La rédactrice en chef deHFG, Niki Bezzant, a des idées pour les cuisiniers sur les façons de maximiser la saveur et de minimiser le sel.
Nous savons tous que trop de sel n’est pas bon pour nous. Nous savons également que la plupart d’entre nous consomment encore trop de sel, principalement dans les aliments transformés. En plus de cela, il est trop facile d’ajouter un tas de sel aux plats pendant que nous cuisinons, ou d’avoir la main lourde avec la salière à table… Mais la bonne nouvelle est que nous pouvons réapprendre à notre palais à être beaucoup plus sensible aux saveurs salées, simplement en mangeant moins de sel. Et la récompense ? Outre les avantages pour la santé, le palais devient plus sensible aux autres saveurs, ce qui nous permet de profiter d’un plus grand nombre d’aliments. Voici quelques moyens de réduire le sel sans renoncer à la saveur.
Les herbes fraîches
Les herbes fraîches et douces, notamment le persil, la menthe, le basilic et la coriandre, ajoutent des éclats sensationnels de saveur lorsqu’elles sont ajoutées aux plats. Ajoutez-les en fin de cuisson pour qu’elles ne perdent rien de leur saveur vive et fraîche. Déchirez-les grossièrement ou hachez-les à la dernière minute pour qu’elles ne soient pas meurtries.
Épices et herbes séchées
Renvigorez votre étagère à épices et vous pourrez ajouter une saveur incroyable. Les épices « chaudes » comme le cumin, la coriandre et le paprika fumé ajoutent une véritable saveur savoureuse aux sauces, aux ragoûts et aux currys. Les épices sont plus savoureuses lorsqu’elles sont cuites, alors ajoutez-les au début ou pendant la cuisson, et renforcez le goût en les combinant avec des herbes fraîches ajoutées à la fin. Les herbes séchées peuvent également être utiles – elles ne sont pas identiques aux herbes fraîches, mais en général, elles sont plus intenses. La sauge et l’estragon sont des ajouts utiles à votre répertoire. Utilisez-les pour assaisonner la viande. Veillez à ne pas conserver vos épices ou vos herbes séchées trop longtemps, car leur saveur s’estompe. Si vous avez encore des épices inutilisées dans votre placard après un an, jetez-les et investissez dans de nouvelles épices.
Soyez astucieux avec les sauces
Les sauces comme le soja, la sauce de poisson, l’hoisin, le haricot noir et le soja doux sont remplies de saveurs savoureuses. Elles ont aussi tendance à être super riches en sel. Mais vous n’êtes pas obligé de les abandonner complètement. Utilisez des variétés à teneur réduite en sel lorsque vous en trouvez, et diluez les sauces avec de l’eau (dans les recettes, utilisez moitié-moitié de sauce et d’eau). Vous obtiendrez tout de même une grande saveur et vous en utiliserez moins. Lorsqu’une recette spécifie une sauce et du sel également, essayez d’omettre complètement le sel – il y a de fortes chances que vous n’en ayez pas vraiment besoin.
Réservez votre stock
Vous pouvez éliminer l’ajout de sel aux légumes, au riz et aux pommes de terre sans différence notable de saveur. Si vous voulez quand même une touche de saveur, cuisinez avec du bouillon à teneur réduite en sel. Un mélange à parts égales de bouillon de poulet à teneur réduite en sel et d’eau convient pour le risotto, les plats de riz de type pilaf, les pommes de terre à écraser (n’ajoutez pas de sel lorsque vous les écrasez) et les soupes de légumes. Si vous utilisez du bouillon en poudre, préparez-le avec plus d’eau que ce qui est indiqué dans les instructions. (Voir la soupe à l’agneau et à l’orge, le ragoût de poulet et de haricots blancs et les tortellinis en une seule casserole pour des exemples.)
