10 fromages à faible teneur en matières grasses que vous pouvez manger lorsque vous perdez du poids

Que ce soit sur la pizza, que vous saupoudriez vos pâtes avec, ou que vous aimiez simplement le claquer sur un cracker, le fromage rend tout meilleur. Mais si vous êtes en train de perdre du poids, vous devez probablement déjà vous méfier de votre consommation de fromage. Comme de nombreux types de fromage sont riches en graisses, notamment en graisses saturées, ce sont des aliments à forte densité calorique, ce qui ne favorise pas forcément vos objectifs de perte de poids. Cela étant dit, en remplaçant simplement le fromage par du fromage à faible teneur en matières grasses, vous n’avez pas à faire un sacrifice aussi important que de supprimer entièrement le produit laitier de votre alimentation.

Parcourez l’allée des fromages, et vous trouverez une pléthore d’options de fromage à teneur réduite en matières grasses (et sans matières grasses). Mais certains fromages sont aussi naturellement plus faibles en matières grasses.

Nous avons demandé à deux diététiciens nutritionnistes leur avis sur les fromages allégés, et nous avons fait le tour des 10 fromages allégés que vous pouvez vous sentir bien de manger.

Qu’est-ce qu’un fromage allégé, et quels sont les avantages du fromage allégé ?

« Les graisses contenues dans le fromage sont des graisses saturées – un type de graisse connu pour augmenter notre taux de cholestérol », explique Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, diététicienne nutritionniste agréée, et auteur de The Essential Vegetable Cookbook. « Limiter ce type de graisse et le remplacer par des sources de graisse saines et insaturées (comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines) peut être un échange vraiment sain. Les fromages allégés suppriment une grande partie des graisses saturées qu’ils contiennent naturellement. »

Cependant, moins il y a de graisses, moins il y a de saveur.

« La mise en garde cependant : cette graisse est généralement remplacée par une sorte de liant pour que la texture du fromage fonctionne encore », dit Haber Brondo. « Bien que le liant soit généralement totalement sûr et ne pose aucun problème, ces fromages peuvent aussi ne pas avoir un aussi bon goût. »

Pourquoi les gens achètent-ils du fromage allégé ?

« Le fromage à faible teneur en matières grasses permet aux gens de modifier leur régime alimentaire pour une meilleure santé, mais de continuer à profiter d’une saveur délicieuse et d’un aliment préféré », explique Isabel Maples, MEd, RDN, diététicienne nutritionniste agréée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

« Le fromage est aimé seul, associé à d’autres aliments ou dans des recettes. Les gens pourraient choisir des fromages à faible teneur en matières grasses pour réduire leur apport en matières grasses, augmenter leur apport en protéines ou simplement pour réduire les calories. »

La consommation de fromage à faible teneur en matières grasses peut-elle vous aider à perdre du poids ? »

Bien sûr, manger du fromage à faible teneur en matières grasses seul ne vous aidera pas à perdre du poids.

« Définitivement, le fromage peut aider à perdre du poids – mais théoriquement, tout aliment peut le faire », dit Maples. « Nous avons tendance à considérer les aliments comme ‘sains’ ou non, mais il n’y a pas vraiment de bons ou de mauvais aliments – tous les aliments peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire sain. Mais lorsqu’une personne perd du poids, la combinaison d’aliments doit être inférieure à ce que cette personne consomme normalement (pour permettre la perte de poids), donc substituer du fromage allégé peut faire l’affaire pour diminuer ses calories. »

Ajoute Maples, « Les aliments protéinés sont digérés plus lentement, donc peuvent être plus satisfaisants physiquement. Et comme les gens réduisent les calories, l’ajout d’un aliment protéiné comme le fromage allégé peut aider à retenir la faim sans ajouter trop de calories. »

Le fromage allégé peut également vous aider à réduire l’apport en graisses saturées.

« Si vous aimez le fromage allégé et que vous ne sentez pas de différence par rapport au fromage ordinaire, c’est un bon moyen de réduire les graisses saturées dans votre alimentation », dit Haber Brondo.

Comment manger du fromage pour perdre du poids.

« Parce que le fromage est si concentré (il faut 10 livres de lait pour faire une livre de fromage), un peu va loin et les calories peuvent s’additionner », dit Maples. « Au lieu de cela, la modération dans la taille de sa portion aide à trouver cet équilibre personnel (avoir son gâteau et le manger aussi) pour répondre aux besoins individuels de gestion du poids. »

Quelques conseils:

• Choisissez un fromage fort. « Un fromage fort peut aider à ajouter de la saveur sans dépasser les calories (parce que vous pouvez ajouter de la saveur avec une plus petite portion) », dit Maples. « Par exemple, utilisez un fromage fort par rapport à un fromage doux. Par exemple, utilisez un fromage fort plutôt qu’un fromage doux, comme du cheddar fort ou du colby dans un sandwich ou une casserole. Ou fromage bleu vs fromage américain sur une salade.
• Optez pour du fromage fraîchement râpé. « Le fromage râpé peut étirer la saveur plus loin », dit Maples.  » Une once de fromage (environ la taille d’un pouce) = 1⁄4 tasse de fromage râpé. C’est pourquoi le fromage râpé (comme le parmesan ou le romano) est un bon choix – un petit peu va vraiment loin. (Et 1 cuillère à soupe de parmesan ne contient que 25 calories.) »

Plus, le fromage fraîchement râpé est plus moelleux et peut donner l’impression que vous en prenez plus qu’en réalité. Maples suggère d’utiliser une râpe Microplane ou une râpe à boîte.

