P: ¿En qué se diferencia la estocada caminante de la estacionaria -es una mejor que la otra para el desarrollo de las piernas?
A: La estocada caminante trabaja los mismos músculos que la estacionaria, pero el énfasis y la participación de esos músculos difiere significativamente entre estos dos populares movimientos de piernas. Incorpore ambas variantes en su rutina de piernas para evitar estancamientos en el crecimiento muscular y mantener su entrenamiento fresco.
Lanzamiento hacia delante
La estocada es un gran movimiento para desarrollar los muslos y fortalecer las caderas. Las estocadas se dirigen a dos grupos musculares principales:
1) los extensores de la cadera, que comprenden los músculos de los glúteos y los isquiotibiales
2) los extensores de la rodilla, formados por los cuatro músculos conocidos colectivamente como cuádriceps.
Los músculos utilizados en la zancada son los mismos que los utilizados en la sentadilla, pero la zancada proporciona un mayor rango de movimiento, lo que permite un desarrollo más sustancial de los glúteos y los isquiotibiales.
Los culturistas son conocidos por descuidar a veces los grupos musculares menos obvios, especialmente porque se centran tanto en el entrenamiento de los más grandes y notables. Los aductores de la cadera (parte interna del muslo) y los abductores (parte externa del muslo) son los principales ejemplos de grupos musculares que se pasan por alto. Aunque son relativamente pequeños y apenas visibles, contribuyen a la estabilidad de la cadera y a la masa general del muslo y son fundamentales para el rendimiento deportivo. Las estocadas contribuyen significativamente a su desarrollo.
Vea los movimientos de la página siguiente.
Longeta estacionaria
La fase descendente de la estocada estacionaria implica una fuerte contracción excéntrica de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps a medida que el cuerpo desciende lentamente, con el peso soportado casi por completo por la pierna adelantada. La pierna de atrás no interviene de forma significativa, excepto para el apoyo y el equilibrio. Al subir, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps de la pierna adelantada se contraen concéntricamente, enderezando la pierna y devolviéndole a la posición vertical. Al mismo tiempo, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps de la pierna de atrás se contraen para tirar del cuerpo hacia arriba.
La estocada caminando
La estocada caminando es un reflejo de su homóloga estacionaria durante la fase descendente, tanto en la ejecución como en la implicación muscular. Sin embargo, la fase ascendente es notablemente diferente, en particular con respecto al reclutamiento muscular. Todo el énfasis se desplaza hacia la pierna delantera, con los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps de la pierna delantera contrayéndose al máximo.
La realización de la estocada caminando requiere que te pongas de pie de forma recta, por lo que básicamente estás haciendo una sentadilla con una sola pierna. La pierna de arrastre está mínimamente involucrada, sirviendo sólo para apoyar y estabilizar su cuerpo. La estocada caminando golpea todos los músculos de la pierna delantera con más fuerza que la estocada estacionaria, pero no involucra mucho a los músculos de la pierna trasera.
Cada pierna se utiliza alternativamente mientras usted literalmente camina por el suelo, haciendo que la estocada caminando sea la aparente estocada de elección para el máximo desarrollo de los muslos y las caderas. Aun así, el reclutamiento muscular significativamente diferente de la estocada estacionaria es suficiente para justificar su inclusión regular en su programa de piernas.