Ajouter du piquant
Si vous avez un faible pour les aliments piquants, les piments et le gingembre pourraient être vos nouveaux meilleurs amis. Utilisez autant de piments frais ou séchés que vous le souhaitez (essayez différentes sortes car elles varient en saveur et en chaleur). Le gingembre frais offre un triple avantage en termes de parfum, de saveur et de piquant. Utilisez généreusement les piments et le gingembre dans les sautés, les braisages, les soupes et tout ce que vous aimez ! Le Tabasco et d’autres sauces pimentées contiennent du sel, mais comme ils sont si piquants, vous n’en utilisez que de minuscules quantités, ils peuvent donc être un condiment utile, aussi.
Zest it up
Le zeste et le jus d’agrumes créent des éclats de saveur sur le palais et stimulent les papilles gustatives. Dépensez quelques dollars pour un zesteur d’agrumes et utilisez-le pour enlever la pelure extérieure des citrons et des limes. Ajoutez du zeste aux plats salés : dans les salades, sur les accompagnements de légumes, dans les vinaigrettes et les sauces, dans les piments et les trempettes. Un filet de jus de citron ou de citron vert ajouté à la fin de la cuisson à la poêle du poisson ou du poulet ajoute une saveur piquante et donne de délicieux jus de cuisson.
Meet the alliums
Tous les membres de la famille de l’oignon et de l’ail (famille des alliums) sont d’excellents exhausteurs de goût. La ciboulette et les oignons nouveaux peuvent être ajoutés en fin de cuisson pour une saveur fraîche, et les oignons et l’ail cuits lentement au début d’un plat (prenez votre temps et laissez-les ramollir) ajouteront profondeur et saveur. Les bulbes d’ail, rôtis lentement dans du papier aluminium, peuvent être utilisés entiers – pressez la pulpe sur les rôtis et les viandes grillées. Ou conservez la pulpe au réfrigérateur pour l’utiliser plus tard, prête à être ajoutée aux sauces et ragoûts mijotés.
Mélangez-les
Les mélanges d’épices peuvent contenir du sel, mais si vous éliminez tout autre sel ajouté au plat, vous finirez par en utiliser moins dans l’ensemble. Expérimentez différents mélanges exotiques tels que la harissa, la dukkah et le zataar – ils ajoutent de la chaleur ainsi qu’une saveur aromatique. Le curry en poudre est également un ajout merveilleux, même pour les plats non indiens. Ajoutez-en une petite quantité pour égayer les plats de viande ou les repas à base de riz.
Poivre blanc
Le poivre blanc et le poivre noir finissent presque tous les plats parfaitement. Mais le poivre blanc a une saveur un peu plus savoureuse, ce qui ajoute un petit quelque chose de spécial lorsque vous l’ajoutez aux purées de pommes de terre, aux sauces au fromage et aux plats de piment mexicains. Si vous pouvez obtenir des grains de poivre blanc entiers, c’est encore mieux : comme pour le poivre noir, broyez-les au fur et à mesure de vos besoins.
Pâte
La pâte de tomate est intensément parfumée, ce qui signifie qu’une petite quantité peut ajouter beaucoup de saveur. On peut en dire autant de la pâte de miso. Cet ingrédient japonais est super-salé, mais il contient également une tonne de ce que l’on appelle l’umami (délice savoureux), ce qui signifie qu’un tout petit peu ajouté aux sauces pour sautés, aux ragoûts de viande, aux sauces et aux vinaigrettes vous donne beaucoup plus de rendement, en termes de sodium, que le vieux sel ordinaire.
Les achats pour moins de sel
- Il vaut la peine de vérifier les étiquettes pour trouver des variétés moins salées des aliments transformés courants, y compris les légumes en conserve, les sauces, la moutarde, les vinaigrettes et les pâtes d’épices.
- Les variétés à faible teneur en sel de la sauce soja et de la sauce tomate sont encore assez riches en sodium, mais constituent de meilleures options que les versions à teneur maximale en sel.
- Le sel (chlorure de sodium) peut se cacher là où on ne l’attend pas, par exemple dans les céréales et le pain. Reportez-vous à la colonne » sodium pour 100 g » sur les étiquettes et recherchez des produits moins salés. (Voir page 95 pour des informations sur les apports journaliers recommandés en sodium.)