« Elles peuvent rendre le râpage plus facile et plus rapide. De plus, les fromages à pâte dure comme le parmesan se râpent plus facilement à température ambiante alors qu’un cheddar consistant se râpe plus facilement à froid. ( Il m’arrive même de le congeler pendant 10 minutes avant de le râper.) »

Quels sont les fromages à faible teneur en matières grasses ?

Quand il s’agit de savoir quelle quantité de produits laitiers vous devriez consommer chaque jour, cela dépend de votre âge. La quantité dont chaque personne a besoin peut varier entre 2 et 3 tasses par jour, selon les recommandations du Dietary Guidelines for Americans de l’USDA choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. Pour le fromage, cela ressemble à 1 ½ once de fromage naturel, ou 2 onces de fromage fondu pour égaler 1 tasse.

Les fromages suivants sont naturellement plus faibles en gras que les autres. Et si vous choisissez des versions à teneur réduite en matières grasses, vous pouvez économiser sur les calories et les matières grasses encore plus.

Voici 10 fromages à faible teneur en matières grasses et comment ils se comparent les uns aux autres.

Ces 7 fromages ont tous moins de 10 grammes de matières grasses par portion.

• Suisse (à teneur réduite en matières grasses), portion de 1,5 once : 90 calories, 2,5 g de matières grasses, 1,5 g de graisses saturées, 44 mg de cholestérol, 18 g de protéines
• Fromage cottage (à teneur réduite en matières grasses), portion de 1/2 tasse : 81 calories, 1,15 g de matières grasses, 0,729 g de graisses saturées, 4,52 mg de cholestérol, 14 g de protéines
• Ricotta (partiellement écrémé), portion de 1/2 tasse : 171 calories, 10 g de lipides, 6 g de graisses saturées, 38 mg de cholestérol, 14 g de protéines
• Mozzarella (partiellement écrémée), portion de 1,5 once : 132 calories, 7,5 g de lipides, 5 g de lipides saturés, 32 mg de cholestérol, 12 g de protéines
• Muenster (à teneur réduite en gras), portion de 1,5 once : 136 calories, 8,5 g de matières grasses, 5,5 g de graisses saturées, 32 mg de cholestérol, 12 g de protéines
• Provolone (à teneur réduite en matières grasses), portion de 1,5 once : 137 calories, 9 g de matières grasses, 5,5 g de graisses saturées, 27,5 mg de cholestérol, 12,5 g de protéines
• Mélange mexicain (à teneur réduite en matières grasses), portion de 1,5 once : 141 calories, 9,5 g de lipides, 6 g de lipides saturés, 31 mg de cholestérol, 12,5 g de protéines

Ces 3 fromages contiennent tous moins de 12 grammes de lipides par portion.

• Cheddar (à teneur réduite en gras), portion de 1,5 once : 155 calories, 10 g de matières grasses, 6 g de gras saturés, 38 mg de cholestérol, 14 g de protéines
• Parmesan (à teneur réduite en gras), portion de 1,5 once : 133 calories, 10 g de matières grasses, 7,5 g de graisses saturées, 44 mg de cholestérol, 10 g de protéines
• Monterey (à teneur réduite en matières grasses), portion de 1,5 once : 157 calories, 11 g de matières grasses, 7 g de graisses saturées, 33 mg de cholestérol, 14 g de protéines

La ligne de fond:

« Le fromage à faible teneur en matières grasses est un aliment qui peut ajouter de la saveur (et un sentiment de ne pas être privé), mais aussi réduire certaines calories », dit Maples.

Plus, c’est une excellente source de nutriments et de protéines dont beaucoup d’Américains se privent.

« Trois portions par jour de produits laitiers sont recommandées, non seulement pour une meilleure santé osseuse, mais aussi pour réduire le risque de diabète de type 2/syndrome métabolique, d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques », dit Maples. « Et comme quatre Américains sur cinq ne consomment pas la quantité recommandée de calcium dans leur alimentation, le fromage allégé peut aider à apporter plus de calcium d’une manière délicieuse, tout en réduisant les calories et les graisses saturées. Bien que les gens pensent au calcium lorsqu’ils pensent au fromage, celui-ci est également une excellente source de protéines, ainsi que de phosphore, de vitamine A et de zinc. »