et fréquemment pour les faire croître de manière optimale.

Le volume exact, l’intensité et la fréquence dans laquelle vous entraînez vos mollets dépendront de vous en tant qu’individu.

À quelle fréquence devez-vous entraîner les mollets pour la masse ?

Cela dépend vraiment de vous en tant qu’individu – votre propension génétique à construire vos mollets, la fréquence à laquelle vous vous entraînez normalement et votre capacité à récupérer d’une fréquence d’entraînement plus élevée lorsqu’il s’agit d’isoler les mollets.

Les mollets sont l’un des rares groupes musculaires qui peuvent être entraînés quotidiennement. Souvent, vous le faites indirectement sans même le savoir.

Donc, vous pouvez les entraîner aussi fréquemment que votre programme le permet tant que vous êtes en mesure de récupérer efficacement du stimulus d’entraînement.

Les élévations de mollets augmenteront-elles la taille des mollets ?

Absolument. Les variations de l’élévation des mollets sont d’excellents exercices pour isoler les mollets.

Cependant, la façon dont vous les programmez dans votre entraînement en fonction de vos besoins individuels est la façon dont vous ressentirez leurs avantages.

Préparer sans but des séries non ciblées d’élévation des mollets avec un tempo de rep et une gamme de mouvements inefficaces ne fera pas grand-chose pour construire la masse des mollets.

Par contre, déterminer un volume d’entraînement approprié et effectuer chaque rep avec un tempo lent et une gamme complète de mouvements avec des étirements et des contractions accentués ajoutera de la masse de mollets.

Les squats augmentent-ils la taille des mollets ?

Les variations de squats ciblent indirectement le muscle des mollets, comme tout exercice du bas du corps. Certains qui sont génétiquement doués peuvent s’en sortir en développant leurs mollets strictement en progressant avec des exercices du bas du corps comme le squat.

Pour la plupart, cependant, certains exercices d’isolation des mollets seront nécessaires pour maximiser la quantité totale de masse de mollets qu’ils sont capables de développer.

Cependant, devenir plus fort à des exercices comme le squat est toujours d’une importance critique pour développer de plus gros mollets. C’est pourquoi la majorité des réponses de cette section de la FAQ ont mentionné l’importance de donner la priorité à une routine d’entraînement équilibrée avant tout, puis d’ajouter le travail d’isolation des mollets pour optimiser les progrès.

La perte de poids réduira-t-elle la taille des mollets ?

Lors des phases de perte de poids, vous perdrez généralement une petite quantité de taille musculaire – même si vous faites tout ce qu’il faut en matière de régime lent et régulier avec une priorité sur l’apport en protéines.

La meilleure façon de minimiser cette perte de taille des mollets est de continuer à vous entraîner lourdement pendant vos levées composées et de poursuivre votre protocole d’entraînement des mollets pendant vos phases de perte de graisse. Ce faisant, jumelé à un régime alimentaire approprié axé sur un apport modérément élevé en protéines, vous préserverez votre tissu musculaire maigre.

Pourquoi ai-je des mollets énormes ?

Vous êtes génétiquement béni.

Nul besoin de le frotter.

La marche peut-elle amincir les mollets ?

Toute forme de cardio debout qui nécessite beaucoup de mouvements répétitifs renforcera effectivement les muscles des mollets.

En fait, beaucoup de gens mettront en œuvre la corde à sauter et le jogging comme forme principale de cardio et la marche pendant leurs jours de repos/récupération active loin de la salle de sport pour cibler les mollets avec un peu plus de fréquence.

Le vélo peut également accomplir cela, en mettant encore plus l’accent sur le soléaire puisqu’une partie du mouvement se fait en position de jambe pliée.

Donc, si vous cherchez à façonner vos mollets et à maximiser vos efforts par le biais d’une activité cardio, n’hésitez pas à ajouter la marche, le jogging, le jump roping ou le vélo.

Combien de levées de mollets dois-je faire pour avoir de plus gros mollets ?

Je vais faire référence à ma réponse au numéro 5 sur ce point.

Il n’y aura pas de chiffre magique lorsqu’il s’agira de savoir combien de levées de mollets vous devez faire pour favoriser la masse des mollets. Bien que les séances d’entraînement énumérées plus tôt dans l’article soient un bon point de départ, tout le monde est différent.

Et le schéma de mouvement réel des élévations de mollets sera plutôt vide de sens si vous ne contrôlez pas le tempo et si vous les exécutez avec une bonne amplitude de mouvement.

Démarrez avec les séances d’entraînement des mollets mentionnées plus tôt. Une fois que vous avez conquis cela, expérimentez. Trouvez les meilleurs exercices pour vous, jouez avec le volume et la fréquence pour trouver ce qui vous convient le mieux, et cherchez toujours à progresser dans ce domaine au fil du temps.